Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков

Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков

Красивая стройная фигура — предел мечтаний каждой женщины. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола может себе позволить профессионально заниматься фитнесом: у кого-то на тренажерный зал нет времени, у кого-то средств, кто-то просто стесняется. В этих случаях можно порекомендовать заниматься аэробикой у себя дома. Освоить эти упражнения совершенно несложно, а при регулярных тренировках в сочетании с соответствующей системой питания результат не заставит себя ждать. Не менее важна забота о собственном здоровье : правильная система питания и режим дня улучшат не только фигуру, но и ваше самочувствие.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Фитнес в домашних условиях

Совершенно не обязательно заниматься фитнесом каждый день до «третьего пота». Комплекс упражнений аэробики для новичков подразумевает следующую схему тренингов: один день занятий, следующий — отдых.

В курс входит два комплекса упражнений. Первая часть — простые и доступные для начинающих фитнес-упражнения. Вторая часть уже сложнее, в нее входят силовые упражнения.

Около месяца рекомендуется заниматься аэробикой из первой части, а далее постепенно перейти ко второй.

Часть первая: фитнес-упражнения для сжигания жира

Первый комплекс фитнес-упражнений рекомендован людям, которые никогда не занимались спортом.

• Разминка.
• Две-три минуты просто ходим комнате, стараемся почувствовать свое тело и настроиться на занятие.
• Обруч. Берем легкий обруч и крутим его на талии минут десять. Благодаря тяжелому обручу фигура станет стройнее, так как вращаться он будет при покачивании бедер по инерции. Легкий же обруч приведет все мышцы в движение.
• Гантели. Берем гантели весом около двух килограмм. Делаем до 15 наклонов с ними в руках в обе стороны (но не менее 12). Благодаря отягощениям лишние калории начинают «сгорать» быстрее.
• Пресс. Для выполнения этого фитнес-элемента надо постелить на пол коврик, лечь на него, сцепить руки за головой и приподнять верхнюю часть туловища 12-15 раз.
• Вращения. Исходное положение — сидя на полу, немного наклонившись назад, руки держим за головой. Вращаем корпусом в обе стороны по кругу.
• Делаем красивые бедра. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо встать прямо, ноги — на ширине плеч. Делаем десять приседаний в медленном темпе. Мышцы пресса должны быть напряжены. Приседания надо делать несколько раз в день, но не ранее чем через два часа после еды.
• Спина. Эти движения хорошо разминают мышцы спины, они очень полезны для позвоночника и здоровья в целом. Для выполнения упражнения ложимся на живот. В исходном положении руки и ноги лежат на полу, во время выполнения синхронно отрываем их от пола. Выполняем это упражнение около 20 раз.

Рекомендуется заканчивать этот комплекс прыжками на скакалке (около пяти минут). После чего переходим на интенсивную и затем на спокойную ходьбу.

Часть вторая: силовые фитнес-упражнения

В этой части следует выполнять силовые упражнения. Они помогут сделать мышцы рельефными и укрепить их.

• Разминка. Является обязательной в любом фитнес-комплексе. Нельзя сразу браться за выполнение серьезных нагрузок с неподготовленными мышцами. Иначе они будут болеть не только на следующий день, но и несколько дней спустя после первого занятия (к тому же, вероятность получения растяжения или другой травмы возрастает в разы). Выполняем разминку аналогично первому курсу.
• Упражнение со стулом. Для выполнения этого элемента фитнеса следует встать перед стулом, затем обхватить руками его спинку. Дальнейшие действия — это вращательные движения тазом. Выполнить надо около 60 вращений в обе стороны.
• Гантели. Берем в руки отягощения и делаем повороты корпусом. При выполнении этих движений таз и бедра не должны двигаться.
• «Ножницы». Ложимся на пол. Фитнес-упражнение выполняем на спине. Сгибаем руки в локтевых суставах и опираемся на них. Поднимаем поочередно обе ноги около 30 раз. Затем делаем ногами «ножницы», двигая ими наперекрест друг другу.
• «Планка». Становимся в стойку, как для отжиманий от пола. Тело должно быть вытянуто, как струна. Позвоночник выравниваем, напрягаем пресс. Считаем до тридцати и расслабляемся.
• Махи ногами. В положении стоя ноги разводим на ширину таза. Резко делаем махи то одной, то другой ногой вперед и назад.
• «Велосипед». Выполняем в положении сидя движения ногами, как во время езды на велосипеде. Для большего эффекта берем в руки гантели.
• Прыжки на месте. Выпрыгиваем из положения полуприседа. Ноги широко расставлены. Во время прыжка перекрещиваем ноги.
• Прыжки на скакалке. Выполняются не менее 10-ти минут на двух ногах. Затем — по пять минут на каждой ноге.
• Приседы. 30 раз медленно приседаем, отводя таз назад.
• Бег по лестнице сверху вниз и обратно. Такой бег (и даже просто быстрая ходьба) полезен не только для красоты мышц, но и для здоровья в целом. Затем переходим на спокойную ходьбу сначала на лестнице, а потом — на месте. Восстанавливаем дыхание.

Тренировки и питание для укрепления здоровья

Если выполнять эти фитнес-упражнения регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. За три месяца постоянных занятий можно привести свою фигуру в порядок. Очень важно добросовестно относиться к выполнению всех упражнений. Но, ни в коем случае, не стоит делать их, превозмогая боль. Лучше уменьшить количество повторений, а затем постепенно увеличивать их число.

Хорошего результата от занятий фитнесом никогда не достичь, если не изменить свой образ жизни. Важно заботиться о собственном здоровье и это, прежде всего, касается питания. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, уменьшив объём самой порции. Не ешьте на ночь: последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

Из рациона следует убрать углеводистые и жирные продукты. Исключаем конфеты и другие сладости, а также пирожки, булки. Уменьшаем количество макарон и хлеба.

Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола. Следует отдать предпочтение кашам (особенно гречневой), нежирному мясу, рыбе, овощам, не слишком сладким фруктам (таким как зеленые яблоки, киви). Для здоровья полезны кисломолочные продукты. Важно также поддерживать водный баланс. Пить нужно не менее 2-х литров чистой воды в день. Полезны зеленый и травяной чаи. Лучше отказаться от спиртного, так как оно обостряет аппетит и побольше времени проводить на свежем воздухе.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Аэробика для похудения в домашних условиях начинающим

Аэробная программа для похудения в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело упругим и подтянутым. Такая тренировка является отличным вариантом для начинающих.

Спокойная и комфортная обстановка, энергичная танцевальная музыка – все располагает к эффективной тренировке в домашних условиях.

Аэробика для похудения дома

Домашняя аэробика для похудения должна основываться на соблюдении определенных правил.

• Организованность домашних занятий

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Спортивная программа должна приносить пользу здоровью, а не навредить ему. Поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело к основной части программы, а в конце – эффективно закончить тренировку без ущерба для сердечно сосудистой системы.

• Интенсивность спортивной программы

Настройтесь на интенсивную тренировку. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться в течение часа режима нон-стоп. Только тогда будет виден результат. Нельзя расслабляться как во время тренировки, так и сразу после нее. При этом не обязательно заниматься каждый день. Двух-трех раз в неделю будет достаточно. И не забывайте о приеме воды во время аэробики.

Известно несколько видов спортивных программ, доступных для выполнения в домашних условиях:

1. степ аэробика, подкрепленная силовой нагрузкой;
2. танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих;
3. жиросжигающая интенсивная аэробика для похудения.

Степ аэробика

Степ аэробика наиболее эффективна для похудения в домашних условиях. Она проводится на специальной степ платформе. В качестве альтернативы можно использовать низкий табурет, ступень шведской стенки или простой лестницы.

Танцевальная музыка помогает настроиться на позитивную волну, поэтому старайтесь построить программу тренировки, используя ритмичные мелодии.

Упражнения для аэробики для похудения с использованием степ платформ:

1. Шаги. Делаем шаг на степ платформу сначала одной ногой, затем приставляем вторую. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Рабочую ногу следует чередовать.
   Еще один способ – делать аналогичные шаги, но располагая ноги широко на платформе.
2. Подъемы прямых ног и в колене. Ставя одну ногу на степ платформу, вторую поднимаем прямую или согнутую в колене. Чередуем разные стороны. Делаем нужное количество повторений;
3. Подскоки. Упражнение аналогично предыдущему, но ногу понимаем в подскоке.

Рекомендации начинающим для качественной аэробной программы в домашних условиях:

• Упражнения для степ аэробики предполагают максимальную активность и выносливость. Это должны быть быстрые движения с максимальным количеством элементов.
• Во все упражнения не забывайте включать движения руками. Делайте ими махи и подъемы вверх. В дальнейшем можно разработать даже собственную танцевальную программу под ритмичную музыку с выполнением нескольких разновидностей упражнений.
• Перед основной тренировкой не забудьте в течение нескольких минут размяться. Для этого рекомендуется на полу делать приставные шаги или маршировать на месте с высоко поднятыми коленями.
• Чтобы похудение в домашних условиях было более быстрым можно разбавить аэробику силовой частью. Для этого руки утяжелите гантелями.
• В процессе тренинга на степ платформе старайтесь, чтобы живот был втянут, а осанка была прямой.

Степ аэробика является очень эффективной тренировкой в борьбе с лишним весом. Она поддерживает организм в тонусе и способствует быстрому жиросжиганию.

Танцевальная программа

Аэробная тренировка под музыку поможет снять стресс, поднимет настроение и избавит от лишних килограммов.

В программу интенсивных танцевальных упражнений должны включаться такие упражнения:

• прыжки;
• махи руками и ногами;
• круговые вращения корпусом;
• приседания.

Все это нужно делать в такт музыке, повторяя каждый элемент по нескольку раз. Только тогда аэробика позволит сбросить лишние килограммы.

Такой вариант танцевальной аэробной программы должен быть рассчитан на 40 минут, в лучшем случае час. За это время лучше не останавливаться и постараться сделать как можно больше движений.

Танцевальная программа, доступная в домашних условиях, позволит сжечь лишние калории активно бороться с накопившимися жировыми отложениями.

Зумба в домашних условиях

Относительно новым направлением интенсивного танцевального комплекса под зажигательную музыку является Зумба.

Зумба – это латиноамериканские танцы, включающие в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Для занятий в домашних условиях необходимо разучить базовые движения. Все остальное придет само собой.

Танцевальная аэробная программа Зумбы считается одной из самых разнообразных программ, которая точно не даст соскучиться. Для начинающих «спортсменов» это фитнес направление является просто находкой.

Этой эффективной жиросжигающей тренировкой можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы она приносила удовольствие.

В процессе танцевальных движений под музыку прорабатываются все группы мышц, сжигаются излишки жира и улучшается общее эмоциональное самочувствие.

Для эффективного и быстрого похудения во время выполнения движений акцент нужно делать на ноги, затем уже следует подключить руки. Также танцевальные элементы можно подкрепить силовой нагрузкой.

Программа для интенсивного сжигания жира

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях, как и любые другие в аэробике должны начинаться с разминки и растяжки. Не обязательно выполнять программу каждый день, но заниматься нужно как минимум 30 минут.

Для получения быстрого эффекта в домашних условиях необходимо сочетать жиросжигающий комплекс с силовыми и кардио упражнениями.

При правильно составленном комплексе жир будет сгорать не только время выполнения упражнений, но и после их завершения.

Помимо самой спортивной программы в комплекс похудения должно входить правильное питание. Только такой тандем будет способствовать быстрому похудению.

Наиболее эффективным вариантом для жиросжигающей аэробики будет являться чередование таких упражнений, как:

• прыжки и приседания;
• отжимания и подтягивания;
• махи руками и наклоны в сторону;
• приседания и стойка на локтях;
• упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений для похудения живота

Аэробные упражнения для похудения позволяют добиться в домашних условиях отличных результатов. Самое главное — их качество, интенсивность и регулярность.

Убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений:

1. Скручивания. Скручивания могут быть прямыми, косыми и обратными. Выполняется комплекс лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поместив руки за голову, приподнимаем верхнюю часть тела и тянемся прямо к ногам. При косом варианте левой рукой тянемся к правому колену и наоборот. В обратных скручиваниях работает уже не верхняя часть тела, а нижняя. Сюда относятся подъемы таза, ног, имитирование езды на велосипеде;
2. Планка. В планке напрягаются все группы мышц и живот в том числе. Можно выполнять как обычную планку, так и усложненную – дополненную разными нагрузками в виде отжиманий или поочередному подтягиванию ног к плечам;
3. Программа занятий с использованием дополнительного оборудования. Шведская стенка или фитбол также помогут убрать жир с живота дома. Подъемы ног из положения «вис на турнике» или из положения «лежа на спине» с захватанным ногами фитболом.

В домашних условиях упражнения для похудения живота необходимо выполнять каждый день.

Ритмичная музыка, целеустремленность и хорошее настроение – вот главные союзники для интенсивной силовой тренировки и домашней аэробики.

Видео урок

Для того, чтобы домашний фитнес принес достойные результаты, лучше просматривать специальные обучающие видеоролики. Они помогут наглядно показать как выполнять то или иное упражнение в домашних условиях.

Видео аэробика для похудения улучшает настроение и создает атмосферу «командного» духа.

Итак, видео программа для начинающих:

Источник https://medaboutme.ru/articles/domashnyaya_aerobika_2_fitnes_kompleksa_uprazhneniy_dlya_novichkov/

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/aerobika-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-nachinayushhim.html