Силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.
Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».
Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).
Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.
Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.
Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.
В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.
Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.
Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.
Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.
Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.
Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.
Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.
Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:
- 2-4 подхода
- 15-20 повторений
- 5-7 упражнений
- Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).
Планирование на неделю
Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.
Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.
Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.
- Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
- Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
- Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.
Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.
Подводя итоги
У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.
Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.
Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.
Упражнения для здоровья и похудения на каждый день
Правила организации физических упражнений во время похудения
Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.
Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.
Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.
Заниматься надо не менее 45 минут
Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.
Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
 |
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
 |
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
 |
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
Особенности жиросжигающих тренировок: схемы и комплекс упражнений
Многие люди в стремлении поддерживать хорошую физическую форму обращаются к помощи физических упражнений. Чтобы сжечь лишний жир и уменьшить вес тела, чаще всего прибегают к монотонным или интервальным кардио тренировкам, позволяющим потреблять большое количество энергии. Но для создания красивой фигуры только сжигания жира будет недостаточно; потребуются силовые тренировки, которые создадут мышечный корсет, отвечающий за спортивный вид тела. Поэтому спортсмены все чаще идут по другому пути, добиваясь снижения веса через анаэробные (силовые) тренировки с использованием разных подходов в программе.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Снижение веса с помощью силовых тренировок
Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений. Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.
Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.
Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание, с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.
Варианты выполнения упражнений для сжигания жира
Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.
Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.
Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.
Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.
Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.
По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.
Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.
Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.
Схемы силовых занятий фитнесом
Помимо тренировок, проводимых с комбинированными подходами к упражнениям, спортсмен может использовать такие варианты, как интервальная и круговая программа.
Интервальная программа предполагает чередование периодов активной нагрузки и коротких периодов отдыха. В схемах могут использоваться следующие сочетания: 40 секунд нагрузки — 20 секунд отдыха; более подготовленные спортсмены используют период 50 секунд нагрузки — 10 секунд отдыха. Количество интервалов зависит от степени подготовленности спортсмена и может варьироваться от 4 до 15 циклов.
Программа интервального занятия фитнесом может выглядеть так:
- Разминка, включающая в себя элементы кардио, 5 минут.
- Бурпи с отжиманиями на протяжении 40 секунд.
- Шаги на месте, 20 секунд.
- Дровосек, 40 секунд.
- Шаги на месте, 20 секунд.
Повторить весь цикл от 5 до 15 раз в зависимости от степени подготовленности человека.
Круговая тренировка, направленная на снижение веса, предполагает последовательное выполнение элементов одного за другим. После выполнения одного круга делают повтор цикла, и так от 3 до 6 раз. Количество повторов упражнения в одном круге подбирают в зависимости от веса отягощений и его направленности: от 6 до 15 раз. Схема может выглядеть следующим образом:
- приседания сумо – 10 раз;
- выпады – по 10 раз на каждую ногу;
- гиперэкстензия – 10-15 раз;
- подтягивания – 5-10 раз;
- жим гантелей на скамье с наклонной спинкой – 10 раз;
- скручивания – 20 раз.
Между элементами перерывов нет. После выполнения предложенной схемы делают 1-2 минуты отдыха и повторяют цикл сначала.
В тренировках на сжигание жира рекомендуется использовать свободные веса, а не тренажеры, так как работа со штангой и гантелями задействует большое количество мышц за счет необходимости стабилизации корпуса. По мере адаптации организма, веса следует увеличивать, чтобы добиться большего эффекта от фитнес-занятий.
Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.
Источник https://fitlabs.ru/silovye/
Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html
Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_zhiroszhigayushchikh_trenirovok_skhemy_i_kompleks_uprazhneniy/
