Как похудеть с помощью скакалки? Выбор инвентаря, список эффективных упражнений

Как похудеть с помощью скакалки? Выбор инвентаря, список эффективных упражнений

Скакалка — компактный и недорогой инвентарь, который знаком всем ещё с раннего возраста. Если в детстве вы прыгали ради веселья, то теперь можете сочетать удовольствие с пользой для фигуры и здоровья. Занятие со скакалкой на свежем воздухе поможет привести в тонус тело, получить заряд энергии и улучшить работу дыхательной системы. Рассказываем всё, что нужно знать для успешной тренировки.

Почему занятия со скакалкой эффективны?

Прыжки со скакалкой не только являются одной из самых энергозатратных тренировок и отлично подходят для похудения, но и улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и повышают выносливость. Такая тренировка задействует практически все группы мышц, включая мышцы голеностопа, которые нечасто включаются в работу при выполнении других упражнений.

Укреплять мышцы стопы и ахилла очень важно, чтобы избежать травм при занятиях различными видами спорта. Например, лыжами, фигурным катанием, теннисом и даже бегом. Кроме того, прыжки развивают координацию и баланс, что позволяет лучше владеть телом. Ещё одним плюсом скакалки является легкость: её удобно брать с собой для занятий на улице и в поездках.

Как выбрать инвентарь?

Существует множество видов скакалок, отличающихся по материалу троса и ручек. Оптимальный вариант как для новичков, так и для профессиональных спортсменов — скакалка из поливинхлорида с тонкими пластиковыми ручками. Она прослужит достаточно долго, её удобно держать и регулировать по длине.

Проверить, подходит ли вам длина инвентаря можно следующим способом. Встаньте стопами ровно на середину скакалки и натяните её по направлению вверх. Ручки должны оказаться чуть ниже уровня плеч.

Советы для безопасной и продуктивной тренировки

• Не забывайте про разминку. Тренировка со скакалкой оказывает сильную нагрузку на суставы, поэтому правильная подготовка тела к прыжкам крайне важна.
• При отталкивании дотягивайте носки, чтобы стопы были напряжены.
• Держите руки согнутыми под углом 90° и обратите внимание, что крутить скакалку необходимо за счёт движений кисти, а не плеча. Локти должны оставаться на уровне талии.
• Приземляйтесь не на полную стопу, а на носки и смягчайте колени, чтобы не травмировать связки.
• Следите за тем, чтобы пресс был напряжён, а спина оставалась прямой. Не поднимайте плечи и не зажимайте мышцы шеи.
• Не забывайте про дыхание. Дышите носом ровно, без задержек.

Техника выполнения упражнений

Обычные одинарные прыжки через скакалку – самый простой, но очень эффективный вариант тренировки. Если вам хочется разнообразия, чередуйте несколько техник. Выполняйте каждый вид по минуте. Две или три серии по 10 минут в день помогут быстро добиться видимых результатов. Постепенно время тренировки можно увеличивать, а отдых между сериями сокращать.

Одинарные прыжки

Встаньте прямо, возьмите скакалку в две руки. Переступите её, чтобы она находилась за вами. Кистями прокрутите скакалку над головой и перепрыгните её, когда она приблизится к пальцам ног. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Старайтесь прыгать как можно ниже и чаще.

Двойные прыжки

Из исходного положения оттолкнитесь ногами от пола и одновременно прокрутите кистями скакалку над головой два раза. Выполняйте прыжки в удобном темпе. Для двойного прыжка вы должны прыгнуть как можно выше, чтобы кисти успели прокрутить два оборота.

Бег на месте

Сделайте прыжок с одной ноги на другую и одновременно кистями прокрутите скакалку над головой. Перепрыгните скакалку, когда она приблизится к пальцам левой или правой ноги. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Прыжки из стороны в сторону

С каждым вращением скакалки прыгайте не на одном месте, а из стороны в сторону на небольшое расстояние. Выполняйте прыжки в удобном темпе.

Прыжки на одной ноге

Повторяйте технику классических одинарных прыжков, но выполняйте их на одной ноге. Не забывайте повторить упражнение с опорой на другую ногу.

Есть и другие не менее эффективные упражнения для поддержания себя в тонусе. Выбирайте подходящее именно вам и не ленитесь!

Как похудеть с помощью скакалки: все секреты эффективных прыжков

shutterstock.com

Скакалка — эффективный «тренажер» для похудения, тренироваться с которым можно прямо дома. Как правильно выбрать скакалку и прыгать на ней, чем эти упражнения полезны и как скоро помогут скинуть килограммы — объясняет Sport24.

Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке при правильном их выполнении, прорабатывают различные группы мышц. Даже 15 минут занятий хватит, чтобы на следующий день ваше тело приятно побаливало от нагрузки.

Так как занятия со скакалкой относятся к кардиотренировкам, то они способствуют укреплению сердца и сосудов.

Такие упражнения помогают повысить выносливость. Если вас мучает одышка при обычном беге, скакалка вполне способна «поставить дыхание».

Женщины успешно используют прыжки со скакалкой для борьбы с целлюлитом — нагружаются ягодицы и бедра, тонизируются проблемные зоны.

Наконец, скакалка — надежный союзник для худеющих. За полчаса занятий вы сожжете порядка 300 килокалорий, что можно назвать отличным результатом.

shutterstock.com

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка при прыжках на скакалке ложится на икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Также задействованы: ягодицы, мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кисте и разгибатели позвоночника.

Противопоказания к занятиям прыжками на скакалке

Как и практически любой вид физической активности, упражнения со скакалкой подходят далеко не всем. Противопоказаниями для них являются:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Беременность и послеродовой период.
3. Астма и другие проблемы с дыханием.
4. Хронические заболевания суставов.
5. Варикозное расширение вен и проблемы с сосудами.
6. Вес более 100 кг.
7. Травмы опорно-двигательного аппарата.
8. Повышенное давление.

Правила прыжков на скакалке и советы новичкам

Эффективность прыжков на скакалке определяется правильным выбором «тренажера» и соблюдением техники упражнения.

Как подобрать скакалку

В магазинах можно найти скакалки, тросы которых изготовлены из кожи, веревки, силикона, нейлона, ПВХ, резины, стали. Последний вариант лучше оставить профессионалам, для новичков больше подойдет легкая скакалка из нейлона или ПВХ, в остальном — дело вкуса.

Что касается рукояток, то здесь тоже возможны различные варианты — от пластика до металла. Ориентируйтесь на то, чтобы скакалку было удобно держать лично вам и не забывайте: пластик в процессе тренировки может намокнуть и начать выскальзывать из рук (такого не случится, например, с древесиной), а стальные рукоятки предназначаются для профессионалов, так как создают дополнительную нагрузку на запястья.

Осталось определиться с длиной скакалки. Предлагаем ориентироваться на следующие цифры:

1. Рост человека до 152 см — длина изделия 210 см.
2. Рост 152-165 см — длина 240 см.
3. Рост 167-174 см — длина 274-280 см.
4. Рост 175-183 см — 300 см.
5. Рост 183 см и более — 350 см.

shutterstock.com

Как правильно прыгать

Эти несколько советов помогут вам получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой:

— спина и шея — прямые;
— смотрите прямо перед собой;
— плечи расправлены и опущены;
— локти — близко к телу;
— работайте исключительно запястьями;
— держите ручку крепко, но расслабленно;
— отрывайте ноги от земли на 1,5-2 сантиметра.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Новичкам советуют прыгать два-три раза в день по 10-15 минут — много калорий при таком подходе вы не сожжете, но процесс жиросжигания все равно будет запущен, а вы адаптируетесь к новому для себя упражнению.

Спустя две недели, ориентируясь на свое состояние, можете добавить к каждому подходу по 7-10 минут. В дальнейшем, при увеличении нагрузки, также стоит ориентироваться на эти цифры — резкие скачки могут негативно сказаться на здоровье.

Эффект от ежедневных прыжков на скакалки вы сможете увидеть уже через пару недель — ваши ноги подтянутся, а вес уменьшится (при правильном питании и соблюдении баланса «тратим калорий больше, чем получаем»).

🥑 Гибкий ЗОЖ и гедонизм без перегибов в нашем телеграм-канале, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Польза упражнений со скакалкой для борьбы с лишним весом

Поклонники здорового образа жизни (часто после тяжелого рабочего дня) изнуряют себя тренировками в тренажерном зале, даже не подозревая, что путь к мечте о похудении ждет его дома. Наверняка, как привет из детства, где-нибудь в кладовке вы сохранили скакалку, о которой вы совсем забыли. На самом деле, этот простой спортинвентарь, считающийся одним из лучших тренажеров для борьбы с лишним весом. Уделяя по 15-30 минут в день упражнениям со скакалкой, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм, подтянуть фигуру, повысить общий тонус организма.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Прыжки на скакалке для борьбы с лишним весом

Борьба с лишним весом с помощью скакалки — это реальность. Поскольку во время прыжков активно расходуется энергия, то по интенсивности и затратам калорий такая кардиотренировка приравнивается к плаванию и бегу. Доказано, что за 15 минут интенсивных прыжков расходуется около 200 килокалорий. Даже средний темп выполнения способствует жиросжиганию, следовательно, и похудению.

Немаловажный плюс от занятий в том, что их можно выполнять дома, позаботившись только о наличии свободной площади, силы воли и отличного настроения.

Упражнения со скакалкой эффективны только в случае соблюдения техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

Воспользуйтесь советами профессиональных спортсменов, тогда результат не заставит себя ждать:

1. Отрегулируйте скакалку под ваш рост: ручки тренажера должны быть на уровне грудной клетки.
2. Начинайте прыгать не более, чем по 10-15 минут в день. Через неделю можно увеличить продолжительность тренировок. Прыгайте безостановочно. Если сложно, то можно делать 3-минутный перерыв. Общее время кардиотренировки должно составлять от 10 до 30 минут. Предпочтительнее выполнять упражнения без пауз.
3. Ответственно подойдите к выбору экипировки для тренировок. Совершать прыжки можно только в обуви. Для занятий со скакалкой лучше всего подойдут мягкие кроссовки на гибкой с хорошими амортизационными вставками подошве. Это убережет позвоночник и связочный аппарат от травмирования. Одежду нужно выбирать максимально удобную, изготовленную из натуральных материалов. Женщинам обязательно приобрести специальное белье, защищающее грудь.
4. Не прыгайте на твердой поверхности, воспользуйтесь спортивным ковриком.
5. Старайтесь выполнять легкие и мягкие прыжки, не напрягая ноги. Приостанавливайтесь на переднюю часть ноги, удерживая пятку над полом.

Во избежание травм и растяжек перед выполнением прыжков не забудьте выполнить разминку:

• в сидячем положении вращайте стопами по/против часовой стрелки попеременно по 15-20 раз;
• в том же положении поочередно 10-15 раз сгибайте ноги в голени, стараясь доставать пятками до ягодиц;
• в положении стоя поднимайтесь и опускайтесь 20 раз.

Длительность тренировки, частота подскоков определяется индивидуально, исходя из физиологии организма. Как показывает практика, в среднем тренировка не должна превышать получаса в день. Если чувствуете в себе силы, то можете увеличить продолжительность занятий до 60 минут.

Ярко выраженный и устойчивый результат в похудении обеспечат только регулярные тренировки, подкрепленные рациональным подходом к питанию.

Польза упражнений со скакалкой для подтянутого живота

При занятиях скиппингом похудение обеспечено всему телу, постепенно объёмы уходят с боков, живота, затем с бедер и ног.

Скиппинг для подтягивания живота и поясничной области следует начинать с малоинтенсивных прыжков. После разогрева необходимо довести темп выполнения до 100 прыжков в минуту. Такой ритм тренировок способствует максимальному сжиганию калорий. Не снижайте темп до окончания упражнения, чтобы хорошо нагрузить мышцы пресса.

Не забывайте об осанке: втянутый живот, ровная спина. Взгляд должен быть направлен прямо (нельзя смотреть под ноги).

При выборе времени, ритма и частоты тренировок профессиональные тренеры советуют ориентироваться на подготовленность своего организма.

Для достижения результата в борьбе с лишним весом рекомендуется прыгать на скакалке 2-3 раза в неделю. Должного эффекта не добиться без регулирования рациона питания. Избавиться от жира на животе можно с помощью активных кардиотренировок в сочетании с правильным питанием, отказом от сладкой, жирной, соленой и копченой пищи.

Польза скиппинга для похудения ног и бедер

Во время выполнения прыжков со скалкой нижние конечности не только теряют объём, но и приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и тренированными. Однако это требует приложения максимума усилий.

Первоначально следует отработать технику выполнения прыжков со скакалкой, которая заключается в следующем:

• верхние конечности в локтях должны быть прижаты к туловищу;
• вращение скакалки осуществлять вращением кисти в запястье;
• дыхание должно быть ровным и глубоким;
• приземляться на переднюю часть стопы (об этом сказано выше).

Борьба с лишним весом будет особенно эффективной если постепенно усложнять программу занятий введением новых прыжков:

• двойной прыжок, заключающийся в двух подпрыгиваниях за один оборот;
• подпрыгивания на одной ноге до 10 раз подряд (ноги менять);
• прыжки со сменой ног — поочередное поднимание нижних конечностей, согнутых в коленном суставе;
• прыжки в стороны — подпрыгивая, перемещайте туловище влево/вправо попеременно;
• обратное движение скакалки;
• прыжки с перекрещиванием рук.

Похудение требует интенсивного выполнения упражнений в течение всей тренировки и обязательного снижения темпа за 5 минут до ее окончания.

Нельзя резко прекращать прыжки. Если нужно остановиться, делайте это, не прерывая движения — маршируйте или слегка подпрыгивайте на месте до уравновешивания пульса. Прекращайте тренировку только при нормальных значениях пульса .

Перед началом тренировок со скакалкой, пройдите медицинское обследование для исключения противопоказаний. Не забывайте о том, что скиппинг противопоказан при хронических патологиях позвоночника и суставов нижних конечностей, гипертонии, ожирении и сердечно-сосудистых болезнях.

Помните, что только регулярные и интенсивные тренировки позволят добиться красивой фигуры.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4072167-kak-pohudet-s-pomoschju-skakalki-vybor-inventarja-spisok-effektivnyh-uprazhnenij.html

Источник https://sport24.ru/news/lifestyle/pryzhki-na-skakalke-kak-pravilno-i-skolko-nuzhno-prygat-chtoby-pokhudet

Источник https://medaboutme.ru/articles/polza_uprazhneniy_so_skakalkoy_dlya_borby_s_lishnim_vesom/