10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Содержание статьи

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

После пятидесяти женщины стараются более тщательно следить за внешним видом, но годы берут свое. Первые морщинки, дряблость кожи и неизбежный набор лишнего веса — то, чего так боятся все представительницы слабого пола. Многие не унывают, начиная борьбу с килограммами. Но, похудеть в 50 лет намного труднее, чем в те же 30. На какие только эксперименты женщины не согласны, лишь бы сохранить красоту.

Сегодня мы предоставим вашему вниманию обзорную статью по методам борьбы с лишним весом для тех, кому за 50. Это будет всего лишь ознакомительная информация, без рекомендаций и руководства к действию. Для эффективного похудения необходима помощь специалистов и качественная программа. В клинике «Доктор Борменталь» используется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Ознакомиться с ней можно здесь — .

Причины лишнего веса в 50 лет

На шестом десятке лет в женском организме происходит торможение выработки эстрогенов, а это колоссальная гормональная нагрузка. Поэтому в таком возрасте намного труднее худеть.

Благодаря тому, что вырабатываются половые гормоны, женщине удается сохранять молодость, поддерживать эластичность и упругость кожи. Гормоны принимают участие в процессах метаболизма, расщепления жировых запасов и усвоения питательных компонентов.

В период прекращения выработки эстрогенов, организм делает попытки предотвратить их дефицит, увеличивая липидные запасы, которые остаются складками на талии и бедрах. Поэтому женщина начинает стремительно поправляться.

Среди других причин, которые способствуют набору лишнего веса, можно отметить:

неправильное питание;
снижение активных физических нагрузок;
латентная форма заболеваний;
индивидуальная ответная реакция организма на прием определенных медикаментов.

Резкий набор веса — несомненный повод для обращения к врачам, которые смогут реально выявить причину внезапного ожирения, назначив необходимые анализы или обследования.

Реально ли похудеть после 50?

Из-за замедленного метаболизма процесс похудения затрудняется, а жесткие ограничения в питании могут только усугубить положение. Поэтому в этом нелегком деле лучше искать помощь у специалистов в области снижения веса, которые смогут помочь скорректировать пищевое поведение и наладить режим умеренных нагрузок, уделив отдельное внимание психологическому настрою. Но, несколько общих советов все же имеется:

экстремальные методики похудения пользы не принесут, только навредят, от них следует отказаться;
имеет смысл перейти на дробное питание;
необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать суточную норму воды, расчет которой производится индивидуально;
не спешите сразу отказываться от любимых блюд, лучше убирать их из рациона постепенно;
рацион должен быть сбалансирован по БЖУ (белки, жиры, углеводы);
ужинайте не позднее семи часов вечера, т.к. после происходит замедление обменных процессов.

Тренируемся дома

Не каждая дама после 50 лет может найти свободное время, чтобы выполнять упражнения в зале. Ничего страшного, можно тренироваться и дома. Из инвентаря потребуется коврик. Если есть гантели, очень хорошо, а у кого их нет, могут воспользоваться небольшими пластиковыми бутылками, наполненными водой. Главное — заниматься регулярно, например каждый день или через день.

Базовые элементы комплекса:

Лёгкий бег трусцой. Продолжительность — от 3 до 5 минут. Колени поднимаются как можно выше, руки согнуты в локтях, темп — от медленного к быстрому.
Приседания. Достаточно выполнить 20 раз. Упражнения не стоит делать тем, у кого в прошлом были травмы коленей.
Выпады. Здесь пригодятся гантели или бутылки с водой. Делают шаг вперед и немного приседают, чтобы выставленная нога была согнута в колене, а другая — выпрямлена. Руки в это время поднимаются вверх. Выполняют 10 пружинистых движений на каждую ногу.
Поднятие рук. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, спина ровная. Поднимают прямые руки, затем приседают и прикасаются гантелями к плечам. Достаточно сделать 15-20 повторов.
Махи ногами. Исходное положение — стоя, руки опущены. Одной ногой делают мах сторону, перенося вес на вторую конечность. При этом важно удерживать равновесие. Повторяют несколько раз, затем выполняют для другой ноги.
«Велосипед». Это всем известное упражнение. Делают 30-35 круговых движений, имитирующих вращение педалей вперёд, затем столько же назад.
Завершающий этап — прыжки на месте.

Комплекс подходит дамам, у которых нет серьёзных хронических заболеваний. Он отлично дополняет утреннюю зарядку для похудения.

Как правильно худеть после 50 лет женщине?

Как похудеть после 50

К пятидесятилетнему возрасту в организме могут развиваться различные патологии, которые обострятся при соблюдении жестких диет. Поэтому от таких ограничений лучше воздержаться. Медленно, но верно нужно учиться формировать правильные пищевые привычки, не создавая для организма стресс и дефицит полезных веществ.

Первые шаги к снижению веса:

Анализ общего состояния. Некоторые женщины не чувствуют дискомфорт при своем весе, но мысли в голове, что они выглядят ужасно, не дают им покоя. Так вот, если при попытках похудеть наблюдаются головокружения, быстрая утомляемость, перепады настроения, то стоит задуматься о необходимости худеть. При ожирении это сделать действительно нужно, но с легкой полнотой бороться не обязательно.
Разгрузочные дни среди недели — неплохое решение для тех, кто хочет немного снять нагрузку с пищеварительных органов. Но жестких «голодных» дней лучше избегать. Идеальный вариант — разгрузочный день на овощах, отварном мясе или нежирной рыбе.
Снижение веса должно быть медленным. В более молодом возрасте легко распрощаться с килограммом за неделю, но в старшем возрасте рекомендуется терять не больше 500 г. Ведь эластичность кожи уже не та, а резкое снижение веса чревато образованием обвисших складок.
Откажитесь от экстремальных методик похудения. Экспресс-диеты несомненно приводят к снижению веса, но только путем потери организмом жидкости. Вдобавок вымываются минеральные и витаминные вещества, что грозит нарушением здоровья и потерей мышечной массы.
Коррекция рациона. Постепенно необходимо заменить вредную пищу полезной, отказаться от некоторых продуктов, ввести дробное питание.
Физические тренировки — основа похудения. Пусть нагрузки будут легкими, не травмоопасными, например, можно заняться йогой или дыхательной гимнастикой.

Неплохим решением будет записаться на массаж. Важно найти грамотного специалиста, который умеет воздействовать на подкожный жир, и при этом не наносить вред коже. Такие процедуры помогают раздробить жировые клетки, нормализовать обмен веществ и повысить эластичность кожи.

Правильное питание

Взрослому человеку трудно перенастроить себя и собственные привычки, особенно касающиеся питания. Женщине, которая решилась на похудение, будет полезно ознакомиться со списком диетических продуктов, годных для употребления.

гречневая, овсяная и перловая крупы;
обезжиренная кисломолочная продукция;
мед;
сухофрукты, орехи;
бобовые;
свежие овощи, фрукты и зелень;
нежирные сорта мяса или рыбы;
мармелад, пастила или зефир;
отрубной или цельнозерновой хлеб.

Постарайтесь внимательно пересмотреть собственный рацион, убрав из него вредную пищу, избавьтесь от вредных пищевых пристрастий, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Зарядка

Возьмите за привычку каждое утро встречать легкой зарядкой, состоящей из простых упражнений. Вся тренировка должна проходить в медленном темпе, чтобы предотвратить травмы.

Сначала делают махи, вращения руками. Потом махи ногами. Затем приступают к наклону шеи в разные стороны.
Следующая техника заключается в наклоне туловища из стоячего положения в стороны, вперед и назад.
Приседания завершают тренировку. Они помогут натренировать ножные мышцы и улучшить гибкость суставов.

Подобная зарядка не решит проблему лишнего веса, но придаст организму бодрости на весь день.

Физические нагрузки и двигательная активность

У людей любого возраста развиваются проблемы со здоровьем, если они ведут малоактивный образ жизни. В период менопаузы особенно важно уделять внимание двигательной активности, которая поможет улучшить гормональный фон и укрепить стенки сосудов.

Помимо этого, если не заниматься тренировкам, а полагаться только на диеты, то кожа некрасиво обвиснет и потеряет эластичность.

Подходящие варианты физнагрузок для людей всех возрастов:

бассейн;
танцы;
быстрая ходьба;
пробежки на свежем воздухе;
хула-хуп;
велотренажер.

Для пробежек отлично подходит не только утро, но и вечер. Причем после вечерних нагрузок легче настроиться на здоровый сон.

Возрастные нюансы

Сложность похудения в зрелом и пожилом возрасте обусловлена снижением прочности костной ткани и ослаблением мышц. Внутренние органы функционируют в замедленном режиме. Переваренная пища частично откладывается в виде жировых клеток, появляется лишний вес, и одновременно с этим постепенно теряется мышечная масса. На фоне малоподвижного образа жизни эти изменения приводят к развитию сердечно-сосудистых и суставных патологий. Как правило, при недостатке движения снижаются слух, обоняние и зрение. Ухудшению общего состояния способствует и психологический настрой. Женщинам, переживающим период менопаузы, знакомо чувство одиночества, они более подвержены апатии, депрессии, безразличному отношению к внешнему миру.

упражнения для похудения в 50 лет

Важно понимать, что ухудшение настроения и физического самочувствия — результат химических реакций, происходящих в организме. Ослабить их влияние поможет выполнение физических упражнений. Подружиться со спортом стоит хотя бы для того, чтобы вновь почувствовать себя здоровой, сильной, энергичной и жизнерадостной. Регулярные тренировки помогают приостановить возрастные изменения. Для улучшения состояния тела и обретения душевной гармонии полезно заниматься скандинавской и обычной ходьбой, йогой, плаванием, верховой ездой.

Климакс — не помеха занятиям легким спортом. Напротив, посильные нагрузки способствуют ослаблению климактерического синдрома. Увеличение веса после 45-50 лет во многом обусловлено снижением выработки эстрогенов — веществ, регулирующих репродуктивную функцию. Результатом гормонального дисбаланса становится то, что женщина полнеет, даже когда рацион остаётся прежним. Ограничивать себя в полезных продуктах питания — не самое лучшее решение. Гораздо эффективнее тратить калории до того, как они успеют отложиться в виде жировой ткани.

Явления, от которых часто страдают женщины с лишним весом:

учащенное сердцебиение;
боль в суставах и позвоночнике;
повышенный уровень холестерина;
склонность к образованию тромбов;
приливы жара;
усиленная потливость, особенно в вечернее и ночное время.

Физические упражнения для похудения женщины 50 лет не только благоприятно отражаются на самочувствии, но и способствуют выработке эндорфинов — гормонов удовольствия. Врачи утверждают, что спорт — эффективный антидепрессант, который помогает справиться со стрессами, неврозом, раздражительностью, плаксивостью, тревожностью и бессонницей.

Как похудеть при климаксе народными средствами?

Некоторые люди верят в чудодейственные народные средства. Эффективны ли они судить сложно. Но те из них, которые не наносят вред здоровью можно проверить на практике.

Среди самых популярных:

Свежевыжатый сок сельдерея. Кроме напитка рекомендуют использовать сам сырой сельдерей.
Чай с натертым имбирным корнем. Имбирь заваривают как самостоятельное зелье или добавляют в готовый чай.
Капустный сок.
Настой из листьев вишни и цветков липы. Равные количества ингредиентов заливают кипятком и дают смеси настояться два часа.
Ананас с соком грейпфрута. Это средство специалисты не рекомендуют использовать людям, страдающим повышенной кислотностью желудка.

Начинать программу снижения веса лучше с травяных чаев, если результат заметен, тогда можно подключить овощные или фруктовые напитки.

Хронические заболевания

Увы, они есть почти у всех пожилых людей, и у многих – не по одному. И каждое из них усугубляет проблему лишнего веса. Поскольку стратегия борьбы с ожирением при каждом заболевании разная, худеть после 50 необходимо под руководством не только диетолога, но и целого врачебного консилиума – терапевта, кардиолога, эндокринолога, ревматолога.

Чтобы сбрасывать вес эффективно, необходимо контролировать хронические заболевания и под руководством врачей добиться их стабильного состояния (ремиссии).

Диета для женщины после 50 лет

Составление рациона не должно быть направлено на использование лишь постных продуктов. Главное при правильном похудении — это грамотно сбалансированное меню, имеющее в своем составе все необходимые для жизнедеятельности витамины и минералы.

Чтобы активизировать функционирование органов пищеварительной системы диетологи советуют начинать день с употребления 200 мл питьевой воды.

Завтрак — 100 г крупы с куриным яйцом, приготовленным на пару. Можно дополнить блюдо зеленью. Любители сладкого могут добавить в кашу сухофрукты.

Обед — овощной суп, отварное мясо или рыба и овощная нарезка.

Ужин — легкий овощной салат или обезжиренный творог, заправленный ряженкой.

В качестве перекусов прекрасно подойдут натуральные йогурты или фрукты.

Подобная схема питания в сочетании с физическими нагрузками помогут подтянуть тело. Запомните, что только непрекращающаяся работа над собой и своим образом жизни даст результат.

Для здоровья

Разминка, направленная на улучшение общего состояния, включает упражнения для ног, живота, плечевого пояса, рук, спины и шеи. Сначала сделают махи ногами, руками и круговые вращения. Следующий этап — наклоны и круговые движения головой. После этого переходят к наклонам корпуса. Следующий элемент — приседания, с помощью которых тренируются коленные суставы и бедренные мышцы. Женщинам, у которых вялая мускулатура пресса, полезно делать «велосипед», а также поднимать прямые ноги в положении лёжа. Более сложные элементы фитнеса для женщин после 50 лучше разучивать стренером.

Особенности составления рациона

Чтобы сбросить лишний вес и объемы на животе, важно при составлении рациона использовать больше продуктов растительного происхождения.

Овощные блюда, свежие фрукты и зелень должны составлять не меньше половины от общего меню.

переход на дробное питание;
пить воду через полчаса после приема пищи;
разовая порция не должна превышать 300 г;
приучите себя медленно и тщательно пережевывать пищу;
рацион обязательно должен содержать животный белок;
используйте витаминно-минеральные комплексы;
минимизируйте количество сладкого, соленого;
бобовые нельзя употреблять вместе с молочной продукцией, несмотря на то, что кисломолочные продукты прекрасно сочетаются со злаками или фруктами.

Главная трапеза должна состояться в дневное время суток, чтоб организм успел усвоить пищу до конца дня.

Запрещенные продукты

При снижении веса лучше отказаться от:

сладостей, сдобы, потому что они отражаются складками и лишними сантиметрами на теле;
от соли в больших количествах, так как способствует задержке лишней жидкости;
жирного и жареного, за счет которого происходит образование холестериновых бляшек на кровеносных сосудах.

Помимо этого, поспешите отказаться от курения и спиртных напитков, ведь все это способствует замедлению обмена веществ. Без отказа от вредных привычек и формирования правильного пищевого поведения нельзя получить фигуру мечты — об этом скажет любой специалист.

Комплекс упражнений

Предварительно подобранная схема проведения тренировки опирается на здоровье, самочувствии и степени физической готовности к занятиям. Во время увеличения нагрузок, но не раньше чем через месяц после начала занятий, возможны корректировки в сторону снижения или увеличения темпа движений, их количества или времени, отведенного на гимнастику. Если в ходе занятий вы вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, занятия лучше прервать. Для малых групп мышц рекомендовано выполнять упражнения 5-7 раз, а для крупных – 10-15.

Читать статью Честный опыт редакции: как мы худели на самых популярных марафонах тела в Instagram

Для пальцев и кистей:

периодичное сжимание и разжимание пальцев в кулак;
свести и развести пальцы на руках;
круговые вращения кистями, сжатыми в кулак;
выполняют сгибание-разгибание, отводят в стороны руки с гантелями весом 1-1,5 кг.

Упражнения для костей опоры:

выполняют наклоны корпуса;
в положении стоя, выполняют повороты плеч;
наклоняются вперед и касаются руками пола;
лежа на животе, поднимают над полом прямые ноги и руки.

Упражнения для похудения живота после 50 лет:

наклоняют корпус вперед-назад, влево-вправо;
для мышц пресса выполняют «велосипед»;
лежа на спине, подтягивают согнутые в коленях ноги к животику.

Лучше всего, если разработкой рациона занимается специалист по диетологии. Но при понимании некоторых основ правильного питания нетрудно создать ежедневное меню самостоятельно.

На 7 дней

Завтрак: овсяная каша, травяной чай;
Перекус: яблоко;
Обед: овощной суп, травяной чай;
Перекус: натуральный йогурт;
Ужин: винегрет.

Завтрак: творог с зеленью, травяной чай с лимоном;
Перекус: груша;
Обед: овощная запеканка, отварное мясо рыбы;
Перекус: фрукты;
Ужин: омлет, приготовленный на пару, апельсин.

Завтрак: рисовая каша, яблочный сок;
Перекус: виноград;
Обед: куриная котлета, овощной суп;
Перекус: ряженка;
Ужин: оладьи из кабачков, салат из помидоров.

Завтрак: овсяная каша, кофе;
Перекус: сырники, травяной чай;
Обед: отварное филе курицы, огуречный салат;
Перекус: фруктовый сок;
Ужин: рыбные тефтели, тушеная картошка.

Завтрак: творожная запеканка, чай;
Перекус: куриные яйца вкрутую;
Обед: рыба, запеченная в духовке;
Перекус: простокваша;
Ужин: гречневая каша, морепродукты.

Завтрак: овощной салат, компот из сухофруктов;
Перекус: грейпфрут, орехи;
Обед: тушеные фрикадельки, ломтик сыра;
Перекус: чай;
Ужин: овощи на пару, отварная говядина.

Завтрак: овощной салат, морковный сок;
Перекус: персики;
Обед: картофельная запеканка с рыбой;
Перекус: уха, овощное рагу;
Ужин: кефир.

На месяц

Приводим варианты блюд, которые можно чередовать, и создавать таким образом разнообразное меню на длительный срок, например, на месяц.

Творог с фруктами и обезжиренной сметаной;
Овсяная каша с медом;
Сыр, яйца;
Творожная запеканка;
Гречневая каша с ягодами.

Гречневая каша с овощами;
Картофельное пюре;
Овощные голубцы;
Овощные супы;
Куриная грудка;
Рыба.

Обезжиренный йогурт или кефир;
Фрукты или соки.

Овощная запеканка;
Паровая рыба;
Гречневая каша с овощами или курицей;
Овощные салаты;
Рис с овощами.

Профилактика лишнего веса после 50

Как похудеть после 50

Сбросить ненавистные килограммы и избавиться от складок на животе можно в любом возрасте, но придется постараться: изменить пищевые привычки, следить за физическими нагрузками, считать калораж блюд.

Важен положительный настрой. Продолжайте любить себя и следить за внешним видом на всех этапах жизни. Радуйте себя модной одеждой, общением с друзьями, прогулкам. Ведите активный образ жизни, уделяйте больше времени своим увлечениям. Все это поможет сохранять хорошее настроение, которое необходимо для достижения любой цели.
Продумайте сбалансированное полноценное питание. Ни в коем случае не спешите садиться на монодиету, изнуряющую организм. Займитесь формированием правильного рациона, в котором будут учтены белки, жиры и углеводы. Не забывайте про дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов;
Физические нагрузки. С возрастом потребление энергии становится меньше. Все чаще хочется посидеть перед любимым сериалом. Так мышечные волокна постепенно замещаются жировыми отложениями. Не поленитесь начинать каждое утро с зарядки. Постарайтесь меньше ездить на машине или автобусе, лучше пройдите лишнюю остановку пешком. Просто чаще гуляйте, ведь прогулка, например, летним теплым вечером — это не только полезно, но и очень приятно.

Отзывы

В интернете есть масса историй и отзывов от женщин, которые решили снизить лишний вес после пятидесяти лет. В последнее время все больше представительниц старшего поколения берутся привести свое тело в порядок. Худеть начинают и в 50, и в 57, и в 65. Такие женщины на своем примере доказывают, что начинать заниматься собой никогда не поздно, и все обязательно получится. Положительные отзывы о системах похудения можно использовать как мотиватор. Однако слепо следовать предлагаемым методикам не стоит. Лучше посетить специалиста по снижению веса.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

Мнение эксперта

Многие женщины боятся периода менопаузы из-за страха поправиться. Некоторые начинают изнурять собственный организм жесткими диетами, что в корни неправильно. Создавая дефицит калорий, организм начинает испытывать колоссальный стресс, от чего ситуация становится еще сложнее. Но пускать все на самотек тоже не годится, поскольку при избыточном весе развиваются другие малоприятные заболевания.

Наш совет — заниматься формированием правильного пищевого поведения, уделять время физическим нагрузкам и посмотреть на мир другими глазами. В последнем могут помочь психологи, которые убедят вас, что ваш внешний вид и состояние здоровья во многом зависит от вас самих.

Для фигуры

Силовые тренировки после 50 лет не запрещены. Напротив, они помогут даме оставаться подвижной и выносливой, сохранять ясность ума и хорошую координацию. По возможности рекомендуется заниматься в спортзале, так как тренировки с весом в домашних условиях чреваты травмами.

Начало упражнений — разминка. В неё входят элементы, направленные на растяжку, движения для разогрева голеней и предплечий, махи ногами и руками, наклоны, повороты головы и туловища. Необходимо, чтобы за процессом наблюдал инструктор. До и после тренировки нужно измерять сердцебиение и давление.

Некоторые дамы в зрелом возрасте из всех видов спорта выбирают бодибилдинг. Он помогает нормализовать давление, положительно влияет на состояние суставов, мышц и связок. Однако не стоит забывать, что в этом возрасте организм чувствителен к нагрузкам. Главные принципы силовых упражнений для женщин — умеренная интенсивность и регулярность. Благодаря бодибилдингу удаётся поддерживать мышцы в тонусе. Заодно женщина избавляется от жировых прослоек на боках, животе и ягодицах. Периодичность занятий — 2 раза в неделю по 30-40 минут.

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Чем старше мы становимся, тем больше понимаем, насколько важно использовать каждый день с максимальной отдачей. И хотя мы не в силах повернуть время вспять, замедлить процесс старения вполне возможно. Нужно лишь сохранять активность и не отказываться от спорта. Всем известно, что кардио-упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких. А вот силовые упражнения, как показали исследования, в буквальном смысле способны замедлить бег биологических часов организма, с каждым годом делая наше тело сильнее и функциональнее.

Что подарить на Новый год? Подарите здоровье!

Силовые тренировки после 50: почему это так важно?

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию.

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Силовые тренировки для женщин после 50 лет: 10 лучших упражнений

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Читать статью 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Как выполнять? Стоим рядом со стулом и держимся за него левой рукой, чтобы не упасть. В правой руке у нас гантель весом 2-3 кг. Правой ногой делаем большой шаг назад и опускаемся так, чтобы колено почти коснулось пола. Отталкиваемся левой ногой с опорой на пятку и, шагнув вперед, возвращаемся в исходное положение. Выполнить по 10-12 повторов каждой ногой.

Упражнение «Тяга в наклоне»

Что дает? Укрепляет мышцы спины и делает вашу осанку идеально ровной, а еще помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет.

Как выполнять? Стоим за стулом, наклонившись вперед так, что голова опирается лбом на спинку стула, а шея расслаблена. Ноги на уровне ширины плеч и слегка согнуты в коленях. Прямые руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга, держим в них гантели весом по 3-6 кг каждая. Согнув руки в локтях, тянем гантели на себя до тех пор, пока ладони не окажутся рядом с ребрами, а лопатки не будут сведены вместе. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, а затем возвращаем тело в исходную позу. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Супермен»

Что дает? Физиотерапевты рекомендуют это упражнение, как одно из самых лучших для здоровья спины и поясницы. Но оно также воздействует благотворно на другие группы мышц, укрепляя плечи и руки, пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять? Стоим на четвереньках в позе стола: руки строго на одной линии с плечами, а колени — с бедрами. Напрягаем мышцы кора и, стабилизировав тело, одновременно поднимаем вверх противоположные по диагонали ногу и руку. Задерживаемся так на пару секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию, а затем делаем то же самое, но другими ногой и рукой. Продолжаем выполнять, чередуя стороны. В общей сложности сделать нужно 20 повторов.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

Что дает? Позволяет проработать сразу несколько групп мышц: грудные, широчайшие мышцы спины и трицепсы, на которые жалуется практически каждая женщина старше 50 лет.

Как выполнять? Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Прямые руки подняты вверх, ладони смотрят внутрь, удерживаем ими над грудью гантель весом 4-6 кг. Напрягаем мышцы кора и медленно опускаем руки за голову, оставляя локти слегка согнутыми. Задерживаемся так ненадолго, после чего напрягаем широчайшие мышцы спины и, сделав руками большую дугу над своим телом, возвращаем их в исходное положение. Выполнить 12-15 повторов.

Упражнение «Бабочка»

Что дает? Позволит проработать грудные мышцы, которые также отвечают за поддержку тканей молочной железы. Следовательно, в виде бонуса можно получить чуть больше объёма в одной из привлекательных частей женского тела.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Поднятые вверх и слегка согнутые в локтях руки удерживаем на уровне груди, в каждой из них по гантели весом 2-3 кг, ладони смотрят внутрь. Разводим в стороны руки так, чтобы плечи касались пола, а запястья, напротив, оставались на весу. Напрягая мышцы груди, возвращаемся в исходное положение. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Базовый подъем тела»

Что дает? У женщин старше 50 есть склонность к вздутию живота. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только сможете справиться с этой проблемой, но и сделаете мышцы пресса более сильными.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Руки на бедрах ладонями вниз, верхняя часть тела расслаблена. На выдохе медленно скручиваем подбородок к груди и начинаем приподнимать корпус, скользя руками вверх по ногам. Продолжаем подниматься дальше, пока плечи полностью не оторвутся от пола, либо пока кончики пальцев не достигнут колен. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнить 20-30 повторов.

Во-первых, выполняйте эти силовые упражнения дважды в неделю. Вы можете сделать все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — это последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом из подходов.

Во-вторых, делать эти упражнения можно даже дома. Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

И, в-третьих, затем, помимо этих силовых упражнений, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание.

Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата России по АэроФитнесу, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Физическая нагрузка после 50 лет должна быть без потрясений и с удовольствием. Что я имею в виду? В этом прекрасном возрасте мы уже отлично умеем думать, анализировать и чувствовать свое тело. И в то же время наши мышцы, связки, кости требуют более бережного к себе отношения. Поэтому мы исключаем высокоинтенсивные тренировки, где надо «быстрее, выше, сильнее», а оставляем или добавляем такую физическую активность, где надо думать, чувствовать свое тело и анализировать свои ощущения.

Если наша задача — укрепление мышц, подойдут упражнения, которые вовлекают в работу только одну мышечную группу и не несут большую нагрузку на суставы, то есть изолированные упражнения. К ним можно отнести следующие виды тренировки:

в положении «лежа на спине» (скручивания на прямую и косые мышцы пресса);
в положении «лежа на боку» (отведение ноги, т.е. поднимаем ногу вверх, но колено обязательно смотрит вперед — его нельзя разворачивать);
в положении «опора на предплечья и колени» (отведение ноги назад);
упражнения из комплексов йоги и пилатеса;
мягкий вдумчивый стрейч, без рывков.

Но, если необходимо еще и похудеть, то кардио-нагрузка должна остаться обязательно. Только это должно быть кардио без прыжков и подпрыгиваний. Лучше пусть это будет что-то такое, что приносит вам удовольствие. Ходьба, велосипед, плавание, лыжи, коньки, танцы — не важно, что именно вы выберете! Главное, чтобы вам была приятна такая активность.

Таким образом, схема тренировки для человека после 50 лет будет следующей: ежедневная кардио-нагрузка в сочетании с комплексом упражнений в домашних условиях трижды в неделю и легкая растяжка в конце каждой тренировки.

Светлана Долбикова, инструктор лечебной физкультуры (ЛФК) при поликлинике, тренирует людей с возрастом 65+

Постоянные лабораторные исследования наших занимающихся, положительная динамика по показателям уровня сахара, холестерина и других веществ, самостоятельные наблюдения — все это дает право вывести закономерную аксиому полезных нагрузок именно для возраста 65 и старше.

Почему именно силовые упражнения полезны для возраста 65+?

Людям в этом возрасте необходимо сохранить костную и мышечную массу. Удержать то, что есть и еще, желательно, укрепить, добавить в количестве, а значит и в килограммах. Как ни странно, от занятий в этом возрасте непременно должны увеличиваться килограммы на весах, а по объёмам тело будет уменьшаться. Но это если вы не страдаете какой-либо формой ожирения. При ожирении любой степени в первые месяцы будет спад по килограммам, но этот период не должен превышать 3-4 месяцев. Затем должны быть стабильные показатели на весах, но при этом объёмы тела в сантиметрах должны радовать вас своим снижением.

Почему не кардио-нагрузки?

По кардио в таком возрасте лучше всего работать с максимальным превышением пульса в покое не более чем на 10 ударов. Замеры делаем по утрам. Норма в диапазоне от 80 ударов и более за одну минуту. Плюс 10 ударов к среднему показателю за неделю. Получится рабочая зона пульса при нагрузке в хорошем варианте от 90 и более ударов, не очень хороший показатель более 140 ударов.

При более высоких показателях ЧСС вы будете терять драгоценные минеральные элементы и многие другие вещества, которые в старшем возрасте плохо усваиваются. Поэтому необходимо строго следить за показателями пульса.

Комплекс упражнения для возраста 65+

Ну и напоследок приведу несколько полезных силовых упражнений.

На пресс. Каждое утро из положения «лежа на спине в кровати, тянемся поцеловать потолок». Руки можно за голову, удерживая ее.

Отжимание с колен. Из положения: лежа в упоре на коленях, сгибание разгибание рук. Также возможно выполнение в кровати. Это глобальное упражнение и включает не только мышцы рук, но и мышцы всего тела. Делайте как можно медленнее, это увеличит количество и качество выполнения упражнения по мышцам.

Для тренировки мозга. Из положения: лежа на спине, попробуйте руками крутить в одну сторону, а ногами в другую. И не страшно, что не получается. Это абсолютно нормально. Самое важное стараться выполнить это упражнение. В этом и заключается тренировка мозга.

На голеностоп и стопу. Каждое утро поднимайтесь на носочки. Столько, сколько позволят вам ваши ноги. Не можете стоя, делайте сидя. Мало нагрузки сидя, посадите внука на колени и «по кочкам, по кочкам». Мало нагрузки из положения «стоя», делайте стоя сначала на одной ноге, затем на другой. Все просто. Не забывайте важную деталь: колени должны быть согнуты, в положении «стоя», как бы присевши немного.

Эти простые и не сложные упражнения, выполненные по 3-4 раза, позволят вам быть сильнее, устойчивее и выносливее. Не забывайте про постоянство. Каждый день, а потом можно и два раза в день, и по несколько серий или подходов, то есть повторить весь комплекс несколько раз. Но следите за пульсом. Здоровья вам!

После 50-и лет в женском организме происходят гормональные изменения. Поэтому рекомендуется включить в свою жизнь силовые упражнения.

Во-первых, во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатывается особый гормон (гормон роста — для упрощения), а он регулирует всю гормональную систему и сохраняет молодость.

Во-вторых, силовые упражнения полезны и в другом случае: при их выполнении напрягаются мышцы, и приливает кровь, что полезно для мест, где мышцы прикрепляются. Например, при силовых упражнениях на бедра будут укрепляться колени. Все потому, что к мышцам приходит кровь, а она приносит с собой питательные вещества и кислород к коленным суставам.

В-третьих, когда мы делаем, скажем, упражнения на пресс, то подтягиваются внутренние абгинальные мышцы, а эти мышцы удерживают внутренние органы и они не опускаются. Это важно, так как с возрастом гравитация делает свое дело и у многих нефроптозы, опущения органов. Из-за этого нарушается пищеварение, работа почек. Поэтому важно делать упражнения на поддержку внутренних органов (почки, матка).

И, в-четвертых, важными упражнениями считаются упражнения для спины, чтобы поддерживать мыс позвоночника.

Подытожим: силовые упражнения нужны для поддержания гормонального фона, суставов, осанки и внутренних органов. Включать упражнения нужно в свой распорядок дня ежедневно. Они не занимают много времени, но дают огромный результат! Какие же это упражнения?

На первом месте — чатуранга, или планка. Ее можно делать с выпрямленными руками или с упором на локти. Здесь укрепляется спина, бедра, ягодицы и мышцы пресса. Важно выстроить планку правильно.

Вторая важная поза — уткатасана — стоячая поза с согнутыми коленями (поза, в которой мы делаем приседания). Она обеспечивает приток крови в коленные суставы. Нужно отследить правильное выполнение упражнения: колени должны находиться ровно над голеностопными суставами, таз толкните назад и подтяните копчик вниз и вовнутрь. Следите за поясничным отделом, чтобы он не болел.

И третья поза, которую я бы выделила — вирабхадрасана — поза с согнутой передней ногой. Это положение усиливает приток крови к коленному суставу.

Женщина должна хорошо понимать, что после 50-и силовая нагрузка становится адекватной. Это связано с объективными физиологическими причинами. Прежде всего, это климакс, который наступает примерно на рубеже 50-летия, и дело здесь не в репродуктивной функции. Сам по себе данный процесс сигнализирует о том, что организм не может чрезмерно расходовать жизненные ресурсы, а переходит в энергосберегающий режим. Итак, независимо от сопутствующей симптоматики и самочувствия, впредь свои силы нужно беречь и не тратить их попусту. А ведь силовые упражнения не только сжигают лишний жир, но расходуют и другие ресурсы организма. Вот почему их применение после 50-и нужно сознательно редуцировать до оптимальной нагрузки, необходимой и достаточной для поддержания тела в легком тонусе во избежание слабости и застоев.

Все силовые упражнения по большому счету сводятся к трем большим категориям, будучи направлены преимущественно на укрепление мышц ног, рук и туловища. Прежде чем переходить к описанию конкретных техник, нужно отметить, что после 50-и могут быть серьезные противопоказания, поэтому любой комплекс упражнений должен быть согласован с лечащим врачом в зависимости от индивидуальной ситуации. Среди общих проблем, которые может создавать силовая нагрузка после 50-и:

ломкость костей в силу недостатка кальция и выворачивание ослабленных суставов;
обострение хронических заболеваний, особенно если они не диагностированы;
проявление скрытых грыж позвоночника через резкие боли.

Этого вполне достаточно, чтобы с полной ответственностью относиться к подбору упражнений, а не выполнять общие программы. Обратите внимание, что для эффективного выполнения упражнений крайне важен не только сам процесс их выполнения, но и постэффект. Дело в том, что любое напряжение чередуется с расслаблением, поэтому не торопитесь переходить к другим действиям после силовых упражнений, а позвольте телу расслабиться, чтобы кровь хлынула в освободившееся внутреннее пространство. Это существенный терапевтический эффект, который ценен гораздо больше, чем тренировка мышц, поскольку не ослабляет, а наполняет энергией.

И, наконец, далее приведу несколько упражнений.

Классическая Уткатасану. Для тренировки ног, если у вас не травмированы колени. Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и соедините ладони над головой, одновременно проседая, как бы садясь на невидимый стул. Копчик тянется вниз, тогда как пальцы рук тянутся вверх, тем самым вы просаживаетесь все глубже, растягивая позвоночник. Когда напряжение в ногах станет ощутимым, вернитесь в исходное положение, закройте глаза и прочувствуйте, как кровь циркулирует в ногах. Полезно при варикозных венах, снимает тяжесть с головы за счет оттягивания напряжения вниз, хорошо согревает в холодную погоду. Можно повторить.

Читать статью TonusFit для похудения – рекомендации врачей, правда или развод

Классическая планка. Под тренировкой рук следует понимать скорее развитие плечевого пояса, поэтому здесь нужно быть уверенной, что у вас все в порядке с сердцем во избежание перегруза. Становитесь на четвереньки на коврик, поднимаете колени и полностью выпрямляете тело, оказываясь в классической «планке», где значительной вес тела приходится на руки. Важно, чтобы тело было ровным без малейших прогибов позвоночника, особенно в поясничном отделе, которые весьма травмоопасны. Выдерживаете позу без перенапряжения, возвращаетесь в исходное положение, а потом переходите в позу «ребёнка», положив таз на пятки, лоб на пол и отведя руки назад по обе стороны ног. В таком положении вы можете полностью расслабить плечевой пояс и выровнять дыхание. Интересно, что укрепление плечевого пояса хорошо балансирует нервную систему.

Тренировка брюшного пресса. Вызывает сильное давление на все органы в животе, поэтому здесь женщине после 50-и снова нужно быть уверенной, что у нее нет никаких хронических заболеваний, которые могли бы перейти в острую фазу из-за напряжения.

Ложитесь на коврик на спину, поднимаете прямые ноги до оптимального угла и держите до тех пор, пока вы уверены, что сможете положить их обратно на коврик, не сгибая и не бросая.
Для расслабления живота можно развести ноги и руки в классическую Шавасану либо использовать динамический вариант поочередного подтягивания коленей к животу, что помогает избавиться от лишних газов, которые часто становятся ощутимы внутри после сильного напряжения. При позывах в туалет, нужно идти сразу, не откладывая. Если даже приведенная первая фаза упражнения затруднена, то делайте только вторую — поочередное подтягивание коленей к животу — это классическая Павана-Муктасана.

Обратите внимание, что приведенные упражнения выполняются из положений стоя, сидя и лежа, что позволяет считать их мини-комплексом, прорабатывающим все тело в целом. Конечно, существует множество групп мышц, которые тоже важно тренировать, однако это гораздо более тонкая работа по составлению индивидуальной программы, которую бесполезно излагать в абстрактном виде. Но имейте это в виду для самих себя.

Диета для женщин после 50 лет

Чем старше становится человек, тем большую опасность для него представляет избыточная масса тела. Поэтому желание похудеть после 50 – это не просто прихоть женщин, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение влечёт за собой развитие болезней суставов, повышение артериального давления, значительно возрастают риски формирования сахарного диабета. Предупредить эти проблемы можно, но для этого потребуется расстаться с жировыми отложениями, которые зачастую копятся на протяжении долгих лет.

Правила питания для женщин после 50 лет

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо придерживаться правил питания, которые были разработаны специально для женщин после 50 лет:

Следите за энергетическим балансом

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

Ввести липотропные продукты питания

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Разнообразное и сбалансированное питание

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов — это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Ни дня без минералов

Кальций является базовым микроэлементом для профилактики остеопороза. Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет. Чтобы не допустить истончения костной ткани, следует обогатить свой рацион маложирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, маложирным йогуртом и мороженым, бурыми морскими водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не стоит обходить вниманием консервированные сардины.

Бор препятствует вымыванию кальция из костей, повышая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включать в меню капусту и спаржу. Вкусным источником кальция является клубника и персики.

Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно один раз в день съедать по 2 чайных ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.

Магний, как и бор, препятствует вымыванию кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление в пищу продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются салатные листья, пшеничные отруби, орешки кешью, морские водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остаточно съесть три столовых ложки измельчённого миндаля. В день его должно поступать в организм около 320 мг.

Омега-3 жирные кислоты – обязательный элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать в организме дефицит Омега-3, необходимо употреблять в пищу жирные сорта рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включать в своё меню 100 г лосося, форели, макрели или сардин. Также Омега-3 содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).

Витамин Е является антиоксидантом, который необходим для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением влагалищной стенки, способствует снижению интенсивности приливов. Для получения витамина Е из пищи, необходимо включать в свой рацион зелёный горошек, авокадо, спаржу, желток куриного яйца, соевое и кукурузное масло, бурый рис и фасоль.

Принимать витаминные комплексы

Не всегда организм женщины старше 50 лет в состоянии усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, адаптированные под возраст человека. Примером таких препаратов служат: Геримакс, Поливитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.

Исключить опасные продукты из питания

В возрасте старше 50 лет не стоит включать в своё меню следующие продукты:

Спиртные напитки, острые блюда, так как их приём способствует усилению симптомов климакса: потливости и приливов.

Соль и солёные продукты: огурцы, помидоры, сосиски, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что повышает риск развития остеопороза. Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.

Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют набору лишнего веса, а также повышают риск формирования рака молочной железы.

Ежедневные физические нагрузки

Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет – это обязательное условия сохранения собственного здоровья.

Однако, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо обязательно придерживаться:

Нельзя выполнять резкие наклоны и махи ногами.

Между выполнением упражнений обязательно должны быть перерывы в 15 секунд. Если за это время отдохнуть не удалось, то необходимо увеличить интервал до минуты.

От бега и прыжков лучше отказаться, оптимальным вариантом становится быстрая ходьба.

Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.

Дышать во время тренировок нужно глубоко и ровно.

Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать выполнять лишь спустя 3 месяца.

После завершения комплекса нужно обязательно отдохнуть.

Особенности составления меню

Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:

Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причём в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.

Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.

Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.

Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.

Максимальный объём порции на один раз должен составлять 300 г.

Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Приём витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.

Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.

В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.

Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.

Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один приём пищи.

Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:

Овсянка и зелёный чай.

Суп из овощей, чай.

Маложирный кисломолочный напиток.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Котлеты из куриного фарша, печеные овощи.

Салат из фруктов.

Паровой омлет, апельсин.

Каша рисовая на молоке и сок свежего отжима.

Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.

Кабачковые оладьи, огуречно-помидорный салат с растительным маслом.

Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.

Оладьи из творога, чай с травами.

Куриное филе в фольге, салатные листья, огурец.

Стакан томатного сока.

Картофель тушеный, рыбные зразы.

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два отварных всмятку яйца.

Печёные овощи и скумбрия.

Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.

Грейпфрут, грецкие орехи.

Суп с фрикадельками из куриного фарша, сыр.

Печёная говядина, овощи на пару.

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Печеный картофель с зеленым горошком, печеный хек.

Рыбный суп, тушеные овощи.

Стакан маложирного кефира.

Примерное меню на месяц

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант разрешается комбинировать по собственному усмотрению, но не нарушая базовых принципов правильного питания.

Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мёд.

Запеканка из творога.

Бутерброды с сыром, яйца.

Гречневая каша с любимыми ягодами.

Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.

Овощи и отварная гречка.

Овощные супы с хлебом.

Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.

Рыба, запеченная на гриле или в духовке.

Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.

Варианты для перекуса:

Овощной или фруктовый сок.

Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).

Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

Отварное рыбное филе и овощи.

Печёные овощи с одной картофелиной.

Винегрет и отварной рис.

Цветная капуста и томаты.

Котлета из куриного фарша и гречневая каша.

Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.

Полезные продукты для женщин после 50 лет

Каждый конкретный продукт оказывает определённое воздействие на организм. Например, твёрдые сыры полезно употреблять для поддержания зубов и костей в хорошем состоянии.

Кальций из продуктов питания необходим для борьбы с остеопрозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.