Упражнения для рук и спины: фитнес-комплекс для занятий дома

Содержание статьи

Упражнения для рук и спины: фитнес-комплекс для занятий дома

Начиная заниматься фитнесом, следует помнить, что не только талия, ноги и ягодицы нуждаются в совершенствовании, но и руки, и спина. Даже если эти области не имеют лишних жировых отложений, они все равно требуют проработки для укрепления мышц. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять как в спортивном центре, так и в домашних условиях.

Проведение занятий фитнесом дома

Проведение занятий фитнесом дома

Посещение фитнес-центров требует больше времени и средств, а потому этот вариант по душе не всем. В этом случае можно отдать предпочтение занятиям дома. Недостатком этого варианта является то, что настроиться на занятия сложнее, чем в организованных группах, и нередко лень может взять свое. Выбирая домашние тренировки нужно подготовить следующее снаряжение:

  • гимнастический коврик;
  • гантели или бутылки с песком;
  • небольшой резиновый мяч;
  • эластичная лента (эспандер);
  • хула-хуп (обруч).

Заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды в неделю по 45-60 минут. Перед занятием обязательно надо разогреть все мышцы, например, потанцевав несколько минут.

Лучше уделять внимание всем группам мышц на каждой тренировке, но выделяя разные дни для более детальной проработки определенной области. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — пресс, в пятницу — спина и руки.

Чтобы занятия были эффективны, нужно постоянно прогрессировать, увеличивая количество подходов, повторений, добавляя новые и более сложные упражнения.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению ее мышц и, вместе с тем, сжиганию жировых отложений. А потому их нужно выполнять независимо от того, имеются лишние килограммы или нет. Новичкам рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  • Встать ровно, в руки взять эластичную ленту и растянуть ее за спиной.

Перешагивать через нее то вперед, то назад. Ленту не расслаблять, она должна быть максимально натянута. При этом после каждого перешагивания надо выравниваться, держа ленту то на уровне груди, то за спиной. Продолжительность выполнения элемента — 3-5 минут.

  • Лечь на пол животом вниз, руки согнуты в локтях и лежат на полу.

Сделать упор на кисти и поднять верхнюю часть туловища, выравнивая руки и прогибая спину. Задержаться так на некоторое время и вернуться в изначальную позицию. Выполнить не менее 10 раз. Со временем это упражнение можно усложнить, соединив кисти на затылке и прогибаясь без помощи рук.

  • Сесть, прямые ноги слегка раздвинуты в стороны, спина выпрямлена.

Потянуться верхней частью корпуса сначала к одной ступне, затем ко второй, потом максимально наклониться к центру (стремясь лечь на пол), задержавшись в такой позе на несколько секунд. Выполнить по 15 наклонов в каждое положение.

  • Встать, левую руку поднять вверх, правую опустить вниз.

После этого согнуть их в локтях и соединить за спиной в замок таким образом, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй — вниз. В таком положении надо тянуть руки в разные направления, не размыкая. Поменять руки местами и повторить упражнение.

Также эффективными упражнениями для спины являются наклоны. Это могут быть поочередные сгибания тела сначала к одной ноге, затем к другой, наклоны в стороны и т.д.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эспандером

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эспандером

С возрастом, а также после резкого сброса веса, кожа на руках становится дряблой и обвисает. От этой проблемы очень сложно избавиться без специальных упражнений с гантелями или другими подручными средствами:

  • Встать ровно, взять в руки гантели, руки повернуть локтями вниз, согнуть и прижать к поясу.

Делать сгибания и разгибания сначала одной рукой, затем — другой. При этом рука полностью не разгибается. При подъеме вверх гантель доводится до плеча, при опускании — находится параллельно полу. Выполнить 10-15 повторений в 2 подхода.

  • Следующее упражнение с гантелями немного похожее на предыдущее, но выполняется оно сидя на стуле.

Спина не прогибается, ноги слегка расставлены, стопы на полу. Наклонить корпус вперед, упереться локтем в колено. Во вторую руку взять гантель. Поднимать и опускать руку со снарядом не менее 10 раз, после чего сменить сторону.

  • Взять эластичную ленту за концы руками.

В получившуюся петлю встать ногами. Делать подъемы прямых рук в стороны, натягивая ленту, и задерживаясь в верхней точке на некоторое время.

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Надо натягивать ленту, вытягивая руки сначала вперед, а затем назад (по 10 раз).

  • Сесть на стул, руками обхватить его по краям.

Поднять таз над стулом, выпрямив руки и сделав на них основной упор. Ноги от пола не отрываются. Повторить 10 раз.

  • Взять в руки небольшой надувной мяч, обхватить его ладонями с двух сторон перед собой.

Давить двумя руками на мяч в течение 10 секунд. Выполнить несколько подходов.

Выполняя упражнения с гантелями, следует помнить, что их вес не должен быть слишком большим. Для домашнего фитнеса подойдут снаряды по 1-1,5 кг.

Упражнения для боков

Упражнения для боков

Упражнения для спины помогут придать фигуре стройности, но не стоит забывать, что бока и талия также требуют проработки. Новичкам достаточно применять следующий комплекс упражнений:

  • Кручение обруча.

Он бывает нескольких видов — пластмассовый, алюминиевый, с песком, с выпуклостями. Если регулярно крутить обруч, увеличивая продолжительность занятия и используя все более сложные его виды, жир на боках никогда не будет вашей проблемой.

  • Встать ровно, руки на поясе или за головой.

Делать повороты в стороны, не двигая при этом бедрами.

  • Спина ровная, прямые руки — по швам.

Выполнять наклоны в стороны, дотягиваясь кистью до колена. Можно выполнять подобные упражнения с гантелями.

Чтобы фитнес приносил заметный эффект, важно сочетать его с правильным питанием. Кроме того нельзя забывать об активном образе жизни: нужно стараться больше ходить пешком. Также эффективным для проработки спины и рук является плавание в бассейне. Благодаря плаванию укрепляется спина, повышается эластичность кожи, сжигается лишний вес и поднимается настроение.

Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

«Любишь стройной быть — люби и на тренировки ходить!» — таков закон для любой девушки, которая хочет иметь красивое тело. Большинство из нас гонится лишь за красивой формой ягодиц, ошибочно думая, что при тренировках мышц рук и спины станет обладательницей мужеподобного тела. Сегодня мы развеем самые популярные мифы, научимся составлять собственную программу тренировок, а также узнаем, какие продукты будут полезны для нашего организма и как себя мотивировать на физическую нагрузку.

Особенности женского организма

Прежде чем составлять план тренировок, нам необходимо изучить некоторые особенности женского организма, которые помогут достичь вам желаемого результата.

Женский организм очень сильно отличается от мужского, поэтому если вы находите мужскую тренировку, то не думайте, что она идеально подойдет для вас. Во-первых, девушки физически слабее мужчин. Если вы приходите в спортзал, то не нужно брать самые тяжелые гантели, доводить себя до изнурения. Лучше возьмите средний вес, тщательно проработайте каждое упражнение. Так как женский организм более вынослив, то и количество повторений будет всегда больше, чем у мужчин.

Каждой тренирующейся необходимо знать, что в течение месяца ее организм проходит 4 периода: фолликулярный, овуляция, лютеиновый и менструация.

Во время фолликулярного периода (длится от 7 до 22 дней) следует немного увеличить потребление углеводов, так как они будут направлены на энергию ваших мышц. В это время советуют повышать интенсивность тренировок и добавлять веса.

Период овуляции (длится 24-48 часов) характерен тем, что в организме повышается уровень эстрогена, который влияет на прочность коллагена в организме. Этот период наиболее опасен тем, что при неправильном выполнении упражнений вы рискуете получить травму или растяжение мышц. Однако как раз в этот период продуктивность мышц возрастает на 15%, поэтому дни овуляции идеально подходят для усиленных тренировок.

Для девушек тренировка на спину и руки в лютеиновую фазу будет самым отличным решением. Не грузите свой организм: займитесь йогой или пилатесом, но нагружать нижнюю часть тела не нужно, так как вы не получите ни прогресса, ни пользы.

В первые два дня менструации исключите какие-либо тренировки. Уже на третий день можно понемногу начинать заниматься кардионагрузками, а в последующие дни возвращайтесь к вашим привычным тренировкам во время фолликулярного периода.

Особенности женского организма

Мифы и реальность

Еще один пункт, который нужно внимательно изучить прежде, чем составлять программу тренировок.

  1. «Если я буду проводить тренировки рук, плеч и спины, то вскоре мое тело станет похоже на мужское.» Нет! Женский организм устроен так, что вы никогда не будете похожи на мужчину, если, конечно, не будете принимать какие-либо вещества. Такие тренировки придадут вам красивый рельеф и подтянутость.
  2. «Если я буду тренироваться как можно чаще, то добьюсь мгновенного эффекта.» Так вы добьетесь только травм и растяжений ваших мышц. Мышцы — это живая часть тела, которой необходимо отдыхать. Поэтому между тренировками у вас должен быть интервал в 2-3 дня.
  3. «Чем дольше я буду тренироваться, тем лучше будет результат.» Ваш результат зависит не от длительности тренировок, а от их качества.
  4. «Мне подойдет любая тренировка из Интернета.» Нет. Каждая девушка должна составлять свой индивидуальный план. В случае если вы занимаетесь с тренером, то он подберет вам наиболее подходящую тренировку. Если вы новичок, то не беритесь за профессиональные тренировки, а начните с самых азов.
  5. «Если я хорошо пропотею, то быстрее похудею и стану более накачанной.» Безусловно, в этом случае вы потеряете много воды из своего организма. Но количество воды быстро восстанавливается в организме. А многие, пользуясь этим мифом, начинают надевать на себя теплую одежду, обматываться пищевой пленкой и активно тренироваться. Такие манипуляции могут привести к сгущению крови, а в дальнейшем и к образованию тромбов, замедлению обмена веществ. Надевайте на тренировки легкие вещи, чтобы не навредить самой себе!

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой вам необходимо заплести волосы, чтобы они не мешали во время упражнений, надеть легкую одежду, постелить коврик на пол, приготовить воду и необходимые предметы для занятий (гантели, эспандер).

После того как вы готовы приступить, необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. На разминку отводится около 15 минут. Так как мы будем работать с поясом верхних конечностей, то и разминать его нужно как можно тщательней.

  • Начинаем с наклонов головы. Плавно наклоняем голову вперед и назад. Затем делаем наклоны в стороны. Количество повторений: 10 раз на каждый наклон.
  • Вращение головой. Делаем 15 круговых движений головой по часовой стрелке и наоборот. Во время упражнения сфокусируйте свой взгляд на одной точке.
  • Вращение плечами. Поднимаем плечи вверх, вниз и по кругу. Затем делаем упражнение в обратную сторону. Количество повторений: 25 раз.
  • Махи руками. Поднимите руки вверх и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против. После этого вращайте руками в разные стороны (т.е. одной рукой вы вращаете по направлению к себе, другой — против, и наоборот). Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
  • Вращение локтевого сустава. Согните руки в локте и начинайте выполнять круговые вращения. Данное упражнение является аналогом предыдущему. Выполняйте его по той же схеме. Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
  • Вращение кисти. Соедините кисти в замок и вращайте ими в разные стороны в течение 30 секунд.
  • Сгибание/разгибание пальцев. Делайте это упражнение как можно эффективнее в течение 30 секунд.
  • Разведение рук. Согните руки в локтях и расположите их перпендикулярно к туловищу на уровне груди. Плечи отводим назад, разгибая локти, поворачиваемся вправо и стараемся соединить лопатки. То же самое повторяем и с другой стороной. Количество повторений: 17 раз на каждую сторону.
  • Повороты туловища. Руки поднимаем на уровне плеч и начинаем выполнять повороты вправо и влево. Поворачиваемся только туловищем, таз оставляем в неподвижном положении. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
  • Круговые движения туловищем. Выполняем движение по часовой и против часовой стрелки. Таз неподвижен. Делаем упражнение в течение 30 секунд.
  • Наклоны туловищем. Аналогия с наклонами головы. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону. Упражнение выполняем плавно, без резких движений.
  • Вращение тазом. Туловище остается неподвижным. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
  • Вращение коленного сустава. Соединяем колени вместе, кладем на них ладони рук. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Затем ставим ноги по ширине плеч и вращаем коленями вовнутрь. Количество повторений: 15 на каждую сторону.
  • Вращение голеностопного сустава. Одной ногой встаем на носок и выполняем вращения в разные стороны. Делаем то же самое для другой ноги. Количество повторений: 20 раз в каждую сторону.
  • Подъем на носки. Стараемся подняться на носках как можно выше. Количество повторений: 20 раз.
Читать статью  Пояс для тренировок: как выбрать и зачем он нужен при выполнении упражнений

На эту разминку у вас уйдет около 12 минут. Если вы чувствуете, что ваш пояс верхних конечностей недостаточно разогрет, то повторите упражнения на разминку рук.

Разминка для девушек

Программа тренировок на руки и спину для девушек

Итак, для начала нам необходимо определить свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься тренировками рук, спины и груди, то вы новичок. Если вы уже знакомы с физическими нагрузками на эти мышцы, то ваш уровень подготовки средний. А если вы уже не один год занимаетесь спортом и не понаслышке знаете о таких тренировках, то ваш уровень подготовки высокий. Главное в тренировках для женщин на плечи и спину — определить уровень подготовки.

Теперь разберем каждый уровень подготовки.

  • Девушкам, только начавшим свой спортивный путь, в тренировке на одну группу мышц следует делать 4 упражнения по 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Первые два упражнения являются базовыми. Обычно они самые тяжелые и требуют максимальных усилий. Последние два более легкие, но требуют большого количества повторений. Представим нашу тренировку в виде таблицы.

Упражнения можно заменять другими или же добавлять количество повторов. Если вы почувствуете, что вам не хватает нагрузки — переходите на следующий уровень подготовки.

  • На среднем уровне подготовки количество упражнений увеличивается до 5-6, а количество кругов остается таким же. Упражнения немного усложняются, но выполняются в таком же порядке: 3 базовых, 2-3 на специальную группу мышц.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимаем и опускаем таз. В нижней точке мышцы не расслабляем

Обязательно следите за техникой выполнения каждого упражнения!

  • Мы добрались до высокого уровня подготовки. Число упражнений увеличивается здесь до 7-9, а количество подходов до 3-4.

Прямые руки поднимаем вперед, в стороны, наверх, в стороны, вперед. Для утяжеления можно взять гантели или книги

В данных таблицах представлена примерная тренировка для девушек на руки и спину. Вы можете заменять упражнения, увеличивать или уменьшать количество повторений, вносить свои изменения. Для большего удобства заведите дневник, где будете подробно расписывать вашу тренировку. Стоит отметить, что программа тренировок для девушек на руки и спину строго индивидуальна.

Чтобы следить за результатами тренировок, используйте сантиметровую ленту. В день не рекомендуется проводить 2 тренировки. Также нежелательно проводить в один день тренировку спины и рук. Лучше чередовать упражнения на эти мышцы в пределах комплекса.

Домашняя тренировка для рук и спины хороша тем, что вы не будете никого стесняться, тщательно проработаете каждое упражнение, даже если с первого раза не получается.

Программа тренировок на мышцы груди

При тренировках грудных мышц вы одновременно тренируете и вашу шею. Важно помнить, что во время тренировок вы должны чувствовать напряжение в области груди. Эти несложные упражнения можно добавить к вашему обычному комплексу и выполнять их 3 раза в неделю.

  • Сдавливание ладоней. Соединяете ладони вместе и давите в течение 10 секунд. Для этого упражнения можно использовать пружинный эспандер для грудных мышц.
  • Сведение рук. Руки сгибаем в локтях, начинаем их сводить и разводить перед собой. Для усложнения можно использовать гантели.
  • Отжимания от стены.

Стоит заметить, что многие упражнения для плеч одновременно тренируют и грудные мышцы. Например, планка на руках или отжимания.

Девушка отжимается

Завершение тренировки

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы ваши мышцы смогли расслабиться, а организм — перейти в спокойное состояние. Обычно заминка включает легкий бег, ходьбу, небыстрые прыжки на скакалке. После этого необходимо сделать растяжку. Заминка занимает около 20 минут, но после нее вы не будете чувствовать усталости, а ваши мышцы — напряжения.

Чем нужно питаться, чтобы сохранить результат?

Помимо физических нагрузок вы должны соблюдать определенное меню. Для роста мышц, безусловно, необходимо употребление белков. Аминокислоты, входящие в их состав, являются главным строительным элементом нашего организма. Молоко, творог, яйца, говядина, куриная грудка и рыба — продукты с максимальным содержанием белка. Для роста мышц необходимо употреблять 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Углеводы также играют большую роль для вашего тела. Употребляйте углеводную пищу до тренировки и через 4-6 часов после нее. Перед тренировкой у вас будет заряд энергии, а после нее — ускоренное восстановление организма. Уровень этого вещества в организме зависит от вашей тренировки. Если вы тренируетесь не очень интенсивно, делаете маленькое количество повторов (3-5), то вам необходимо употреблять около 2 г / 1 кг веса. Если ваша тренировка средней активности, то уровень углеводов будет составлять 2-4 г / 1 кг, при высокой физической активности — 4-6 г / 1 кг, а при нескольких тренировках в день — более 6 г / 1 кг. Углеводами богаты рис, гречка, мед, фасоль, картофель, яблоко, виноград, свежевыжатые соки.

Правильное питание

Польза тренировок

Так в чем же все-таки польза тренировок рук, плеч и спины для девушек? Занятие спортом способствует укреплению связок, понижается риск сердечных приступов, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. Ваше подтянутое тело будет выглядеть привлекательно. Кроме этого, тренировки улучшают сон и действуют как антистресс: вы не будете жаловаться на лишний вес, потому что регулярно занимаетесь физической активностью. Тренировка на спину поможет исправить дефекты осанки, кожа приобретет здоровый вид.

Растяжка у девушек

Как заставить себя тренироваться?

Тренировка на спину и плечи для женщин является одной из самых сложных, поэтому важно правильно мотивировать себя на занятие. Если пользой упражнений вас не уговорить, то попробуйте превратить физическую нагрузку в игру. Например, на листке напишите, что до окончания вашего месячного плана осталось 11 шагов (11 тренировок), в конце каждого шага выполняйте свое маленькое желание: купить новую книгу или платье, сходить в кино, устроить пикник и т.п. Самое главное, чтобы тренировки были вам в радость и приносили только удовольствие!

Как себя мотивировать?

Приложения для тренировок

  • Keep — тренировки дома. В приложении присутствуют тренировки как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Более сотни тренировок, разработанных специалистами.
  • «Фитнес для женщин: женская тренировка». Предоставляет тренировки для каждой части тела, имеет подразделение на уровни физической подготовки. Является одним из лучших приложений «Play Маркета» в категории «Здоровье и фитнес».
  • «Фитнес-план 30 дней» — тренировки дома. В приложении имеется 30-дневный план для каждой группы мышц. Присутствует тренировка для женщин для спины и рук.
  • Nike Training Club — тренировки и фитнес-планы. Приложение, которое обеспечит вас самыми качественными тренировками. Здесь присутствуют программы тренировок груди, рук и спины. Каждое упражнение сопровождается видео с техникой выполнения, приятный интерфейс и отличная «прокачка» ваших мышц!
  • «Красивая грудь, руки и плечи» — лучшее приложение, которое предоставляет тренировки для девушек на руки и спину. Кроме этого, в приложении есть возможность создать собственную тренировку.
  • Arms & Back 21 — приложение, которое обеспечит вас качественной программой тренировок на спину и руки. В приложении после каждой тренировки вы накапливаете баллы, за которые можно купить тренировку другого уровня.

Такие приложения являются отличными шпаргалками для начинающих: вы сможете познакомиться с массой новых упражнений и их правильной техникой выполнения, получить какие-либо советы и, конечно же, привести себя в форму! Становитесь лучшей версией себя каждый день! Удачи вам во всех спортивных начинаниях!

Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Основы женских тренировок дельт

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Анатомия мышц плеча

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Как улучшить форму плеч[править | править код]

Дельтовидные мышцы. Вид спереди (слева) и вид сзади (справа) Дельтовидная мышца и плечевой сустав
Дельтовидная мышца

отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:

  1. Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
  2. Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
  3. Задний пучок, который оттягивает руку назад.

Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.

Особенности женского тренинга плеч

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

  • прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
  • возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
  • возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
  • устранение асимметрии мышц груди;
  • растяжение пекторальных мышц.
Читать статью  Модные женские спортивные сумки

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

  1. Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью, взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу). Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти. Позвоночник нужно слегка прогнуть, а лопатки свести. Данная позиция является исходной.
  2. Вдохнув, руки плавно опускаются через стороны. Важно следить за тем, чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении. Разводить руки нужно до тех пор, пока ладони не устремятся в потолок. Дойдя до нижней точки, нужно в ней задержаться на несколько секунд, что позволит дополнительно растянуть мышцы груди. На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

  • следить за траекторией движения рук (по дуге);
  • выполнять разведения в медленном темпе, а сведение в быстром;
  • ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу, а спина плотно прижатой к скамейке;
  • задержавшись в верхней точке на несколько секунд, следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
  • после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
  • разводить гантели необходимо так, как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
  • нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом, работают исключительно руки;
  • при наличии любых проблем с суставом плеча, использовать большой вес нельзя;
  • во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
  • угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

  1. Гантели взять в руки, используя верхний хват, слегка согнув руки в локтях.
  2. Стоять нужно ровно, немного раздвинув в стороны ноги. Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
  3. Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
  4. Голова должна быть направлена прямо.
  5. После вдоха дыхание задерживается, а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз. В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор, пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
  6. На выдохе рука плавно опускается вниз, не доходя на 10 см до уровня бедра. Таким образом, мышцы, над которыми проводится работа, все время будут находиться в напряжении.
  7. Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно, чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

  1. Штанга снимается со стойки и подводится к телу. В правильном положении она будет находиться возле ног. Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
  2. Силой плеч штанга поднимается вверх. При этом локти слегка разводятся в стороны, а запястья сгибаются. Ладони должны быть направлены к телу.
  3. Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
  4. При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч, грудь выпячена вперед, таз отодвинут назад, а плечи максимально распрямлены. Важно следить за тем, чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
  5. Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы, после поднятия грифа он плавно опускается вниз. Если же необходимо проработать плечи, то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

  • возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
  • большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
  • формирование хорошей растяжки и осанки;
  • простоту и доступность выполнения;
  • быстрое достижение максимального результата.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Пошаговая техника выполнения:

  1. Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей. Лежа на горизонтальной скамье, гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу), немного согнутыми руками. Поясница слегка прогибается, а ноги упираются в пол.
  2. Вдыхая, гантели плавно разводят в стороны, описывая полукруг. Дойдя до уровня груди, грудные мышцы сжимают, а руки по проложенной траектории возвращаются назад. После этого делается выдох.
  3. В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд, следя за тем, чтобы гантели не касались друг друга.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

  • все движения выполняются максимально плавно без резких движений, сосредотачиваются на работе мышц;
  • не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
  • гантели не должны касаться друг друга;
  • подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

  1. Встать возле стены на небольшом расстоянии. Руками упереться в стену так, чтобы ладони были на уровне плеч.
  2. Максимально сгибая локти, нужно стараться лбом дотронуться до стены.
  3. Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно. При этом спина и колени должны быть ровными.
  4. Чтобы увеличить нагрузку, можно отойти от стены подальше.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

  1. Упереться руками в скамью, держа ноги вместе. При этом руки должны находиться на ширине плеч.
  2. Аналогично предыдущему варианту, руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

Для этого:

  1. Руками следует упереться в пол, а ноги согнуть в коленях.
  2. Аналогично предыдущим упражнениям, локти максимально сгибаются.
  3. Важно, чтобы поясница в это время оставалась ровной.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Для классического отжимания от пола нужно:

  1. Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол. При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
  2. Сгибая руки в локтях, пытаться дотронуться грудью пола.
  3. Выдыхая, тело медленно возвращать в начальное положение.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

  1. Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
  2. На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

  • возможность увеличения объема дельт;
  • достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
  • укрепление плечевых костей;
  • контроль над гантелью;
  • возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
  • улучшение равновесия;
  • устранения дисбаланса в плечевом развитии.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Сидя на скамье, нужно взять в руки гантели, поставить их на бедра. Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон. Запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Ноги должны надежно упираться в пол.
  2. На выдохе гантели поднимаются вверх. Сделав задержку в высшей точке, руки медленно опускают.

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

  • на скамье нужно сидеть максимально глубоко, хорошо прижавшись спиной к скамье;
  • ноги нужно развести в противоположные стороны;
  • гантели должны находиться немного перед плечами;
  • нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
  • действовать с максимальной амплитудой;
  • не поднимать гантели, используя инерцию.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

    Выполняется жим из-за головы, стоя или сидя. Нижняя точка, до которой опускается штанга, находится на уровне шеи, при этом снаряд находится на весу.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Нужно встать прямо, ноги не широко расставить.
  2. Затем следует нагнуться вперед, взять лежащую впереди штангу и, не прогибая поясницу, подняться, положив штангу на грудь.
  3. Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

  1. Приседания в Смите;
  2. Гиперэкстензия;
  3. Тяга блока за голову;
  4. Сведение рук в тренажере для груди;
  5. Жим гантелей сидя;
  6. Обратные отжимания;
  7. Бицепс с гантелями стоя;
  8. Скручивания лежа.

День 2

  1. Сгибание ног сидя;
  2. Разгибание ног сидя;
  3. Тяга блока к поясу;
  4. Жим гантелей лежа;
  5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
  6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  7. Подъем штанги на скамье Скотта;
  8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

  1. Армейский жим 4х10-12;
  2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
  3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
  4. Тяга к подбородку 4х10-12;
  5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
  6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Совет[править | править код]

Пример нарушения осанки Мышцы плечевого пояса
Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.
Читать статью  Пояс для фитнеса: делаем талию?

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Спортивное питание для быстрого результата

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные. Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут. Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Значение тату на плечо женские

На плечо популярные татуировки носят украшающий характер. Рекомендуемая тематика: флористика. Это подчеркивает женственность, делает тату более универсальной.

Язык цветов идеально подходит для тату на плечо у девушек значение можно смело брать из перечня устоявшихся трактовок.

  • гвоздика — невинность;
  • клевер — думай обо мне!
  • лилия — нежность, чистота;
  • маргаритка — храню верность;
  • роза — равенство, любовь;
  • фиолетовая сирень — я хочу твоей ласки!
  • белая сирень — юная невинность;
  • фиалка — земное счастье;
  • ирис — глубокое уважение к себе;
  • ананас — я совершенство.

Для девушек на плечо тату смотрится удачно, если выдержать баланс между объемом и формой.

В некоторых случаях противопоказаны жирные и плотные линии. Это правило относится к обладательницам тонкой фарфоровой кожи.

Татуировки на плечо для девушек

Тату на плечо наносятся с целью донести публичное послание. Это хорошо видимая область, поэтому татуировка в это области у девушки должна быть яркой и выразительной.

плечо тату Чеширский кот

Тату Чеширский кот полу рукав

В основном на плечах наносят тату с крупным рисунком. Это может быть цветочный букет, животное, абстракция. Главное правило — четкие границы и гармоничная законченность.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

  1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
  2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
  3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Четыре формы женских рук

А – СТРОЙНЫЕ РУКИ У вас тонкие запястья, подтянутые предплечья и округлые плечи. Предплечья и плечи хорошо гармонируют друг с другом. Стройные руки часто бывают у женщин с фигурой «Песочные часы».

С такими красивыми руками можно смело носить наряды без рукавов. МИНУС

Если вы поправитесь, кожа рук может стать дряблой. СТОИТ Короткие рукава покажут красоту ваших рук, а половинные или три четверти визуально сделают их длиннее. НЕ СТОИТ

Длинные рукава будут скрывать ваши изящные руки, а очень широкие могут визуально сделать их короче. ВАШИ РУКИ КАК У

Риз Уизерспун, Сьюзен Сарандон и Бритни Спирс.

Б – КОНУСООБРАЗНЫЕ РУКИ У вас тонкие изящные запястья, пышные округлые плечи и красивые неострые локти Конусообразными руками часто обладают женщины с фигурой «Груша» или «Яблоко».

Изящные предплечья и запястья выглядят очень женственно. МИНУС

Верхняя часть рук тяжелая, поэтому они кажутся немного асимметричными. При наборе веса кожа может обвиснуть

Рукава из тонкой ткани и браслеты привлекают внимание к изящным предплечьям. Вам также пойдут жакеты-болеро, пелерины и шали. НЕ СТОИТ

Майки на тонких бретельках подчеркивают пышные плечи. ВАШИ РУКИ КАК У

у Дрю Бэрримор и Миры Сайал.

В – ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ Скорее всего, ваши пропорциональные, с ярко выраженной мускулатурой руки – результат упорной работы над собой

Такие руки могут быть у обладательниц любой фигуры, стоит только приложить усилия!

У вас сильные красивые руки с минимумом жировой прослойки. МИНУС

Если перестараться с тренировками или сильно похудеть, такие руки будут выглядеть слишком мускулистыми. СТОИТ

Майки и платья на тонких бретельках покажут ваши скульптурные руки во всей красе. НЕ СТОИТ

В вашем случае носить наряды с длинным рукавом – это преступление. ВАШИ РУКИ КАК У

у Анджелины Джоли, Мадонны и Дженнифер Энистон.

Г – РОВНЫЕ РУКИ У вас довольно длинные руки, а плечи и предплечья почти одинаковы в объеме. Скорее всего, вам не удастся сильно накачать мышцы. Ровными руками часто обладают женщины с фигурой «Колонна», а также иногда «Груша» или «Яблоко».

Ваши руки выглядят грациозными благодаря длине. МИНУС

При сильной худобе, из-за отсутствия женственных изгибов, вы можете казаться несколько нескладной. СТОИТ

Браслеты подчеркнут изящность ваших рук. Также вы можете позволить себе расклешенные рукава. НЕ СТОИТ

Короткие рукава и рукава три четверти сделают ваши руки похожими на палки. ВАШИ РУКИ КАК У

у Гвинет Пэлтроу и Умы Турман.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_ruk_i_spiny_fitnes_kompleks_dlya_zanyatiy_doma/

Источник https://tony.ru/399986a-trenirovka-na-ruki-i-spinu-dlya-devushek-bazovyie-osnovyi-pravila-provedeniya-zanyatiya-tehnika-vyipolneniya-i-sostavlenie-programmyi-trenirovki

Источник https://solerno.ru/uprazhneniya/krasivye-plechi-devushek.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: