Особенности женских тренировок в фитнес-зале: правила и ошибки

Особенности женских тренировок в фитнес-зале: правила и ошибки

Физическая нагрузка для нормальной жизнедеятельности нужна и мужчинам, и женщинам. Если физическая активность в повседневной жизни реализуется в недостаточном количестве или распределяется неравномерно, можно откорректировать нагрузку фитнес-тренировками. Но в силу гендерных отличий подход к таким тренингам может отличаться. Упражнения для женщин обычно направлены на укрепление мускулатуры, похудение и развитие гибкости и выносливости, и в редких случаях — на наращивание мышечной ткани для исправления непропорциональности фигуры.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Правила занятий фитнесом

Для того чтобы занятия фитнесом были эффективными и давали ожидаемые результаты, необходимо придерживаться таких правил:

• каждое упражнение выполнять технически правильно;
• строго соблюдать схему тренировки (разминка, основная часть, заминка);
• понимать и чувствовать работу мышц;
• проводить фитнес-тренировки старательно и регулярно.

Многие женщины жалеют себя и нарушают эти принципы: выполняют упражнения неверно, пропускают занятия фитнесом, но продолжают ожидать быстрых результатов. Из-за таких слабостей складывается ложное мнение, что женский фитнес малоэффективен. И чтобы убедиться на собственном примере, что такое утверждение ошибочно, нужно подходить к занятиям с умом и ответственностью.

Режим фитнес-тренировок

Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно определиться с количеством занятий фитнесом в неделю. Обычно это 2-3 посещения спортзала за 7 дней. При режиме 3/7 нагрузка распределяется равномерно при средней интенсивности. Если есть возможность посещать спортзал только 2 раза в неделю, значит комплекс упражнений с недельной нагрузкой следует распределить на две тренировки и увеличить их интенсивность, например, выполнять на 10 повторений больше за один подход.

В любом случае, основная схема фитнес-тренировок должна быть неизменной: разминка, выполнение основных упражнений, заминка. Изменениям, в зависимости от конечной цели, может подвергаться только основная часть. При этом кардионагрузка (пробежка на дорожке или работа на велотренажере) после разминки необходима и перед силовыми упражнениями в этой части. Такой прием разогревает мышцы и улучшает в них кровоток, а, следовательно, уменьшает травматизм при выполнении силового комплекса упражнений. Во время заминки необходимо растягивать мышцы, уделяя особое внимание тем, которые подвергались силовой нагрузке.

Программа занятий составляется с учетом таких факторов:

• конечной цели и ожидаемых результатов;
• уровня физической подготовки;
• возраста и других индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Также необходимо следить, чтоб сердечный ритм не превышал 140 ударов в минуту.

Основные комплексы упражнений для женщин

Основу женского фитнеса чаще всего составляют:

1. Кардиотренировки для снижения веса.
2. Силовые упражнения для коррекции фигуры.
3. Упражнения для брюшного пресса.
4. Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Каждое направление имеет свои особенности, которые необходимо учитывать во время тренировок.

Кардиотренировки

Такие фитнес-тренировки нужны женщинам для уменьшения жировой прослойки и усиления притока крови к мышечным тканям. Усиление кровотока позволяет избавиться от такой распространенной женской проблемы, как дряблость мышц и кожи. Недостаток питания приводит к слабости тканей, а регулярные интенсивные тренировки уже за 2 месяца способны привести мускулатуру в тонус.

Аэробную нагрузку несут такие виды спортивной деятельности:

• степ-аэробика и другие ее виды;
• плаванье;
• разные виды ходьбы;
• бег;
• велосипедный спорт.

Интенсивность кардинагрузок нужно наращивать постепенно, работая первое время в комфортном темпе и далее по нарастающей. О необходимости снизить нагрузку сигнализируют такие симптомы:

• появление одышки;
• хроническая усталость;
• головокружения.

Силовые тренировки на тренажерах

Выполнение силовых упражнений сопровождается высоким риском травм. Поэтому женщинам нужно быть внимательными и придерживаться следующих правил:

• за одно силовое занятие фитнесом нужно стараться проработать все группы мышц;
• минимальное число повторений в одном подходе — 8 раз;
• количество подходов — 4;
• время отдыха между подходами должно составлять не менее минуты;
• общее количество подходов за одну фитнес-тренировку — 20-25 (при количестве элементов не менее пяти).

Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом

Проблема целлюлита остро стоит перед женщинами и с лишним весом, и с худощавым телосложением. Только специальный комплекс упражнений может помочь избавиться от этой проблемы, поскольку причина его появления кроется в недостатке мышечной ткани, избытке жировых клеток и плохом оттоке лимфы. Такой комплекс может состоять из сочетания таких видов тренировочной деятельности:

• прыжков со скакалкой;
• бега трусцой;
• выполнения любых упражнений для ягодиц, бедер и нижних конечностей;
• элементов аэробики и танцев.

Женский фитнес можно дополнить косметическими процедурами — антицеллюлитным массажем с применением специальных кремов.

Тренировки пресса

Многие женщины допускают ошибку, начиная качать пресс для того, чтобы уменьшить живот. На самом деле правильнее сначала уменьшить жировую прослойку на животе, сбросив общий вес, а затем целенаправленно прорабатывать мышцы брюшного пресса. Следовательно, для красивого живота необходимо:

• откорректировать рацион питания, сделав его сбалансированным и низкокалорийным;
• регулярно и интенсивно тренироваться, чередуя аэробную и анаэробную нагрузки;
• выполнять упражнения для пресса: для нижнего — подъемы нижних конечностей, для верхнего — скручивания.

Режим питания и женский фитнес

Правильное питание — одна из составляющих успеха. Без коррекции рациона и режима питания невозможно достичь ожидаемых от занятий фитнесом результатов, потому в этом отношении следует придерживаться определенных правил:

• соблюдение строгой диеты не рекомендуется, достаточно употреблять здоровые продукты и в количестве, не превышающем суточную норму калорий;
• не употреблять еду и энергетические напитки непосредственно во время тренировки;
• перед занятиями необходимо употреблять пищу, богатую углеводами (на 100 г еды 50 г углеводов);
• после силовых упражнений следует употреблять белковую пищу.

Частые ошибки женщин при выполнении физических упражнений

Во время фитнес-тренингов следует избегать таких распространенных ошибок:

Особенности женских тренировок

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Почему женские тренировки отличаются от мужских схем? Как в индивидуальном порядке построить тренировочную программу? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

Принципы построения занятий

Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.

Питание в период тренировок

У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

• телятина;
• куриная грудка;
• тунец;
• творог;
• протеиновые коктейли;
• куриные яйца и др.

Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• бобовые.

Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

Женская программа тренировок

Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

Пример тренировки №1

1. тяга верхнего блока к груди;
2. приседания;
3. выпады с гантелями;
4. жим штанги на скамье с наклоном;
5. подтягивания на руках;
6. тренировки кардио и растяжка.

1. приседания с гантелями;
2. пресс;
3. приседания со штангой;
4. тяга штанги к поясу;
5. тяга блока к груди;
6. тренировки кардио и растяжка.

Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.

Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.

Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.

Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.

Для самостоятельного формирования схемы занятий следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.

Мифы о пользе и вреде тренировок

Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.

Чем полезны занятия для здоровья

Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:

1. При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий.
   На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
2. Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы.
   Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами.
3. Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов.
   Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.

Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.

Есть ли негативное влияние на организм

Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).

Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:

• составленные без учета противопоказаний спортсменки;
• подразумевающие чрезмерную нагрузку;
• выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.

Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.

Основные направления и разновидности

Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:

• йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы); (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и для корректировки отдельных зон женского тела);
• калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок); (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
• боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
• боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
• аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардиотренинг и дыхательную систему).

Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них

Статичные выпады с гантелями

Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.

Скручивания из положения лежа на фитболе

Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию.

Отжимания с колен

ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП.

Тяга штанги в наклоне

ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение.

Махи ногами с ленточными амортизаторами

ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию.

Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше с веса 2 кг, постепенно увеличивая его.

Варианты программ

В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.

Для девушек

• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
• жим ногами в тренажере – 3*15;
• разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
• разгибание ног в тренажере – 3*25;
• «Бабочка» – 3*15;
• сгибание ног в тренажере – 4*20;
• кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
• заминка с элементами гимнастики.

После 40 лет

• ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
• жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• гиперэкстензия – 3*10;
• тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
• выпады с гантелями – 3*12;
• классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
• динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
• заминка.

Для 50-летних

• кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
• сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• планка на прямых руках – 1 минута;
• жим гантелей сидя – 3*15;
• скручивания в медленном темпе – 3*20;
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• заминка.

От 55 лет и старше

• ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
• наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
• повороты корпуса – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
• «Лодочка» – 3*10;
• обратные отжимания – 3*10;
• классическая планка – 1 минута;
• ходьба на месте – 5 минут;
• заминка.

Аэробика для полных

• бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
• жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• разгибание ног в тренажере – 3*20;
• поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
• разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
• тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
• тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
• разгибание рук в кроссовере – 4*10;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• скручивания на пресс – 3*12;
• кардио на велотренажере – 20 минут;
• заминка.

Как составить индивидуальный комплекс

Чтобы скомпоновать индивидуальный комплекс занятий самостоятельно, женщине важно следовать базовым правилам составления эффективного тренинга:

• сформулировать желаемую цель процесса преображения;
• составить график занятий (не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут);
• определить проблемные части тела, требующие отдельной проработки;
• начинать занятие с разминки и заминки, соответственно;
• чередовать кардио и силовые нагрузки со статичными;
• постепенно увеличивать нагрузку во избежание получения травм или общей перетренированности мускулатуры;
• периодически менять упражнения для минимизации риска привыкания мышц к предлагаемой нагрузке.

Основные выводы

1. Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
2. Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.

Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.

Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_zhenskikh_trenirovok_v_fitnes_zale_pravila_i_oshibki/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/1962-osobennosti-zhenskih-trenirovok.html

Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-dlya-zhenshhin-osobennosti-pravila-sostavleniya-trenirovok-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij.html