Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех

Стройность за 4 минуты: табата-тренировка в восьми упражнениях

Внештатный автор Baby.ru. Специализируется на написании статей о здоровом образе жизни, красоте и материнстве.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

В чем суть тренировок Табата

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – обычно это комплекс упражнений, который выполняют по специальной системе. Одна такая тренировка длится всего 4 минуты. За это время нужно выполнить восемь разных упражнений, чередуя 20 секунд очень интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Метод Табата получил название по фамилии ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, распределив спортсменов на две группы. Первая группа тренировалась пять дней в неделю по 60 минут. Вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше: у спортсменов повысилась выносливость к нагрузкам.

Преимущества тренировок по системе Табата

Интенсивное жиросжигание

Исследования подтверждают, что функциональные упражнения, которые выполняются по системе табата, усиливают окисление жиров, то есть помогают организму их расщеплять 1 . Кроме того, табата немного «разгоняет» обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания продолжается и после физической активности.

За четыре минуты тренировки расходуется около 60 калорий. Для сравнения: пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.

Повышение выносливости

Чтобы долго бегать или выполнять несколько подходов жима лежа, нужны разные виды выносливости.

Дает возможность справляться с нагрузками низкой и средней интенсивности неспецифического характера, например, ходьбой.

Помогает справляться с длительными специфическими нагрузками, которые характерны для конкретного вида спорта или профессии, например, бегом, метанием ядра или жимом штанги лежа.

Каждый тип выносливости предполагает свой вид получения энергии – анаэробный или аэробный.

Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена. Производится она в ограниченном количестве в процессе интенсивных тренировок: выполнения силовых упражнений или спринта.

Энергия образуется с участием кислорода. Вырабатывается она в ходе выполнения кардионагрузок средней интенсивности – бега, плавания, прыжков, езды на велосипеде.

В целом уровень выносливости зависит подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общего состояния здоровья. Тренировки по системе табата сочетают в себе черты аэробного и анаэробного типа тренировок, поэтому позволяют наилучшим образом повышать выносливость организма.

Не нужно ходить в фитнес-клуб

Тренироваться по системе табата можно дома или в парке. Вам не понадобится специальное оборудование и много времени: достаточно уделить время тренировке, разминке и заминке.

Кому система Табата не подойдет

Не стоит пробовать табату, если вы новичок в спорте: тренировка покажется очень тяжелой. Лучше начните с более легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, переходя на систему табата. Также табата не подойдет людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательной системы, недавно перенесшим травму, с сахарным диабетом, большим лишним весом, беременным и кормящим грудью.

Принципы выполнения Табата-тренировки

1. Перед тренировкой обязательно хорошо разогрейте мышцы и разомните суставы, чтобы не получить травму. Можно побегать трусцой, выполнить махи руками и приседания.
2. Начните с одного цикла табата длительностью четыре минуты. Когда почувствуете, что тренировка дается легко, добавьте еще один цикл. Не пытайтесь сразу осилить несколько циклов – это может быть вредно для сердца.
3. Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, через боль в мышцах. Считать количество повторений не обязательно – в системе табата важна скорость.
4. Используйте табата-таймер. Это приложение для телефона, его можно скачать бесплатно для андроида и айфона. Таймер отсчитывает 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не было сильной боли в мышцах.

8 простых упражнений для Табата-тренировки

Табата-тренировку можно составить из самых простых упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• выпады вперед и в стороны;
• упражнение «велосипед»;
• быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
• скручивания лежа на спине;
• выход из планки в положение стоя (берпи).

Это отличный вариант фитнеса для тех, кто уже не первый день в спорте. Занятия по этой системе помогают добиваться видимых результатов при минимальных затратах времени.

Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех

Чтобы всегда оставаться в форме или сбросить лишний вес, необязательно ходить в фитнес-клуб, ведь существует эффективная четырехминутная программа тренировок, разработанная в Японии. Из чего она состоит и как по ней заниматься — в материале «РБК Спорт»

Табата — это эффективная программа тренировок, которая может стать полноценной заменой занятиям в зале или же разнообразить вашу привычную физическую активность. Заниматься можно и дома, для тренировок понадобятся только коврик, гантели и таймер. Сразу надо сказать, что Табата — это высокоинтенсивная, интервальная тренировка (которую можно сравнить, например, с кроссфитом или воркаутом), которая очень эффективна для жиросжигания, так как требует больших энергозатрат при выполнении упражнений.

Где и как появилась система Табата

Родиной этой системы тренировок является Япония, где в 1996 году начали изучать эффективность высоких физических нагрузок, выполняемых в краткосрочный период. Целью исследования являлось выяснить, как повысить выносливость спортсменов. Японские ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что атлеты, которые тренировались пять дней в неделю по четыре минуты, значительно повысили свои аэробные и анаэробные показатели (в отличие от спортсменов, которые тренировались пять дней по одному часу). Это позволило сделать вывод, что интенсивные тренировки способствуют развитию выносливости и ускоряют процесс сжигания жировой ткани. С тех пор система Табата получила распространение по всему миру и активно используется в современной подготовке не только профессиональных атлетов, но и просто любителей спорта.

Как организована система Табата

Тренировка Табата представляет собой интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности выполнения упражнений, которые необходимо выполнить за короткий временной период. Упражнения могут выполняться как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей, например гантелей. Учитывая высокую нагрузку на организм, подходить к тренировкам Табата необходимо осознанно, а если в ходе выполнения упражнений вы почувствуете какое-либо недомогание, то лучше сразу остановиться.

Также программа Табата-тренировки будет зависеть от уровня вашей физической подготовки: чем она выше, тем больше упражнений вы сможете выполнить за один сеанс. Но в любом случае число повторов в каждом упражнении необходимо увеличивать постепенно, привыкая к возрастающей нагрузке на организм. При выполнении упражнений также важно учитывать, чтобы в работу включались все группы мышц для их равномерной нагрузки.

Базовые принципы Табата-тренировки

• В работе участвуют все мышечные группы.
• Каждое упражнение выполняется с четким таймингом.
• Отдых между подходами составляет всего десять секунд.
• Упражнения выполняются в повышенной пульсовой зоне.

Как заниматься по системе Табата

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

• эффективность для процесса «сушки»;
• пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
• небольшие временные затраты на тренировку;
• способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Базовые упражнения системы Табата

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как похудеть с помощью системы Табата

За счет высокой интенсивности выполнения упражнений у занимающихся возрастает частота сердечного ритма и держится на этом уровне весь сеанс тренировки. Это позволяет израсходовать значительное количество энергии, за два круга тренировки можно израсходовать порядка 150 калорий, причем этот показатель выше именно у новичков.

Примечательная особенность Табата-тренировки еще и в том, что процесс жиросжигания происходит и по завершении выполнения упражнений, так как ускоряет обмен веществ. Но только тренировками похудеть не получится, необходимо соблюдать и принципы правильного питания, а в отдельных случаях использовать и принцип дефицита калорий. Как правило, занимающиеся теряют полкилограмма жира в неделю, а на начальном этапе тренировок этот показатель может достигать и 2 кг.

Для тех, кто только начинает худеть, подойдут простые и знакомые всем упражнения: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой, выпады, упражнение на пресс «Велосипед», бег на месте, скручивания (мышцы пресса) и берпи.

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

• развитие работоспособности;
• проработка всех мышц;
• подтяжка кожного покрова;
• ускоренный рост мускулатуры;
• высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
• преодоление эффекта плато;
• коррекция координации.

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

• заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
• сахарный диабет;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
• головокружения;
• гипертония;
• ожирение 2-3 степени;
• беременность;
• низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

• менять между собой 2 разных;
• 2 упражнения выполнять по парам;
• 4 подхода делать одно, 4 − иное;
• 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражнений

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

1. Проработка мышц живота.
2. Низкоударная табата для всего тела.
3. Тренировка ног.
4. Низкоударная табата стоя.
5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

• бег на месте с захлестом голени;
• приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

• приземистые прыжки;
• обратная планка.

3 уровень:

• берпи;
• выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

1. Берпи.
2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

1. Ходьба рук в планке.
2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

1. Приседания с подъемом гантелей.
2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
3. Подъем гантелей с пола разными руками.
4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

1. Зарядка.
2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
3. Выпрыгивания из приседа.
4. Классические приседания с вытянутыми руками.
5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

Источник https://www.baby.ru/wiki/tabata-trenirovka/

Источник https://sportrbc.ru/news/62b1fc799a7947d9a69f8612

Источник https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/sistema-tabata/