10 научных способов похудеть

Содержание статьи

10 научных способов похудеть

Тем, кто отчаялся стать стройнее с помощью всевозможных лайфхаков в Сети, пора взяться за голову — вернее, за ум! MedAboutMe предлагает надежные способы снижения веса, одобренные наукой. Не теряйте больше время, начните прямо сейчас!

1. Просыпайтесь и двигайтесь

Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем активнее ваше тело сжигает жиры. Все просто: с ростом мышечной массы растут потребности организма в энергии. По мнению науки, тело должно получать минимум 90 минут физической активности в неделю для поддержания здорового веса, и 150 минут, если цель — похудение.

Нет сил устраивать марафон на беговой дорожке? Включите новый фильм, сделайте звук громче и полный вперед, не останавливайтесь!

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жиров до 10-30%.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

2. Попробуйте новые «настройки»

2. Попробуйте новые «настройки»

Если вы много раз обещали начать худеть с понедельника, Нового года, следующего месяца или любого другого «знакового момента», то вам нужен план.

Доктор философии, психолог Джон Норкросс из Скрантонского университета советует начать с одной крошечной, но выполнимой задачи. Например, готовить себе на работу здоровый обед и гулять 20 минут в день. Как только это станет частью вашей рутины, поставьте себе жирный плюс и введите новую задачу.

Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicin, показало, что люди, которые практиковали одно небольшое изменение в неделю, теряли почти в два раза больше тех, кто просто следовал совету «ешь меньше, двигайся больше».

3. Не ищите утешение в еде

Доктор медицинских наук Трейси Манн инициировал любопытное исследование. Худеющим показали грустный фильм, а затем некоторым из них позволили съесть их любимую еду — пирожные, печенье, мороженое; другим предложили батончик мюсли; а третьим — и вовсе запретили что-либо есть.е

Когда исследователи оценили настроение всех участников, оказалось, что нет никакой разницы. Другими словами, плитка шоколада не утешает нас, не стоит искать утешение в еде! «Если вы чувствуете себя плохо, позвоните другу или выйдите на прогулку», — советует автор исследования.

Один из худших продуктов в диете, по мнению ученых и врачей, — добавленный сахар. Это тот, что содержится в готовых продуктах питания — выпечке, колбасных изделиях, молочной продукции, фастфуде. Исследования показывают, что его потребление связано с повышенным риском ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Налегайте на белок

4. Налегайте на белок

Употребление яиц способствует похудению! В то время как многие диетологи призывают начинать утро с овсянки, исследования, обнародованные Национальным институтом здравоохранения США, показывают, что замена злакового завтрака пищей из яиц помогает сократить количество потребляемых калорий в течение следующих 36 часов!

Если вы не едите яичницу, альтернативой могут стать другие белковые продукты: рыба и мясо, молочная продукция, дары моря.

5. Полюбите овощи

Ученые из Университета Миннесоты провели серию исследований, в которых попросили худеющих съесть порцию овощей, прежде чем положить что-либо в свою тарелку. Результаты исследований удивили даже ученых! «Люди употребляли в 5 раз больше овощей, чем обычно», — говорит доктор медицинских наук Трейси Манн.

Участники, которые сначала жевали морковку, впоследствии съедали на треть меньше конфет, чем когда конфеты «конкурировали» за первенство с овощами. Ученые объяснили это тем, что когда нам предлагают еду, мы просто едим то, что перед нами. Поэтому при планировании трапез сначала нужно класть на тарелку полезную еду — например, овощи. Начинайте с салата или овощного гарнира, и похудение пойдет быстрее!

Люди, которые пьют зеленый чай, сжигают на 70-100 ккал в сутки больше. Конечно, не стоит делать ставку только на чай, но почему бы не ввести его в меню для похудения?

6. Ешьте первые блюда

6. Ешьте первые блюда

Доказано, что люди, которые едят суп хотя бы один раз в сутки, худеют быстрее тех, кто этого не делает. А все потому, что первые блюда дают длительное чувство насыщения, заполняя желудок. Кроме того тот, кто съедает за обедом суп, в целом потребляет на 20% калорий меньше, — говорят ученые из Пенсильванского университета США.

Супы нужно чаще включать в свой рацион, готовя их на основе овощей, рыбы, мяса, молока.

7. Ничего не усложняйте

Чем меньше будет сложных правил и ограничений в вашем плане похудения, тем лучше. Исследователи сравнили результаты женщин из двух экспериментальных групп. Первая группа получила список продуктов, которые можно употреблять и несколько простых правил для соблюдения диеты. Вторая группа — более сложный план с выбором меню, но необходимостью тщательно следить за тем, что было съедено и сколько упражнений сделано.

В результате выяснилось, что женщины, которым второй план похудения показался сложным, были больше склонны аннулировать процесс снижения веса.

«Сложные диеты могут быть обременительны, поэтому выбирайте тот путь, который кажется вам более простым», — призывает соавтор исследования доктор философии, профессор психологии в Университете Индианы в Блумингтоне Питер Тодд. — «Если во время диеты вы чувствуете себя подавленным, переключитесь на более простые вещи. Это лучше, чем вообще уйти».

8. Уменьшите «пищевое окно»

Под «пищевым окном» ученые подразумевают диапазон времени, когда человек может употреблять пищу. Исследователи считают, что время, когда человек ест, так же важно, как то, что он ест. В одном эксперименте, в котором участники питались в течение 15-часового окна, им предложили уменьшить его до 10-11 часов. После этого за 16 недель участники сбросили в среднем по 3,2 кг, ничего больше не меняя в своем питании!

«Подумайте о том, чтобы съесть свой завтрак немного позже и свой ужин немного раньше», — призывает автор исследования, доктор философии, доцент Института биологических исследований Солка в Штате Калифорния Сатчидананда Панда.

9. Правильно составляйте продуктовую корзину

9. Правильно составляйте продуктовую корзину

Исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали продуктовую корзину американцев. В результате выяснилось, что 61% еды, которую они кладут в корзину, приходится на обработанные продукты. Это и хлеб из муки высшего сорта, печенье, газированные напитки, полуфабрикаты. В перечисленных продуктах много сахара, соли и жиров, которые вредят здоровью и способствуют накоплению лишних килограммов.

Чтобы стать на путь похудения ученые советуют выбирать здоровую пищу, в которой всего один ингредиент — это мясо, молочная продукция, овощи, фрукты и ягоды. Именно они должны стать основой рациона.

Никогда не отправляйтесь в магазин на пустой желудок! Это позволит избежать ненужных трат. И еще один совет: жуйте жвачку, пока выбираете продукты. Исследования показали, что этот простой трюк позволяет купить на 7% меньше нездоровой пищи! Причем лучше всего работают мятные пластинки.

10. Перестаньте злиться на себя

«Есть распространенное заблуждение, что быть жестоким по отношению к себе — единственный способ гарантированно стать тоньше», — говорит доктор философии, доцент Техасского Университета Кристен Нефф. Но это не так! «Будьте добры к себе, принимайте и взлеты, и падения, всегда находите слова поддержки», — продолжает эксперт.

Похудение — трудное и долговременное занятие. Но если воспринимать каждый день и каждый прием пищи как возможность начать все сначала, несмотря на срывы, эмоциональное переедание и прочие проблемы, вы обязательно станете стройнее.

А если трудно себя мотивировать самостоятельно, вступите в ряды стройнеющих вместе! Исследование, опубликованное в издании Obesity, показывает, что похудение в группе помогает сбросить на 20% больше. Вы готовы попробовать?

Оксана Анатольевна Орлова, MD, PhD, научный сотрудник Санкт-Петербургского Института Биорегуляции и Геронтологии, лаборатории биорегуляции старения, врач-косметолог

Самый верный способ сохранить стройность и здоровье — это правильное питание, которое отвечает следующим требованиям:

Полноценность — чтобы обеспечить всеми необходимыми строительными элементами наш организм (запретительные диеты не работают).

Читать статью  Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

Соблюдение режима в приемах пищи (регулярность и своевременность). Это вносит дисциплину в функционирование и создает профилактику воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Ограничение калоража. Для сохранения стройности расходовать необходимо больше, чем поглощать. Учитывайте, что в психотропных препаратах, подавляющих центр аппетита, больше вреда для организма, чем пользы. Слабительные нужны на короткой дистанции, если ими увлечься, они будут нарушать обмен веществ, выводя ценные микроэлементы и не давая полноценно усваиваться витаминам.

Большая часть калорий должна приходиться на первую половину суток. Это обеспечивает жизненной энергией весь трудовой день. Прием пищи на ночь нарушает работу всего организма и в первую очередь пищеварительного тракта.

Помимо питания важна регулярная двигательная нагрузка. Она дает возможность сохранять не только стройность, но и здоровье опорно-двигательного аппарата: позвоночника, суставов и мышц. Дело в том, что в боковых отростках спинного мозга располагаются крупные стволы нервов, артерий и вен, обеспечивающих иннервацию и кровоснабжение всех органов и тканей. Искривление позвоночника в связи с отсутствием двигательной нагрузки, приведет к нарушению трофики и полноценного функционирования нашего тела и, самое главное, — головного мозга — «центра управления».

Адекватное движение спалит лишние калории. К тому же есть великолепный бонус у занятий физкультурой: вырабатываются гормоны радости — эндорфины. В здоровом теле — здоровый дух.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни

С приходом весны становится очень актуальной тема снижения веса. При этом многие наслышаны о том, что худеть при помощи диет и специальных препаратов, нагружать себя дополнительными тренировками небезопасно для здоровья.

1.Так как лишний вес набирается от лишней, даже самой полезной, еды, стоит обратить внимание на метод, который предлагает снижение веса не за счет исключения ряда продуктов из рациона или искусственного снижения калорийности. Этот метод помогает разобраться в психологических причинах переедания.

Этому учит интуитивное питание — навык давать своему телу еду в момент физиологического голода. Есть при этом можно любые продукты, и вес будет снижаться. Кроме того, постепенно будет изменяться и рацион, в нем будет становиться все больше более полезных продуктов. А осознав и проработав психологические причины набора веса, станет возможным относиться к пище, как стройный человек, а именно есть все, столько, сколько хочется и когда хочется, легко отказываясь от еды или напитков, если они телу не нужны в данный момент.

При таком подходе вес снижается с оптимальной для тела скоростью, кожа и органы успевают адаптироваться к перестройке.

2. Хорошие результаты при снижении веса дают процедуры, помогающие ускорить обмен веществ. К ним относятся лимфодренажный массаж, который бывает ручной или аппаратный. Ручной можно выполнять как самостоятельно, так и обратившись к специалисту, а аппаратный предлагают в салонах красоты или медицинских центрах. Эта услуга не требует лицензирования, поэтому при выборе специалиста обращайте внимание на его опыт, ориентируйтесь на личную симпатию. В салоне важно оценивать уровень сервиса, гигиены, запросить сертификаты специалистов о том, что они прошли обучение по использованию аппаратов.

3. Также ускоряет метаболизм качественный и регулярный сон (не менее 8-9 часов ежедневно) в полной тишине и темноте. Важно ложиться спать до 23:00, чтобы вырабатывался гормон, способствующий качественному восстановлению организма. Это помогает снизить уровень стресса, а соответственно быстрее выводится лишняя жидкость из организма.

4. Способствует снижению веса и обычная питьевая вода, которая активно участвует в сжигании жира. Стоит всего лишь заменить пакетированные соки и газированные напитки на воду, которая нравится по вкусу, как вскоре улучшится общее состояние организма, повысится уровень энергии и кожа станет более упругой и эластичной. Стоит всегда носить бутылочку воды с собой и, не откладывая, утолять жажду.

5. Движение помогает насыщать клетки кислородом, который участвует в процессе окисления жиров и ускоряет снижение веса. Также важно поддерживать свою кожу в тонусе за счет тренировки мышц разных групп. Старайтесь как можно чаще активно проводить время на свежем воздухе.

Нелюбимые занятия спортом хорошо заменить на любую физическую активность, которая нравится. Доказано, что физическая активность, которая вызывает положительные эмоции, более полезна и эффективна для организма.

Помните, что самое главное в процессе снижения веса — научиться давать себе достаточное количество еды, которое для каждого человека индивидуально и регулируется не диетологом или фитнес-тренером, а чувством голода.

Жанна Владимировна Благочевская, косметолог, инъекционист, мастер аппаратной эпиляции и мануальной депиляции, специалист в области перманентного макияжа

Многие из нас изнуряют себя длительными тяжелыми тренировками, но их можно уменьшить за счет нескольких эффективных способов по снижению веса. Вы можете потерять, как от пяти килограмм веса, так и от 25, и выше. Все возможно, если только захотеть.

Рассмотрим пять эффективных способов по снижению веса:

1. Правильное питание. Нужно:

  • изучить баланс жиров, белков и углеводов в продуктах, которыми питаетесь, но совсем отказываться от них не нужно, так как они являются главным источником энергии. Это быстрый вид ее получения. Лучше есть медленные углеводы — это крупы (гречка, рис и другие). Регулярно потреблять белки, которые являются строительным материалом для мышечных тканей — это куриная грудка, красное мясо, творог и фасоль; Жиры нужно выбирать полезные — рыба, орехи, авокадо;
  • составить рацион питания — для начала выберите правильные продукты, а там уже дайте волю фантазии!
  • питаться часто, но маленькими порциями, т.е. в день нужно съедать от пяти до шести порций. И, самое главное, последний прием пищи должен происходить за три часа до сна.

2. Спорт — это кардиотренировки, которые помогут не за один день избавиться от лишнего веса, а постепенно. Сюда входят: бег, прыжки на скакалке, занятия с гантелями, приседания и другие спортивные нагрузки.

3. Вакуумно-роликовый массаж — это метод напрямую связан с аппаратной стимуляцией кожного покрова и соединительных тканей, за счет него можно избавиться от целлюлита и подтянуть дряблую кожу.

4. Кавитация — это современная методика ультразвуковой липосакции, которая проводится без операций. Проведение процедуры таково: аппарат имеет специальные датчики, которые подают ультразвуковые волны через кожный покров, при этом сжигая подкожный жир.

5. Липолитики — это бьюти-препараты, которые помогают сжигать жиры, имеющие в основе лецитин. В косметологических салонах данный вид процедуры используют для коррекции фигуры, удаления жировых отложений и складок.

Весна — время расцветать, хорошеть, преображаться и влюбляться. Если вы набрали лишний вес, позаботьтесь о том, чтобы избавиться от него как можно скорее. В этом вам помогут следующие советы:

1. Обратите внимания на то, сколько вы пьете воды. У многих этот показатель — около 1 литра. Если вы хотите снизить вес, то рекомендуется увеличить потребление воды до 1,5 — 2 л./сутки (если у вас нет заболеваний почек и сопутствующих заболеваний).

2. Уберите из рациона простые углеводы и сахар. Исключите торты, выпечку, конфеты и их составляющие в продуктах.

3. Откажитесь от трансжиров, фастфуда и еды с усилителями вкуса. Замените картошку фри на запеченный картофель, гамбургеры на бутерброды цельнозерновым хлебом, а колбасу на запеченное мясо.

4. Исключите газировку и сладкие напитки из своего рациона. Замените их на воду, чаи и морсы в небольшом количестве.

5. Постарайтесь есть маленькими порциями — 4-5 раз в день.

6. Обязательно завтракайте! Идеальный выбор — сложные углеводы в виде каши, цельнозернового хлеба.

7. Ешьте больше овощей. Рекомендуется есть овощи 5 раз в день, но вы хотя бы начните с 3-х.

8. Пусть ваш ужин будет низкоуглеводный — белково-овощной. Ужинать рекомендуется не позднее, чем 3 часа до сна.

9. Добавьте клетчатку в свой рацион: Это позволит улучшить работу кишечника и испытывать чувство насыщения дольше. Я обычно пью на ночь кефир с ложкой клетчатки.

10. Добавьте физические нагрузки в виде кардио или аэробных тренировок с элементами интервальных, или круговые тренировки. Я за то, чтобы выбрать тот вид спорта, который вам наиболее приятен и на который вы будете идти с удовольствием.

11. Добавьте поливитамины в ваш рацион и обязательно Омегу-3 и витамин D. Я рекомендую выбирать Омегу с Северных морей. Мне больше всего нравится норвежская, т.к. она максимально качественная.

И обязательно чаще улыбайтесь, потому что счастливыми вы достигнете любого результата!

10 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг без стресса

Все экспресс-диеты обещают фантастические результаты — потерю лишнего веса в максимально короткие сроки. Это подкупает и внушает надежду. Вот почему многие женщины, задавшись целью похудеть, даже не задумываются о последствиях. Да, «полуголодная» диета наверняка сработает. Но лишь в краткосрочной перспективе. Те 3-5 кг, которые вы скинули за неделю, совсем скоро вернутся. Так зачем терпеть все «лишения» несбалансированных диет, если для здорового похудения нужно всего лишь пересмотреть свой рацион? Со специалистами MedAboutMe обозначим основные правила здорового питания и полезные лайфхаки, которые помогут скинуть «лишнее» без стресса и вреда здоровью.

Читать статью  Физические нагрузки для очень полных: особенности комплекса упражнений

При смене рациона и режима питания нагрузка на органы желудочно-кишечного тракта может возрасти. Последующее снижение веса сопровождается выработкой метаболитов, которые способны вызывать интоксикацию. Слабость, тошнота, нездоровый цвет лица, акне в период похудения свидетельствуют о развитии интоксикации.

Энтеросгель

Что делать? Помогать организму избавиться от лишнего! Параллельно с любой схемой снижения веса можно применять препараты, направленные на сбор и ликвидацию вредоносных агентов из пищеварительного тракта. Такие препараты называются энтеросорбентами. Для снижения токсической нагрузки на организм при потере веса может использоваться отечественный энтеросорбент без сахара, ароматизаторов и красителей в составе — проверенный временем Энтеросгель. Средство сразу же после приема внутрь начинает адсорбировать токсичные метаболиты, связывать и выводить балласт из ЖКТ естественным путем. Мягкая пастообразная форма Энтеросгеля избирательно сорбирует только вредные соединения и вещества, способсвует заживлению микротравм слизистых оболочек пищеварительного тракта и восстановлению полезной микрофлоры кишечника. Применение гелевого энтеросорбента при резком снижении веса может помочь избежать интоксикации организма и ее неприятных симптомов.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Двигайтесь к цели медленно, но верно

Здоровое похудение — процесс, не терпящий спешки. Человеку, который никогда не «утруждал» себя спортом и не ограничивал употребление калорийной пищи, будет сложно резко перейти на здоровый образ жизни. Именно поэтому многие не способны выдержать даже короткой 3-дневной диеты.

Двигайтесь к цели медленно. Так можно свести к минимуму стресс, который на ближайшее время станет вашим постоянным спутником жизни. Вредные продукты убирайте из рациона постепенно и выбирайте «легкие» тренировки, плавно переходя к более интенсивным физическим нагрузкам. Вы и сами не заметите, как правильное питание и спорт станут полезными привычками.

Проработайте режим приемов пищи

Проработайте режим приемов пищи

Приемы пищи в одно и то же время нормализуют обмен веществ, что крайне важно, если вы задались целью скинуть лишние килограммы. К тому же, таким образом вы избавляете себя от калорийных перекусов. Зная, что совсем скоро будет время обеда, вы уверенно скажете «нет» снекам для утоления голода.

Диетологи советуют выстроить режим питания таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Наверняка придется «перекроить» свое дневное расписание, чтобы в нем обязательно нашлось время на завтрак, обед, ланч и ужин.

Заранее планируйте, что будете есть

Зачастую срывы диет происходят даже не по причине слабой силы воли, а из-за того, что на кухне просто не оказалось полезной низкокалорийной каши. Чтобы не допускать этого, планируйте меню как минимум на пару дней вперед, заранее закупив необходимые продукты. Без спешки продумайте рацион со вкусными рецептами здоровых блюд, подсчитайте калории.

Чтобы на работе не было соблазна пойти в любимый ресторан фастфуда, подумайте о перекусах, которыми станете утолять голод.

Уберите из рациона скрытые сахара

Уберите из рациона скрытые сахара

Рафинированные сахара — первое, что нужно убрать из рациона, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Но вы уверены, что полностью «очистили» меню от быстрых углеводов? Иногда мы думаем, что едим здоровую пищу, но на самом деле все так же продолжаем потреблять сахар.

Составьте список тех продуктов, что вы включили в диетический рацион. Наверняка хоть в одном их них есть скрытые сахара. Это йогурты с добавками, фитнес-батончики, покупные соки и нектары, мюсли, обезжиренное молоко, быстрорастворимые каши. Многие из продуктов, которые вы считаете диетическими, таковыми не являются.

Вы отказались от печенья, пирожных и других сладостей, но даже это не помогает скинуть лишний вес? Скорее всего, вы все еще употребляете больше сахара, чем нужно для эффективного похудения. А все из-за продуктов, в которых много скрытых углеводов. Сами того не подозревая, вы делаете свой рацион более калорийным.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление сахара до 25 г в день для женщин и до 36 г в день для мужчин. И эти показатели легко превысить, если не пересмотреть меню. Исследования, проведенные в Университете Джона Хопкинса, доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы «вычислить» скрытые сахара в продукте, изучите этикетку — информацию производителя о количестве углеводов, жиров и белков. Вы удивитесь, сколько «лишнего» сахара в вашем любимом соке, йогурте и каше быстрого приготовления. Также стоит снизить потребление покупных соусов и заправок для салатов, быстрорастворимых супов, алкогольных коктейлей. Продукты, в которых высоко количество натуральных сиропов, — тоже источники скрытых сахаров.

Для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение продуктам проверенных брендов, а еще лучше — готовить перекусы самостоятельно. Не покупайте сладкий йогурт, а выберите нежирный греческий и просто дополните его ягодами. То же самое с гранолой и батончиками. Готовьте их из отрубей и овсяных хлопьев, дополнив медом и сухофруктами.

Выпивайте не менее 1,5-2 л воды в день

Вода сама по себе не помогает скинуть лишние килограммы. Но в «комплексе» с правильным питанием она определенно дает положительный эффект. Вода крайне важна для нормализации обменных процессов в организме и стабильной работы желудочно-кишечного тракта, а значит и для здорового похудения.

Диетологи советуют употреблять не менее 1,5-2 л воды.

Считается, что стакан воды, выпитый перед едой, помогает умерить аппетит и съесть меньше. Но по мнению ученых из США, это правило работает только в случае с людьми среднего и старшего возраста. Рядом исследований доказано, что пациенты с ожирением из средней возрастной группы (45+) при употреблении воды перед едой потеряли на 44 % больше лишнего веса по сравнению с людьми, которые не пили больше жидкости. Но исследования, проводимые с участием молодых людей, не показали таких же впечатляющих результатов — прогресс был незначительным.

Снизьте количество калорий в рационе во второй половине дня

Снизьте количество калорий в рационе во второй половине дня

Если вы уже успели составить четкий режим питания, значит и о завтраке подумали. Желательно, чтобы утренний прием пищи был сытным. Это гарантирует бодрое начало дня и минимизирует риски срывов, поскольку вы останетесь сытыми до самого обеда.

А вот вечером, наоборот, ешьте легкую пищу с минимальным количеством калорий. Все сладкое, жирное мучное, если не можете удержаться от соблазнов, лучше убрать до следующего дня. Вредные для фигуры продукты употребляйте именно в первой половине дня. Так до сна организм успеет «переработать» лишние калории, если вы ведете активный образ жизни.

Будьте активны

Даже самые строгие диеты не покажут ожидаемого эффекта, если вы не измените свой образ жизни. Больше двигайтесь, чтобы укреплять мышцы и в дальнейшем не набирать лишние килограммы.

Далеко не все готовы к изнурительным тренировкам для поддержания прекрасной физической формы. Но не обязательно покорять спортивные вершины. Начните с малого — активная зарядка по утрам, 5-10 мин. разминки в обед и перед сном, прогулки по вечерам. А если вас тяготит одна только мысль о групповых занятиях в спортзале, тренируйтесь дома. Беговая дорожка, велотренажер, выполнение комплекса упражнений — выберите то, что подходит именно вам.

Высыпайтесь

Переход на правильное питание — колоссальный стресс. Резкие перепады настроения, упадок сил, сонливость, гнетущие мысли — именно такая реакция наблюдается у многих, кто следует диете или переходит за здоровый образ жизни. И в такой «нервный» период крайне важен полноценный сон.

Недостаток сна может привести к повышению уровня стресса, а это потенциальная опасность срыва диеты и последующего набора веса.

Ученые из Чикагского университета, проведя исследования, пришли к выводу, что сокращение количества сна ставит под угрозу все усилия по снижению веса с помощью диеты. Меньшее количества отдыха в ночное время уменьшило потерю жировых тканей на 55 %. Специалисты связывают это с увеличением уровня гормона грелина при регулярных недосыпах, который снижает расход энергии, стимулирует голод, а соответственно и потребление пищи, способствует удержанию жировых клеток в тканях и увеличивает выработку глюкозы в печени.

Найдите интересное хобби

Найдите интересное хобби

Любимое увлечение — отличный способ снять стресс, вызванный диетой. Когда совершенно нечем заняться, разум заполняют мысли о еде. А если постоянно думать о вкусном пирожном, вы наверняка его съедите в самое ближайшее время.

Любимое хобби поможет поднять настроение и снять нервозность в самые сложные первые дни диеты. Подумайте, чем вы давно хотели заняться. Самое время воплотить мечты в реальность.

Фиксируйте свои успехи

Лучшая мотивация в достижении цели — видеть положительные результаты своих стараний. Процесс похудения не становится исключением. Периодически взвешивайтесь, чтобы радоваться достигнутым успехам. А они непременно будут, если вы пересмотрите рацион питания и станете более активны. Фиксировать положительную динамику можно в дневнике питания.

И не забывайте поощрять себя за маленькие победы. Вы вольны выбрать любой «приз» — например, новый предмет гардероба за каждые 3 сброшенных килограмма или любимый сериал после изнурительной тренировки в спортзале.

Читать статью  Простые способы ускорить процесс похудения

Для того чтобы определить степень своей застенчивости, вам следует согласиться или опровергнуть следующие утверждения.

Что можно есть для похудения: основные правила питания

В наше время для человека проблемой становится лишний вес. Диетологи утверждают, что можно похудеть, скорректировав рацион. Что можно есть для похудения и каких придерживаться правил в питании?

Правила приема пищи при похудении

Что можно есть для похудения

Снизить вес можно выбрав правильный рацион

Снизить вес можно, если выбрать правильную еду. К процессу следует подходить индивидуально.

Диетологи рекомендуют следующие правила питания:

  • питаться необходимо не менее 4–5 раз в сутки;
  • все приемы пищи должны каждый день проходить в одно время;
  • чистой воды следует пить не меньше 1,5 л в сутки;
  • 1/5 всех продуктов ежедневно должны составлять овощи, фрукты;
  • хлеб нужно выбирать из муки грубого помола;
  • сахар заменять медом, ягодами;
  • белковую пищу нужно принимать во второй части дня;
  • не переедать;
  • углеводы должны поступать в первой половине дня;
  • 1/5 объема пищи должны занимать блюда с полиненасыщенными жирами, например, орехи, рыба и другие продукты.

Необходимо уменьшить или отказаться от приема некоторых продуктов:

  • уменьшить количество соли;
  • исключить полуфабрикаты;
  • отказаться от газировки;
  • убрать чипсы;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • сократить количество сладостей, сахара.

Следует помнить, что способы приготовления имеют значение. Полезнее варить, готовить с помощью пара, запекать. Необходимо сократить жаренные на масле блюда.

Соблюдая правила питания, можно похудеть

Как питаться для похудения живота

Что можно есть для похудения

Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом

Многим женщинам в своей фигуре не нравится именно живот. Практически каждая хочет, чтобы талия была тоньше. Далеко не все диеты помогают решить эту проблему.

Специалисты считают, что можно придерживаться правильного питания, добавить комплекс упражнений для пресса. В результате уходит животик, и тоньше становится талия.

Диетологи рекомендуют вводить в меню клетчатку. Почему она так важна? Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, злаках, ягодах.

Клетчатка создает ощущение сытости. При переработке клетчатка, попадая в организм, выводят из него естественным путем шлаки. Клетчатка, с одной стороны, не переваривается желудком, с другой стороны, содержит большое количество полезных для микрофлоры кишечника элементов. В результате уходят лишние килограммы, кожа становится чище, улучшается ее цвет.

Из фруктов больше всего помогают похудеть грейпфрут, груша, яблоко, апельсин. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, льняном семени, сушеных грибах, сухофруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, ягодах, авокадо, в сладких фруктах.

Продукты, увеличивающие объем талии и живота:

  • газированные напитки;
  • картофель фри;
  • готовые полуфабрикаты, например, блины, пельмени, вареники;
  • пицца;
  • еды быстрого приготовления;
  • майонез;
  • жирные колбасы.

Если хочешь похудеть и иметь тонкую талию, этих продуктов нужно избегать.

Какие напитки могут помочь в похудении? Очень полезен для этого зеленый чай. Необходимы свежевыжатые соки. Остановиться нужно на соках из свеклы, моркови, тыквы, яблок, лимонов, апельсин.

Повредить талии могут пиво, вино, газировка.

Правила питания для похудения ног

Что можно есть для похудения

Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног

Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.

Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.

Диетологи рекомендуют такие продукты:

  • рыбу;
  • гречку, рис;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • куриное мясо;
  • баранину;
  • свежие, овощи;
  • хлеб ржаной, цельнозерновой;
  • мясо кролика.

Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.

Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.

Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:

  • консервы;
  • выпечку;
  • газированные напитки;
  • майонез;
  • жирное мясо;
  • чипсы;
  • пиво.

Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.

Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.

Овощи, кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.

Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.

Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.

Питание утром

Что можно есть для похудения

Каши — лучшее начало дня

Завтрак очень важен в системе питания. Специалисты считают, что человек, который не завтракает, набирает за год 3 кг лишнего веса.

Завтрак должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить полезными веществами и калориями организм. Он должен базироваться на сложных углеводах. Поэтому лучше всего подходят для завтрака каши: гречневая, овсяная, приготовленные на молоке или воде. Хорошо подходят отруби, мюсли, без содержания сахара.

В качестве белка на завтрак рекомендуют яйца, отварную курицу, котлеты, сделанные на пару.

Как питаться в обед

Что можно есть для похудения

В обед лучше съесть свежий горячий суп

Калорийность обеда должна составлять 40–45% от всего дневного меню. Основывается правильный обед при похудении на белках и углеводах.

Он должен состоять из горячих блюд, меню стоит максимально разнообразить. Лучше всего начинать обед с салата. После этого нужно кушать горячее, это могут быть супы, мясные блюда.

Супы помогают сохранить фигуру в норме и насыщают организм полезными веществами. Заканчивать обед можно полезными компотами, соками. Обед должен быть разнообразным. Здесь главное правило – не передать.

Питание вечером после 18:00

Что можно есть для похудения

Отварная или запеченная рыба подойдет для ужина

Что можно кушать после 18.00? На самом деле, последний раз есть перед сном нужно за 4 часа. Поэтому следует скорректировать время ужина в зависимости от того, в какое время вы засыпаете.

Для ужина следует выбирать белковую нежирную пищу, продукты, содержащие клетчатку. Именно эти продукты не увеличивают вес. Категорически нельзя при похудении вечером употреблять продукты, содержащие жиры, углеводы.

Как вариант правильного ужина подходит творог нежирных сортов, кисломолочные продукты. Если очень хочется кушать перед сном, то можно налить стакан кефира и добавить в него отруби. Перед употреблением нужно дать отрубям немного разбухнуть, после этого съесть. Такой продукт не повредит фигуре.

Можно съесть овощи: капусту, кабачок, огурец, перец, помидор. Отлично подойдут ягоды, любая зелень. Можно приготовить блюда из нежирной рыбы, морепродуктов. Отлично подходит омлет, приготовленный без яиц.

Еда до тренировки и после

Что можно есть для похудения

Чтобы тренировка была эффективной важно правильно питаться до и после нее

Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. Спорт дает возможность сжечь накопившийся жир. Диеты дают временный результат. Если вернуться к прежнему питанию, то килограммы быстро вернуться.

Прямо перед занятием спортом кушать не нужно. Прием пищи рекомендуется запланировать за 1,5-3 часа до занятий. Если день начинается с занятия спортом, то следует позавтракать фруктами, овощным салатом.

Следует избегать до тренировки кушать виноград, бананы. Это объясняется просто. В них много углеводов, они поступят в организм и начнут тратиться в первую очередь, а до жировых запасов дело не дойдет. В результате похудеть не получится. Лучше всего перед тренировкой употреблять каши: овсянку, гречки, рис.

После занятий спортом, продолжается процесс сжигания жира. Если тренировка не проходила вечером, то через 1–2 часа можно употреблять пищу, в которой содержится белок. Таким образом, восстанавливается мышечная ткань. Для этих целей лучше всего подходят куриное мясо, рыба, морепродукты, творог с низким содержанием жира, омлет. Следует покушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом.

Вполне нормально после занятия спортом испытывать голод. Организм потратил много энергии и стремиться ее восстановить, поэтому он сигнализирует ощущением голода.

Лучше всего в этих случаях помогают:

  • 0,5 л обезжиренного кефира;
  • яблоко;
  • компот, морс;
  • вода;
  • зеленый чай;
  • какао.

Эти продукты помогут приглушить голод.

Что есть нельзя

Что можно есть для похудения

Чтобы похудеть от некоторых продуктов нужно отказаться

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.

Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_nauchnykh_sposobov_pokhudet/

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_zolotykh_pravil_kotorye_pomogut_pokhudet_na_10_kg_bez_stressa/

Источник https://paracels66.ru/info/interesnoe/chto-mozhno-est-dlya-pohudeniya

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: