Как выполнять упражнение «планка»

Как выполнять упражнение «планка»

«Планка» является статическим упражнением, которое выполняется на полу. Что характерно, корпус во время упражнения упирается на предплечья/руки – все зависит от конкретной разновидности. «Планку» считают одним из эффективнейших упражнений при проблемах со спиной и лишним весом, но так ли это в действительности? Как выполнять упражнение «планка», в чем его польза и эффективность? Обо всем этом вы узнаете из данной статьи.

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Как правильно выполнять «планку»

В ходе выполнения старайтесь обращать внимание на моменты, которые приведены в таблице ниже.

Таблица. Правила выполнения упражнения.

Важно! Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, следовательно, длительность выполнения может быть изменена в зависимости от данного параметра. Более того, при желании «планку» можно усложнить – опускаться на колени либо поднимать одну руку/ногу.

Инструкция по выполнению полной «планки»

Шаг 1. Невзирая на то, что упражнение очень полезно, в том числе для осанки, перед его выполнением лучше поговорить с врачом, дабы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если ранее у вас были травмы плеч, спины или органов брюшной полости – будьте особенно осторожны!

Шаг 2. Вначале нужно подготовиться – начать с положения на четвереньках. Колени следует разместить под бедрами, а руки – под плечами. Затем нужно вдохнуть и выдохнуть через нос.

Шаг 3. После глубокого вдоха необходимо сесть на стопы, руки при этом должны оставаться в том же месте.

Шаг 4. После выдоха нужно принять собачью позу «мордой вниз» (перевернутая буква V). Для подключения мышц пресса следует оттолкнуться ладонями от пола; руки при этом следует прокрутить таким образом, чтобы локти «смотрели» друг на друга.

Шаг 5. После вдоха можно, наконец, принимать позу «планки». Таз опускается, пятки оттягиваются, плечи встают точно над руками. Держа локти максимально близко к ребрам, нужно попытаться оттянуть плечи вниз, как бы удлиняя шею.

Важно! Обязательно проверьте, все ли мышцы (спины, пресса) задействованы в упражнении. Также необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между стопами и руками.

Шаг 6. После выдоха нужно снова принять позу «мордой вниз». До этого вы должны простоять в положении примерно четыре-пять вдохов/выдохов.

Шаг 7. Повторите упражнение при необходимости или желании. После каждого упражнение необходимо некоторое время (от трех до пяти вдохов/выдохов) быть в позе «мордой вниз».

Шаг 8. Можете попытаться выполнить и более сложные разновидности упражнения. К примеру, выполните «планку» на одной ноге, медленно подняв вторую, или проделайте то же самое с рукой. При этом важно, чтобы бедра всегда оставались параллельными полу.

Шаг 9. После необходимого количества повторений закончите выполнение. Делайте это так же, как начинали, но в обратном порядке.

Выполнение боковой «планки»

Шаг 1. Встаньте на четвереньки так же, как в предыдущем случае.

Шаг 2. Далее, глубоко вдохнув, необходимо сесть на стопы.

Шаг 3. Следующая поза – все та же собака «мордой вниз». Никаких особых отличий от предыдущего варианта выполнения нет.

Шаг 4. Далее выполняется классическая «планка» в соответствии с требованиями, описанными выше.

Шаг 5. После выдоха вес тела следует перенести на правую руку, задержавшись в этой позе на несколько вдохов/выдохов. Бедра должны располагаться параллельно, левая стопа должна лежать на правой. Рука, на которую опирается корпус, должна быть прямой, левую же нужно направить вверх.

Шаг 6. После вдоха следует снова принять позу классической «планки». Перед тем как сделать боковую «планку» для второй стороны тела, задержитесь в классическом варианте на несколько дыханий.

Шаг 7. Повторите все действия, описанные в предыдущих шагах, для левой стороны тела.

Шаг 8. При желании/необходимости можете несколько усложнять данное упражнение.

Шаг 9. После необходимого количества повторений выполнение следует закончить. Действия практически те же, что и в случае с классической «планкой».

Особенности увеличения времени выполнения

1. Занимайтесь ежедневно в несколько подходов – желательно три-четыре раза (конечно, если имеется возможность).
2. Каждые дней пять нужно делать прогресс, то есть увеличивать количество выполнений или продолжительность «планки».
3. Сочетайте «планку» с другими полезными или назначенными врачом упражнениями.
4. Если хорошо выдерживаете упражнение несколько минут, можете приступать к более сложным его разновидностям. Ведь когда мышцы привыкают к нагрузкам, падает эффективность работы.

А как насчет противопоказаний?

Невзирая на то, что описанное в статье упражнение является, казалось бы, безобидным, в некоторых случаях выполнять его все же не стоит. Итак, основные противопоказания приведены ниже:

• травмы верхних/нижних конечностей;
• хронические болезни в стадии обострения;
• беременность, период после родов;
• болезни внутренних органов;
• лишний вес (здесь разрешается выполнение на коленях, но продолжительность не должна превышать 30 секунд);
• межпозвонковая грыжа;
• гипо- или гипертония.

Какие мышцы задействуются

Как уже упоминалось ранее, при выполнении задерживается много групп мышц. Если же говорить конкретнее, то при классической «планке» участвуют такие мышцы.

А вот при боковой «планке» нагрузка распределяется уже несколько по-другому, что можно увидеть на изображении, приведенном ниже.

О пользе упражнения

1. Начнем с того, что «планка» идеально подходит для мышц живота, так как охватывает весь мышечный корсет.
2. Выполнять можно практически везде – необходимо лишь немного свободного места.
3. Также упражнение хорошо тем, что заставляет (в той или иной мере) работать практически все тело.

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Обратите внимание! При продолжительном удерживании «планки» часто повышается АД. Более того, у человека с гипертонией может даже случиться сердечный приступ! По этой причине дольше двух минут держать «планку» не стоит – лучше усложнять упражнение.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

В качестве заключения. Распространенные ошибки

Во избежание проблем со спиной, связанных с некорректным выполнением упражнения, советуем ознакомиться со следующими распространенными ошибками:

• опускание плеч, сутулость;
• задержка дыхания;
• ягодицы подняты выше головы;
• голова поднята, шейный отдел прогибается;
• поясница округлена или прогнута;
• мышцы живота/ног расслаблены.

В итоге заметим, что если будете придерживаться всех требований, перечисленных выше, то «планка» окажется максимально эффективной. Крепкого здоровья!

Планка для похудения начинающим

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

12 самых крутых вариантов планки на каждый день

Планку можно назвать «спортом для ленивых». Она помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Но она же обязательно присутствует и в комплексах профессионалов.

Выполнять ее можно просто в пижаме, в деловом костюме и… в вечернем платье. В собственной квартире, на детской площадке, в парке отдыха, да и в любом другом месте. В общем, нет ни одной причины, чтобы не делать планку каждый день. А чтобы занятия были интересными, MedAboutMe предлагает освоить ее 12 самых крутых вариантов.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Что такое планка

Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом «Измени себя за месяц».

Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Ведь прочувствовав на себе ее невероятную силу, не захочется терять достигнутые результаты.

Существуют десятки вариантов популярного упражнения: прямая и обратная планка, на руках и локтях, с гантелями и без, статическая и динамическая. Но даже классическая планка при условии ее регулярного выполнения дает заметные результаты уже через пару недель.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у людей со сколиозом.

Как начать тренироваться

Фитнес-эксперты советуют начинать с 30-секундного стояния в планке, постепенно увеличивая время. Но если у вас в анамнезе имеются боли в спине или во время выполнения упражнения все мышцы сильно напряжены, для первого раза будет достаточно 10-20 секунд.

Любопытный факт! В феврале 2020 года был установлен мировой рекорд по самому длительному стоянию в планке. Ветеран морской пехоты США — Джордж Худ, в возрасте 62 лет, продержался в статическом упражнении 8 часов 15 минут и 15 секунд!

Впрочем, вам так долго стоять не придется! Большинству людей для поддержания хорошей формы достаточно стоять в планке 1 минуту. Атлеты стоят 3-5 минут. Ну а если вы чувствуете в себя силы продержаться и того больше, лучше потратьте их на легкую разминку или интенсивную растяжку.

Планка и похудение

Интересно, что многие люди обращаются к планке тогда, когда мечтают о похудении. Так было и с рекордсменом России по самому длительному стоянии в планке Евгением Сенковым. Когда-то у него был лишний вес. Он услышал, что для обретения стройности достаточно стоять в планке всего 4 минуты в день. Евгений признался, что в первый раз не продержался даже несколько секунд. Но у него появилась цель!

Сегодня он с легкостью «выдерживает» 1 час 45 секунд (время зафиксировано в Книге рекордов России, рекорд установлен 22 мая 2019 года).

​Если вы стремитесь стать «тоньше», обратите внимание на динамические варианты планки. Они больше нагружают организм, и требует серьезных усилий.

Что будет, если стоять в планке каждый день

У планки немало преимуществ для здоровья! Она укрепляет мышцы кора, которые участвуют в формировании грациозной осанки и поддерживают внутренние органы. Она улучшает состояние мышц спины, снимает зажимы.

Специалисты American Council on Exercise пришли к выводу, что регулярная практика планки не только хорошая профилактика болей в спине, но и помощник в их преодолении.

Статическая и динамическая планка сжигают больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Это позволяет быстрее приходить в форму и сохранять достижения.

Планка помогает развить чувство баланса и улучшает координацию, а от этого зависят результаты практически во всех существующих видах спорта. Помимо прочего она улучшает гибкость.

И напоследок самое главное: регулярные упражнения повышают иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериями. К тому же они улучшают настроение и снимают стресс.

Так что переоценить пользу планки невозможно. А если время от времени менять варианты ее исполнения, тренировки никогда не станут скучными!

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу планки, подходит это упражнение не всем. Его нельзя выполнять во время беременности и в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, во время простуды и гриппа, при кистевом туннельном синдроме. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

12 самых крутых вариантов планки

1. Классическая прямая

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Убедитесь, что кисти ваших рук расположены непосредственно под линией плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч и до пяток. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

2. Прямая боковая

Прилягте на правый бок. Колени и ступни ног должны быть соединены. Правой рукой обопритесь об пол и выпрямите ее, приподнимая тело вверх. Убедитесь, что бедра не провисают.

Левую руку поднимите вверх так, чтобы она служила «продолжением» правой. Тело должно образовывать букву «Т». Удерживайте планку 30 секунд, после чего смените руки.

3. На локтях

Представляет собой классический вариант планки, но с упором не на кисти рук, а на локти.

4. Боковая с упором на одну ногу

Напоминает прямую боковую планку. Опорная нога здесь остается в том же положении, а вторая сгибается в колене. Опорная рука повторяет положение при прямой боковой планке, а вторая сгибается в локте и прислоняется к виску.

5. Прямая с упором на одну ногу

Встаньте в классическую прямую планку с упором на кисти рук. Одну ногу согните в колене и удерживайте ее под корпусом на весу.

6. Динамическая с упором на одну ногу

Примите положение, описанное в предыдущем пункте. Теперь энергично меняйте ведущую и ведомую ноги, имитируя ходьбу.

7. Динамическая с фитнес-резинкой

Встаньте в классическую прямую планку, предварительно надев на запястья рук и щиколотки ног фитнес-резинку. На счет раз сделайте шаг левой рукой и левой ногой на максимально возможное расстояние влево, сделайте паузу и на счет два вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону с другой рукой и ногой. Продолжайте чередование на протяжении всего времени выдержки в планке.

8. Динамическая с упором на выпрямленную ногу

Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на левую ногу, а правую поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой. Чередуйте ноги все время выдержки в планке.

9. Прямая с упором на одну руку и ногу

Встаньте в классическую прямую планку. Сделайте упор на правую ногу, а левую поднимите вверх, как в предыдущем упражнении. Переведите вес верхней части тела на левую руку, правую согните в локте и положите на правое бедро.

10. Боковая на правом предплечье

Встаньте в прямую планку с опорой на локти. Левый локоть разверните так, чтобы он шел параллельно линии плеч. Переместите вес тела на левый локоть и встаньте в положение боковая планка, ноги должны быть сомкнуты. Локоть правой руки держите на весу, он должен быть параллелен локтю левой руки.

11. Прямая с опорой на фитбол

Расположите фитбол у стены. Задействовав его, встаньте в прямую планку с опорой на локти. Когда упражнение будет хорошо получаться, используйте мяч без опоры на стену. В этом случае придется научиться держать равновесие и не «скатываться» с мяча.

12. Обратная с использованием фитбола

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги положите на фитбол. «Растягивайтесь» до тех пор, пока тело не образует прямую линию с головы до пальцев ног.

Не стоит сразу же бросаться делать планку, это сложное упражнение, так как у большинства людей «мышцы центра» не готовы к нему. Для начала научитесь выстраивать «Квадрат», сохраняя нейтральные изгибы тела и ощущая напряжение во всем теле.

Описание упражнения «Квадрат»:

Исходное положение — опора на колени и прямые руки (встать на четвереньки) спина прямая, руки перпендикулярны корпусу и полу, колени под тазом; руки, корпус и бедра образуют фигуру похожую на квадрат, мышцы живота подтянуты, позвоночник в нейтральном положении (сохраняет естественные изгибы).

После этого можно приподнять колени и научиться удерживать это положение.

Описание упражнения «Медведь»

Из позиции «Квадрат» приподнять колени от пола на 1-2 см, удерживать позу необходимое время (оптимальное 30-40 секунд). Не задерживать дыхание, сохранять все маркеры позы «Квадрат».

Как только вы освоите эти два этапа, попробуйте попеременно выпрямлять ноги в медленном темпе.

Описание упражнения «Шагающий медведь»

Из позиции «Медведь», выпрямить одну ногу, затем вторую, перейдя в позу планки (упор лежа). Далее вернуться в исходное положение. Чередовать работу ног. Перейдя в позу планки зафиксировать ее на несколько секунд (3-5) контролируя: ровная линия от голеностопа до макушки (ровная линия должна объединить голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой сустав). Шея в линию со спиной, мышцы живота подтянуты и напряжены, ягодницы в тонусы, плечи «развернуты», позвоночник сохраняет естественные изгибы. Рекомендованное дыхание — ритмичное (в ритме движений).

Справившись и с этим, можно полноценно переходить к планке.

Нет смысла держать ее по минуте и дольше. Целевые мышцы не могут работать так долго, и нагрузка сместится с живота на руки. Поэтому попробуйте удерживать планку 10-15 секунд, после чего ложиться и отдыхать около 5 секунд. Затем вновь вставать в планку. Это будет гораздо эффективнее.

Будьте внимательны, во время планки изгибы позвоночника должны быть нейтральны, а наибольшее напряжение должно ощущаться в ягодичных мышцах и мышцах живота.

После освоения планки в совершенстве, вы можете переходить к прогрессиям:

Поочередный небольшой подъем ног.

Смена положения рук с выпрямленных на стойку на локтях и обратно.

Выход в Т-планку (планка на боку, так, чтобы было подобие буквы Т).

Подъем ноги в Т-планке.

Медленные смещения тела вперед-назад при стойке в планке на локтях.

Все это позволит вам прекрасно проработать ваши мышцы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://paracels66.ru/info/interesnoe/kak-vypolnyat-uprazhnenie-planka

Источник https://www.kp.ru/woman/stil-zhizni/planka-dlya-pokhudeniya/

Источник https://medaboutme.ru/articles/12_samykh_krutykh_variantov_planki_na_kazhdyy_den/