Саморегуляция как саморазвитие личности

Саморегуляция как саморазвитие личности

V Международный форум «Cognitive Neuroscience – 2022»

«Души Порывы». 29-й международный фестиваль психотерапии и практической психологии «Святочные встречи»

III Международный конгресс девиантологов «Девиантология XXI столетия»

II Международная конференция «Психолого-педагогические инновации в педиатрической практике»

Всероссийская научно-практическая конференция с международным участием «Третьи Поляковские чтения по клинической психологии (К 95-летию Юрия Федоровича Полякова)»

XX Мнухинские чтения: «Детская психиатрия России: история и современность»

Формирование личностной саморегуляции как личностного потенциала

Авторы

Младший школьный возраст можно считать наиболее благоприятным для развития практически всех психологических особенностей, которые окажутся значимыми для развития в следующие возрастные периоды. В связи с чем особое значение приобретает формирование у человека возможностей использовать свои психологические ресурсы для успешной реализации жизненных целей. Одним из проявлений таких возможностей выступает, по нашему мнению, феномен саморегуляции. Изучение содержания проявлений личностной саморегуляции в плане успешности личности младшего школьника и послужило целью проводимого нами исследования.

Мы рассматриваем личностную саморегуляцию младшего школьника как динамическую систему взаимодействия ученика с образовательной средой и с самим собой, функционирование которой направлено на достижение учебной самостоятельности, инициативности и ответственности, на умение контролировать свою деятельность и устранять причины возникающих трудностей [2, с. 14].

Систематизируя и анализируя специфические проявления саморегуляции в младшем школьном возрасте, мы выявили психологические условия, способствующие эффективной реализации потенциальных возможностей детей младшего школьного возраста к саморегуляции. Процесс формирования саморегуляции у младших школьников мы связываем с двумя взаимосвязанными процессами: специальной организацией их учебной деятельности, с одной стороны, и активизацией при этом их внутренних возможностей — с другой.

Важнейшей, на ваш взгляд, является возможность осмысления ребенком средств и способов регуляции собственной деятельности под руководством взрослого и с опорой на активизацию таких важнейших свойств личности, как мотивация и самооценка. Мы специально выделяем качество осознанности саморегуляции как перспективное направление развития этой способности у ребенка (и в целях изучения возможностей реализации зоны ее ближайшего развития) [3, с. 10].

Считая осознанность собственных возможностей саморегуляции в младшем школьном возрасте базисной основой ее формирования, которая, в свою очередь, определяется сочетанием положительного эмоционального отношения к деятельности на всех ее этапах и комплекса осознаваемых действий самоконтроля на каждом из этапов деятельности (ориентировочном, операциональном, оценочном), мы полагаем возможным выявление качественных особенностей личностной саморегуляции как важнейшего компонента интегративного личностного свойства — общей способности к учению в младшем школьном возрасте.

Особым аспектом проявления значимости саморегуляции является их содержание как психологических ресурсов. К ним можно отнести психологические переменные, отражающие устойчивые, но выбранные из ряда альтернатив стратегии саморегуляции как способа построения динамического взаимодействия с обстоятельствами жизни, такие как мера субъективного контроля над ними или зависимости от них, устойчивые ожидания положительных или отрицательных исходов событий, стратегии взаимодействия со сложностью и неопределенностью, гибкость или ригидность целеполагания, характеристики связи усилий с результатами деятельности и др. В числе релевантных переменных можно назвать каузальные ориентации (Деси Э., Райан Р.), локус контроля (Роттер Дж.), ориентацию на действие / состояние (Куль Ю.), самоэффективность (Бандура А.), толерантность к неопределенности, склонность к риску, поленезависимость, рефлексию, параметры временной перспективы [4].

Некоторые психологические переменные, такие как оптимизм (Карвер Ч., Шейер М., Селигман М.) или жизнестойкость (Мадди С.), проявляют себя одновременно и как ресурсы устойчивости, снижая общую меру уязвимости субъекта для стрессовых ситуаций, и как ресурсы саморегуляции, определяя характер конкретных решений, принимаемых субъектом в процессе взаимодействия с обстоятельствами его жизни [4].

Необходимость формирования проявлений саморегуляции при актуализации ресурсов личности определяет проблему диагностики содержательных компонентов и аспектов регуляции человеком своей деятельности и личностных характеристик. Решению данной задачи и была посвящена экспериментальная часть нашего исследования.

Выявление уровня сформированности личностной саморегуляции младших школьников было нацелено на определение особенностей саморегуляции в учебной деятельности детей начальных классов в условиях ее стихийного формирования; изучение индивидуально-типических особенностей осознания младшими школьниками действий самоконтроля, определяющих в комплексе осознанность саморегуляции в типичных и в специально созданных условиях организации учебной деятельности; выделение психологических условий, оптимизирующих формирование у детей способности к саморегуляции.

При проведении эксперимента мы учитывали следующие требования: тщательное соблюдение правил формирования вопросов, многократные измерения одних и тех же характеристик с помощью различных методов, использование контрольных вопросов, сопоставление полученных данных с результатами других исследований. В ходе диагностического эксперимента осуществлялись специальные процедуры контроля полученных данных на достоверность и надежность с применением статистических методов.

В ходе исследования нами были выделены основные критерии определения уровня сформированности личностной саморегуляции младших школьников: ответственность, осознанность, автономность, инициативность, податливость воспитательным воздействиям; были определены также основные компоненты процесса формирования личностной саморегуляции учащихся начальных классов: мотивационный, ориентировочный, операциональный и оценочно-контрольный [2].

Для выявления характерных особенностей личностной саморегуляции детей младшего школьного возраста в условиях ее стихийного формирования мы использовали методику, рассчитанную на оценивание школьниками собственных личностных образований: опросник «Саморегуляция личностных особенностей», который можно считать модификацией опросника «Саморегуляция», разработанного О.А. Конопкиным и А.К. Осницким [2, с. 18]. Из опросника была взята часть, которая изучает личностно-стилевые особенности саморегуляции, такие как инициативность, осознанность, ответственность, автономность и податливость воспитательным воздействиям. В каждом качестве представлены конкретные его проявления, разделенные на две полярные характеристики по степени выраженности, отражающие уровень развития конкретного качества.

Рассмотрим параметры, по которым будут оцениваться личностно-стилевые особенности саморегуляции [1, с. 20]:

1. инициативность действий, показателями которой будут решительность, предприимчивость, активность, доминирование;
2. осознанность действий как обдумывание своих дел и поступков, планирование, расчет своих сил;
3. ответственность в делах и поступках, критериями которой выступают проверка правильности выполнения заданий, доведение дела до конца, целеустремленность;
4. автономность, выражающаяся в относительной независимости от влияния окружающих, в самостоятельном преодолении трудностей, самостоятельных действиях;
5. податливость воспитательным воздействиям, проявляющаяся в учете мнения других, прислушивании к замечаниям учителя.

В нашем исследовании в качестве выборки были взяты более 500 учащихся вторых классов. В рамках изучения проявления критериев саморегуляции у младших школьников был проведен опросник «Саморегуляция личностных особенностей». Полученные данные проанализированы количественно и качественно. После обработки данных мы распределили респондентов по уровням сформированности личностной саморегуляции (табл. 1).

Самым развитым качеством личностно-стилевых особенностей саморегуляции оказалась податливость воспитательным воздействиям, что объясняется особенностью социальной ситуации развития младших школьников, когда их открытость взаимодействиям со значимыми взрослыми является нормой для данного возрастного периода. Учитель является значимой фигурой для младших школьников, что предопределяет преобладание качеств личности у детей, непосредственно связанных с его авторитетом. Это проявляется во внимательном выслушивании разъяснений учителя, учете мнения другого человека. Данная особенность также поддерживается социально-региональными характеристиками проживания испытуемых.

В личностной надсистеме саморегуляции младшего школьника выявлен показатель ответственности в делах и поступках, близкий к высокому уровню развития. Значимая характеристика в этом показателе качеств — внимание к результату деятельности, стремление к поставленной цели.

Показатель развития в личностной надсистеме саморегуляции младших школьников с меньшими результатами — осознанность действий. Основными здесь являются такие характеристики, как умение распределять силы и время, чтобы успевать все сделать, и обдумывание действий, прежде чем что-то делать.

Анализ данных выявил неравномерность в проявлении такого качества, как инициативность в действиях. С одной стороны, активность как параметр инициативности имеет высокий уровень развития (у младших школьников сложено убеждение, что они ведут активный образ жизни и заняты постоянно какой-то деятельностью). С другой — такие показатели, как решительность, предприимчивость и доминирование, развиты меньше (младшие школьники не в должной мере готовы брать инициативу на себя).

Наименее развитым качеством, выявленным в ходе эксперимента, оказалась автономность, самостоятельность в преодолении всех трудностей. В этой связи необходимо создавать условия для проявления самостоятельности именно в ситуациях возникающих затруднений.

Данные факты можно объяснить ситуацией характера воспитания в настоящее время. Это объяснение получило подтверждение во время взаимодействия с родителями испытуемых в ходе беседы на родительских собраниях в школах.

Результаты исследования проявления критериев личностной саморегуляции младших школьников обусловливают содержание практических рекомендаций по организации процесса формирования регулятивных характеристик.

На основании проведенного нами теоретического анализа литературы по проблеме исследования можем отметить, что процесс формирования проявлений личностной саморегуляции должен быть построен как личностно-ориентированный психолого-педагогический процесс. В ходе данного процесса необходимо:

• выстроить активное, эмоционально значимое взаимодействие педагога и учащихся;
• создать условия для развития личностной надсистемы саморегуляции (ответственность, осознанность, автономность, инициативность, податливость воспитательным воздействиям, внутренний контроль), объединяющей когнитивную подсистему (адекватность отражения познавательной ситуации), регулятивную подсистему (установка, характер и способ решения) и аффективную подсистему (мотивация, рефлексия, самоконтроль).

Процесс формирования личностной саморегуляции детей младшего школьного возраста будет включать в себя несколько этапов:

• проектирование;
• планирование теоретической, научно-методической и практической деятельности;
• реализация развивающей технологии.

С учетом данных требований в процессе формирования личностной саморегуляции младших школьников можно использовать развивающую программу, включающую учебные ситуации и психологические тренинги, способствующие раскрытию личностных качеств младших школьников; занятия в игровой форме и индивидуальное психологическое консультирование, направленные на формирование самоанализа, самоконтроля, рефлексии учащихся.

Работа должна проводиться в индивидуальной и групповой форме. В качестве механизмов обратной связи может быть обсуждение результатов (в варианте рефлексии). Для предоставления материала можно использовать следующие виды и способы представления учебного материала:

• описание (представление материала учащимся начальной школы в повествовательной форме с указанием на способы его освоения);
• комплексы заданий и упражнений (представление учебного материала в виде последовательно взаимосвязанных заданий по активному применению знаний, упражнений по отработке конкретных умений и навыков детей младшего школьного возраста);
• система специальных учебных ситуаций;
• психологические тренинги.

Тренинговые занятия в целях формирования у обучающихся осознаваемого действия самоконтроля при решении задания, привлечения внимания детей к регуляции деятельности, создания интереса к ней, знакомства с основными этапами деятельности, с алгоритмом регуляции должны включать несколько этапов.

I этап включает занятия, на которых внимание младших школьников последовательно фиксируется на компонентах, составляющих действие самоконтроля при принятии задания. Дети в специально созданных проблемных ситуациях открывают необходимость осмысления компонентов задания — цели и условий (задания, в которых имеются неточные цели или отсутствие целей, неполные или излишние условия, задания, в которых цель и условия были намеренно соединены). Последовательность обдумывания заданий символически изображается в виде ступенек:

• первая ступенька обдумывания — выделение цели (красного цвета), выделить цель помогает вопрос «Что узнавать?»;
• вторая ступенька — условия (желтого цвета), выделить их помогает вопрос «Что известно?».

II этап включает занятия, на которых дети упражняются в последовательном выполнении в материализованной форме действий самоконтроля при решении задания с опорой на модель-алгоритм.

III этап включает занятия, направленные на закрепление освоенного действия самоконтроля в речевой форме, на его постепенный перевод во внутренний (умственный) план.

IV этап включает занятия, направленные на обучение последовательному сличению выполняемых действий с планом в материализованной форме.

V этап включает занятия, на которых происходит озвучивание детьми рассказов-доказательств правильности хода выполнения заданий.

На VI этапе происходит формирование оценочного компонента саморегуляции младших школьников и закрепление усвоенных ими способов регуляции собственной деятельности.

Подводя итог исследованию, мы считаем необходимым зафиксировать следующие положения.

1. Личностная саморегуляция прежде всего — динамическая система взаимодействия личности и окружающего мира, функционирование которой направлено на достижение самостоятельности, инициативности и ответственности за свои поступки.

2. В условиях начального образования саморегуляция выражается прежде всего в достижении учебной самостоятельности, инициативности и ответственности учащихся начальных классов, в умении контролировать свою деятельность, устанавливать и устранять причины возникающих трудностей. Результатом данного процесса выступает личностное развитие самого ученика, который постепенно становится субъектом учебной деятельности и занимает в ней активную позицию.

Важным компонентом учебной деятельности младшего школьника является действие самоконтроля, когда получаемые образовательные результаты рефлексивно выявляются. В отличие от контроля, осуществляемого учителем в целях проверки знаний и получения представлений о возможности дальнейшего изучения материала, действие самоконтроля осуществляется на всех этапах изучения учебного материала: от вводной беседы учителя до закрепления знаний.

3. Процесс формирования личностной саморегуляции учащихся начальных классов носит, как правило, ситуативный, эпизодический, дискретный характер. В этой связи возникает необходимость разработки и апробирования развивающей программы, включающей индивидуальное психологическое консультирование и проведение специальных психологических тренингов, занятия в игровой форме.

4. Процесс формирования личностной саморегуляции детей младшего школьного возраста включает в себя несколько этапов.

Итак, в рамках исследования нами были выделены основные критерии определения уровня сформированности личностной саморегуляции младших школьников. В ходе экспериментального изучения проявлений критериев личностной саморегуляции были получены данные, свидетельствующие о необходимости организации целенаправленной работы по формированию определенных компонентов саморегуляции. В качестве практических рекомендаций нами была предложена развивающая программа.

Вместе с тем, можно отметить, что данное исследование не претендует на исчерпывающее решение поставленной проблемы. Необходимо проведение лонгитюдного исследования уровней проявления потребности в саморазвитии и саморегуляции на различных этапах формирования личности.

Список литературы

1. Белоус О. В. Методологические проблемы саморегуляции субъектов образовательного процесса / О. В. Белоус // Г. С. Прыгин, П. В. Лебедчук (ред.) Теоретические и прикладные исследования психологии саморегуляции. — Курск, Набережные Челны : Изд-во ТОП, 2011. — С. 9–29.
2. Зимина Е. С. Психологические условия формирования личностной саморегуляции младших школьников : дис. … канд. псих. наук / Е. С. Зимина. — Ставрополь : СКГТУ, 2007. — 171 с.
3. Конопкин О. А. Психическая саморегуляция произвольной активности человека (структурно-функциональный аспект) / О. А. Конопкин // Вопросы психологии. — 1995. — № 1. — С. 5–12.
4. Леонтьев Д. А. Саморегуляция, ресурсы и личностный потенциал / Д. А. Леонтьев // Сибирский психологический журнал. — 2016. — № 62. — С. 18–37.

Источник: Вареца Е.С., Дохоян А.М., Белоус О.В. Формирование личностной саморегуляции как личностного потенциала // Новое в психолого-педагогических исследованиях. 2021. № 3-4 (63). С. 147–154. DOI: 10.51944/2072-2516_2021_3-4_147

Саморегуляция — её виды и функции, эффективные методы

Саморегуляция – это важная часть человеческой психики, и каждому человеку полезно ею владеть. Речь идет об управлении своим психическим и эмоциональным состоянием, и это, несомненно, очень полезное качество. Воздействуя на себя с помощью мыслительных образов, управляя дыханием или используя другие приемы, человек может довольно быстро «прийти в себя». Итак, как овладеть саморегуляцией?

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

• внешние условия среды;
• особенности личности;
• особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
• цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим. Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

• научитесь самовнушению: фокусируйте внимание на отдельном объекте (весь свой организм или его отдельные составляющие);
• визуализируйте содержания формул самовнушения максимально четко («мои руки расслаблены, я спокоен» и т.д.);
• периодически достигайте полного расслабления рук, ног, туловища. Расслабление скелетных мышц и невысокий уровень бодрствования головного мозга имеют прямую связь с успокоением нервной системы и понижением эмоциональной напряженности.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

• Непроизвольный уровень. Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
• Произвольный уровень. Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
• Сознательная регуляция. Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
• Целенаправленный осознаваемый уровень. Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

самовоспитание с помощью определенных упражнений;

биологическая обратная связь;

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

• В 3-4 года преобладающими являются непроизвольные двигательные и речевые способы саморегуляции – на 7-8 непроизвольных приходится пока лишь одна произвольная.
• Дети 4-5 лет учатся эмоциональному контролю через игры. Непроизвольные способы все еще преобладают: четыре к одному.
• К 5-6 годам пропорции выравниваются один к одному, и теперь дети активно пользуются воображением, памятью, мышлением и речью.
• С возраста 6-7 лет уже можно рассуждать о самокоррекции и самоконтроле. Пропорции резко изменились: на 3-4 произвольных метода саморегуляции выпадает лишь один непроизвольный.
• С 8-ми лет и весь период взросления индивид совершенствует свои методы, перенимая их от окружающих.
• В возрасте 20-40 лет вид выбранной саморегуляции имеет прямую зависимость от деятельности человека. В основном применяются сознательные волевые методы.
• Человек 40-60 лет сохраняет манипуляции с вниманием, однако постепенно они вытесняются пассивным отдыхом, библиотерапией.
• После 60 лет преобладающей является пассивная разрядка, общение, размышление-осмысление.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

• Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.
• Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.
• Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.
• Противостояние невзгодам. От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Популярные методы саморегуляции

Рассмотрим распространенные методы саморегуляции.

Релаксация

Каждый сам определяет, какой способ релаксации ему наиболее подходит в рамках саморегуляции. Главная цель этого метода в достижении внутренней гармонии, снятии мышечных зажимов и напряжения, овладении мышечным контролем.

Медитация

Благодаря медитации мы учимся концентрации, расслабляем внимание и повышаем его. Главная цель медитации – снятие эмоционального напряжения, отвлечение от гнетущих мыслей. Если необходимо собраться и успокоиться, зачатую применяется дыхательная техника. Можно применять прием отвлечения – думается о чем угодно, кроме раздражающего обстоятельства.

Десенсибилизация

При десенсибилизации эффективно: намеренная пассивность, представление успешного поведения, нейтральное отношение к вредящим факторам с помощью самовнушения.

Аутогенная тренировка

Любой аутотренинг базируется на механизме релаксации. Осваиваются приемы расслабления мышц, развиваются навыки ощущения холода и тепла в теле, повышается волевая установка и концентрация внимания на отслеживание состояния организма. Основной задачей аутотренинга является снятие эмоционального и мышечного напряжения, достижение полностью расслабленного состояния для развития произвольности.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
1. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений; , например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон; , юмор; ;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями. . Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает. . Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
1. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Источник https://psy.su/feed/10391/

Источник https://psylogik.ru/90-samoreguljacija.html

Источник https://lifemotivation.online/razvitie-lichnosti/samopoznanie/samoregulyatsiya