Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза

Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза

shutterstock.com

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Как тренироваться дома с фитнес-резинкой? Упражнения на всё тело от фитнес-тренера, видео

Этот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.

Чем полезны занятия с фитнес-резинками?

Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок. Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.

Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.

Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!

Как подобрать инвентарь?

Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом, чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем, чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.

5 упражнений с фитнес-резинкой для домашней тренировки

Эта тренировка задействует в первую очередь ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. А также трёхглавые мышцы плеч, широчайшую мышцу спины и бицепс. Будьте внимательны: если вам неприятно выполнять какое-либо упражнение именно из-за ощущения боли в теле, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь с ним.

Другие упражнения и тренировочные комплексы можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Исходное положение: стоя, носки направлены чуть в стороны, стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем с отведения таза назад. На вдохе выполняем приседание, сгибая тазобедренный и коленный суставы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Шаги в сторону

Исходное положение: в приседе, широкая постановка ног, лопатки приведены и опущены, руки на поясе, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с шага в сторону. После приставляем вторую ногу, сохраняя широкую постановку. На выдохе фиксируемся в исходном положении.

Во время выполнения первого и второго упражнений колени всегда должны быть направлены в сторону носков — не заваливаем их внутрь. Упираемся на всю стопу.

Мёртвая тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя, носок на уровне пятки впереди стоящей ноги, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд, пресс напряжён.

Упражнение начинаем на вдохе с отведения таза назад. Растягиваем заднюю поверхность бедра той ноги, на которой резинка. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Здесь колени тоже направлены в сторону носков. Тягу выполняем за счёт отведения таза назад, а не за счёт наклона.

Горизонтальная тяга

Исходное положение: сидя, одна нога (противоположная работающей руке) вытянута вперёд, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с приведения лопатки, затем подключаем предплечье и выполняем ротацию (разворачиваем его наружу). Доводим кисть до туловища, к поясу. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение за счёт отведения лопатки. Торопиться не стоит. Важно сидеть прямо, не раскачивать корпус и максимально акцентировать внимание на работе лопатки.

Разгибание предплечья из-за головы

Исходное положение: сидя, локоть работающей руки направлен вверх, взгляд направлен вперёд, пресс напряжен.

Упражнение начинаем на выдохе с разгибания предплечья, выпрямляем руку полностью. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Не торопимся, локоть не «гуляет» — его необходимо строго зафиксировать.

Делайте каждое упражнение в 5 подходах. Выполняя нашу тренировку три раза в неделю, вы сможете привести мышцы в тонус. Но учтите: важна техника выполнения. Иначе можно заполучить не только тонус, но и боли в суставах.

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес-резинки — это силовые или фитнес-ленты, тросы и кольцевые эспандеры. Они компактны, стоят недорого, менее травмоопасны, чем, например, упражнения со штангой, и отлично подходят для домашних тренировок. У лент нет четкой классификации по нагрузке в цифрах, но традиционно по степени сопротивления они делятся на легкие, средние и тяжелые.

Занятия с фитнес-резинками помогают развивать общую силу и выносливость не хуже, чем обычные силовые упражнения, при этом во время их выполнения начинают работать мышцы-стабилизаторы (в повседневной жизни отвечают за фиксацию суставов и удержание равновесия), которые не прокачиваются в традиционной силовой тренировке.

Мы подготовили для вас подборку упражнений с резиновыми лентами, достаточно простых и при этом нестандартных, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.

Упражнения с кольцевой лентой

Существуют длинные кольцевые ленты, до 4 м в окружности, и короткие, до 120 см. Длинная лента универсальна, ее используют в упражнениях на любые группы мышц, а короткая идеально подходит для прокачки ягодиц, мышц ног и рук. Рассказываем, какие упражнения с ними наиболее эффективны.

Полуприсед с наклоном вперед

Понадобится: короткая лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная, большая ягодичная.

Техника:

Левой стопой наступаем на середину кольца и натягиваем его правой рукой по диагонали. Выпрямляемся, правая рука опущена вниз, лента натянута. Правую ногу отводим назад и ставим на носок — это точка опоры, работать будет только левая.

На вдохе делаем полуприсед на левой ноге, одновременно наклоняясь вперед и опуская руку вниз таким образом, чтобы натяжение ленты ослабло. Одновременно сгибаем заднюю ногу в колене.

На выдохе усилием левой ноги встаем и выпрямляемся.

Для тренировки правой ноги зеркалим положение ленты и повторяем вышеперечисленные действия.

Выполняя это упражнение, нужно внимательно следить за мышцами спины и плеч: верхнюю часть корпуса держать ровно, а плечи свободно и расслаблено, не тянуть их вверх. Работать должны преимущественно ягодичные мышцы, в противном случае боли в пояснице и шее не заставят себя ждать. Еще одна распространенная ошибка начинающих — в наклоне уводить колено внутрь, что может привести к проблемам с суставами.

Ягодичный мост

Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная, задняя поверхность бедра (включается чуть сильнее, чем в аналогичном упражнении без ленты).

Техника:

Складываем кольцо пополам, по краям получаются две петли. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях (стопы на полу) и одну из петель фиксируем на левой ступне, как бы наступив в нее. Вторую петлю точно так же закрепляем на правой ступне, среднюю часть ленты натягиваем на бедра, ближе к паховой зоне. Поднимаем таз вверх, напрягая заднюю поверхность бедра, а затем опускаем.

Резиновая лента в данном случае предупреждает ошибки в технике, а именно прогиб в пояснице. Лента давит на область паха, и это помогает работать тазом, удерживая спину ровно.

Тяга ленты в наклоне

Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная, частично задняя дельта, частично бицепс.

Техника:

Складываем кольцо пополам, образовавшиеся петли берем в руки и наступаем на ленту посередине. Ноги ставим на ширину таза. Наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени, руки опускаем вниз. В наклоне важно держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Вдыхаем. На выдохе тянем ленту вверх, стараясь почувствовать работу мышц спины — для этого можно чуть свести лопатки. Руки в этом упражнении только помогают и включаются во вторую очередь.

На вдохе расслабляем спину и опускаем руки, на выдохе снова натягиваем ленту.

Упражнения с длинной фитнес-лентой

Чаще всего это лента с петлями или обычная широкая (10-15 см) лента для пилатеса. Она универсальна, подходит для упражнений на любую часть тела и легко трансформируется в кольцевую, если связать концы узлом. Ее удобно натягивать в процессе выполнения упражнений, чтобы увеличить нагрузку.

Становая тяга

Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, разгибатели спины, задняя поверхность бедра.

Техника:

Наступаем на ленту посередине и ставим ноги на ширину таза. Наклоняемся и руками беремся за петли по краям (если петель нет, концы ленты можно обмотать вокруг кистей). Делаем выдох, выпрямляемся. Лента натягивается. На вдохе наклоняемся вперед и сгибаем колени. Оптимальный угол сгиба в коленном суставе — 60 градусов. Если хочется задействовать ягодичные мышцы, можно согнуть ноги чуть сильнее, но не более 90 градусов, иначе получатся приседания. Спину держим прямо, соблюдая прогиб в пояснице. На выдохе снова выпрямляемся, стараясь почувствовать ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Становая тяга с фитнес-резинкой, в отличие от аналогичного упражнения со штангой, позволяет распределить вес не спереди, а по бокам от тела. Соответственно, снижается нагрузка на суставы и риск травм.

Сгибание рук

Понадобится: длинная лента легкой, средней или тяжелой нагрузки.

Задействованные мышцы: бицепс, частично предплечья.

Техника:

Наступаем на середину ленты, концы берем в руки. Ноги можно ставить по ширине таза, либо чуть шире, если хочется увеличить нагрузку. Выпрямляемся и отводим плечи назад. Лента натягивается. Руки опущены вниз ладонями вперед. На выдохе с усилием сгибаем руки, натягивая ленту. Чтобы в верхней точке максимально напрячь бицепс, не нужно прижимать кисти к груди — достаточно остановить движение, когда они находятся впереди локтя. На вдохе возвращаемся в исходное положение, стараясь разгибать руки медленнее, чем сгибали.

Возможная ошибка в этом упражнении — раскачиваться и помогать себе спиной.

Отведение ноги в сторону

Понадобится: длинная лента средней или тяжелой нагрузки, место, куда ее крепить, опора.

Задействованные мышцы: наружная часть бедра, средняя ягодичная мышца.

Техника:

Закрепляем ленту одним концом за ножку шкафа/дивана/батарею/крюк в стене. Поворачиваемся к месту крепления левым боком, правую ногу вдеваем в петлю. Отходим от места крепления на такое расстояние, чтобы лента слегка натянулась. Придерживаясь за опору рукой, на вдохе отводим правую ногу в сторону, на секунду задерживаемся и опускаем обратно на выдохе. Сделав несколько повторений на одну ногу, разворачиваемся на 180 градусов и повторяем упражнение для другой ноги.

Во время выполнения упражнения нога может быть выпрямлена или слегка согнута в колене.

Упражнения с трубчатым эспандером, силовым тросом с ручками

Трубчатый эспандер — это жгут из износостойкого латекса длиной 120-130 см, на концах которого закреплены пластиковые V-образные или D-образные ручки. Он подходит для любых упражнений, где задействованы руки.

Подъем рук в стороны

Понадобится: силовой трос легкой или средней нагрузки.

Задействованные мышцы: три пучка дельтовидной мышцы.

Техника:

Наступаем на середину эспандера, концы берем в руки. Выпрямляемся, руки опущены вниз, эспандер в идеале должен чуть-чуть провисать. Держим спину прямо и на выдохе начинаем разводить руки в стороны. На вдохе опускаем руки, удерживая спину ровно и концентрируясь на дельтовидной мышце — именно она должна работать. Частая ошибка в этом упражнении — помогать себе плечами, подтягивая их вверх. От этого происходит зажим шейных позвонков и могут появиться боли в шее и голове. Если без помощи плеч выполнить упражнение не получается, лучше ослабить нагрузку, взяв ленту помягче.

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2020-11-03-fitnes-rezinki-polza-i-vred-uprazhneniya-kak-trenirovatsya-doma-kak-vybrat

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4193681-kak-trenirovatsja-doma-s-fitnes-rezinkoj-uprazhnenija-na-vsjo-telo-ot-fitnes-trenera-video.html

Источник https://www.sportmaster.ru/media/articles/30909405/