Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Содержание статьи

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Насколько сильно женские тренировки отличаются от мужских? Должна ли принадлежность к конкретному полу учитываться во время работы в тренажерном зале? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно сравнить мотивы и желания, которые приводят парней и девушек в спортклубы.

Фитнес для женщин и мужчин: подбор упражнений

Мужские и женские занятия фитнесом строятся на общих принципах. А выбор упражнений, методов и приемов зависит не столько от физиологических особенностей, сколько от целей спортсменов.

Парни стремятся накачать рельефные мускулы и мечтают о мощных руках и плечах. Девушки приходят в тренажерный зал, чтобы придать округлую форму ягодицам, «сделать» талию и убрать лишний жир с бедер. Редко какая любительница фитнеса хочет наработать мощные бицепсы или добиться четкой рельефности мышц.

Представления о красоте и привлекательности определяют спортивные цели мужчин и женщин. А от конечных целей и задач зависит подбор упражнений. Другими словами, разница между женскими и мужскими тренировками возникает из-за того, что люди разного пола работают в спортзале на неодинаковый результат.

Как правило, в мужских тренировочных программах больше упражнений на верхнюю часть туловища, а у женщин – на нижнюю. Но, на самом деле, любые упражнения могут выполнять и те и другие, к тому же правильная тренировочная программа должна включать разнообразные упражнения для всех групп мышц. Ведь если уделять внимание какой-то одной части тела, можно получить диспропорцию.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Интенсивность тренировок, количество подходов и повторений

Обычно в одно занятие тренеры ставят девушкам больше упражнений, чем парням. Женщины отличаются лучшей выносливостью. Они могут выполнить больше упражнений и подходов до наступления усталости. Такие изматывающие методики, как суперсеты и круговой тренинг, даются девушкам легче. И, кстати, эти способы выполнения упражнений очень эффективны для похудения.

С повторениями дело обстоит точно так же: из-за своей хорошей выносливости, но малой физической силы любительницы фитнеса предпочитают делать много повторений, а не брать отягощения с предельным весом.

Читать статью Женские жиросжигатели для тренировок

Особенности мужского и женского организма и занятия фитнесом

Женские кости тоньше, а связки и сухожилия слабее, поэтому девушкам тяжело и рискованно работать с предельными нагрузками. Зато выносливость позволяет наращивать интенсивность за счет многократных повторений упражнений.

У мужчин изначально лучше развиты мышцы. И наработать мышечную массу парням значительно легче из-за большего количества анаболического гормона тестостерона. У девушек же преобладают женские половые гормоны, которые не стимулируют развитие мускулов, зато способствуют отложению подкожного жира, особенно в нижней части тела.

Разница в мужских и женских тренировках

В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.

Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.

Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.

По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста

ДИЕТА

По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.

Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.

ВЫНОСЛИВОСТЬ/СИЛА

У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.

Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее

Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.

Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.

ОБЪЕМ

Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.

Читать статью Предрассудки живут только когда мы позволяем им жить»: основатель женской футбольной школы о девочках в футболе

Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ

Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.

КАКОЙ ТРЕНИНГ ЛУЧШЕ?

В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.

Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины

ПАУЗЫ

Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.

При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.

ТРАВМЫ

Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.

Отличия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Различия между мужчиной и женщиной в силовом спорте

Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую — рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.

Влияние бодибилдинга на организм

Мужчина и женщина в спортивном зале

Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.

На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.

Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.

Читать статью Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе — как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.

Мужчины и женщины в бодибилдинге

Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:

Атлет поднимает штангу

Мужчины в бодибилдинге

По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина — подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.

В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.

Женщины и бодибилдинг

Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг — это внешний вид. Если не перебарщивать с «химией», тренировками можно добиться огромных успехов.

С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.

Кроме того, этот вид спорта — отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы — они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.

Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений — сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.

Набор мышечной массы у женщин

Спортивная девушка с гантелями

Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:

Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.

Видео о женском бодибилдинге: