Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план.

Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.

Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной попой.

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас, работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

1. Крепкие мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
2. Развитая спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
3. Сильные мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу, сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно, перейдем к делу.

Анатомическое строение мышц спины

Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:

• трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
• большая и малая ромбовидная;
• широчайшая;
• большая и малая круглая;
• квадратная мышца поясницы;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.

Упражнения на спину для девушек: какие они

Почти все упражнения, которые подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.

Помимо тренировки широчайших, обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.

Начнем с того, что перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела, развитие которого девушке ни к чему.

Упражнения, которые не подходят:

• шраги с гантелями/в машине Смита/в блоке;
• тяга штанги к подбородку;
• подъем гантелей перед собой (под вопросом, так как при подъеме гантелей выше 45 градусов, основная часть нагрузки сместится на трапецию).

Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек

1. Подтягивания с собственным весом/в гравитроне

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.

• установи рабочий вес в гравитроне (для новичков 70-80% от собственного веса);
• обопрись коленями о платформу;
• возьмись руками за верхние рукоятки;
• держи спину ровно, а взгляд направь вверх;
• на выдохе начинай подтягивать себя вверх до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ручек;
• на выдохе медленно вернись в начальное положение.

2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом

Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.

• сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки;
• сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток;
• зафиксируй положение на несколько секунд;
• верни руки в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока за голову/к груди

Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков.

Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди

• сядь на тренажер, обеими руками возьмись за рукоять;
• корпус отклони слегка назад, угол наклона – 30⁰;
• смотри не перед собой, а вверх;
• на выдохе подтяни рукоять к себе до касания верха груди;
• зафиксируй на 2 секунды;
• отведи ручку тренажера в исходное положение.

Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сведя лопатки;
• как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины.

• возьми в руки гриф обратным хватом;
• слегка согни колени;
• спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰.
• руки с грифом опусти вниз;
• притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу;
• зафиксируй положение на 1 секунду;
• вернись в исходное положение.

5. Тяга в тренажере Хаммер

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а также для устранения асимметрии.

• отрегулируй высоту тренажера, чтобы ручки находились на уровне груди;
• установи рабочий вес и сядь в тренажер;
• возьмись за одну рукоятку прямым или нейтральным хватом;
• упрись грудью в подушку;
• вдохни и на выдохе подтяни рукоятку к себе, сжав лопатку на 1-2 секунды;
• медленно верни рукоятку в начальное положение;
• выполни заданное количество повторов сначала на одну сторону, потом на другую (или сразу возьмись за обе рукоятки и сделай упражнение на обе стороны).

6. Тяга Т-грифа

Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.

• установи нужное количество блинов в тренажере;
• встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног;
• возьмись за рукоятку (на ширине плеч или чуть шире);
• наклонись вперед, слегка согнув ноги в коленях;
• вдохни и на выдохе потяни гриф к себе, сжав лопатки;
• медленно верни гриф в начальное положение.

7. Тяга одной рукой стоя у блока

Изолированное упражнение, которое позволяет прицельно проработать нужный мышечный сегмент – середину спины.

• прикрепи рукоять для тяги одной руки к тросу нижнего блока кроссовера;
• возьмись за нее одной рукой нейтральным хватом, а другой упрись в колено, встав в положение разножка;
• наклонись вперед, полностью выпрямив руку с рукоятью;
• вдохни и на выдохе потяни рукоять к себе, зафиксировав положение на 1-2 секунды;
• верни рукоять в начальное положение;
• сделай упражнение на каждую сторону, сначала одной рукой, затем второй.

8. Тяга гантелей лежа на скамье

Упражнение можно отнести к условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.

• установи угол наклона на скамье в 45 градусов;
• возьми в руки гантели нейтральным хватом;
• прими положение лежа лицом к скамье;
• опусти руки вниз;
• вдохни и на выдохе подтяни гантели к себе, сведя лопатки;
• зафиксировав положение на 1-2 счета, верни гантели вниз.

9. Пуловер в кроссовере

Упражнение относится к изолированным и направлено на проработку широчайших мышц спины.

• прикрепи широкую рукоять к тросу верхнего блока кроссовера;
• возьмись за нее широким хватом;
• потяни рукоять до положения, когда руки станут чуть выше плеч;
• отойди на шаг назад, так, чтобы руки стали практически прямыми;
• слегка согни ноги в коленях и наклонись немного вперед;
• вдохни и на выдохе потяни рукоять до касания бедер;
• медленно на выдохе верни рукоять вверх.

10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью

Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику.

• возьми в левую руку гантель нейтральным хватом;
• расположи правую ногу на горизонтальной скамье, упершись в нее голенью (стопа свисает);
• наклони корпус вперед до параллели с полом;
• правой рукой обопрись на скамью;
• спина ровная, правая нога и рука расположены на скамье, левая нога находится на полу, а левая рука с гантелью свободно свисает вниз – это твое ИП;
• вдохни и на выдохе потяни гантель вверх и слегка назад (к низу живота), держа руку близко к корпусу;
• сократив широчайшие мышцы спины, на выдохе вернись в ИП;
• повтори упражнение заданное количество раз для каждой стороны.

Лучшие упражнения на разгибатели спины

1. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.

Совет. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания. Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с поясом), но и взять больший вес.

Вариант 1. Классическая гиперэкстензия

• отрегулируй тренажер под свой рост (верхние валики располагаются в месте сгиба поясницы, нижние – чуть выше пяточного сухожилия;
• заведи ступни под нижний валик, а бедра расположи на верхнем (тело вытянуто в ровную линию);
• руки скрести у груди (можно использовать дополнительный вес в виде блина);
• напряги ягодицы и на вдохе наклони корпус вперед до угла 60 градусов;
• на выдохе подними корпус до прямой линии с ногами.

Вариант 2. Обратная гиперэкстензия

• прими положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы бедра свисали;
• возьмись руками за боковые части скамьи, сведя лопатки;
• вдохни и на выдохе подними ноги до горизонтали с корпусом;
• статически напряги ягодицы и опусти ноги, не касаясь пола.

2. Наклоны со штангой на плечах

Еще один вариант для проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.

• возьми в руки гриф и расположи на плечах, как ты это делаешь в приседаниях;
• встань прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч;
• сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в пояснице;
• удерживая спину ровно, на вдохе наклонись вперед, отводя ягодицы назад;
• когда корпус станет параллельно полу, на выдохе вернись в начальное положение.

Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения. Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

• свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
• тяга Т-грифа – 4×12;
• тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
• тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
• пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

• тяга верхнего блока за голову – 4×12;
• тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
• тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

• подтягивания в гравитроне – 3×12;
• тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
• гиперэкстензия – 3×12;
• подъем гантелей перед собой – 3×12;
• разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
• суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

• тяга верхнего блока к груди – 3×12;
• тяга в Хаммере – 3×12;
• тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
• подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
• разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
• подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

• подтягивания в гравитроне – 3×12;
• тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
• тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
• отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку; – 3×12;
• попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

• тяга верхнего блока за голову – 3×12; – 3×12;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
• разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
• разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
• разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Общая разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио (необязательно).
2. Специальная разминка. Этот тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
3. Выполнениеупражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе. Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
4. Заминка. Главная задача заминки – понизить частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок. Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега, плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила», а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

1. Тренируй спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
2. Работать нужно с относительно тяжелыми весами.
3. Количество повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
4. Силовая тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
5. Основную часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения, в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей 🍑.

Этот пост будет посвящен очень важной теме тренировочного процесса в тренажерном зале. Речь пойдет о разминке перед тренировкой.

Продолжаем изучать анатомию и сегодня у нас на рассмотрении мышцы спины. Я с вами согласна, читать подобные темы очень скучно и

Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

«Любишь стройной быть — люби и на тренировки ходить!» — таков закон для любой девушки, которая хочет иметь красивое тело. Большинство из нас гонится лишь за красивой формой ягодиц, ошибочно думая, что при тренировках мышц рук и спины станет обладательницей мужеподобного тела. Сегодня мы развеем самые популярные мифы, научимся составлять собственную программу тренировок, а также узнаем, какие продукты будут полезны для нашего организма и как себя мотивировать на физическую нагрузку.

Особенности женского организма

Прежде чем составлять план тренировок, нам необходимо изучить некоторые особенности женского организма, которые помогут достичь вам желаемого результата.

Женский организм очень сильно отличается от мужского, поэтому если вы находите мужскую тренировку, то не думайте, что она идеально подойдет для вас. Во-первых, девушки физически слабее мужчин. Если вы приходите в спортзал, то не нужно брать самые тяжелые гантели, доводить себя до изнурения. Лучше возьмите средний вес, тщательно проработайте каждое упражнение. Так как женский организм более вынослив, то и количество повторений будет всегда больше, чем у мужчин.

Каждой тренирующейся необходимо знать, что в течение месяца ее организм проходит 4 периода: фолликулярный, овуляция, лютеиновый и менструация.

Во время фолликулярного периода (длится от 7 до 22 дней) следует немного увеличить потребление углеводов, так как они будут направлены на энергию ваших мышц. В это время советуют повышать интенсивность тренировок и добавлять веса.

Период овуляции (длится 24-48 часов) характерен тем, что в организме повышается уровень эстрогена, который влияет на прочность коллагена в организме. Этот период наиболее опасен тем, что при неправильном выполнении упражнений вы рискуете получить травму или растяжение мышц. Однако как раз в этот период продуктивность мышц возрастает на 15%, поэтому дни овуляции идеально подходят для усиленных тренировок.

Для девушек тренировка на спину и руки в лютеиновую фазу будет самым отличным решением. Не грузите свой организм: займитесь йогой или пилатесом, но нагружать нижнюю часть тела не нужно, так как вы не получите ни прогресса, ни пользы.

В первые два дня менструации исключите какие-либо тренировки. Уже на третий день можно понемногу начинать заниматься кардионагрузками, а в последующие дни возвращайтесь к вашим привычным тренировкам во время фолликулярного периода.

Мифы и реальность

Еще один пункт, который нужно внимательно изучить прежде, чем составлять программу тренировок.

1. «Если я буду проводить тренировки рук, плеч и спины, то вскоре мое тело станет похоже на мужское.» Нет! Женский организм устроен так, что вы никогда не будете похожи на мужчину, если, конечно, не будете принимать какие-либо вещества. Такие тренировки придадут вам красивый рельеф и подтянутость.
2. «Если я буду тренироваться как можно чаще, то добьюсь мгновенного эффекта.» Так вы добьетесь только травм и растяжений ваших мышц. Мышцы — это живая часть тела, которой необходимо отдыхать. Поэтому между тренировками у вас должен быть интервал в 2-3 дня.
3. «Чем дольше я буду тренироваться, тем лучше будет результат.» Ваш результат зависит не от длительности тренировок, а от их качества.
4. «Мне подойдет любая тренировка из Интернета.» Нет. Каждая девушка должна составлять свой индивидуальный план. В случае если вы занимаетесь с тренером, то он подберет вам наиболее подходящую тренировку. Если вы новичок, то не беритесь за профессиональные тренировки, а начните с самых азов.
5. «Если я хорошо пропотею, то быстрее похудею и стану более накачанной.» Безусловно, в этом случае вы потеряете много воды из своего организма. Но количество воды быстро восстанавливается в организме. А многие, пользуясь этим мифом, начинают надевать на себя теплую одежду, обматываться пищевой пленкой и активно тренироваться. Такие манипуляции могут привести к сгущению крови, а в дальнейшем и к образованию тромбов, замедлению обмена веществ. Надевайте на тренировки легкие вещи, чтобы не навредить самой себе!

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой вам необходимо заплести волосы, чтобы они не мешали во время упражнений, надеть легкую одежду, постелить коврик на пол, приготовить воду и необходимые предметы для занятий (гантели, эспандер).

После того как вы готовы приступить, необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. На разминку отводится около 15 минут. Так как мы будем работать с поясом верхних конечностей, то и разминать его нужно как можно тщательней.

• Начинаем с наклонов головы. Плавно наклоняем голову вперед и назад. Затем делаем наклоны в стороны. Количество повторений: 10 раз на каждый наклон.
• Вращение головой. Делаем 15 круговых движений головой по часовой стрелке и наоборот. Во время упражнения сфокусируйте свой взгляд на одной точке.
• Вращение плечами. Поднимаем плечи вверх, вниз и по кругу. Затем делаем упражнение в обратную сторону. Количество повторений: 25 раз.
• Махи руками. Поднимите руки вверх и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против. После этого вращайте руками в разные стороны (т.е. одной рукой вы вращаете по направлению к себе, другой — против, и наоборот). Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
• Вращение локтевого сустава. Согните руки в локте и начинайте выполнять круговые вращения. Данное упражнение является аналогом предыдущему. Выполняйте его по той же схеме. Количество повторений: 15 раз на каждое направление.
• Вращение кисти. Соедините кисти в замок и вращайте ими в разные стороны в течение 30 секунд.
• Сгибание/разгибание пальцев. Делайте это упражнение как можно эффективнее в течение 30 секунд.
• Разведение рук. Согните руки в локтях и расположите их перпендикулярно к туловищу на уровне груди. Плечи отводим назад, разгибая локти, поворачиваемся вправо и стараемся соединить лопатки. То же самое повторяем и с другой стороной. Количество повторений: 17 раз на каждую сторону.
• Повороты туловища. Руки поднимаем на уровне плеч и начинаем выполнять повороты вправо и влево. Поворачиваемся только туловищем, таз оставляем в неподвижном положении. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
• Круговые движения туловищем. Выполняем движение по часовой и против часовой стрелки. Таз неподвижен. Делаем упражнение в течение 30 секунд.
• Наклоны туловищем. Аналогия с наклонами головы. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону. Упражнение выполняем плавно, без резких движений.
• Вращение тазом. Туловище остается неподвижным. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
• Вращение коленного сустава. Соединяем колени вместе, кладем на них ладони рук. Вращаем по часовой и против часовой стрелки. Затем ставим ноги по ширине плеч и вращаем коленями вовнутрь. Количество повторений: 15 на каждую сторону.
• Вращение голеностопного сустава. Одной ногой встаем на носок и выполняем вращения в разные стороны. Делаем то же самое для другой ноги. Количество повторений: 20 раз в каждую сторону.
• Подъем на носки. Стараемся подняться на носках как можно выше. Количество повторений: 20 раз.

На эту разминку у вас уйдет около 12 минут. Если вы чувствуете, что ваш пояс верхних конечностей недостаточно разогрет, то повторите упражнения на разминку рук.

Программа тренировок на руки и спину для девушек

Итак, для начала нам необходимо определить свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься тренировками рук, спины и груди, то вы новичок. Если вы уже знакомы с физическими нагрузками на эти мышцы, то ваш уровень подготовки средний. А если вы уже не один год занимаетесь спортом и не понаслышке знаете о таких тренировках, то ваш уровень подготовки высокий. Главное в тренировках для женщин на плечи и спину — определить уровень подготовки.

Теперь разберем каждый уровень подготовки.

• Девушкам, только начавшим свой спортивный путь, в тренировке на одну группу мышц следует делать 4 упражнения по 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Первые два упражнения являются базовыми. Обычно они самые тяжелые и требуют максимальных усилий. Последние два более легкие, но требуют большого количества повторений. Представим нашу тренировку в виде таблицы.

Упражнения можно заменять другими или же добавлять количество повторов. Если вы почувствуете, что вам не хватает нагрузки — переходите на следующий уровень подготовки.

• На среднем уровне подготовки количество упражнений увеличивается до 5-6, а количество кругов остается таким же. Упражнения немного усложняются, но выполняются в таком же порядке: 3 базовых, 2-3 на специальную группу мышц.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимаем и опускаем таз. В нижней точке мышцы не расслабляем

Обязательно следите за техникой выполнения каждого упражнения!

• Мы добрались до высокого уровня подготовки. Число упражнений увеличивается здесь до 7-9, а количество подходов до 3-4.

Прямые руки поднимаем вперед, в стороны, наверх, в стороны, вперед. Для утяжеления можно взять гантели или книги

В данных таблицах представлена примерная тренировка для девушек на руки и спину. Вы можете заменять упражнения, увеличивать или уменьшать количество повторений, вносить свои изменения. Для большего удобства заведите дневник, где будете подробно расписывать вашу тренировку. Стоит отметить, что программа тренировок для девушек на руки и спину строго индивидуальна.

Чтобы следить за результатами тренировок, используйте сантиметровую ленту. В день не рекомендуется проводить 2 тренировки. Также нежелательно проводить в один день тренировку спины и рук. Лучше чередовать упражнения на эти мышцы в пределах комплекса.

Домашняя тренировка для рук и спины хороша тем, что вы не будете никого стесняться, тщательно проработаете каждое упражнение, даже если с первого раза не получается.

Программа тренировок на мышцы груди

При тренировках грудных мышц вы одновременно тренируете и вашу шею. Важно помнить, что во время тренировок вы должны чувствовать напряжение в области груди. Эти несложные упражнения можно добавить к вашему обычному комплексу и выполнять их 3 раза в неделю.

• Сдавливание ладоней. Соединяете ладони вместе и давите в течение 10 секунд. Для этого упражнения можно использовать пружинный эспандер для грудных мышц.
• Сведение рук. Руки сгибаем в локтях, начинаем их сводить и разводить перед собой. Для усложнения можно использовать гантели.
• Отжимания от стены.

Стоит заметить, что многие упражнения для плеч одновременно тренируют и грудные мышцы. Например, планка на руках или отжимания.

Завершение тренировки

В конце каждой тренировки необходимо делать заминку, чтобы ваши мышцы смогли расслабиться, а организм — перейти в спокойное состояние. Обычно заминка включает легкий бег, ходьбу, небыстрые прыжки на скакалке. После этого необходимо сделать растяжку. Заминка занимает около 20 минут, но после нее вы не будете чувствовать усталости, а ваши мышцы — напряжения.

Чем нужно питаться, чтобы сохранить результат?

Помимо физических нагрузок вы должны соблюдать определенное меню. Для роста мышц, безусловно, необходимо употребление белков. Аминокислоты, входящие в их состав, являются главным строительным элементом нашего организма. Молоко, творог, яйца, говядина, куриная грудка и рыба — продукты с максимальным содержанием белка. Для роста мышц необходимо употреблять 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса.

Углеводы также играют большую роль для вашего тела. Употребляйте углеводную пищу до тренировки и через 4-6 часов после нее. Перед тренировкой у вас будет заряд энергии, а после нее — ускоренное восстановление организма. Уровень этого вещества в организме зависит от вашей тренировки. Если вы тренируетесь не очень интенсивно, делаете маленькое количество повторов (3-5), то вам необходимо употреблять около 2 г / 1 кг веса. Если ваша тренировка средней активности, то уровень углеводов будет составлять 2-4 г / 1 кг, при высокой физической активности — 4-6 г / 1 кг, а при нескольких тренировках в день — более 6 г / 1 кг. Углеводами богаты рис, гречка, мед, фасоль, картофель, яблоко, виноград, свежевыжатые соки.

Польза тренировок

Так в чем же все-таки польза тренировок рук, плеч и спины для девушек? Занятие спортом способствует укреплению связок, понижается риск сердечных приступов, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. Ваше подтянутое тело будет выглядеть привлекательно. Кроме этого, тренировки улучшают сон и действуют как антистресс: вы не будете жаловаться на лишний вес, потому что регулярно занимаетесь физической активностью. Тренировка на спину поможет исправить дефекты осанки, кожа приобретет здоровый вид.

Как заставить себя тренироваться?

Тренировка на спину и плечи для женщин является одной из самых сложных, поэтому важно правильно мотивировать себя на занятие. Если пользой упражнений вас не уговорить, то попробуйте превратить физическую нагрузку в игру. Например, на листке напишите, что до окончания вашего месячного плана осталось 11 шагов (11 тренировок), в конце каждого шага выполняйте свое маленькое желание: купить новую книгу или платье, сходить в кино, устроить пикник и т.п. Самое главное, чтобы тренировки были вам в радость и приносили только удовольствие!

Приложения для тренировок

• Keep — тренировки дома. В приложении присутствуют тренировки как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Более сотни тренировок, разработанных специалистами.
• «Фитнес для женщин: женская тренировка». Предоставляет тренировки для каждой части тела, имеет подразделение на уровни физической подготовки. Является одним из лучших приложений «Play Маркета» в категории «Здоровье и фитнес».
• «Фитнес-план 30 дней» — тренировки дома. В приложении имеется 30-дневный план для каждой группы мышц. Присутствует тренировка для женщин для спины и рук.
• Nike Training Club — тренировки и фитнес-планы. Приложение, которое обеспечит вас самыми качественными тренировками. Здесь присутствуют программы тренировок груди, рук и спины. Каждое упражнение сопровождается видео с техникой выполнения, приятный интерфейс и отличная «прокачка» ваших мышц!
• «Красивая грудь, руки и плечи» — лучшее приложение, которое предоставляет тренировки для девушек на руки и спину. Кроме этого, в приложении есть возможность создать собственную тренировку.
• Arms & Back 21 — приложение, которое обеспечит вас качественной программой тренировок на спину и руки. В приложении после каждой тренировки вы накапливаете баллы, за которые можно купить тренировку другого уровня.

Такие приложения являются отличными шпаргалками для начинающих: вы сможете познакомиться с массой новых упражнений и их правильной техникой выполнения, получить какие-либо советы и, конечно же, привести себя в форму! Становитесь лучшей версией себя каждый день! Удачи вам во всех спортивных начинаниях!

Тренировка плеч для девушек

Дельтовидные — не самая популярная мышечная группа у девушек, занимающихся в тренажерном зале. Обычно внимание им уделяют только выступающие в разных категориях бодибилдинга спортсменки.

Но именно развитые мышцы плеч, вместе с ягодицами и спиной, формируют женственный силуэт, к которому стремятся не только участницы соревнований, а и рядовые посетительницы зала.

Сегодня расскажем, какой же должна быть тренировка плеч для девушек.

Немного анатомии

Строение дельтовидных мышц у женщин и мужчин абсолютно одинаковое. Эти мышцы разделяются на три мышечных пучка:

Поэтому и отличий в программах тренировок для плеч в зависимости от пола практически нет.

В женском тренинге есть только несколько особенностей, о которых расскажем ниже.

Сразу хочется отметить, что вся приведенная ниже информация больше ориентирована на девушек, которые занимаются “для себя”. А для спортсменок существуют усложненные упражнения, схемы нагрузок и методические принципы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые задействую сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Изолирующие движения стимулируют увеличение объемов слабее. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

Базовые:

Изолирующие:

Средняя дельта

Базовые:

Изолирующие:

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.

Комплекс упражнений на плечи для увеличения мышечного объема

Пример простой программы с использованием базовых и изолирующих упражнений:

3 подхода по 8-12 повторений

2 подхода по 8-12 повторений

2-3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

Комплекс упражнений на плечи при тренировках на рельеф

В этой программе используются суперсеты. Этот прием предполагает выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Пауза следует только по окончании такого сдвоенного сета. Далее снова выполняется следующий сдвоенный подход.

3-4 подхода по 15-20 повторений

3-4 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

Источник https://dayfit.ru/trenirovka-spiny

Источник https://tony.ru/399986a-trenirovka-na-ruki-i-spinu-dlya-devushek-bazovyie-osnovyi-pravila-provedeniya-zanyatiya-tehnika-vyipolneniya-i-sostavlenie-programmyi-trenirovki

Источник https://musclefit.info/trenirovka-plech-dlya-devushek/