Тренажерный зал в борьбе за стройные женские ноги: доказанная эффективность или примитивная альтернатива

Содержание статьи

Программа тренировки ног

Предложенная программа тренировки ног может быть использована как начинающими, так и опытными спортсменками — все зависит от того, какой вес отягощений вы будете использовать. Если стаж тренировок у вас небольшой, лучше начать работать с небольшим весом и затем постепенно его увеличивать. Если же вы чувствуете, что уже готовы покорять вершины бодибилдинга, можете смело увеличивать нагрузку.

Журналы по бодибилдингу и фитнесу пестрят всевозможными советами и схемами тренинга на проработку мышц ног «Экстремальная система тренинга», «Шокирующая тренировка или супертренинг для ног» и т.д. Конечно, все замечательно, но это мужчинам нужны экстремальные и шокирующие системы, девушек же вполне устроят красивые, стройные, в меру подкаченные ножки и минимальное количество жира в проблемных зонах.

Мы предпочитаем шокировать мужчин своим неотразимым внешним видом, а не сверхтяжелыми нагрузками собственные ноги. И пусть непросвещенные твердят, что мышцы у мужчин и женщин развиваются одинаково — мы-то с вами прекрасно знаем, что сделаны они из совсем другого теста!

Программа тренировки мышц ног

Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног! Это может быть 10-минутная ходьба на беговой дорожке или разминка на велотренажере (все зависит от ваших пристрастий и настроения.)

План тренировки

Не забудьте сделать заминку! После выполнения последнего упражнения походите по залу, выпейте воды и потяните мышцы ног, это также необходимо! Короткая заминка не позволит крови застаиваться в проработанных мышцах.

Итак, вы хорошо размялись и потянули мышцы. Сначала сделайте один разминочный подход разгибания ног в тренажере с небольшим весом, а дальше — действуйте по плану!

Упражнение Разгибания ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение Жим платформы ногами

Жим платформы ногами

Главное значение жима ногами в том, что он является равноценной заменой приседаниям. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами менее травмоопасны и не перегружают низ спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность платформы на ширине плеч.

Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленных суставов точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на каленные суставы!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травм! Распрямляя ноги, не отрывайте спину от опоры.

Упражнение Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, присев до прямого угла, левую ногу чуть согните. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 20 повторений для правой ноги, затем — столько же для левой.

Упражнение Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными па протяжении всего подхода.

Упражнение Сгибания ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек. Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки стоя

Упражнение предназначено для развития мышц голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Займите положение в тренажере Смита, встав на подставку (можно использовать степ-платформу) носками ног. Поместите штангу на плечи и, разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Как вариант, можно менять положение ступней.

Читать статью  Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла

Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями.

Тренажерный зал в борьбе за стройные женские ноги: доказанная эффективность или примитивная альтернатива

Фото

Наиболее распространенными запросами, с которыми приходят женщины в тренажерный зал, являются: желание похудеть в области живота и сушка нижней части тела с параллельным увеличением размера бедер и ягодиц. Девушкам, придерживаясь рекомендаций фитнес-инструктора, улучшить внешний вид своей фигуры значительно проще, чем мужчинам, для которых набрать мышечную массу в области ягодичных мышц зачастую является непосильной задачей. Задаваясь целью похудеть, спортсменкам необходимо не только заниматься по грамотно составленной программе тренировок, но и соблюдать правила здорового питания и образа жизни.

В отличие от мужчин, чей процесс похудения и наращивания мускулатуры будет иметь результат исключительно в условиях спортзала, представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять комплексы как в тренажерном зале, так и дома. Несмотря на то, что оба способа прокачать женскую фигуру являются эффективными, занятия спортом в тренажерном зале позволят добиться видимых результатов уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. Чтобы грамотно составить программу на уменьшение количества подкожного жира в области ног и ягодиц, спортсменка должна знать, какие упражнения являются самыми эффективными, что можно считать прямым противопоказанием для физической нагрузки, а также что думают профессионалы о женском похудении в целом.

Особенности и механизм действия тренажеров для ног

Фото 1

В зависимости от вида создаваемой нагрузки, механизм действия тренажеров для ног и ягодиц различается. Производители таких спортивных товаров классифицируют свою продукцию на:

  • силовую (такие тренажеры необходимо использовать для поддержания общей плотности мускулатуры);
  • аэробную (или кардио, предназначенную для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса);
  • способствующие увеличению мышечной массы спортсменки.

Основной особенностью тренажеров для жиросжигания и прокачки ног является то, что, помимо целевой группы мышц, они задействуют и несколько второстепенных. Такая характеристика в очередной раз доказывает, что локальное похудение в одной области тела невозможно. Уменьшение жировой прослойки во время занятий спортом происходит равномерно. Например, при ходьбе на степпере (один из самых эффективных тренажеров, используемых для похудения ног как в домашних условиях, так и в спортзале) прорабатываются не только мускулы нижней части тела, но и укрепляется спина, подтягивается пресс, тренируется сердечно-сосудистая система.

Какие есть противопоказания для женщин

Фото 2

Перед началом тренировок, нацеленных на похудение ног, девушке следует убедиться в отсутствии у нее противопоказаний к занятиям спортом. В противном случае она рискует не только получить «обратный результат» (нижняя часть тела будет увеличиваться в размерах, например, при задержке организмом жидкости из-за проблем с почками), но и значительно ухудшить состояние своего здоровья. Отказаться от выполнения комплекса следует в случае наличия:

  • гипертонии 2 и 3 степени;
  • беременности;
  • дисфункции мочеполовой системы;
  • геморроидальных узлов;
  • опухолей, вне зависимости от их этимологии;
  • нарушений в работе почек, печени и желчного пузыря;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • расстройств координации движений;
  • переломов или других травм суставов и костей;
  • нарушений работы опорно-двигательного аппарата.

Важно! В случае возникновения дискомфортных ощущений в процессе занятий спортом, женщине следует незамедлительно остановить тренировку и как можно скорее провести обследование своего организма.

Где лучше заниматься: дома или в тренажерном зале

Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела.

Преимущества тренировок в спортзале

Преимущества домашних занятий

Необходимость платить деньги за абонемент является дополнительной мотивацией для спортсменки.

Возможность прорабатывать конкретную часть тела с минимальным набором спортивных снарядов (гантели, штанга, гири, эспандеры, фитнес-резинки, жгуты).

Наличие разнообразного оборудования, которое можно использовать не только для похудения, но и для последующей подтяжки и растяжки мускулатуры.

Экономия денег на покупке абонемента каждый месяц.

Возможность в любое время обратиться к дежурному фитнес-инструктору, находящемуся в зале, за помощью в выполнении конкретного упражнения.

Экономия времени на том, чтобы добраться до тренажерного зала.

Опция проведения персональных занятий с тренером.

Отсутствие необходимости подстраиваться под часы работы тренажерного зала и фитнес-тренера, проводящего персональные тренировки.

Наличие других людей, занимающихся спортом, также является дополнительной мотивацией для худеющей.

Отсутствие очередей на тренажеры, в душевые, сауну и так далее.

Исходя из приведенной выше сопоставительной таблицы можно сделать вывод, что занятия в домашних условиях подойдут тем, кто хочет улучшить состояние своей фигуры, но не имеет финансовых или временных ресурсов, чтобы посещать тренажерный зал. Во всех остальных случаях для достижения видимого результата в кратчайшие сроки девушкам стоит отдавать предпочтение тренировкам в спортзале.

ТОП лучших тренажеров для прокачки и подтяжки ног

Для качественной прокачки и подтяжки нижней части тела девушкам стоит включать в свою программу тренировок упражнения на самых эффективных для подобных целей тренажерах, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-инструкторов.

В зале

В тренажерном зале топовым оборудованием, предназначенным для улучшения внешнего вида женских ног, считаются:

Тренажер

Принцип действия

Установка для выполнения приседаний

Спортсменка, предварительно выбрав рабочий вес и установив требующийся угол наклона основания конструкции, встает лицом к основной части тренажера. На плечах располагает плечевые подушки, с помощью которых и будет создаваться дополнительная нагрузка при приседе.

Тренажер для Гакк-приседаний

Читать статью  Правильное питание для девушек при занятиях фитнесом для похудения

Девушка располагается в тренажере, облокотив при этом спину на опорную поверхность, плотно прижав поясницу к подушке. Угол наклона корпуса стандартный и является оптимальным для спортсменки любого роста и комплекции. На плечах располагаются специальные рукоятки, которые создают дополнительное давление на ноги во время приседаний.

Угловая конструкция для жима ногами

Женщина садится в тренажер, плотно прислоняя спину к опорной части конструкции. Ноги устанавливаются на подвижной части, ход которой сопровождается подъемом и опусканием выбранного рабочего веса. Смена положения стоп во время сгибания ног позволяет проработать все группы мускулов нижних конечностей.

Важно! Рабочий вес для выполнения упражнений в тренажерах должен подбираться для каждой женщины индивидуально с учетом ее исходных параметров, поставленной цели, физической подготовки и противопоказаний.

Для уменьшения объемов ног в домашних условиях специалисты рекомендуют девушкам заниматься на:

Тренажер

Принцип работы

Женщина ставит стопы на подвижные пластины, ход которых имитирует движение ног во время ходьбы. Для увеличения результативности тренировок сопротивляемость механизма можно увеличивать.

Эспандер для ног в форме бабочки

Ноги необходимо разместить в отверстия спортивного снаряда так, чтобы пружинный механизм оказался между конечностями. Во время разведения ног в стороны максимальная нагрузка будет приходиться на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Тренажеры со «скользящим» механизмом

Ноги спортсменки устанавливаются на педали, плотно закрепляясь при этом ремнями. Руки необходимо расположить на рукоятке, но не опираться на нее. За счет естественных усилий девушка раздвигает и сводит нижние конечности, тем самым поочередно задействуя внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Важно! Несмотря на то, что оборудование для домашних тренировок обладает простейшей конструкцией, при выполнении упражнений с его использованием необходимо строго следовать стандартному алгоритму, соблюдая при этом технику безопасности.

Самые эффективные упражнения в спортзале

Абсолютное большинство программ тренировок для похудения ног подразумевает выполнение упражнений девушками в условиях тренажерного зала. По мнению опытных фитнес-инструкторов, максимально быстро спортсменке удастся добиться поставленного результата, включив в комплекс самые эффективные виды нагрузок:

Упражнение

Описание

Сгибания ног из положения стоя с отягощением

Принять устойчивое положение. Стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят. На плечи положить гриф так, чтобы голова спортсменки располагалась посередине основной части снаряда. Придерживая штангу руками, согнуть ноги в коленях до момента, когда бедро будет находиться параллельно полу, колено не должно выходить за носок ступни. Не задерживаясь в таком положении, вернуться в первоначальную позицию. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться максимально прямой.

Выпады со спортивным снарядом

Встать прямо, в руки взять гантели или расположить на плечах штангу с блинами. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе выставить одну ногу вперед и, согнув обе конечности в колене, коснуться второй ногой пола. Колено передней ноги не должно выходить за пределы стопы, а спина должна оставаться неподвижной. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию.

Подъемы ягодиц из положения лежа (вариация упражнения – статичное удерживание ягодиц на максимальной высоте из горизонтального положения)

Лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, слегка отведя их друг от друга. В области живота расположить металлический блин рабочего веса, руки положить вдоль корпуса. На выдохе оторвать таз от пола, подняв его максимально высоко. Простояв в верхней точке максимально продолжительное время, медленно опустить ягодицы и повторить упражнение требуемое количество раз.

Важно! Количество подходов и повторений каждого упражнения увеличивается постепенно и контролируется профессионалом, а не зависит от личных предпочтений самой спортсменки.

Как правильно заниматься

В зависимости от результата, который девушка хочет добиться от своих тренировок, занятия спортом будут иметь ряд особенностей.

Чтобы убрать лишний жир

Для эффективного жиросжигания большая часть комплекса должна состоять из кардионагрузок (на каждую из них должно приходиться не менее 30 мин) и упражнений с минимальными весами. В рамках таких тренировок значение имеет максимальное количество повторений, а не увеличение рабочего веса. Пульс во время занятия должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Чтобы подкачать бедренные мышцы и икры

Для увеличения мышечной массы в области бедер и икр девушкам следует заниматься в анаэробном режиме. Он подразумевает работу с весами, силовые упражнения с отягощением и соблюдение пульсового диапазона в рамках 140-160 ударов в мин.

Чтобы укрепить мускулатуру и суставы

Во время занятий с целью оздоровления и поддержания текущей формы спортсменке необходимо отталкиваться от собственных ощущений (границ пульсового диапазона нет). Сам комплекс должен состоять из разнонаправленных нагрузок (кардио чередуется с силовыми упражнениями). Для укрепления мускулатуры женщине следует определиться с рабочим весом и использовать его в тренировках без последующего увеличения (свойственно для анаэробных нагрузок).

Рекомендации новичкам

Фото 3

Чтобы тренинг на похудение ног принес в будущем результат, а сами занятия доставляли удовольствие и были безопасными для здоровья, новичками в спорте необходимо соблюдать основные рекомендации:

  1. Постепенно увеличивать нагрузку. Это касается как аэробных, так и силовых нагрузок.
  2. Строго следовать технике выполнения базовых упражнений. Если начинающая спортсменка с ней незнакома, ей следует обратиться к фитнес-инструктору до начала выполнения комплекса.
  3. Сочетать в каждой тренировке силовые и кардионагрузки.
  4. Во время занятия пить как можно больше чистой воды (не менее 500 мл).
  5. Не делать больше 3-4 подходов и 15 повторений в первый месяц тренировок.
  6. Пересмотреть свой образ жизни, отказаться от вредных привычек и соблюдать принципы правильного питания.

Важно! Перед принятием решения о необходимости худеть девушке следует обратиться к врачу и пройти необходимые процедуры для выявления скрытых дисфункций организма (например, анализ крови на гормоны, УЗИ молочных желез и т.д.).

Мнения экспертов

Для формирования полного представления о правильном подходе к похудению женских ног спортсменке следует ознакомиться с мнением экспертов по этому вопросу.

Читать статью  Как правильно выбрать нижнее белье для тренировок

Дарья Мальчугина, фитнес-инструктор

Дарья считает, что самой распространенной ошибкой начинающих спортсменок является их мнение о том, что, занимаясь часами на беговой дорожке, ноги похудеют быстрее. Кардионагрузка должна обязательно сочетаться с силовыми упражнениями. Только так женщине удастся не просто уменьшить объем нижней части тела, но и подтянуть мышцы в этой области.

Анатолий Буркин, специалист по похудению

Анатолий уверен, что похудение, с учетом того, что оно не происходит локально, требует исключительно комплексного подхода. Усиленные тренировки в зале должны сопровождаться переходом на здоровый образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и соблюдение принципов правильного питания.

Степан Разумов, фитнес-инструктор

Степан рекомендует своим клиенткам детально замерять проблемную зону перед началом процесса похудения. При условии систематического подхода к тренировкам и корректировки питания повторные замеры следует производить спустя 2-3 недели. Маленькие результаты станут дополнительной мотивацией для девушек продолжать работу над своим телом.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Вне зависимости от места тренировок, девушке перед выполнением упражнений на похудение ног следует изучить особенности и принцип работы тренажеров, используемых для достижения поставленной цели.
  2. С помощью самых эффективных, по мнению профессионалов, упражнений спортсменка сможет уменьшить объемы нижней части тела уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Для минимизации риска получения «обратного эффекта» женщинам, желающим скорректировать свою фигуру, следует соблюдать во время занятий пульсовой диапазон, чередовать нагрузки и не перегружать организм. Чтобы увеличить продуктивность тренировок, спортсменке имеет смысл воспользоваться услугами персонального тренера. Он не просто корректно составит комплекс нагрузок и план питания, но и во избежание травм будет контролировать правильность выполнения упражнений в течение занятия.

А как вы считаете, какие жиросжигающие тренировки для нижней части женского тела являются наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением или расскажите реальную историю похудения!

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног в зале для девушек фото

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Жим ногами

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Гакк-приседания

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову и спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

Обратные гакк-приседания

  • В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
  • Время от времени меняем ширину стойки.
  • 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
  2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
  4. После счета 1,2,3 принимаем ИП .

Разгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

Сгибания ног лежа

  • Распрямлять конечности до конца не обязательно.
  • Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Приведение ног в тросовом тренажере

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

Приведение ноги в кроссовере

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

  1. Садимся в тренажер.
  2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Сведения ног в тренажере

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Подъем голени в тренажере сидя

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

Подъемы стоя для голени

  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Источник https://trenexpert.ru/fitness/programma-trenirovki-nog/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/trenirovka-nog-v-zale-dlya-devushek.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: