Жиросжигающие упражнения для похудения дома со скакалкой, за месяц в домашних условиях

Жиросжигающие упражнения для похудения дома со скакалкой, за месяц в домашних условиях

Сергей Кузьминский Виктор Обморнов

Как правильно прыгать со скакалкой? Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть?

Отвечает фитнес-тренер.

Скакалка – отличный помощник в борьбе с лишним весом. Прыжки могут стать отличной альтернативой бегу: они очень энергозатратные и будут хорошо прокачивать выносливость. Ещё один большой плюс этого снаряда – его компактность. Прыгать можно где угодно: дома, в зале или на улице.

Прыжки со скакалкой – кардионагрузка, которая тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы, тем самым повышая выносливость и анаэробный порог и увеличивая количество митохондрий в клетках. Митохондрии преобразовывают питательные вещества в полезную энергию с использованием молекул кислорода.

Как подобрать скакалку?

Наступите на снаряд посередине, соедините ручки и вытяните вверх. Концы скакалки должны быть чуть выше точки, которая делит тело пополам. Это будет идеальная длина, с ней вам будет удобно прыгать.

Как правильно прыгать со скакалкой?

Движение достаточно простое, но если вы ранее практически не занимались спортом, организму потребуется подготовка. Поработайте со стопой, с коленями и с тазобедренным суставом, укрепите мышцы кора, чтобы организм легче перенёс нагрузку. Людям с проблемными коленями, большим избыточным весом и сердечно-сосудистыми заболеваниями прыгать со скакалкой не рекомендуется.

Техника выполнения

  • Прыгайте не на всей стопе, а на носках.
  • Не сгибайте ноги во время прыжков и мягко отталкивайтесь от поверхности.
  • Локти не работают, скакалку крутите за счёт запястья.
  • Спину держите прямо на протяжении всего упражнения.

Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

За час прыжков можно сжечь около 800 калорий. Но такой ошеломительный результат под силу не всем. Непрерывно прыгать даже 10 минут неподготовленному человеку довольно тяжело. Но и небольшая физическая активность всё равно приносит свои результаты. А при регулярных занятиях их можно ещё и улучшить.

Сергей: Регулярность одних и тех же действий всегда даёт результат. Здесь важен не только процесс работы со скакалкой, но и комплексный подход к вопросу похудения: питание, сон, восстановление, вся двигательная активность в целом.

Количество потребляемой энергии должно равняться количеству потраченной. Если цель – избавиться от лишнего веса, вы должны тратить чуть больше калорий, чем потребляете. Тогда вес начнёт понемногу снижаться. Тренировки со скакалкой ускорят процесс жиросжигания и укрепят организм.

Нагрузка может быть низкоинтенсивной или высокоинтенсивной. Всё будет зависеть от методики тренировочного процесса, в который будет встроена скакалка. Прыгайте каждый день, и уже через пару недель вы почувствуете результат: у вас улучшится выносливость, баланс, а ноги станут подтянутыми.

Как похудеть с помощью скакалки: все секреты эффективных прыжков

shutterstock.com

Скакалка — эффективный «тренажер» для похудения, тренироваться с которым можно прямо дома. Как правильно выбрать скакалку и прыгать на ней, чем эти упражнения полезны и как скоро помогут скинуть килограммы — объясняет Sport24.

Читать статью  10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке при правильном их выполнении, прорабатывают различные группы мышц. Даже 15 минут занятий хватит, чтобы на следующий день ваше тело приятно побаливало от нагрузки.

Так как занятия со скакалкой относятся к кардиотренировкам, то они способствуют укреплению сердца и сосудов.

Такие упражнения помогают повысить выносливость. Если вас мучает одышка при обычном беге, скакалка вполне способна «поставить дыхание».

Женщины успешно используют прыжки со скакалкой для борьбы с целлюлитом — нагружаются ягодицы и бедра, тонизируются проблемные зоны.

Наконец, скакалка — надежный союзник для худеющих. За полчаса занятий вы сожжете порядка 300 килокалорий, что можно назвать отличным результатом.

shutterstock.com

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка при прыжках на скакалке ложится на икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Также задействованы: ягодицы, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кисте и разгибатели позвоночника.

Противопоказания к занятиям прыжками на скакалке

Как и практически любой вид физической активности, упражнения со скакалкой подходят далеко не всем. Противопоказаниями для них являются:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Беременность и послеродовой период.
3. Астма и другие проблемы с дыханием.
4. Хронические заболевания суставов.
5. Варикозное расширение вен и проблемы с сосудами.
6. Вес более 100 кг.
7. Травмы опорно-двигательного аппарата.
8. Повышенное давление.

Правила прыжков на скакалке и советы новичкам

Эффективность прыжков на скакалке определяется правильным выбором «тренажера» и соблюдением техники упражнения.

Как подобрать скакалку

В магазинах можно найти скакалки, тросы которых изготовлены из кожи, веревки, силикона, нейлона, ПВХ, резины, стали. Последний вариант лучше оставить профессионалам, для новичков больше подойдет легкая скакалка из нейлона или ПВХ, в остальном — дело вкуса.

Что касается рукояток, то здесь тоже возможны различные варианты — от пластика до металла. Ориентируйтесь на то, чтобы скакалку было удобно держать лично вам и не забывайте: пластик в процессе тренировки может намокнуть и начать выскальзывать из рук (такого не случится, например, с древесиной), а стальные рукоятки предназначаются для профессионалов, так как создают дополнительную нагрузку на запястья.

Осталось определиться с длиной скакалки. Предлагаем ориентироваться на следующие цифры:

1. Рост человека до 152 см — длина изделия 210 см.
2. Рост 152-165 см — длина 240 см.
3. Рост 167-174 см — длина 274-280 см.
4. Рост 175-183 см — 300 см.
5. Рост 183 см и более — 350 см.

shutterstock.com

Как правильно прыгать

Эти несколько советов помогут вам получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой:

— спина и шея — прямые;
— смотрите прямо перед собой;
— плечи расправлены и опущены;
— локти — близко к телу;
— работайте исключительно запястьями;
— держите ручку крепко, но расслабленно;
— отрывайте ноги от земли на 1,5-2 сантиметра.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Новичкам советуют прыгать два-три раза в день по 10-15 минут — много калорий при таком подходе вы не сожжете, но процесс жиросжигания все равно будет запущен, а вы адаптируетесь к новому для себя упражнению.

Спустя две недели, ориентируясь на свое состояние, можете добавить к каждому подходу по 7-10 минут. В дальнейшем, при увеличении нагрузки, также стоит ориентироваться на эти цифры — резкие скачки могут негативно сказаться на здоровье.

Читать статью  Как правильно худеть в руках: комплекс упражнений с отягощением

Эффект от ежедневных прыжков на скакалки вы сможете увидеть уже через пару недель — ваши ноги подтянутся, а вес уменьшится (при правильном питании и соблюдении баланса «тратим калорий больше, чем получаем»).

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений

Похудение за счет выполнения упражнений в домашних условиях становится все более востребованным, ведь многим людям не хватает времени и средств полноценно посещать тренажерный зал. Простейшие аэробные тренировки на основе различных прыжков с успехом заменят собой кардио занятия и помогут быстро сжечь жировые отложения.

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

  • укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
  • активное сжигание жировых запасов;
  • улучшение работы дыхательной системы, расширение объёма легких;
  • повышение общей выносливости тела;
  • укрепление мышц и связок;
  • ослабление внешних признаков целлюлита.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

  • период беременности;
  • близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное артериальное давление, астма;
  • регулярные головные боли;
  • воспалительные процессы в организме;
  • избыточный вес тела (более 100 кг);
  • гинекологические заболевания;
  • послеродовой период (6 месяцев);
  • заболевания почек;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • период восстановления после травмы или операции.

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Виды прыжков в фитнесе

Обычные прыжки на месте способны быстро наскучить, поэтому для разнообразия фитнес-программы рекомендуется использовать сочетание различных их вариантов.

  • Прыжки со скакалкой.

Наиболее распространенный и доступный аксессуар, который помогает сжигать большое количество энергии. Существует несколько вариаций прыжков через скакалку, поэтому тренировки с ней не будут скучными.

  • Прыжки на месте.

Не требуют никаких дополнительных снаряжений, необходимо лишь небольшое свободное пространство. Также существуют различные варианты их выполнения: с разведением ног и подъемом рук; прыжки с приседаниями; с перекрещиванием ног и разведением в разные стороны.

  • Прыжки на батуте.

Менее затратные по количеству энергии, но более безопасные с точки зрения здоровья суставов, так как часть удара гасится прорезиненной поверхностью снаряда. При занятиях на больших батутах можно тренировать выполнение различных трюков, усиливая интенсивность занятия фитнесом.

  • Прыжки на фитболе.

Выполняются в положении сидя, активно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, являющуюся одной из наиболее проблемных зон женского тела.

В программе тренировок можно использовать все виды прыжков либо чередовать их. Физическая нагрузка определяется с учетом способностей и возможностей самого спортсмена.

Рекомендации по тренировкам для снижения веса

Рекомендации по тренировкам для снижения веса

Важно помнить, что прыжковые упражнения достаточно травматичны, поэтому при их выполнении важно придерживаться определенных правил:

  • Во время прыжков необходимо концентрировать взгляд перед собой, не запрокидывая голову назад и не опуская ее к полу. Это поможет сохранить равновесие и избежать головокружения.
  • Спину необходимо держать прямой, избегая прогибов и искривлений.
  • Толчок от земли осуществляют полной стопой.
  • Приземляются сначала на пальцы, и лишь затем ставят стопу полностью на пол.
  • При возникновении одышки необходимо снизить темп занятия и перевести дыхание.
  • При прыжках отслеживают правильное дыхание: при движении вверх совершают вдох через нос; при движении вниз — выдох.
Читать статью  Йога для похудения: польза и советы для составления программы занятий

Девушкам для тренировок рекомендуется приобрести специальное спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь и предупредит растяжение кожи. При выборе обуви предпочтение лучше отдать кроссовкам с амортизирующей подошвой — она снизит силу удара об пол и уменьшит воздействие на суставы. Для эффективного снижения веса рекомендуется придерживаться принципов здорового питания или использовать безопасную диету.

Для выполнения упражнений следует выбрать светлое проветриваемое помещение либо заниматься на улице. Необходимо избегать асфальтированных, бетонных и кафельных покрытий — они увеличивают силу удара. Каждая тренировка обязательно начинается с легкой разминки: можно использовать ходьбу и бег на месте, различные вращения конечностями и корпусом. При завершении тренировки темп снижают постепенно, чтобы излишне не нагружать сердце. В самом конце можно сделать легкий комплекс упражнений на растяжку. Если в программе используются различные виды прыжков, то переход межу ними должен быть плавный, без резких остановок и ускорений. Использование утяжелителей допустимо только подготовленным спортсменам; вес отягощений не должен превышать 2 кг.

При составлении программы занятий важно учитывать постепенность возрастания нагрузки. Начинать тренироваться рекомендуется с 15 минут каждый день в течение одной недели. Затем каждую неделею прибавляют по 5-10 минут к занятию, доводя его до 60 минут. Раз в неделю можно устраивать день отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Плиометрика для усиленной физической нагрузки

Упражнения плиометрики — это набор различных интенсивных прыжков, которые помогают спортсменам в развитии выносливости и повышении скорости движений. Но кроме этого подобные тренинги обеспечивают эффективное снижение веса и укрепляют тело. Программа занятий может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка: наклоны корпуса вперед с касанием ладонями пальцев ног; подтягивание коленей к груди; неглубокие приседания; наклоны в сторону; бег на месте.
  2. Прыжки с приседаниями. Из положения стоя надо слегка присесть, согнув колени, и, резко оттолкнувшись, подпрыгнуть вверх.
  3. Прыжки на платформу. Нужно подготовить небольшое возвышение и запрыгивать на него двумя ногами сразу. Спускать ноги надо поочередно.
  4. Прыжки на месте. В положении стоя нужно отталкиваться двумя ногами, подпрыгивая вверх.
  5. Прыжки на одной ноге. Выполняют элемент сначала с одной, а затем с другой конечностью; приземляются на всю подошву.
  6. Прыжки с подъемом ног. Для выполнения упражнения необходимо сначала подпрыгнуть на одной ноге, одновременно подняв вторую вверх, а потом повторить элемент, поменяв конечности.
  7. Тряска. В положении стоя поочередно быстро поднимают пятки, вызывая «сотрясения» всего тела; мышцы при этом должны быть расслаблены.
  8. Заминка. Надо опуститься на пол, вытянуть руки вдоль корпуса и полностью расслабиться на несколько минут.

При составлении фитнес-программы учитывают свой уровень подготовки; новичкам рекомендуется повторять каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. Для достижения желаемых результатов важно тренироваться систематически, не допуская пропусков занятий.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4639617-zhiroszhigayuschie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-so-skakalkoj-za-mesyac-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://sport24.ru/news/lifestyle/pryzhki-na-skakalke-kak-pravilno-i-skolko-nuzhno-prygat-chtoby-pokhudet

Источник https://medaboutme.ru/articles/pryzhki_dlya_snizheniya_vesa_plyusy_i_minusy_uprazhneniy/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: