Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях

Аэробика для начинающих: направления и упражнения в домашних условиях

Среди множества способов похудения аэробика является одним из самых популярных и эффективных. Термин «аэробика» происходит от слова «аэробный», то есть протекающий с участием кислорода. Упражнения аэробного характера оказывают выраженный оздоровительный эффект: нормализуют массу тела, стабилизируют давление, улучшают функционирование сердца и легких, укрепляют иммунитет. С помощью аэробики можно развить силу, выносливость, гибкость, пластичность, координацию движений. Этот вид фитнеса отличается широким разнообразием направлений, простотой и доступностью.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Аэробика: физические упражнения под ритмичную музыку

Аэробика является разновидностью оздоровительной гимнастики, выполняемой под музыку и включающей в себя элементы танца. В аэробике используются гимнастические и общеукрепляющие упражнения, разнообразные шаги, прыжки, подскоки, бег, танцевальные движения и даже элементы силового тренинга. Для аэробики характерно непрерывное выполнение упражнений. Паузы между ними не делаются. В процессе тренировок широко применяются вспомогательные приспособления:

• спортивное оборудование (степ-платформа, фитбол, слайд-доска и т. д.);
• предметы (гимнастическая палка, мяч, скакалка и т. д.);
• отягощения (гантели, штанги, эспандеры и др.).

Различают аэробику с низкой ударной нагрузкой (low impact), со средней ударной нагрузкой (middle impact) и с высокой ударной нагрузкой (high impact). Для уровня Low характерен такой способ выполнения упражнений, при котором хотя бы одна нога стоит на опоре и совершает пружинящие движения. При такой технике выполнения упражнений суставы и позвоночник подвергаются сравнительно небольшой нагрузке. В аэробике высокой ударности содержатся движения с фазой полета, когда обе ноги одновременно отрываются от опоры. Здесь много прыжков, подскоков и беговых упражнений. Соответственно, возрастает ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Однако это не означает, что программы Hi всегда превосходят программы Low по степени интенсивности. Пометки Hi и Low отражают степень ударной нагрузки, а не степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Похудение с аэробикой: какое направление выбрать?

Наиболее часто аэробика используется для похудения и поддержания стабильного веса тела. Действительно, с помощью этого вида фитнес-тренировок можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но тренироваться придется регулярно, с частотой 2-4 занятия в неделю. Продолжительность каждого занятия — от 40 минут до 1,5 часов. Для похудения в домашних условиях подходят следующие виды аэробики:

• Базовая (классическая) аэробика. Это традиционный вид аэробики, давно сложившийся и наиболее полно разработанный. Занятия построены на основе базовых элементов: простейших шагов, движений рук, прыжков, скачков и т. д. Простые элементы соединяются в более сложные связки и композиции. Движения выполняются под бодрую ритмичную музыку.
• Танцевальная аэробика. Основу этого вида аэробики составляют танцевальные движения, которые сочетаются с фитнес-упражнениями. Различают латин-аэробику, хип-хоп аэробику, афро-аэробику и т. д.
• Степ-аэробика. В этом направлении аэробики используется специальная платформа, и все шаги совершаются с ее применением, что позволяет усилить нагрузку в упражнениях. Регулируя высоту платформы, можно варьировать степень нагрузки.
• Памп-аэробика (силовая аэробика). Этот вид аэробики подходит тем, кто ставит своей целью не только похудение, но и коррекцию форм тела. Для лучшей прокачки мышц используются гантели, штанги, эспандеры, бодибары, медболы. Но комплекс силовых упражнений выполняется в интенсивном аэробном ритме. Такой способ тренировки позволяет сжечь жир и вместе с тем сохранить и даже немного нарастить мышечную массу. Однако программы памп-аэробики рассчитаны на подготовленных тренирующихся.
• Аэробика с элементами боевых искусств. В этом виде аэробики, наряду со стандартными аэробными шагами и силовыми упражнениями, разучиваются приемы бокса, карате, кунг-фу и т. д.

Перечисленные виды аэробики можно освоить самостоятельно, воспользовавшись видеоуроками, которые легко найти в интернете. Но это далеко не полный список. В настоящее время существует множество направлений аэробики, и постоянно появляются новые. Не стоит ограничивать себя домашними тренировками. По возможности стоит записаться в фитнес-группу и попробовать аквааэробику (фитнес-тренировки в бассейне), сайклинг или спиннинг (групповые занятия аэробикой на велотренажерах), кенгуробику (аэробика с использованием ботинок на пружинах) и другие интересные виды аэробики.

Как проходит фитнес-тренировка?

В структуре тренировочных занятий в аэробике выделяют следующие блоки:

• Разминка. Мышцы и суставы разогреваются при помощи упражнений низкой интенсивности. Это могут быть полуприседания, наклоны, ходьба на месте и т. п. Разминка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает подвижность суставов, плавно повышает частоту сердечных сокращений.
• Аэробная часть (кардио). Для этой части тренировки характерно выполнение упражнений низкой, средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня физической подготовки). Необходимо добиться повышения частоты пульса до значений, оптимальных для сжигания жира. Это основная часть тренировки. Она позволяет достичь следующих целей — повысить расход калорий (запустить похудение), улучшить обмен веществ, развить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Часть занятия, состоящая из упражнений с отягощениями. Она вводится в структуру тренировки для того, чтобы укрепить мускулатуру спины, груди, рук, ног, пресса.
• Заминка. При помощи низкоинтенсивных аэробных упражнений организм плавно переключается из режима работы в режим отдыха: постепенно понижается частота пульса, восстанавливается дыхание, замедляются обменные процессы. Для расслабления мышц используется несложный комплекс упражнений на растяжку.

Заниматься аэробикой можно в любое удобное время. Но вечерние фитнес-тренировки должны заканчиваться не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Средняя продолжительность одного занятия составляет 45-60 минут. За неделю нужно провести 2-4 такие тренировки.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Степ-аэробика: показания, упражнения, эффективность

Степ-аэробика – одно из самых популярных фитнес-направлений во всем мире, которое появилось в 80-х и успешно прошло испытание временем. Его востребованность связана с низким порогом входа и бесконечным разнообразием движений.

Несмотря на свою внешнюю простоту, степ-аэробика сочетает в себе все, что необходимо для увлекательной и продуктивной тренировки: интенсивные нагрузки, музыку и мотивирующих людей рядом.

Что такое степ-аэробика и какова ее эффективность

Начнем с того, что это направление появилось еще в конце в 80-х благодаря Джин Миллер, которая работала инструктором по аэробике. Однажды она повредила колено и проходила реабилитацию. Физиотерапевт посоветовал ей разрабатывать суставы, используя ступеньку у крыльца дома, поднимаясь и спускаясь с нее. Этот метод оказался эффективным, благодаря чему и началась разработка курса.

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, который состоит из подъемов на специальную платформу и спусков с нее под ритмичную музыку. Занятия проходят в групповом формате и длятся от 30 минут до часа.

Во время занятий тренер может интегрировать и чередовать силовые и аэробные упражнения, или даже элементы восточных единоборств и латиноамериканских танцев. Все зависит от уровня подготовки людей и специфики направления.

Обязательный атрибут каждой тренировки – степ-платформа. Её высота колеблется от 10 до 35 см, ее можно регулировать. Чем ниже платформа, тем проще заниматься.

Преимущества и эффективность степ-аэробики

• Здоровье сердечно-сосудистой системы . Такой тип нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Это служит профилактикой многих заболеваний и позволяет мышцам получать больше питательных веществ за счет того, что улучшается циркуляция крови.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата. Скелетно-мышечное здоровье напрямую связано с плотностью и прочностью костей. Степ-аэробика способна улучшить эти показатели, помогает сохранять мобильность и служит профилактикой остеопороза.
• Низкая ударная нагрузка . Упражнения минимально воздействуют на суставы, соответственно, безопасны для людей со слабыми лодыжками, коленями, артритом и т.д. Преимущество степ-аэробики в том, что уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, адаптировать его под свои особенности и нужды. Ей могут заниматься люди любого возраста и подготовки.
• Ментальное здоровье. Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют наш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Это то, что заставляет нас чувствовать себя счастливыми, продуктивными и удовлетворенными жизнью. Кроме того, занятия проходят в группе, это может быть полезно для налаживания новых связей и повышения уровня мотивации.
• Улучшение работы метаболической системы. По мере того, как мы становимся старше, тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество соматотропина, помогая держать организм в тонусе и нормализуя обмен веществ.
• Улучшение общих показателей . Укрепляет мышцы, дыхательную систему, стабилизирует артериальное давление, координацию, работу вестибулярного аппарата.

• Эффективная борьба с лишним весом.

Сколько калорий можно сжечь благодаря степ-аэробике?

Согласно Гарвардскому исследованию , количество сожженных калорий зависит от веса человека и интенсивности занятий. Например, за 30 минут мужчина или женщина с весом 70 кг при небольшой или умеренной нагрузке может сжечь до 252 калорий. При высокой интенсивности – до 360 калорий. А человек 84 кг, занимаясь 30 минут в усиленном темпе, способен сжечь 420 калорий. Таким образом, степ-аэробика отлично подходит для похудения.

Кому можно выполнять степ-аэробику?

Упражнения со степ-платформой имеют низкую ударную нагрузку, она подходит практически всем. Даже люди с остеопорозом или остеопенией могут без опаски за здоровье ходить на тренировки.

Степ-аэробика оптимальна для людей с лишним весом, сидячим образом жизни, а еще для для тех, кто не готов платить за занятия с индивидуальным тренером или самостоятельно разрабатывать планы занятий. Здесь все готово, нужно лишь прийти в зал и прихватить с собой спортивную форму.

Кому не подходит степ-аэробика?

• Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами (аритмия, стенокардия и др.);
• Заболевания суставов ног (артроз, артрит, коксартроз и т.д.);
• Заболевания позвоночника, особенно если есть патологии в пояснице;
• Варикозное расширение вен нижних конечностей;
• Проблемы с артериальным давлением (гипертензия);
• Любые хронические заболевания.

Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нагрузки не принесут вреда.

Как правильно делать базовые шаги в степ-аэробике?

Базовый шаг выполняется на 4 счета. Он включает поочередный подъем ног на платформу, а затем спуск на пол. То есть необходимо просто подняться на платформу и сойти с нее.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног (четырехглавую мышцу), ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги в степ-аэробике могут быть без смены лидирующей ноги (той, с которой выполняется шаг) и со сменой.

Существуют такие вариации шагов:

• V-step. Производный от базового шага. Отличается лишь более широкой постановкой стоп на платформе: они должны располагаться по краям.
• A-Step. Выполняется два шага вперед на платформу (ноги вместе), затем два шага назад (ноги на ширине плеч).
• Touch. Необходимо коснуться носком правой ноги левого угла степ-платформы, затем поменять ногу и выполнить упражнение в противоположном направлении.
• Cross-Step. Выполняется скрещенный шаг на платформе. Если лидирующая нога – левая, ее нужно поставить в правый край платформы, затем поднять правую и шагнуть ей в левый угол степа. Затем поочередно опустить на пол левую и правую ногу.
• Шаг-колено. Правой ногой шагнуть на левый угол степ-платформы, левую согнуть в колене и поднять параллельно полу. Затем поменять ногу и сторону.
• Мамбо. Левая нога находится на полу, правая поднимается на степ, делает упор, левая отрывается от пола и сразу же возвращается в исходную позицию. Правая нога делает шаг назад, упираясь на носок, затем возвращается к левой.
• Basic over. Необходимо поочередно шагнуть на платформу боком обеими ногами, затем опуститься на пол с противоположной стороны степа.

Это лишь несколько базовых шагов, каждый из которых обычно выполняется на 8 счетов по 4 подхода. В зависимости от тренера, школы и вида степ-аэробики, они видоизменяются и дополняются. В том числе могут использоваться утяжелители, резинки для фитнеса и другой инвентарь.

Виды степ-аэробики:

• Basic Step. Уровень для новичков, содержит технически простые элементы и комбинации.
• Advanced Step. Более продвинутый вариант, так как требует развитой координации, знаний базовых упражнений и последовательности их выполнения. Связки сложнее и разнообразнее.
• Dance Step. Сочетает аэробику и танцевальные элементы. Требует большой амплитуды движений, гибкости и внимательности.
• Step-combo. Предназначена для опытных степеров, так как тренировки проводятся с высокой интенсивностью и скоростью, состоят из сложных комбинаций шагов.
• Step Interval. Сочетает в себе поочередные интервалы взрывных упражнений и спокойных, во время которых тело отдыхает.
• Double Step. Комплекс упражнений с двумя степ-платформами.
• Power Step. Тренировки этого типа включают аэробные и силовые нагрузки.

Количество необходимых занятий степ-аэробикой зависит от способностей конкретного человека и его фитнес-целей. Важно, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления.

Распространенные ошибки при выполнении степ-аэробики

1. Одна из наиболее распространенных технических ошибок – неправильное положение стопы на платформе. Если она не полностью поставлена и пятка выступает за край, положение будет неустойчивым. Это создает дополнительное давление на ахиллово сухожилие, что способно вызвать растяжение или воспаление.
2. Подпрыгивания. Если упражнение не предполагает пружинящих движений, следите за тем, чтобы их не было. Это увеличивает силовую нагрузку на ступни, особенно если выполняются шаги с утяжелителями.
3. Слишком большая высота платформы. Чем выше степ, тем больше нагрузки на коленный сустав и сухожилия. Колено не должно сгибаться больше чем на 90 градусов.
4. Не рекомендуется музыка с темпом свыше 130 ударов в минуту. Когда музыкальная скорость слишком высока, это серьезно ухудшает технику и влияет на безопасность.

Заключение

Степ-аэробика – это простой и увлекательный способ поддерживать форму и оставаться здоровыми. Она подходит людям всех возрастов и уровней подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкую платформу и выполнять медленные и контролируемые движения без веса. Опытные спортсмены могут усложнить задачу с помощью высоты степа, дополнительного инвентаря и более сложных шагов и связок.

Для старта занятий не нужно тратить много денег на оборудование. Одним из самых больших преимуществ степ-аэробики является то, что тренироваться можно не выходя из собственного дома.

Аэробика для похудения для начинающих

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру

Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикой – видео уроки, благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.

С помощью курса «Аэробика дома», видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.

И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!

Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 50 ( НА САЙТЕ 40, НА МОНТАЖЕ 10 )

Источник https://medaboutme.ru/articles/aerobika_dlya_nachinayushchikh_napravleniya_i_uprazhneniya_v_domashnikh_usloviyakh/

Источник https://fitcurves.org/blog/step-aerobika-pokazaniya-uprazhneniya-effektivnost/

Источник https://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/152-aerobika