Особенности женских тренировок в фитнес-зале: правила и ошибки
Физическая нагрузка для нормальной жизнедеятельности нужна и мужчинам, и женщинам. Если физическая активность в повседневной жизни реализуется в недостаточном количестве или распределяется неравномерно, можно откорректировать нагрузку фитнес-тренировками. Но в силу гендерных отличий подход к таким тренингам может отличаться. Упражнения для женщин обычно направлены на укрепление мускулатуры, похудение и развитие гибкости и выносливости, и в редких случаях — на наращивание мышечной ткани для исправления непропорциональности фигуры.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Правила занятий фитнесом
Для того чтобы занятия фитнесом были эффективными и давали ожидаемые результаты, необходимо придерживаться таких правил:
- каждое упражнение выполнять технически правильно;
- строго соблюдать схему тренировки (разминка, основная часть, заминка);
- понимать и чувствовать работу мышц;
- проводить фитнес-тренировки старательно и регулярно.
Многие женщины жалеют себя и нарушают эти принципы: выполняют упражнения неверно, пропускают занятия фитнесом, но продолжают ожидать быстрых результатов. Из-за таких слабостей складывается ложное мнение, что женский фитнес малоэффективен. И чтобы убедиться на собственном примере, что такое утверждение ошибочно, нужно подходить к занятиям с умом и ответственностью.
Режим фитнес-тренировок
Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно определиться с количеством занятий фитнесом в неделю. Обычно это 2-3 посещения спортзала за 7 дней. При режиме 3/7 нагрузка распределяется равномерно при средней интенсивности. Если есть возможность посещать спортзал только 2 раза в неделю, значит комплекс упражнений с недельной нагрузкой следует распределить на две тренировки и увеличить их интенсивность, например, выполнять на 10 повторений больше за один подход.
В любом случае, основная схема фитнес-тренировок должна быть неизменной: разминка, выполнение основных упражнений, заминка. Изменениям, в зависимости от конечной цели, может подвергаться только основная часть. При этом кардионагрузка (пробежка на дорожке или работа на велотренажере) после разминки необходима и перед силовыми упражнениями в этой части. Такой прием разогревает мышцы и улучшает в них кровоток, а, следовательно, уменьшает травматизм при выполнении силового комплекса упражнений. Во время заминки необходимо растягивать мышцы, уделяя особое внимание тем, которые подвергались силовой нагрузке.
Программа занятий составляется с учетом таких факторов:
- конечной цели и ожидаемых результатов;
- уровня физической подготовки;
- возраста и других индивидуальных особенностей и противопоказаний.
Также необходимо следить, чтоб сердечный ритм не превышал 140 ударов в минуту.
Основные комплексы упражнений для женщин
Основу женского фитнеса чаще всего составляют:
- Кардиотренировки для снижения веса.
- Силовые упражнения для коррекции фигуры.
- Упражнения для брюшного пресса.
- Антицеллюлитный комплекс упражнений.
Каждое направление имеет свои особенности, которые необходимо учитывать во время тренировок.
Кардиотренировки
Такие фитнес-тренировки нужны женщинам для уменьшения жировой прослойки и усиления притока крови к мышечным тканям. Усиление кровотока позволяет избавиться от такой распространенной женской проблемы, как дряблость мышц и кожи. Недостаток питания приводит к слабости тканей, а регулярные интенсивные тренировки уже за 2 месяца способны привести мускулатуру в тонус.
Аэробную нагрузку несут такие виды спортивной деятельности:
- степ-аэробика и другие ее виды;
- плаванье;
- разные виды ходьбы;
- бег;
- велосипедный спорт.
Интенсивность кардинагрузок нужно наращивать постепенно, работая первое время в комфортном темпе и далее по нарастающей. О необходимости снизить нагрузку сигнализируют такие симптомы:
- появление одышки;
- хроническая усталость;
- головокружения.
Силовые тренировки на тренажерах
Выполнение силовых упражнений сопровождается высоким риском травм. Поэтому женщинам нужно быть внимательными и придерживаться следующих правил:
- за одно силовое занятие фитнесом нужно стараться проработать все группы мышц;
- минимальное число повторений в одном подходе — 8 раз;
- количество подходов — 4;
- время отдыха между подходами должно составлять не менее минуты;
- общее количество подходов за одну фитнес-тренировку — 20-25 (при количестве элементов не менее пяти).
Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом
Проблема целлюлита остро стоит перед женщинами и с лишним весом, и с худощавым телосложением. Только специальный комплекс упражнений может помочь избавиться от этой проблемы, поскольку причина его появления кроется в недостатке мышечной ткани, избытке жировых клеток и плохом оттоке лимфы. Такой комплекс может состоять из сочетания таких видов тренировочной деятельности:
- прыжков со скакалкой;
- бега трусцой;
- выполнения любых упражнений для ягодиц, бедер и нижних конечностей;
- элементов аэробики и танцев.
Женский фитнес можно дополнить косметическими процедурами — антицеллюлитным массажем с применением специальных кремов.
Тренировки пресса
Многие женщины допускают ошибку, начиная качать пресс для того, чтобы уменьшить живот. На самом деле правильнее сначала уменьшить жировую прослойку на животе, сбросив общий вес, а затем целенаправленно прорабатывать мышцы брюшного пресса. Следовательно, для красивого живота необходимо:
- откорректировать рацион питания, сделав его сбалансированным и низкокалорийным;
- регулярно и интенсивно тренироваться, чередуя аэробную и анаэробную нагрузки;
- выполнять упражнения для пресса: для нижнего — подъемы нижних конечностей, для верхнего — скручивания.
Режим питания и женский фитнес
Правильное питание — одна из составляющих успеха. Без коррекции рациона и режима питания невозможно достичь ожидаемых от занятий фитнесом результатов, потому в этом отношении следует придерживаться определенных правил:
- соблюдение строгой диеты не рекомендуется, достаточно употреблять здоровые продукты и в количестве, не превышающем суточную норму калорий;
- не употреблять еду и энергетические напитки непосредственно во время тренировки;
- перед занятиями необходимо употреблять пищу, богатую углеводами (на 100 г еды 50 г углеводов);
- после силовых упражнений следует употреблять белковую пищу.
Частые ошибки женщин при выполнении физических упражнений
Во время фитнес-тренингов следует избегать таких распространенных ошибок:
Особенности женских тренировок
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Почему женские тренировки отличаются от мужских схем? Как в индивидуальном порядке построить тренировочную программу? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.
Принципы построения занятий
Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.
Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:
-
Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.
Питание в период тренировок
У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.
Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.
Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.
По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:
- телятина;
- куриная грудка;
- тунец;
- творог;
- протеиновые коктейли;
- куриные яйца и др.
Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:
- злаки;
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- бобовые.
Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.
Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.
Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.
Женская программа тренировок
Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз
Пример тренировки №1
- тяга верхнего блока к груди;
- приседания;
- выпады с гантелями;
- жим штанги на скамье с наклоном;
- подтягивания на руках;
- тренировки кардио и растяжка.
- приседания с гантелями;
- пресс;
- приседания со штангой;
- тяга штанги к поясу;
- тяга блока к груди;
- тренировки кардио и растяжка.
Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.
Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.
Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений
Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.
Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.
Для самостоятельного формирования схемы занятий следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.
Мифы о пользе и вреде тренировок
Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.
Чем полезны занятия для здоровья
Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:
- При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий.
На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. - Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы.
Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами. - Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов.
Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.
Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.
Есть ли негативное влияние на организм
Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).
Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:
- составленные без учета противопоказаний спортсменки;
- подразумевающие чрезмерную нагрузку;
- выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.
Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.
Основные направления и разновидности
Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:
- йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы); (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и для корректировки отдельных зон женского тела);
- калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок); (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
- боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
- боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
- аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардиотренинг и дыхательную систему).
Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них
Статичные выпады с гантелями
Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.
Скручивания из положения лежа на фитболе
Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию.
Отжимания с колен
ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
Тяга штанги в наклоне
ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение.
Махи ногами с ленточными амортизаторами
ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию.
Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше с веса 2 кг, постепенно увеличивая его.
Варианты программ
В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.
Для девушек 
- кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
- жим ногами в тренажере – 3*15;
- разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
- разгибание ног в тренажере – 3*25;
- «Бабочка» – 3*15;
- сгибание ног в тренажере – 4*20;
- кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
- заминка с элементами гимнастики.
После 40 лет
- ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
- жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
- гиперэкстензия – 3*10;
- тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
- тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
- выпады с гантелями – 3*12;
- классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
- динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
- заминка.
Для 50-летних
- кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
- сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
- разгибания ног в тренажере – 3*10;
- планка на прямых руках – 1 минута;
- жим гантелей сидя – 3*15;
- скручивания в медленном темпе – 3*20;
- ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
- заминка.
От 55 лет и старше 
- ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
- наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
- повороты корпуса – 3*12;
- разгибания ног в тренажере – 3*10;
- поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
- «Лодочка» – 3*10;
- обратные отжимания – 3*10;
- классическая планка – 1 минута;
- ходьба на месте – 5 минут;
- заминка.
Аэробика для полных
- бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
- жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
- разгибание ног в тренажере – 3*20;
- поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
- разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
- тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
- тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
- разгибание рук в кроссовере – 4*10;
- подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
- скручивания на пресс – 3*12;
- кардио на велотренажере – 20 минут;
- заминка.
Как составить индивидуальный комплекс
Чтобы скомпоновать индивидуальный комплекс занятий самостоятельно, женщине важно следовать базовым правилам составления эффективного тренинга:
- сформулировать желаемую цель процесса преображения;
- составить график занятий (не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут);
- определить проблемные части тела, требующие отдельной проработки;
- начинать занятие с разминки и заминки, соответственно;
- чередовать кардио и силовые нагрузки со статичными;
- постепенно увеличивать нагрузку во избежание получения травм или общей перетренированности мускулатуры;
- периодически менять упражнения для минимизации риска привыкания мышц к предлагаемой нагрузке.
Основные выводы
- Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
- Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.
Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.
Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_zhenskikh_trenirovok_v_fitnes_zale_pravila_i_oshibki/
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/1962-osobennosti-zhenskih-trenirovok.html
Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-dlya-zhenshhin-osobennosti-pravila-sostavleniya-trenirovok-tehnika-vypolneniya-uprazhnenij.html
