Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

Содержание статьи

Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Расположение мышечных групп

Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
  2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
  3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
  4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
  5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
  6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин

Правильная техника приседаний

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

  1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
  2. Ноги расположите шире плеч.
  3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
  4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Тренажёр Смита

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

  1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
  2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
  3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
  4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
  5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
  6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
  7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
  8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
  9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
  10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Жим ногами

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа

Расположение ступней в жиме лёжа

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

  1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
  2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
  3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
  4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
  5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
  6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Тренажёр для сведения ног

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

  1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
  2. Колени расположите статично под валики.
  3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
  4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.
Читать статью  Тренировка по волейболу

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки

Подъёмы на носки

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

  1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
  2. Валики с отягощением опустите на плечи.
  3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
  4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
  5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

  1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
  2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
  3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
  4. Голень должна подниматься максимально вверх.
  5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
  6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног

Тренажёр для сгибания ног

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

  1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
  2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
  3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
  4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
  5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Разгибание одной ноги

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

  1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
  2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
  3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
  4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
  5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
  6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
  7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Гакк-машина

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

  1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
  2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
  3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
  4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
  5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро»

Упражнение

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Фото

Упругие женские бедра и ягодицы всегда притягивали мужской взгляд.

Тем, кому не повезло с генетикой, приходится упорно трудиться, чтобы достичь своего идеала.

Как показывает практика, трудолюбие всегда окупается, и регулярное выполнение упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек станет средством получения стройного и подтянутого тела с красивой «пятой точкой».

Подробно обо всем этом дальше в статье.

Постановка цели: прокачка попы

Фото 1

Упругие бедра – мечта многих молодых девушек и женщин. Занимаясь дома и в спортзале, многие из них удивляются, почему даже активно тренируясь, они не добиваются нужного результата.

Все дело в неправильной постановке цели. Разработка тренировочного плана начинается именно с этого пункта. Для начала необходимо определиться, чего хочет добиться спортсменка. Как правило, женщины желают:

  • похудеть;
  • подтянуть формы;
  • накачать попу.

Для каждого из этих пунктов разрабатывается отдельный комплекс упражнений, нацеленный именно на заявленный результат. Некоторые элементы могут выполнять сразу несколько функций, например, качать мышцы и подтягивать контуры, другие же способны выполнять только одну узкоспециализированную задачу.

При составлении плана тренировок также необходимо грамотно распределять соотношение базовых и изолирующих упражнений. Для новичков на первых порах достаточно будет базы и, максимум, одного изолирующего элемента. Опытные спортсменки могут увеличивать вторую часть тренинга по своему усмотрению.

В каждом комплексе обязательно присутствует разминка, разогревающая и подготавливающая к работе мышцы и суставы, а также заминка, позволяющая расслабить мускулы и восстановить дыхание.

Важно! Во время тренировки ягодиц девушки в тренажерном зале прокачивают и другие зоны: ноги, бедра, руки, спину, поясничный отдел и грудь. Этот момент необходимо учитывать при проработке остальных частей тела, иначе существует риск перекачать какой-либо отдел и получить нарушенные пропорции.

Дополнительно разрабатывается план питания, которого необходимо придерживаться в период работы над ягодицами и бедрами. Если основной целью является похудение, то в рационе уменьшается количество углеводов и вводится дефицит калорий. При наращивании мышечной массы увеличивается потребление белка. Главное, все вместе (тренировки и диета) не должно наносить вред женскому здоровью.

Что учесть при подборе упражнений и составлении комплекса на ягодичные мышцы

Фото 2

Составляя программы занятий, необходимо принять во внимание следующие факторы:

  1. Основная цель тренинга. Лучше всего если она будет выражаться в конкретных цифрах (похудение – на сколько кг, увеличение объемов – на сколько см). Так легче отслеживать достижения и вносить необходимые корректировки.
  2. Общефизическая подготовка. Изнуряющие тренировки при «нулевом» опыте занятий спортом могут легко привести к травмам и разочарованию, поэтому необходимо сформировать грамотный подход к занятиям с прогрессирующей нагрузкой и вариативностью упражнений.
  3. Антропометрические данные. Речь идет не только о росте и весе человека. Учитывается также возраст, тип строения тела, наличие хронических заболеваний.
  4. Составление расписания. В этом пункте необходимо установить периодичность занятий (2-4 раза в неделю) и их продолжительность (от 45 до 90 минут). Исследования показали, что оптимальная длительность эффективного тренинга не должна превышать 60-70 минут.
  5. Выбор упражнений. Здесь подбирается база и изолирующие элементы, с помощью которых будут прорабатываться отдельные мышцы. Также расписывается количество сетов и повторов, скорость выполнения, время отдыха между элементами, тип тренинга (суперсеты, кардио, сплит).
Читать статью  Тренировки для девушек

Новички при составлении плана должны выбирать максимально простые комплексы с базовыми упражнениями для женщин и свободными весами. Еще один важный момент – это вариативность. Она позволит не только прокачать несколько групп мышц и создать правильные пропорции, но и не даст тренировке стать рутинной и монотонной.

Мониторинг достижений – важный фактор любых занятий. Неважно, что стоит целью – прокачка или похудение, и в том, и в другом случае можно установить контрольные точки (уменьшение объемов, веса). В случае отсутствия результата, стоит задуматься о корректировке или смене тренировочной программы.

Рекомендации, как накачать попу новичкам

Фото 3

Новички должны понимать, что комплексно стимулировать рост мышц может только база, изолирующие упражнения помогут проработать рельеф уже подготовленным спортсменам.

Начинающим атлетам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Специализация. Помимо целенаправленных регулярных тренировок 2 раза в неделю, на которых приоритет будет отдаваться именно ягодичным мышцам, в каждое обычное занятие стоит включить по одному базовому элементу на ягодицы или бедра. Это поможет держать данные части тела в тонусе.
  2. Техника. Правильное выполнение упражнений важнее, чем количество кругов и повторов. Именно грамотная техника позволит быстрее достигнуть поставленных целей.
  3. Питание. Независимо от того, что выбрано целью, похудение или накачка, основная подборка упражнений будет примерно одна и та же. Главное различие – это повышенные кардионагрузки (для тех, кто хочет похудеть) и разный рацион. Минимум углеводов – для худеющих, максимум белков – для качающихся.
  4. Фокусировка. Речь идет о возможности прочувствовать работу мускулатуры. Эффект может проявляться в чувстве жжения, тяжести, усталости и даже дрожи. Такой мониторинг во время выполнения упражнений позволит понять, какие элементы и мышцы, действительно, работают, а какие – нет. Возможно, придется поменять комплекс или добавить утяжелители.
  5. Мотивация. Существует множество вариантов действенной мотивации: от просмотров роликов со звездами фитнеса до соревнования с подругой и выкладывания достигнутых результатов в соцсетях.

Ну и, конечно же, в процессе работы над «пятой точкой» не стоит забывать о нагрузке для остальных зон (спины, ног, плечевого пояса), иначе отражение в зеркале отнюдь не порадует.

Самые эффективные нагрузки для женщин в спортзале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Глубокие приседания со штангой

Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).

Фото 4

Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.

  • положить гриф штанги на плечи;
  • расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
  • начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
  • достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.

Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.

Приседания плие

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку внутрибедренной и задней ягодичной мышц.

  • поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
  • взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
  • на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
  • на выдохе резко подняться.

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды – на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Выпады

Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.

  • встать прямо, напрячь пресс;
  • выдыхая, шагнуть вперед, с упором на стопу;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию;
  • поочередно проделать с каждой ногой.

Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.

Фото 5

Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног. Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

  • встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
  • поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
  • держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Отведение ног в тренажере

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

  • стоя прямо, опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
  • отвести ее с помощью усилий ягодиц;
  • задержаться на 2 счета;
  • вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Жим ногами

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной, нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

  • выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
  • взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Разведение ног в тренажере

Фото 6

Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.

  • установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
  • отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
  • также плавно вернуться в ИП.

Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».

Важно! План тренировок на ягодицы необходимо пересмотреть при наличии заболеваний инфекционного характера, патологий спины, обострений хронических болезней нижних конечностей и травм.

Обзор подходящих тренажеров

Фото 7

В современном мире с его офисной работой, автомобилями и другими комфортными следствиями прогресса довольно трудно получать необходимую для организма физическую нагрузку. Выручает спорт с его беговыми дорожками, бассейнами и многочисленными тренажерами. Именно с помощью специально разработанного оборудования легче всего достигнуть нужного результата меньше, чем за год.

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

  1. Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
  2. Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
  3. Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
  4. Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
  5. Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
  6. Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
  7. Тренажер сведение-разведение ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
  8. Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения – поднятия на степ (вышагивание).
Читать статью  Женские жиросжигатели для тренировок

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Лучшие программы

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

Для похудения попы, ног и бедер

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

Приседания со штангой

приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

приседания плие (сумо) с гантелей для двушек

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга для девушек

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

приседания на одной ноге для девушек

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Источник https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-trenirovki-na-nogi-i-yagodicy-v-trenazhernom-zale-devushkam-24/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: