Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

• укрепляют иммунитет;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• повышают силу, выносливость;
• снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
• усиленно снабжают клетки кислородом;
• стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
• уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
• замедляют процессы старения клеток и тканей;
• нормализуют обмен веществ;
• укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

• способствуют ускорению обмена веществ;
• снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
• активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

• пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
• спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
• большие грудные, дельтовидные;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

• занять положение как для классической планки;
• развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
• вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
• зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

1. Классические.
2. Обратные (или подъемы ног).
3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

• улучшают координацию ;
• способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют легкие и дыхательные пути;
• корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
• на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

• 30 прыжков со скакалкой;
• 10 подъемов корпуса лежа на спине;
• 10 прыжков на месте;
• 20 секунд в планке;
• 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
• 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
• на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
• на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

• исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
• на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

• занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
• руки за головой, локти разведены в сторону;
• на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
• сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
• руки скрещены за головой;
• на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
• ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.

№5: «держи баланс»

Это упражнение тренирует координацию движений и умение держать равновесие.

Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой.

Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами.

№6: махи ногами

Это упражнение может быть сложным для новичков, но стоит потрудиться — оно хорошо прокачивает все мышцы живота. Особенно эффективно для нижних мышц пресса.

Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота.

Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.

№7: планка с махами

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое дает максимальную эффективность.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.

Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.

№8: «пресс»

Это упражнение способствует формированию кубиков пресса и хорошо прокачивает мышцы живота.

Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен.

Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.

№9: «беговел»

Эффективно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.

Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп.

Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.

Составляя тренировку, важно помнить, что живот не худеет локально. Необходимо тренироваться комплексно, меняя положение и постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения — только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок.

Упражнение «Дворники» можно выполнять каждый день, чтобы прокачивать мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки развести в стороны. Колени разводите поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги.

Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания

shutterstock.com

Как убрать жир на животе и есть ли смысл качать пресс — эти вопросы волнуют девушек не только перед купальным сезоном. Многие из них годами ведут борьбу с нежелательными отложениями, но результат так и не приходит. Прежде чем начинать усиленно качать пресс, давайте разберемся в причинах появления лишнего жира на животе.

shutterstock.com

Почему появляется лишний жир на животе?

Самая главная причина появления жира на животе — неправильное питание, а именно:

• употребление трансжиров, которые в больших количествах содержатся в картофеле фри, чипсах, майонезе, мороженом, вафлях, пончиках, тортах, булочках и полуфабрикатах;
• отсутствие в рационе полезных жиров (омега-3);
• недостаток в рационе овощей и фруктов.

Также причинами скопления жира в области живота могут быть:

Как убрать жир на животе

Для того чтобы добиться результата, важен комплексный подход. Одних только упражнений будет недостаточно, так же как и корректировки питания. Но если наладить рацион, подключить упражнения и добавить массаж, можно добиться отличных результатов за короткий период.

Упражнения для плоского живота

Вакуум

Это эффективное упражнение помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Упражнение лучше всего выполнять стоя и на голодный желудок. Делаем несколько свободных вдохов и выдохов, затем через нос выдыхаем весь воздух из легких. Задерживаем дыхание на несколько секунд, втягиваем живот и максимально напрягаем мышцы живота. Стараемся удержаться в таком положении несколько секунд. После чего спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

Выполнять 5-10 раз.

shutterstock.com

Берпи

Одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон.

Встаньте в планку на прямых руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Если вам тяжело выполнять это упражнение, попробуйте не выпрыгивать на месте, когда выпрямляетесь.

Выполнять 10-15 раз.

shutterstock.com

Скалолаз

Это упражнение не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс.

Встаньте в планку на прямых руках. Подтяните правое колено к правому локтю, а затем левое — к левому, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу.

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки скрестите на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Выполнять 15-20 раз.

shutterstock.com

Пловец

Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела и ягодицы.

Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Выполнять 10-15 раз на каждую сторону.

shutterstock.com

Кроме упражнений на пресс, хорошо сжигают жир на животе кардиотренировки — ходьба по лестнице, бег, скакалка и другие.

Массаж в домашних условиях для плоского живота

В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур. После нескольких сеансов станет понятно, какая техника наиболее эффективна:

1. Массаж ручной — выполняется ладонями — сначала легкими круговыми движениями, затем пощипываниями и похлопываниями.

2. Вакуумный — домашний баночный массаж — доступная альтернатива аппаратному, который предлагают салоны. Для выполнения такого массажа потребуются силиконовые массажные баночки и любое косметическое масло. Массаж выполняется круговыми движениями от 3 до 15 минут.

shutterstock.com

3. Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение. К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее.

Источник https://doctorbormental.ru/kb/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov/

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_minutnaya_trenirovka_dlya_ploskogo_zhivota_na_kazhdyy_den/

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-05-11-kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-samyye-effektivnyye-uprazhneniya-tekhniki-massazha-pravila-pitaniya