Тренировка всего тела на одной тренировке
Тренировка по системе «фулл боди» (full body – все тело целиком) имеет своей целью проработку всего тела на каждой фитнес-тренировке. То есть спортсмену нужно сделать как «базу», так и «раму». Применяемый бодибилдерами термин «база» подразумевает наращивание массы и развитие силы. Под «рамой» понимают придание телу привлекательных форм (работа над осанкой, пропорциональность).
В режиме «фулл боди» можно тренироваться двояко: выполнять на каждом тренинге одинаковый набор упражнений или нагружать одни и те же мышечные группы, но с помощью различных упражнений.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Кому из поклонников фитнеса подходит система «фулл боди»?
Тренировки full body показаны новичкам. У них мышцы еще не адаптировались к нагрузке, поэтому они могут в начальный период (от восьми месяцев до года) использовать на каждом занятии одинаковые упражнения.
Подходит система и поклонникам ЗОЖ с лишним весом (эндоморфы и промежуточные типы, близкие к эндоморфам). Жировые накопления уходят достаточно быстро, если в тренировках по системе full body использовать средние веса и делать от 8 до 12 повторов в 3-4 сетах.
Режим full body рекомендован атлетам, которые тренируются реже остальных – не чаще двух раз в неделю. Также в манере «фулл боди» на протяжении 2-3 месяцев могут позаниматься все поклонники фитнеса, чтобы внести разнообразие в тренировочную программу.
Применяют систему и непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу. Атлеты таким способом убирают излишки жира и улучшают детализацию мышц. Тренировки в этом случае отличаются высокой интенсивностью. Делают от восьми до двадцати повторений в 4-6 сетах.
Силовики с помощью full body преодолевают спортивное плато. Они выполняют по 2-6 повторений в двух подходах. При этом пауэрлифтеры используют не больше трех упражнений. На каждой тренировке приседают, обязательно выполняют жимы, а становую тягу делают однократно – раз в неделю. В другие дни ее заменяют на наклоны со штангой на плечах.
Для каких поклонников ЗОЖ система full body не рекомендована?
Лучше не использовать режим «фулл боди» худощавым людям – с эктоморфным соматотипом либо близким к нему. Такая система является изматывающей для них, в промежутках между тренировками они не успевают полностью восстанавливаться.
Новичкам-любителям через 8-14 месяцев лучше перейти на другой режим тренировок. Система «фулл боди» предполагает серьезную нагрузку на сердце, сосуды и весь организм в целом. Восстановление между тренировками требует дополнительного приема фармакологических средств.
Польза и вред от тренировок в режиме «фулл боди»
Благодаря режиму «фулл боди» на каждом занятии нагрузку получают все мышечные группы. Характер тренировок способствует поддержанию высокого уровня тестостерона. А если составить разноплановую программу и нагружать одну и ту же мышцу по-разному, то удастся исключить мышечную адаптацию, тормозящую рост мускулов. При этом система full body может дать полезную мышечную адаптацию, поскольку здесь вырабатывается привычка к определенному движению. Это хорошо для увеличения силы и выносливости.
Работа в режиме «фулл боди» чересчур нагружает организм и приводит к перетренированности. Страдают суставы, сосуды и сердце. Всякий раз к концу выполнения дневного плана упражнений, спортсмен работает через силу, преодолевая себя. И, наконец, такой однообразный режим занятий надоедает, что не лучшим образом отражается на мотивации и психологическом состоянии спортсмена.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.
Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
Что такое сплит тренировка.
Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.
Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.
На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.
Программа тренировок по системе
Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.
Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
- Скручивания
Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.
Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:
Понедельник:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Подтягивания
- Разгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны
- Разгибания рук на блоке вниз
- Подъем штанги на бицепсы
- Скручивания на наклонной скамье
Среда:
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Сгибания ног в тренажере
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Жим штанги лежа узким хватом
- Подъем штанги на бицепсы
- Подъемы ног в висе
Пятница:
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим штанги или гантелей сидя
- Французский жим стоя
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
- Подъемы на носки сидя или стоя
В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.
Программа тренировок по системе
В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:
Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.
Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.
Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:
В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:
Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.
«FullBody Tonus» — мышечный тонус и сушка тела для женщин
Одолей 4-недельную full body-программу для фитнес-леди, найди повод гордиться своим телом
Перестань фантазировать на тему: как было бы здорово заиметь такую фигуру как у Кати Усмановой, Ляйсан Утяшевой, ну на крайний случай Наташи Окли (нужное подчеркнуть). Действуй! Решительно и безотлагательно — так, как умеет только женщина: одолей 24 насыщенные тренировки разной направленности и для своих подруг ты станешь ориентиром на равнение.
472 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 02 декабря 2022 и достигни результата
уже через 24 тренировки!
- Снизить процент жировой ткани
- Сделать тело более рельефным и подтянутым
- Улучшить физическую форму
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Женская версия силовой full body-программы: когда к «форме» не придраться!
AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.
Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.
Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!
Пришла пора облагородить себя тренировками: привести тело в «ажур» и мышцы в тонус — примкни к женскому легиону женственных и спортивных пользовательниц Атлетик.
Как, не знаешь с чего начать и чем закончить? Мы направим тебя по правильному пути: для начала лови full body тренировку для девушек — это твой стартап в мир фитнеса. И он будет фееричным, обещаем!
Что предлагает большинство составителей любительских женских программ: часто-густо это тренировки, организованные по круговому методу. Их плюс — они дают видимый жиросжигающий эффект. Но похудение — не для всех самоцель, а аристократическая худоба — на любителя.
Что предлагаем мы: дуэт силовых и кардионагрузок, которые дают комбо-эффект! 24 тренировки в «смешанном стиле» несут не только крупный метаболический «выигрыш», но и корректируют эстетику мышечных форм. Попробуй и убедись сама!
Примеры 3 из 24 тренировок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.
В форму за 27 дней: силовые + аэробные нагрузки для твоего безупречного силуэта
Предложенный план тренировок в тренажерном зале для девушек рассчитан на 27 дней плодотворной работы и предполагает шестидневную загруженность в рамках недели.
Думаешь слишком «напряжно» для обычной любительницы? Лишь на первый взгляд — характер нагрузок ежедневно изменяется, что препятствует наступлению переутомления. Ну а напряженная работа с лихвой окупиться быстрым результатом.
Методика тренировок
В основе нашей программы — идеальный симбиоз силового тренинга с классической аэробикой. Каждому виду нагрузки — выделим свой день, установив между ними «братское» соотношение: 3 дня в неделю — на тренинг с «железяками» и 3 дня — на «попотеть» от кардио.
Пусть грозное слово «силовой» тебя не вводит в заблуждение — все нагрузки адаптированы под хрупкое женское тело.
Как это работает
Имеешь полное право поинтересоваться: к чему такие сложные комбинации? Ведь мужчине, чтобы стать среднестатистическим «красавцем» зачастую достаточно «игрищ» со спортивной атрибутикой 3-4 раза в неделю.
Женщины — «организованны» несколько иначе (свежо не правда ли?), они более «устойчивы» к утомлению (то бишь обладают лучшей аэробной выносливостью) поэтому их тренировки более длительные, объемные, частые и обязательно разбавлены изрядной долей кардио (в рамках обывательских задач). Вот вам и характеристика нашей программы тренировок для девушек в тренажерном зале!
Особенности силовой работы
Состав упражнений силового блока подобран так, чтобы равномерно «зацепить» все основные мышечные группы — то есть это самая что ни на есть full body-программа.
Тяжелые штанги обойдем стороной, твои лучшие друзья — гантели да пара тренажеров. К слову, вес снарядов придется изменять буквально в каждом упражнении, подстраивая под физические возможности рабочей мускулатуры (как-никак твои ноги способны справиться с большей нагрузкой, нежели «формально присутствующие» бицепсы).
Поэтому будет удобнее, если ты разживешься «разновесными» гантелями в среднем от 2,5 до 5 кг — это исключит нудную задачу их сборки/разборки.
Учитывая твою спортивную «неопытность», первые несколько тренировок будет нелегко подбирать правильное отягощение. Может случиться, что и переоценишь свои возможности. Но не тушуйся: если чувствуешь, что осилить подход с избранным весом ты уже не в состоянии — хватай гантели полегче и добирай недостающее число повторений.
Организуем кардио
Для удобства наша аэробика будет стационарной — то есть эксплуатируем инвентарь найденный в «недрах» зала: велотренажер, беговую дорожку и «лестничный» степпер.
Кардионагрузки по программе отличаются низкой интенсивностью и продолжительностью: стартуем с нижней планки в 30 минут, постепенно повышая длительность аэробики, пока не дойдем до рубежа в 45 минут.
Совет: Если раньше ты частенько забивала на уроки физкультуры, аэробные упражнения могут даться тебе непросто: когда усталость сморила тебя прямо посреди тренировочной сессии — сойди с тренажера и пройдись по залу (только не стой на месте!), а восстановившись — продолжи работу в прежнем ритме.
Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_vsego_tela_na_odnoy_trenirovke/
Источник https://diary-workout.ru/blog/fulbodi-ili-split-opisanie-sistem-osobennosti-trenirovki-primery-programm/
Источник https://atletiq.com/programma/myshechnyj-tonus-i-sushka-tela-dlya-zhenschin.html
