Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

• подтягиваются бедра;
• становятся стройней ноги;
• приобретают упругость ягодицы;
• уменьшается живот;
• уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

• мигрень;
• повышенное давление;
• болезни суставов;
• межпозвоночная грыжа;
• нездоровое сердце;
• более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

• Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
• Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
• Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
  • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
  • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
  • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
  • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

  

  Выбор инвентаря

  На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

  Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

  Сколько нужно прыгать

  Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

  Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

  Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

  Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

  С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

  Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

  Главный успех – регулярность и настойчивость.

  Как правильно прыгать

  Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

  Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

  Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

  Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

  Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

  При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

  Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

  

  Комплекс упражнений

  Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

  Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

  Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

  Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

  Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

  

  Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

  Кому противопоказана скакалка?

  Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

  · проблемах с суставами;

  · болезнях сердца и сосудов;

  · большом избыточном весе;

  Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

  Как выбрать?

  Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

  1. Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

  2. Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

  3. Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

  Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

  Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

  · электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

  · утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

  · скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

  Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

  Какие мышцы задействует скакалка?

  Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

  Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

  Как часто прыгать?

  Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

  · Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

  · Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

  · Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

  · Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

  · Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

  · Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

  Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

  Как прыгать?

  Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

  1. Простые упражнения.

  2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

  3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

  Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

  Популярные упражнения

  Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

  Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

  · стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

  · прыжки, имитирующие бег;

  · прыжки с перекрещиванием инвентаря.

  Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

  Как усложнить тренировки?

  Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

  1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

  2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

  3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

  Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

  Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

  Польза упражнений со скакалкой для борьбы с лишним весом

  

  Поклонники здорового образа жизни (часто после тяжелого рабочего дня) изнуряют себя тренировками в тренажерном зале, даже не подозревая, что путь к мечте о похудении ждет его дома. Наверняка, как привет из детства, где-нибудь в кладовке вы сохранили скакалку, о которой вы совсем забыли. На самом деле, этот простой спортинвентарь, считающийся одним из лучших тренажеров для борьбы с лишним весом. Уделяя по 15-30 минут в день упражнениям со скакалкой, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм, подтянуть фигуру, повысить общий тонус организма.

  

  Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

  Прыжки на скакалке для борьбы с лишним весом

  

  Борьба с лишним весом с помощью скакалки — это реальность. Поскольку во время прыжков активно расходуется энергия, то по интенсивности и затратам калорий такая кардиотренировка приравнивается к плаванию и бегу. Доказано, что за 15 минут интенсивных прыжков расходуется около 200 килокалорий. Даже средний темп выполнения способствует жиросжиганию, следовательно, и похудению.

  Немаловажный плюс от занятий в том, что их можно выполнять дома, позаботившись только о наличии свободной площади, силы воли и отличного настроения.

  Упражнения со скакалкой эффективны только в случае соблюдения техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

  Воспользуйтесь советами профессиональных спортсменов, тогда результат не заставит себя ждать:

  1. Отрегулируйте скакалку под ваш рост: ручки тренажера должны быть на уровне грудной клетки.
  2. Начинайте прыгать не более, чем по 10-15 минут в день. Через неделю можно увеличить продолжительность тренировок. Прыгайте безостановочно. Если сложно, то можно делать 3-минутный перерыв. Общее время кардиотренировки должно составлять от 10 до 30 минут. Предпочтительнее выполнять упражнения без пауз.
  3. Ответственно подойдите к выбору экипировки для тренировок. Совершать прыжки можно только в обуви. Для занятий со скакалкой лучше всего подойдут мягкие кроссовки на гибкой с хорошими амортизационными вставками подошве. Это убережет позвоночник и связочный аппарат от травмирования. Одежду нужно выбирать максимально удобную, изготовленную из натуральных материалов. Женщинам обязательно приобрести специальное белье, защищающее грудь.
  4. Не прыгайте на твердой поверхности, воспользуйтесь спортивным ковриком.
  5. Старайтесь выполнять легкие и мягкие прыжки, не напрягая ноги. Приостанавливайтесь на переднюю часть ноги, удерживая пятку над полом.

  Во избежание травм и растяжек перед выполнением прыжков не забудьте выполнить разминку:

  • в сидячем положении вращайте стопами по/против часовой стрелки попеременно по 15-20 раз;
  • в том же положении поочередно 10-15 раз сгибайте ноги в голени, стараясь доставать пятками до ягодиц;
  • в положении стоя поднимайтесь и опускайтесь 20 раз.

  Длительность тренировки, частота подскоков определяется индивидуально, исходя из физиологии организма. Как показывает практика, в среднем тренировка не должна превышать получаса в день. Если чувствуете в себе силы, то можете увеличить продолжительность занятий до 60 минут.

  Ярко выраженный и устойчивый результат в похудении обеспечат только регулярные тренировки, подкрепленные рациональным подходом к питанию.

  Польза упражнений со скакалкой для подтянутого живота

  

  При занятиях скиппингом похудение обеспечено всему телу, постепенно объёмы уходят с боков, живота, затем с бедер и ног.

  Скиппинг для подтягивания живота и поясничной области следует начинать с малоинтенсивных прыжков. После разогрева необходимо довести темп выполнения до 100 прыжков в минуту. Такой ритм тренировок способствует максимальному сжиганию калорий. Не снижайте темп до окончания упражнения, чтобы хорошо нагрузить мышцы пресса.

  Не забывайте об осанке: втянутый живот, ровная спина. Взгляд должен быть направлен прямо (нельзя смотреть под ноги).

  При выборе времени, ритма и частоты тренировок профессиональные тренеры советуют ориентироваться на подготовленность своего организма.

  Для достижения результата в борьбе с лишним весом рекомендуется прыгать на скакалке 2-3 раза в неделю. Должного эффекта не добиться без регулирования рациона питания. Избавиться от жира на животе можно с помощью активных кардиотренировок в сочетании с правильным питанием, отказом от сладкой, жирной, соленой и копченой пищи.

  Польза скиппинга для похудения ног и бедер

  Во время выполнения прыжков со скалкой нижние конечности не только теряют объём, но и приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и тренированными. Однако это требует приложения максимума усилий.

  Первоначально следует отработать технику выполнения прыжков со скакалкой, которая заключается в следующем:

  • верхние конечности в локтях должны быть прижаты к туловищу;
  • вращение скакалки осуществлять вращением кисти в запястье;
  • дыхание должно быть ровным и глубоким;
  • приземляться на переднюю часть стопы (об этом сказано выше).

  Борьба с лишним весом будет особенно эффективной если постепенно усложнять программу занятий введением новых прыжков:

  • двойной прыжок, заключающийся в двух подпрыгиваниях за один оборот;
  • подпрыгивания на одной ноге до 10 раз подряд (ноги менять);
  • прыжки со сменой ног — поочередное поднимание нижних конечностей, согнутых в коленном суставе;
  • прыжки в стороны — подпрыгивая, перемещайте туловище влево/вправо попеременно;
  • обратное движение скакалки;
  • прыжки с перекрещиванием рук.

  Похудение требует интенсивного выполнения упражнений в течение всей тренировки и обязательного снижения темпа за 5 минут до ее окончания.

  Нельзя резко прекращать прыжки. Если нужно остановиться, делайте это, не прерывая движения — маршируйте или слегка подпрыгивайте на месте до уравновешивания пульса. Прекращайте тренировку только при нормальных значениях пульса .

  Перед началом тренировок со скакалкой, пройдите медицинское обследование для исключения противопоказаний. Не забывайте о том, что скиппинг противопоказан при хронических патологиях позвоночника и суставов нижних конечностей, гипертонии, ожирении и сердечно-сосудистых болезнях.

  Помните, что только регулярные и интенсивные тренировки позволят добиться красивой фигуры.

  Источник https://ecofitness.ru/blog/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya

  Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/skolko-nuzhno-prygat-na-skakalke-chtoby-pokhudet/

  Источник https://medaboutme.ru/articles/polza_uprazhneniy_so_skakalkoy_dlya_borby_s_lishnim_vesom/

  Похожие записи:

  1. Упражнения для похудения дома видео
  2. Бег на месте: польза и недостатки
  3. Тренировка в зале для похудения: советы поклонницам фитнеса
  4. Польза упражнений со скакалкой для борьбы с лишним весом
  Читать статью  Упражнение планка для похудения