Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч дома

Лишние килограммы на теле женщин чаще всего откладывается на животе, бедрах или ягодицах, поэтому желающие похудеть начинают усиленно прорабатывать эти области. Но встречается тип женщин, у которых проблемной зоной являются руки: скопления лишнего жира образуют неэстетичные ямки, кожа на руках провисает, возле груди образуются складки. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо не только скинуть лишний вес, но и выполнять специальные упражнения для рук, которые помогут скорректировать эту область.

Следует помнить, что похудеть в какой-то одной части невозможно, жир уходит со всего тела. Поэтому ограничиваться только физической нагрузкой на руки не следует, важно регулярно проводить кардиотренировки, стимулирующие снижение веса, и скорректировать свой рацион в сторону здорового питания. И только в добавление к ним в программу включают элементы, усиленно прорабатывающие руки.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Разминочный комплекс упражнений

В программе тренировок используют как элементы, выполняемые с собственным весом, так и упражнения с гантелями. Бояться силовых занятий из-за возможности образования больших мышц не следует — в организме женщин слишком мало тестостерона, необходимого для интенсивного роста мышечной массы. При помощи упражнений мышцы уплотнятся, станут более сильными и крепкими. Повысится эластичность кожи, снизится толщина жировой прослойки. Бонусом укрепятся мышцы груди и спины, осанка станет ровнее.

Любую тренировку начинают с разминочной части, которая обеспечит разогрев мышц, повысит их эластичность и работоспособность. В качестве упражнений используют следующие:

• Мельница. Встают с ровной спиной, стопы расставляют слегка шире плечевого отдела. Вращают прямыми руками по широкому кругу, проворачивая их в плечевых суставах. Конечности должны двигаться вразнобой: когда правая рука проходит перед корпусом, левая в этот момент движется позади. Движения выполняют в активном темпе на протяжении 1-2 минут.
• Разведение рук. В положении стоя прямо, поднимают руки, согнутые в локтях, перед грудью, ладони направлены вниз. Два раза разводят локти назад, сводя вместе лопатки; затем два раза разводят назад выпрямленные руки. Чередуют разведения, сделав 20 повторов.
• Из положения стоя ровно делают прыжок вверх, одновременно разводя стопы в стороны и хлопая в ладони над головой. Затем прыжком сводят ноги обратно, а руки опускают вниз. Выполняют упражнение в быстром темпе на протяжении 30 секунд.

В процессе разминки важно добиться ускорения пульса и усиления циркуляции крови. О готовности к выполнению основного блока элементов просигнализирует приток тепла к коже и учащенное дыхание.

Физическая нагрузка с весом собственного тела

Упражнения с весом своего тела достаточно эффективны, так как в работу включаются не только целевые мышцы, но и множество вспомогательных и стабилизирующих групп, которые также прорабатываются и укрепляются, стимулируя сжигание жира.

• Классические отжимания.

Принимают упор лежа, располагая ладони под плечами. Сгибают руки, уводя локти назад, касаются грудью пола и возвращаются в изначальную позицию. Физическая нагрузка ложится не только на руки, но и на спину, грудь и брюшной пресс. Делают 2 сета по 10-12 повторений. Для облегчения упражнения рекомендуется выполнять его с согнутых коленей.

• Отжимания между опорами.

В качестве опор можно использовать два устойчивых табурета. Ладонями упираются в сиденья, тело располагается в висе между ними. Стопы упирают в пол, тело вытянуто в прямую линию по диагонали к полу. Отжимаются, опуская тело чуть ниже сидений. В этом упражнении нельзя допускать широкой амплитуды, чтобы избежать растяжения мышц или повреждения плечевых суставов. Делают 2 сета по 10-12 повторений.

• Обратные отжимания.

Для выполнения фитнес-элемента потребуется скамья или же стул. Садятся на сиденье, ладони упирают в его поверхность возле бедер. Стопы упирают в поверхность пола и соскальзывают тазом с сиденья, зависая в воздухе. Опускают тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Спина должна двигаться в вертикальной плоскости, таз не следует выдвигать вперед. Распрямляют руки, поднимая тело в стартовую позицию. Основная физическая нагрузка в этом элементе приходится на трицепсы, избавляя от обвисшей нижней линии рук. Делают 2 сета по 15-20 повторений.

После освоения классического варианта можно перейти к изучению отжиманий с различной постановкой ладоней, которая позволит смещать нагрузку на нужный участок рук. При наличии дома перекладины в программу можно добавить подтягивания.

Упражнения с гантелями для проработки рук

Для усиления нагрузки и повышения продуктивности тренировок рекомендуется приобрести для занятий пару разборных гантелей, которые помогут разнообразить занятия.

Программа упражнений с гантелями может включать в себя следующие элементы:

• Отжимания с упором на гантели.

Принимают упор лежа, руки располагают на гантелях. Второй упор делают на носки, но если выполнять упражнение будет сложно, то можно опуститься на колени. На вдохе сгибают руки, опуская тело вниз. На выдохе поднимают туловище, одновременно вытягивая одну руку с гантелью вперед. На вдохе возвращают ее на пол и на выдохе делают повтор элемента, вытягивая вперед другую руку. Выполняют 2 сета по 8-12 повторений.

• Тяга гантелей в наклоне.

Встают прямо, расставляя стопы на ширине плеч. Корпус наклоняют вперед, сохраняя спину прямой. Коленные суставы слегка сгибают, руки с утяжелителями опущены вниз. На выдохе тянут руки к животу, заводя локти за спину. Выполняют 2 сета по 30 повторений.

• Отведение рук назад.

Сохраняют наклонное положение, руки с гантелями подтянуты к корпусу и согнуты в локтях. На выдохе руки распрямляют назад и поднимают вверх, выводя за линию спины. На вдохе возвращаются в изначальную позу. Выполняют 2 сета по 25-30 раз.

• В положении стоя прямо опускают руки с гантелями вниз, размещая их перед корпусом.

Внутренняя сторона ладоней обращена к себе. Сгибают локти и тянут их вверх так, чтобы они оказались возле ушей. Гантели должны остановиться возле подбородка. Обязательное условие этого упражнения с гантелями: локти не должны быть ниже линии плеч. Повторяют 30 раз в 2 сета.

Для женщин достаточным весом гантелей будет 1,5-2 кг. Занятие обязательно должно заканчиваться растяжкой и заминкой, которые помогут привести системы организма к нормальному состоянию. В качестве упражнений для растяжки можно выбрать следующие движения:

• сцепляют руки над головой и тянутся вверх;
• обхватив ладонью локоть другой руки, тянут ее за спину;
• сцепляют ладони за спиной и тянут их предельно вверх.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы рук, улучшить их линии и рельеф. Уменьшение жировой прослойки сделает их более гладкими и изящными, а внешний вид — более привлекательным.

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч

Мечтая о подтянутой фигуре, каждая девушка так или иначе концентрируется на проблемных зонах. Помимо классических боков и галифе, частым препятствием в достижении желаемых форм становятся руки (бицепсы и трицепсы). Проблема решается стандартным способом: режимом питания и эффективными тренировками на конкретные группы мышц.

С чего начать, чтобы похудеть в руках?

Как бы ни были соблазнительны рекламы «волшебных пилюль» с обещаниями мгновенного и эффективного похудения, секрет потери лишних килограмм остаётся прежним: дефицит калорий и физические нагрузки.

Потеря жира начинается в тот момент, когда в организм не поступает привычного ему количества нутриентов, и тогда он начинает черпать энергию из жировых запасов. По этой причине главный путь к похудению – это сбалансированная диета. На дефиците калорий у организма не остаётся выбора, кроме как уничтожать отложения жира с целью восполнить запасы энергии.

Однако к диете следует подходить с умом: резкое ограничение питания и дефицит необходимых нутриентов приведут к истощению организма, а потерянные килограммы легко наберутся вновь сразу же после возвращения к привычному рациону.

Не случайно таким модным стало понятие «правильного питания». К термину можно подобрать разнообразные синонимы – здоровое, сбалансированное. Главное – его суть. Она состоит в том, чтобы предпочесть вредным и непитательным блюдам, полезные продукты, богатые микроэлементами, насыщенными жирами и медленными углеводами. Принцип правильного питания – не во временном, а постоянном следовании здоровому рациону. Такой подход оберегает организм от стресса, помогает быстро восполнять энергетические запасы и приводит к плавному и эффективному похудению.

Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов)

Основные принципы здоровой диеты

Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов). Непереедание и предпочтение полезных продуктов фастфудам, сладостям и вредным жирам – основа общего здоровья и красивого тела.

В рацион включают:

• сложные углеводы (гречневые, овсяные, ячневые, перловые каши, цельнозерновые макароны);
• продукты, богатые белком (телятина, грудка курицы или индейки, яйца, нежирная рыба, творог нежирный);
• овощи и зелень;
• продукты, содержащие клетчатку (кислые фрукты).

Сводят к минимуму употребление:

• жирных блюд (свинина, продукты, обжаренные на большом количестве масла, жирная выпечка);
• фастфудов;
• выпечки и сладостей;
• жирных соусов;
• сладких газированных напитков;
• сахара.

Редким и объёмным приёмам пищи лучше предпочесть частое (5-6 раз в день) питание. Это ускорит метаболизм, перестроит работу организма и поможет быстрее похудеть, а также избежать переедания.

Программа тренировок для подтянутых рук

Работая над фигурой мечты, женщинам следует прокачивать все группы мышц. В программу включают кардио-нагрузки (бег, занятия на эллипсе, велотренажёрах), силовые упражнения (приседания, подтягивания). Однако, если у вас имеются проблемные зоны, на них можно сделать более серьёзный упор. Предлагаем вам специальный комплекс для подтянутых рук. Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями (или полуторалитровыми бутылками воды). Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

Разгибание рук

Эффективное упражнение на проработку бицепсов и глубоких мышц спины.

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Берём в руки гантели, разворачивая ладони наружу. Руки сгибаем в локтях, прижимая локти к корпусу. На выдохе – подъём, на вдохе – опускание. При опускании локти до конца не разгибаем (во избежание травм суставов).

Разведение рук

Упражнение накачивает мышцы груди и трицепсы.

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонен вперёд. Согнутые в локтях руки поднимаем вверх (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибаем локти, на вдохе – снова сгибаем.

Сгибание рук стоя

Упражнение на прокачку бицепса

Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, разворачивая запястья вперёд. Одновременно или поочерёдно сгибаем руки в локтях, притягивая их к груди. Локоть при этом не отрываем от корпуса. В спине также желательно не прогибаться. На выдохе руки разгибаем.

Отжимания от стула

Очень эффективное упражнение на трицепс, которое поможет рукам похудеть.

Схема работы: 4 подхода по 10-12 повторений.

Ставим стул. Садимся на пол спиной к нему. Ладони ставим на сидение, пальцами от себя. Опёршись на руки, отрываем ягодицы от пола, вытягиваясь в единую линию. На выдохе опускаемся вниз до максимально глубокого уровня. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями.

В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.

Занятия фитнесом все больше становятся популярными. Также быстро набирает обороты распространение детского фитнеса. Заботиться о физическом развитии дошкольника или школьника – крайне важная задача, однако подходят ли для этого занятия в фитнес-центре и не нанесут ли они вред?

Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.

Польза от занятий спортом и физических нагрузок доказана уже давно. Однако многие задаются вопросом: принесут ли тренировки пользу женщине, которая ожидает ребенка? Или же занятия, например, фитнесом пойдут ей во вред? Несмотря на то, что ранее беременным запрещался активный образ жизни и рекомендовался покой, сегодня ученые доказали пользу от физических упражнений как для мамы, так и для малыша. Но нужно помнить, что везде и всегда нужно соблюдать меру.

Желание делать свое тело более совершенным и красивым охватывает все большее количество людей. Для этого они начинают посещать спортзал, следить за своим питанием и здоровьем, тем самым сбрасывая лишний вес и наращивая мышечную массу. Одним из популярных способов похудеть и привести свое тело в идеальное состояние является занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото.

Решиться изменить свой образ жизни, и пойти в спортзал – это серьезный шаг. Однако далеко не каждый человек в первый же раз при походе на тренировку сможет взять с собой все необходимое и ничего лишнего, а ведь это очень важно. Поэтому, прежде чем начать заниматься в фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге, стоит разобраться в 4-х вещах, которые стоит брать на занятия.

Силовые тренировки, бег, групповые занятия – желающим похудеть предлагают десятки способов потерять лишние килограммы. Все ли из них одинаково эффективны? В статье мы рассмотрим 3 тренажёра для аэробной нагрузки: степпер, орбитрек (эллипс) и беговую дорожку.

Бока и живот – классическая проблемная зона у женщин. При нарушениях рациона, налегании на калорийную высокоуглеводную пищу, жировые отложения скапливаются именно в зоне талии. Проблема корректируется классическими способами: изменениями пищевых привычек в комбинации с физическими нагрузками. В статье мы рассмотрим наиболее эффективные подходы к избавлению от жира в животе и в боках.

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Йога – крайне популярное направление современной фитнес-индустрии. Практически в каждом тренажёрном зале открыт класс по йоге. Занятия включают в себя не только работу над телом (его растяжкой и подвижностью), но и прокачку ментальных навыков (управление своими желаниями, гневом, познание самого себя и пр.).

Беллиданс (танец живота) – древнее искусство, которое было взято за основу одного популярного направления в фитнесе. Для belly dance характерна ритмичность движений, задействование всех участков тела: рук, бедер, живота, таза, ног и т. д. В процессе такого танца организм получает высокую нагрузку, органы и мышечная ткань насыщаются кислородом.

Источник https://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-i-plech/

Источник https://medaboutme.ru/articles/effektivnye_uprazhneniya_dlya_pokhudeniya_ruk_i_plech_doma/

Источник https://dathletics.com/info/recomend/kak-pokhudet-v-rukakh-luchshie-uprazhneniya-dlya-ruk-i-plech/