Домашние тренировки для девушек: рекомендации по выбору упражнений
Несмотря на то что современные фитнес-клубы оснащены всем необходимым для полноценных и разнообразных тренировок, многие поклонницы ЗОЖ предпочитают совершенствовать свою фигуру в домашних условиях. Причин этому может быть несколько: удаленное расположение фитнес-центра, плотный и нестабильный график работы, финансовые затруднения, дискомфорт от выполнения упражнений у всех на виду и т. д. Домашние фитнес-тренировки были и остаются самым доступным и удобным способом поддержания физической формы.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Два вида нагрузок: аэробные и силовые упражнения
Ключ к успеху в фитнесе — регулярность физических нагрузок. Неважно, какая цель преследуется в процессе занятий, — похудеть, укрепить здоровье, подкачать мышцы или улучшить контуры фигуры — для достижения желаемого результата тренироваться нужно систематически. Какая же периодичность тренингов считается оптимальной?
- силовые нагрузки — 3-4 тренировки в неделю;
- аэробные (кардио) — через день или ежедневно.
Если основу тренировок составляют силовые упражнения, не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Аэробные тренинги можно проводить ежедневно. Их оптимальная продолжительность — около часа. Тренироваться меньше сорока минут нецелесообразно. Аэробные тренировки должна быть длительными, поскольку их главной целью является похудение, а процесс жиросжигания запускается примерно через 30 минут после начала занятия. Исключением является утренний фитнес. Если проводить кардиотренинг с утра натощак, достаточно 30-минутной нагрузки. За ночь запасы гликогена истощаются, а значит, на утренней тренировке организм гораздо раньше начинает использовать жир в качестве энергии. На силовой тренинг должно отводиться 40-60 минут. Новички, которые заняты отработкой техники и тренируются в режиме низкой интенсивности, могут продлить занятия до 1,5 часов.
Каким тренировкам отдать предпочтение — аэробным или силовым? Зависит от того, какие цели ставит перед собой любительница фитнеса. Если требуется сбросить лишние килограммы, рекомендуется сочетать силовые и аэробные нагрузки. Их можно объединить в одной тренировке или чередовать по дням недели. Желательно использовать такие силовые упражнения, чтобы в работу вовлекалось сразу несколько мышечных групп. При сокращении крупных мышечных массивов запасы гликогена исчерпываются быстрее, а значит, раньше начинает расщепляться жировая ткань. Девушки, которым не нужно худеть, могут свести к минимуму аэробные нагрузки, а на силовых тренировках уделить внимание проработке отдельных мышц. В этом случае можно использовать сплит метод, то есть в разные дни недели тренировать строго определенные группы мышц.
Раздельные фитнес-тренировки (сплит)
Первым пунктом в программе силовой тренировки всегда идет разминка. Разминаются при помощи простых упражнений: махи, наклоны, повороты, вращения. Можно использовать легкие аэробные нагрузки (бег на месте, прыжки), элементы растяжки (прогибы, потягивания). Для выполнения основного комплекса упражнений понадобится набор гантелей и фитнес-штанга. Если занятия проводятся 4 раза в неделю, то сплит-схема будет включать в себя 4 тренировки на разные группы мышц.
В понедельник можно заняться тренировкой нижней части тела. Для развития мускулатуры ног и ягодиц обычно используются приседания со штангой (2 подхода по 30 повторов), выпады с гантелями (3 подхода по 15 повторов) и становая тяга (2 подхода по 20 повторов). Если добавить к этому махи ногами в сторону и подъемы ног стоя на четвереньках, можно считать, что нижняя часть тела получила в этот день хорошую нагрузку.
Вторую фитнес-тренировку (в среду) можно посвятить развитию мышц груди и рук (трицепсы). Для этой цели подойдут обратные отжимания от стула (3 подхода по 10 повторов), отжимания от пола (3 подхода по 10 повторов), жим гантелей лежа (2 подхода по 30 повторений). Можно добавить сюда упражнение «планка» (3 раза по 60 секунд). Оно дает эффективную нагрузку всему телу.
Пятница — день тренировки спины и брюшного пресса. В качестве нагрузки для мышц спины используется становая тяга (2 подхода по 20 повторов) и тяга штанги или гантелей в наклоне (2 подхода по 20 повторов). Пресс качается скручиваниями (2 подхода по 30 повторов) и подъемами ног в положении лежа (2 подхода по 20 повторов). Для тренировки спины в домашних условиях можно также использовать упражнение «супермен» (3 подхода по 10 раз). Оно выполняется лежа на животе: ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вперед. Верхние и нижние конечности одновременно отрываются от пола, и поза фиксируется на 2-3 секунды.
В воскресенье можно снова проработать ноги и уделить внимание плечам (дельтовидным мышцам). Нагрузка на мышцы ног: приседания с гантелями (3 подхода по 15 повторов), выпады с гантелями (2 подхода по 20 повторов). Дельты также тренируются упражнениями с гантелями: жим в положении сидя (3 подхода по 15 повторов), махи в стороны (2 подхода по 10 повторов).
Домашний фитнес: базовые правила
Фитнес-тренировки в домашних условиях могут стать равноценной альтернативой занятиям в спортзале, если соблюдать следующие правила:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки (не менее 5 минут), а заканчиваться заминкой.
- Длительность одного занятия — 50-60 минут (кардио), 40-60 минут (силовой фитнес).
- Тренироваться следует регулярно, не допуская пропусков занятий. Несколько пропусков подряд приводят к снижению достигнутых результатов.
- Организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Не стоит планировать больше четырех силовых тренингов в неделю.
- Первые занятия нужно проводить в режиме низкой интенсивности: малый вес отягощений, низкая скорость работы. Впоследствии нагрузка должна постоянно прогрессировать.
- В силовом фитнесе интенсивность наращивается главным образом за счет увеличения веса отягощений, в аэробном — за счет ускорения темпа работы.
- Необходимо придерживаться правильного режима приема пищи: до тренировки не есть около двух часов, после тренировки — 1,5-2 часа.
Занимаясь фитнесом, очень важно уделить внимание своему питанию. Оно должно быть здоровым и сбалансированным. Только в сочетании с правильным питанием тренировки дадут быстрый и устойчивый результат.
Домашние тренировки для девушек
Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными домашние тренировки для девушек могут быть с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому графику домашних тренировок для девушек на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.
Общие советы по домашним тренировкам для девушек
Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:
- обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой и способствует похудению;
- домашние занятия фитнесом для женщин должны длиться около 30-60 минут;
- девушкам нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
- каждую тренировку нужно начинать с разминки;
- правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
- не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.
Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.
Упражнения на нижнюю часть тела
Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.
Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.
Кардио-упражнения
Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.
- Отжимание от пола – по 10-12 раз.
- Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
- Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
- Упражнение «Супермен» по 20 раз.
- Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
- Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
- Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
- Присед плие – по 15 раз.
- Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
- Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
- Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
- Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
- Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
- Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
- «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
- Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.
Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек
С гантелями в домашних условиях женщинам можно делать упражнения на любые части тела:
приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.
выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.
махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.
выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.
зашагивания на тумбу с гантелями.
жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.
жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.
махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.
тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.
румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.
тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.
разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.
сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.
разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.
Программа с гантелями для похудения дома для девушек
Можно сохранить план для девушек по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.
- приседания с гантелями – по 20 раз;
- выпады вперед с гантелями по 15 раз;
- махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
- выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
- зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
- сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
- жим гантелей стоя – по 15 раз;
- махи вперед и в стороны – по 15 раз;
- тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.
- румынская становая тяга по 15 раз;
- тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
- в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
- упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
- разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;
Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения эффективности курса занятий периодически нужно проводить растяжку.
Тренировки дома для девушек
Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.
Особенности
Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.
Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.
Особенности и плюсы тренировок:
· экономия времени и денег на дорогу до зала;
· комфортное выполнение упражнений;
· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;
· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.
Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.
Инвентарь
Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.
Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:
· самодельные или покупные гантели;
· диван или кровать.
Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.
Правила
Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:
1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.
2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.
3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.
4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.
5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.
6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.
7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.
8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.
Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.
План упражнений
Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:
1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.
2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.
3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.
Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.
План на неделю
Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.
Первый день
· сгибания ног лежа с дополнительным весом;
Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.
Второй день
В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.
Третий день
Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.
Как тренироваться дальше?
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.
Другие статьи по теме
Сколько нужно делать шагов в день
Табата тренировка для похудения
План домашних тренировок на неделю
Все размещенные на сайте сведения носят информационный характер и ни при каких условиях не являются офертой по смыслу ст. 435 ГК РФ и не являются публичной офертой по смыслу ст. 437 ГК РФ, если иное прямо не указано.
Источник https://medaboutme.ru/articles/domashnie_trenirovki_dlya_devushek_rekomendatsii_po_vyboru_uprazhneniy/
Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-devushek/
Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/trenirovki-doma-dlya-devushek/
