Саморегуляция - её виды и функции, эффективные методы

Содержание статьи

Саморегуляция — её виды и функции, эффективные методы

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть. Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезное качество. Воздействуя на себя с помощью мыслительных образов, управляя дыханием или используя другие приемы, человек может довольно быстро «прийти в себя». Итак, как овладеть саморегуляцией?

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

внешние условия среды;
особенности личности;
особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим. Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

научитесь самовнушению: фокусируйте внимание на отдельном объекте (весь свой организм или его отдельные составляющие);
визуализируйте содержания формул самовнушения максимально четко («мои руки расслаблены, я спокоен» и т.д.);
периодически достигайте полного расслабления рук, ног, туловища. Расслабление скелетных мышц и невысокий уровень бодрствования головного мозга имеют прямую связь с успокоением нервной системы и понижением эмоциональной напряженности.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

Непроизвольный уровень. Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
Произвольный уровень. Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
Сознательная регуляция. Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
Целенаправленный осознаваемый уровень. Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

самовоспитание с помощью определенных упражнений;

биологическая обратная связь;

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

В 3-4 года преобладающими являются непроизвольные двигательные и речевые способы саморегуляции – на 7-8 непроизвольных приходится пока лишь одна произвольная.
Дети 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игры. Непроизвольные способы все еще преобладают: четыре к одному.
К 5-6 годам пропорции выравниваются один к одному, и теперь дети активно пользуются воображением, памятью, мышлением и речью.
С возраста 6-7 лет уже можно рассуждать о самокоррекции и самоконтроле. Пропорции резко изменились: на 3-4 произвольных метода саморегуляции выпадает лишь один непроизвольный.
С 8-ми лет и весь период взросления индивид совершенствует свои методы, перенимая их от окружающих.
В возрасте 20-40 лет вид выбранной саморегуляции имеет прямую зависимость от деятельности человека. В основном применяются сознательные волевые методы.
Человек 40-60 лет сохраняет манипуляции с вниманием, однако постепенно они вытесняются пассивным отдыхом, библиотерапией.
После 60 лет преобладающей является пассивная разрядка, общение, размышление-осмысление.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.
Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.
Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.
Противостояние невзгодам. От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Саморегуляция организма: как найти волшебную кнопку, чтобы включить нужное настроение?

Зрелость предполагает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным всплескам, вызванным изменениями в окружающей среде. Однако далеко не все люди в состоянии контролировать собственные чувства, мысли, настроение и поведение даже во благо собственного спокойствия.

Процесс саморегуляции организма заложен в человека с самого рождения. Дети с ранних лет неосознанно овладевают этим важным навыком как для развития эмоциональной зрелости, так и для налаживания социальных связей.

О том, что такое саморегуляция, какие ее виды существуют и что необходимо сделать, чтобы научиться управлять своим состоянием, поговорим в данной статье.

Что такое саморегуляция?

Термин «саморегуляция» включает в себя умение человека управлять своими эмоциями, мыслями и настроением, а также корректировать поведение для достижения долгосрочных целей. Другими словами, саморегуляция – это способность адекватно предсказывать возможные последствия, прежде чем действовать.

Саморегуляция охватывает широкий спектр форм поведения: от способности организма мобилизовать физические, эмоциональные и когнитивные ресурсы до умения человека принимать более крупные и важные решения, которые могут оказать существенное влияние на достижение целей (например, отказаться от прогулки с друзьями, чтобы подготовиться к вступительным экзаменам) [PositivePsychology, 2021].

Данный навык требует самосознания и контроля эмоционального состояния и реакции на раздражители. Осознание собственных мыслей, чувств и поведения является ее основой: без этого нет возможности размышлять или выбирать другой путь.

Читать статью «Золотые правила» искусства полемики. Можно ли доверять пособиям?

Теория саморегуляции описывает процесс и факторы, участвующие в данном процессе, когда человек решает, о чем ему думать, что чувствовать, говорить и делать. Это особенно важно в контексте принятия здорового выбора для организма, когда существует сильное желание сделать обратное (например, воздерживаться от вредной пищи в пользу спортивного питания или диеты).

По словам современного эксперта в вопросах саморегуляции Роя Баумейстера, в данном случае задействованы четыре компонента:

Стандарты желательного поведения. к соблюдению стандартов.
Мониторинг ситуаций и мыслей, предшествующих нарушению стандартов.
Сила воли, позволяющая контролировать возникающие побуждения.

Эти четыре компонента взаимодействуют и определяют саморегулирующую деятельность.

По словам Альберта Бандуры, эксперта по самоэффективности, саморегуляция – это непрерывный процесс, в котором человеку необходимо:

контролировать собственное поведение и его последствия;
оценивать данное поведение в соответствии с личными стандартами и более широкими общепринятыми правилами и нормами;
правильно реагировать на собственное поведение [PositivePsychology, 2021].

Ученый также отмечает, что самоэффективность играет важную роль в этом процессе, оказывая влияние на мысли, чувства, мотивацию и действия человека.

Возьмем, к примеру, двух людей, у которых есть сильная мотивация похудеть. Они оба активно следят за количеством потребляемых калорий и занимаются физическими упражнениями. Более того, у них есть конкретные измеримые цели, которые они поставили перед собой.

При этом один из них обладает высокой самоорганизацией и считает, что сможет похудеть, если приложит для этого определенные усилия. Другой имеет низкую самоорганизацию и считает, что не будет придерживаться предписанного плана похудения.

В данном случае можно с уверенностью сказать, что первый испытуемый имеет гораздо больше шансов достичь своей цели, чем второй. Именно высокая самоорганизация и саморегуляция позволят ему, отказавшись от соблазнов, взять ответственность за собственный результат исключительно на себя.

Еще один известный исследователь теории саморегуляции Барри Циммерман выдвинул теорию саморегулируемого обучения, согласно которой учащийся берет на себя ответственность за собственное обучение и прилагает усилия для достижения академических успехов.

Этот процесс происходит в три этапа:

Планирование. Учащийся определяет план действий, ставит цели, намечает стратегии для решения задачи и составляет график ее выполнения.
Мониторинг. На данном этапе ученик претворяет в жизнь свои планы и внимательно следит за успеваемостью и опытом применения выбранных методов.
Размышление. После того, как задача выполнена и получены результаты, учащийся размышляет о том, насколько хорошо он справился и почему выполнил задачу именно так.

На этапе планирования у студентов есть возможность выбрать лучшие стратегии для достижения успеха. Во время мониторинга они получают опыт реализации выбранных ими стратегий и внесения корректировок в намеченные планы в режиме реального времени по мере необходимости. На этапе размышлений учащиеся синтезируют все, что они узнали, и размышляют о своем опыте, узнавая, что работает для них, а что следует изменить или заменить на новую стратегию [PositivePsychology, 2021].

Когда ученики проявляют инициативу и регулируют свое обучение, они получают более глубокое понимание о собственных успехах и зонах роста, определяют, что лучше всего подходит для них, и, в конечном итоге, достигают более высокого уровня.

У саморегуляции и самоконтроля есть очень много общего, несмотря на различия. Самоконтроль заключается в подавлении сильных импульсов, в то время как саморегуляция определяется снижением частоты и интенсивности данных импульсов за счет управления стрессовой нагрузкой и способностью быстро восстанавливаться. Фактически, саморегуляция – это то, что делает самоконтроль возможным или, наоборот, ненужным.

Можно предположить, что система саморегуляции организма более автоматический и подсознательный процесс (если только человек не решает целенаправленно контролировать или изменять свою способность к саморегуляции), в то время как самоконтроль – это набор активных и целенаправленных решений и определенное поведение.

Виды саморегуляции организма

Навык саморегуляции физиологических процессов присущ всем живым организмам. В процессе эволюции они выработали основные регуляторные механизмы приспособления к изменениям условий окружающей среды, задачей которых было поддержание постоянства среды внутренней. Так, например, змеи и другие хладнокровные с наступлением холодов не умирают, а впадают в спячку. Все биохимические процессы в их организме замедляются, чтобы обеспечить выживание в трудных условиях внешней среды.

Наибольших успехов в процессе физиологической саморегуляции достиг человек, который в ходе эволюции научился контролировать функции, обеспечивающие его жизнедеятельность (сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная, эндокринная и половая системы) [Социально-психологический журнал, 2016]. Саморегуляция физиологических функций организма является одной из «базовых настроек», доставшихся ему по наследству от предков.

Следующим уровнем саморегуляции организма стало умение управлять когнитивными, поведенческими и эмоциональными процессами для достижения определенных целей.

Поведенческая саморегуляция – это способность человека действовать в долгосрочных интересах, в соответствии со своими глубочайшими ценностями. Так, например, когда он, несмотря на отсутствие желания и настроения, идет заниматься спортом вместо того, чтобы отправиться в кафе с друзьями, он делает выбор в пользу долгосрочной перспективы (красота, здоровье, энергия). В данном случае речь идет об эффективной поведенческой саморегуляции.

С другой стороны, эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над своими эмоциями или, по крайней мере, влияние на них. Умение самостоятельно и своевременно переключиться с деструктивной эмоции (раздражение, злость, обида) на конструктивную – верный признак высокой эмоциональной саморегуляции [PositivePsychology, 2021].

Когнитивная саморегуляция – это способ модуляции эмоций путем сознательного изменения мыслей, оценок, ощущений и контекста, в котором они возникают. Так, например, психологические вмешательства, такие как гипноз и плацебо, давно были задокументированы, как эффективные методы контроля боли [G. Matthewson, 2019].

Польза саморегуляции

Саморегуляция – это пауза между желанием совершить определенное действие и самим действием. Чем лучше у человека развит данный навык, тем более обдуманный поступок он совершит, не опираясь на первый эмоциональный порыв. В это время он может все проанализировать, взвесить все «за» и «против» и оценить возможные последствия собственных действий.

Саморегуляция является одной из важнейших функций организма. Отсутствие данного навыка приводит к ряду трудностей, как в детском, так и во взрослом возрасте [Researchgate, 2016]. Ребенок, который слишком агрессивно общается со своими сверстниками, обзывает или бьет их, вряд ли будет пользоваться популярностью в детском саду или школе. Взрослый, зависимый от эмоционального состояния и выплескивающий свое плохое настроение на коллег, не сможет добиться высоких результатов в работе и завоевать доверие в коллективе.

Люди, с хорошо развитым навыком саморегуляции, как правило:

умеют действовать в соответствии со своими ценностями;
успокаивают, подбадривают и мотивируют себя в нужные моменты;
обладают отличными навыками коммуникации;
стрессоустойчивы;
умеют быстро адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды;
обладают гибким мышлением;
умеют правильно ставить и достигать цели за счет грамотного распределения ресурсов;
оптимисты;
готовы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, в результате чего ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано, как психическое расстройство.

Саморегуляция позволяет людям действовать в соответствии с их глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать собственные мысли.

Люди с высокой саморегуляцией быстрее оправляются от неудач и сохраняют спокойствие в любых ситуациях, извлекая из них положительный опыт. Они также способны сдерживать чрезмерное проявление негативных эмоций и могут сопротивляться импульсивному поведению, которое может ухудшить их положение или поднять себе настроение, когда им плохо. У них есть гибкий диапазон эмоциональных и поведенческих реакций, отлично соответствующих требованиям окружающей среды [Researchgate, 2016].

Саморегуляция, или степень способности человека контролировать свои собственные эмоции и импульсы, является жизненно важным элементом высокого эмоционального интеллекта. Чем лучше человек понимает и реагирует на собственные эмоции, тем лучше он понимает эмоции других людей.

Существует множество свидетельств того, что люди, успешно демонстрирующие саморегуляцию в своем поведении, более довольны своей жизнью. Отличным примером пользы саморегуляции является знаменитый «Зефирный эксперимент», который наглядно продемонстрировал, что дети, умеющие контролировать свои желания, смогли достичь в жизни большего, в отличие от тех, кто не удержался и съел предложенное лакомство.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что подростки, которые регулярно отказываются от минутных слабостей ради достижения долгосрочных целей, добиваются большего по сравнению с теми сверстниками, чьи навыки саморегуляции не так сильно развиты. Те из них, кто подавлял свои чувства вместо того, чтобы принимать их и работать с ними, испытывали более низкую удовлетворенность жизнью, включая большее одиночество, частое негативное настроение и ухудшение психологического здоровья в целом [Positive Psychology, 2021].

Люди с высокими навыками саморегуляции обычно ведут более здоровый образ жизни и обладают лучшим физическим здоровьем. Поведение, связанное со здоровьем, такое как физическая активность, диета и отказ от вредных привычек, может быть напрямую связано с саморегуляцией [University of California, 2020].

Эффективные стратегии для развития навыка саморегуляции

Саморегуляцию можно развить с помощью определенных техник, практик и упражнений. Главным условием для этого будет наличие желания и дисциплина. Мы подготовили для вас подборку советов, с помощью которых вы сможете улучшить данный навык.

Развивайте внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности, внимательность – это «осознание, возникающее в результате намеренного внимания в настоящий момент и отсутствия любого осуждения» [Verywell Mind, 2020].

Благодаря медитации, практикам сфокусированного дыхания и благодарности, человек получает дополнительное пространство между чувствами и реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и состоянию спокойствия и расслабления.

Исследования показывают, что улучшение внимания и концентрации помогает регулировать негативные эмоции и исполнительную деятельность [American Psychological Association, 2019].

Обучение внимательности – отличный способ улучшить способность к саморегуляции и общее самочувствие. Внимательность способствует активному пониманию собственных мыслей и чувств и способствует принятию осознанных решений о том, как себя вести, вместо того, чтобы просто следовать тому, что говорят чувства [PositivePsychology, 2021].

Практикуйте когнитивную переоценку

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление – еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Она включает в себя изменение образа мышления человека. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление произошедшей ситуации, чтобы в дальнейшем изменить эмоциональную реакцию на нее.

Читать статью 6 способов как быстро развить коммуникативные навыки

Эту стратегию можно охарактеризовать, как сознательное усилие изменить свой образ мышления. Это одна из основных целей когнитивной терапии (например, когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, основанной на внимательности).

Например, вместо того чтобы ругать себя за потерянный кошелек, порадуйтесь, что это отличный урок на будущее, чтобы в следующий раз более внимательно относиться к своим вещам, и замечательный повод купить себе новый аксессуар.

Возьмите ответственность за свои чувства на себя

Первым шагом к практике саморегуляции у взрослого человека является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на разные ситуации. Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: принятие, избегание и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так.

Вы и только вы несете ответственность за свои чувства, поступки и их последствия. Признав это и отказавшись от позиции жертвы, вы сможете развивать навык самоконтроля и саморегуляции.

Идентифицируйте появляющиеся чувства

Прислушивайтесь к своим мыслям, доверяйте чувствам и наблюдайте за телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Научившись распознавать любые сигналы своего организма, вы сможете правильно подготовиться к работе с любыми эмоциями и значительно снизить негативные последствия от них.

Развитие навыков саморегуляции у детей

Проблемы с саморегуляцией, как правило, зарождаются в раннем детстве. Когда ребенок не чувствует себя в безопасности или не уверен в том, что его потребности будут удовлетворены, он начинает испытывать ряд сложностей с правильным выражением своих чувств [Социально-психологический журнал, 2016].

Если оставить данный факт без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья или девиантное поведение, например, злоупотребление алкоголем или наркотиками.

К сожалению, далеко не все взрослые серьезно относятся к развитию навыка саморегуляции у детей. Чаще всего родители ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики и самостоятельно перерастут эти проблемы.

Развитие саморегуляции начинается очень рано. Как только дети смогут получить доступ к рабочей памяти, проявить умственную гибкость и контролировать свое поведение, взрослые могут начать помогать им развивать саморегуляцию. Для этого следует соблюдать несколько правил:

Обеспечьте структурированный и понятный ребенку распорядок дня и расписание.
Чаще играйте с ребенком в игры, в которых он сможет понять и отработать алгоритмы поведения в определенных ситуациях.
Чаще спрашивайте ребенка о том, что он чувствует. Поощряйте его делиться с вами своими эмоциями и не стесняться их.
Позволяйте ребенку выплескивать в игре накопившуюся энергию или побыть в одиночестве.
Сохраняйте спокойствие и твердость в голосе и действиях, даже когда ребенок становится непослушным.

Дети достигают еще одной важной стадии развития саморегуляции, когда начинают посещать школу, и саморегуляция проверяется по мере того, как школа становится все более сложной [PositivePsychology, 2021].

Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями.

Подростковый период – жизненно важное время для дальнейшего развития таких важных навыков, как:

умение решать проблемы;
откладывание краткосрочного вознаграждения ради достижения целей;
самоконтроль;
принятие решений;
критическое мышление;
эффективное управление эмоциями;
обращение за помощью, когда стресс не поддается контролю или ситуация опасна.

Чтобы помочь подросткам развить эти жизненно важные навыки, вы можете предпринять следующие шаги:

Позволить им самостоятельно смоделировать собственное представление о саморегуляции и предоставить возможность практиковать необходимые навыки, отслеживая и закрепляя прогресс.
Обеспечить теплые, безопасные и отзывчивые отношения, в которых подросткам комфортно совершать ошибки.
Структурировать среду, чтобы сделать саморегуляцию подростков более легкой и управляемой. Ограничьте возможности для рискованного поведения, обеспечьте позитивную дисциплину, подчеркните естественные последствия неправильного принятия решений и уменьшите эмоциональную нагрузку.

К деструктивным стратегиям в работе с саморегуляцией относятся избегание, подавление негативных эмоций и чрезмерное беспокойство.

Саморегуляцию, как и любой другой навык можно развить до необходимого уровня. Для этого необходимо приложить определенные усилия и подойти к процессу системно. А чтобы понять, с чего следует начинать в первую очередь, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», в которой мы подробно рассказываем про основные виды и механизмы саморегуляции организма человека и способы их улучшения.

Заключение

Саморегуляция – естественный процесс, характерный для всех живых организмов. Однако в процессе эволюции человек научился контролировать не только физиологические функции, но и собственное поведение, чувства и даже мысли.

Навык саморегуляции в современном мире необходим для успешной социализации, борьбы со стрессом, а также для достижения поставленных целей.

Не отчаивайтесь, если у вас не получается всегда и во всем контролировать себя: достаточно приложить определенные усилия, и уже очень скоро вы заметите большой прогресс. Желаем удачи!

А еще предлагаем пройти небольшой тест на проверку знаний:

Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

при частой раздражительности;
при неуравновешенности;
если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Существуют такие виды саморегуляции человека:

произвольная;
непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

Читать статью Что такое самоуважение и как его развить

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

гендерные стереотипы;
разница в воспитании мальчиков и девочек;
вид профессиональной деятельности;
социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

прослушивание классических музыкальных произведений; , например, в парке неподалеку;
достаточный отдых и сон; , юмор; ;
рисование, вышивка;
размышление о чем-то хорошем;
пение, танцы;
наблюдение за красивым пейзажем;
приятные воспоминания, просмотр фотографий;
прием солнечных ванн;
общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
Какие пять звуков вы слышите?
Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.