Упражнения Кегеля

Содержание статьи

Польза силовых тренировок для женщин и виды программ для девушек

Исторически сложилось так, что вплоть до начала ХХ века спорт являлся привилегией сильного пола. Игры, состязания, тренажеры – были придуманы мужчинами для мужчин. Такое предубеждение живет до сих пор в нашем равноправном обществе. Девушек не привлекают тяжелые снаряды и громоздкие машины в качалках. Однако силовые тренировки для женщин так же полезны, как и для представителей сильного пола. Рассмотрим их плюсы для девушек, принципы и правила проведения занятий.

Что такое силовая тренировка для женщин

Это разновидность обычных упражнений на сопротивление и тягу с собственным или дополнительным весом, призванная увеличить объем мышечной массы. Сразу на ум приходит фигура культуриста, целиком состоящая из мышц, но это не более чем стереотип.

В женском организме от природы низкий уровень тестостерона. Без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не сможет добиться таких рельефов. Особенность женских силовых тренировок состоит в том, что они ориентированы на метаболический, а не гипертрофический результат. Заниматься с тяжёлыми штангами и неподъемными гирями нет никакой необходимости. Для эффективной тренировки достаточно пары гантелей по 2–4 кг и фитнес-резинки.

Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, соответственно и килоджоулей они требуют в разы больше. В этом и состоит весь секрет метаболизма: при помощи тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы, заместив ее мышечной. Занятия в таком формате заставляют обменные процессы в организме круглосуточно работать на сжигание калорий.

Силовой тренинг входит в обязательную программу подготовки художественных гимнасток − для контроля веса, выносливости, повышения эластичности суставов и мышц. За годы регулярных упражнений у изящных спортсменок никакой мышечной гипертрофии не наблюдается.

Виды силовых тренировок имеют три основных направления:

  • набор мышечной массы;
  • развитие силы;
  • повышение выносливости.

Врачи и заслуженные спортсмены разработали комплекс упражнений, направленных на моделирование красивой фигуры. В его основе лежат силовые метаболические тренировки, уже адаптированные для женщин и исключающие манипуляции с большим весом, толчки и рывки.

Польза

Кроме очевидной пользы для здоровья, занятие в стиле strong women позволяет «вылепить» идеальную фигуру: добавить там, где не хватает, и убрать лишнее. Например, исправить слишком худые икры, которые визуально делают бедра массивнее. За относительно короткое время реально превратить плоские низкие ягодицы в высокие, подтянуть грудь и смоделировать осиную талию, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом».

Силовые тренировки − это самый надежный способ похудеть, без риска, что килограммы вернутся с парочкой новых. Всегда «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы, даже когда человек вышел из зала и занят обычными бытовыми делами. При правильно подобранном балансе БЖУ в сочетании с body sculpt можно сбросить от 10 и более килограммов за месяц. И всё это без голодания, жесткой диеты и непосильных анаэробных загрузок.

Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень минерализации костной массы в любом возрасте. В период менопаузы концентрация эстрогена в женском организме резко падает, этот гормон как раз и отвечает за плотность костей. У мужчин процесс происходит постепенно и не так выражен. А вот женщины после 40 лет очень часто страдают от остеопороза (хрупкость костных тканей). Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости.

За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют силовые тренировки в качестве одного из методов лечения бесплодия и профилактики угроз прерывания беременности.

Сам период вынашивания малыша – не повод отказаться от спорта, если он был неотъемлемой частью жизни до зачатия. У здоровой женщины никаких противопоказаний нет, потому что во главе нагрузок всегда будет стоять разумность и ориентация на самочувствие будущей мамы. Качать пресс в третьем триместре беременности уже физически не получится, а вот продолжать проработку корпуса, рук и ног объективно ничего не мешает. Другой вопрос, если до зачатия женщина не занималась регулярно спортом, то увлекаться bodysculpt начинать лучше после родов и восстановительного периода.

Силовая групповая программа в La Salute Люблино

Возможный вред и противопоказания

Соматически здоровому человеку умеренные нагрузки на сопротивление и тягу неспособны навредить. Противопоказания и ограничения носят сугубо медицинский характер. Нелишним будет напомнить, что решение заняться спортом в любом возрасте должно начинаться с посещения врача. Так, силовые тренировки абсолютно противопоказаны при:

  • тяжелых сколиозах;
  • злокачественных образованиях, онкологии;
  • врожденных и приобретенных патологиях суставов;
  • серьезных травмах позвоночника;
  • клинических нарушениях психики;
  • острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
  • гормональных дисфункциях.

Временные ограничения силовых нагрузок связаны в основном с недавно перенесенными болезнями и травмами:

  • простуда, вирусные и инфекционные заболевания;
  • хирургические операции;
  • ЧМТ, переломы;
  • нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
  • скачки давления;
  • менструация;
  • угроза прерывания беременности.

Правила эффективного силового занятия

Независимо от поставленной цели, результат наступает благодаря настрою, упорству и разумному подходу. Рассмотрим основные рекомендации.

Избегать перегрузок

На полноценное восстановление и отдых мышцам и суставам необходимо не менее 48 часов. Двух тренировок в неделю женщине более чем достаточно. Если есть желание и время для спорта каждый день, лучше добавить в график кардио, бассейн или стретчинг. Как вариант, допускается разбить тренировки на циклы по дням и группам мышц:

  • 1 день − руки, плечи, грудь;
  • 2 день − пресс, спина;
  • 3 день − ноги.

Исключить самодеятельность

Даже профессиональные спортсмены доверяют тренеру больше чем себе. Новичку не стоит полагаться на домашние видеоуроки и ориентироваться на советы фитнес-гуру онлайн. Человек с экрана монитора не видит исходных данных тренирующегося, не контролирует его пульс и сердцебиение и уж точно не несет никакой ответственности за возможные травмы.

Силовые женские тренировки вышли за рамки большого спорта относительно недавно, поэтому найти инструктора, имеющего опыт в bodysculptlady-class даже в Москве не так просто. Немногие фитнес-клубы, такие, как La Salute, располагают достаточной тренажерной базой и квалифицированным персоналом, который умеет работать в этом направлении именно с женской аудиторией.

Не пренебрегать комфортом

Специфика силовых тренировок состоит в том, что можно выбрать время, место и условия для занятий. Стандартные спортзалы средней руки представляют собой банальные качалки, где тренерский состав и клиентура – преимущественно мужчины. Насколько будет женщине удобно и психологически комфортно заниматься в таких условиях, момент очень спорный.

В этом случае придется усиленно попотеть в брутальной компании: мужчины работают обычно с большим весом, а для единственной дамы придется перестраивать каждый снаряд. Да и вряд ли девушке будет уютно тренироваться под пристальными взглядами всего мужского контингента.

Следить за питанием

Побочным эффектом метаболических нагрузок является «зверский» аппетит, особенно сразу после тренировок. Если поставлена цель − похудеть, рацион придется взять под контроль. Переедать в надежде, что лишние калории сожгутся на тренировке, нельзя. Рассчитать, что и в каком количестве лучше употреблять в пищу, поможет персональный тренер. Инструктор ориентируется на изначальный вес клиента и объем жировой массы, от которой предстоит избавиться. В дни занятий допустимо увеличивать «коридор» на 500-700 ккал, а в дни отдыха – ограничить потребление жиров и углеводов.

Для тех, кому вес нужно набрать, силовые тренировки станут лучшим помощником и другом. Расти будет только мышечная масса, а не жировая, правда и питаться придется за двоих. Зато без риска, что фигура «поплывет».

Планировать и не лениться

Обычная длительность body sculpt 60–90 минут. На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Вечерние силовые тренинги для женщины не очень уместны, особенно на интервальном голодании. Лучшее время для занятий – утро, чтобы была возможность неспешно освежиться перед началом рабочего дня и без зазрения совести утолить разыгравшийся аппетит.

Особое внимание стоит уделить одежде для body sculpt. Она должна быть гигроскопичной, терморегуляционной и не отвлекать внимание окружающих. Также имеет смысл приобрести специальное спортивное нижнее белье для собственного комфорта во время занятий. Не стоит выбирать слишком облегающие костюмы с заниженной талией. Нельзя экономить на обуви для тренажерного зала: в дешевых кроссовках нога сразу начнёт потеть, скользить.

LBS

Upper Body

ClubJoy Power

ABS

La Tutta Forza

Bellissimo

TRX training

Гиревой спорт

Женские силовые программы тренировок

Разогрев, разминка, заминка и растяжка – четыре краеугольных камня в спорте, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае. Холодные связки и суставы начинают болеть уже через несколько минут после начала занятий. Для того чтобы мышцы наполнились кислородом, их нужно размять и подготовить. Заминка позволяет восстановить пульс и сердечный ритм после нагрузок, а растяжка избавляет от боли в «забитых» и сжатых мышцах, исключая образование поперечных узлов.

Комплекс базовых упражнений

Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки:

  1. 1. Ноги + бедра + ягодицы.
  2. 2. Спина + бицепсы.
  3. 3. Плечи + дельты.
  4. 4. Грудь + трицепсы.

Каждому из сетов можно выделить отдельный день тренировок, добавляя по 5-10 минут на проработку пресса. Нагрузка на разные группы мышц будет цикличной и равномерной. Пока напряжение идет верхний корпус, нижний отдыхает положенное количество времени.

Облегченная программа силовых упражнений для девушек

Упрощение состоит в том, что тренировка проводится с собственным весом, минимальным утяжелением и адаптацией «мужских» упражнений под женские возможности. Принципы:

  1. Отжимания выполняются с упором рук на скамейку или с колен. Ничего дискриминационного в этом нет, у девушек от природы на груди предусмотрены «утяжелители», классическое упражнение от пола им делать объективно сложнее.
  2. Жимы лежа и стоя дополняются лёгкими гантелями по 2-4 килограмма.
  3. При прокачке ног на тренажере допускается упор руками в сидение.
  4. Количество подходов на круг для каждого упражнения устанавливается вдвое меньше: вместо 20 «мужских» допускается 8-10, а время отдыха между кругами увеличивается.
Читать статью  Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Мифы о силовых тренингах

Основные предрассудки уже развенчаны. Мышцы как у культуриста не вырастут, очертания фигуры будут женственными, таскать штангу и гири не придется. Осталось развеять мифы, живущие даже в среде фитнес-леди:

  1. От силовых тренировок растет вес. Да, это так. Однако одновременно уменьшаются объемы. Жир легче мышц, поэтому при одинаковой массе тренированный человек будет существенно стройнее, чем обыватель на диете.
  2. Мышцы становятся деревянными. Подобное никогда не произойдет, если уделять должное внимание растяжке после каждой тренировки и не злоупотреблять тяжелыми снарядами.
  3. Для женщин лучше кардио. Если нужно сбросить килограмм к новому платью, то да. Но когда речь идет о долгосрочной перспективе похудения на 10 кг и больше, то как раз body sculpt помогает закрепить результат надолго. Кардиореспираторные нагрузки эффективны только вместе с жесткой диетой, а на силовых не придется постоянно голодать.

Силовая групповая программа в La Salute Люблино

Как ни странно, но большинство мифов о вреде тренировок придумали именно мужчины. До 1995 года женщину в «качалку» могли просто не пустить под видом заботы о ее детородных функциях. Но таскать по этажам детского сада 20-килограммовые кастрюли с обедом поварихе можно и о ее репродуктивной системе никто не переживает. А правда в том, что мужчины не спешат подвигаться на прочно занятых позициях.

Заключение

Для того чтобы женщина могла не уступать мужчине в силе и выносливости, ей необходимо создать условия: комфортные регулируемые тренажеры, адаптированные под девичью руку, рост и вес, как в фитнес-клубе La Salute. Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Новости

Booty Class с Каролиной Диаб

Booty Class с Каролиной Диаб

Indoor Triathlon 2022

Indoor Triathlon 2022

Изменения в расписании групповых программ с 17 октября

Изменения в расписании групповых программ с 17 октября

Пользовательское соглашение

Я, субъект персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152 «О персональных данных» предоставляю ООО «Салют-Инвест» (далее — Оператор), расположенному по адресу, г. Москва, м.Люблино, ул. Белореченская, дом 4., согласие на обработку персональных данных, указанных мной в форме веб-чата и/или в форме заказа обратного звонка на сайте в сети «Интернет», владельцем которого является Оператор.
Состав предоставляемых мной персональных данных является следующим: ФИО и номер телефона.
Целями обработки моих персональных данных являются: обеспечение обмена короткими текстовыми сообщениями в режиме онлайн-диалога и обеспечение функционирования обратного звонка.
Согласие предоставляется на совершение следующих действий (операций) с указанными в настоящем согласии персональными данными: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, передачу (предоставление, доступ), блокирование, удаление, уничтожение, осуществляемых как с использованием средств автоматизации (автоматизированная обработка), так и без использования таких средств (неавтоматизированная обработка).
Я понимаю и соглашаюсь с тем, что предоставление Оператору какой-либо информации о себе, не являющейся контактной и не относящейся к целям настоящего согласия, а равно предоставление информации, относящейся к государственной, банковской и/или коммерческой тайне, информации о расовой и/или национальной принадлежности, политических взглядах, религиозных или философских убеждениях, состоянии здоровья, интимной жизни запрещено.
В случае принятия мной решения о предоставлении Оператору какой-либо информации (каких-либо данных), я обязуюсь предоставлять исключительно достоверную и актуальную информацию и не вправе вводить Оператора в заблуждение в отношении своей личности, сообщать ложную или недостоверную информацию о себе.
Я понимаю и соглашаюсь с тем, что Оператор не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых мной, и не имеет возможности оценивать мою дееспособность и исходит из того, что я предоставляю достоверные персональные данные и поддерживаю такие данные в актуальном состоянии.
Согласие действует по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.
Согласие может быть отозвано мною в любое время на основании моего письменного заявления.

Адрес: г. Москва, м.Люблино, ул. Белореченская, дом 4
Телефон: +7 (495) 276-00-77
E-mail: club@lasalute.ru

Политика конфиденциальности

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую ООО «Салют Инвест», расположенный на доменном имени ласалюте.рф, может получить о Пользователе во время использования сайта Фитнес-клуба, программ и услуг фитнес клуба.

1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТЕРМИНОВ

1.1. В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:

1.1.1. «Администрация сайта фитнес клуба (далее – Администрация сайта) » – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от имени ООО «Салют Инвест», которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Оператором или иным получившим доступ к персональным данным лицом требование не допускать их распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта Фитнес-клуба (далее ‑ Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт Фитнес-клуба.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

2.1. Использование Пользователем сайта фитнес клуба означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта фитнес клуба.

2.3. Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к сайту фитнес клуба Название магазина. Фитнес клуб не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте фитнес клуба.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта фитнес клуба.

3. ПРЕДМЕТ ПОЛИТИКИ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта Фитнес-клуба по неразглашению и обеспечению режима защиты конфиденциальности персональных данных, которые Пользователь предоставляет по запросу Администрации сайта при регистрации на сайте фитнес клуба или при оформлении заказа для приобретения Товара.

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения регистрационной формы на Сайте Фитнес-клуба Название магазина в разделе Название раздела и включают в себя следующую информацию:

3.2.1. фамилию, имя, отчество Пользователя;

3.2.2. контактный телефон Пользователя;

3.2.3. адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Фитнес-клуб защищает Данные, которые автоматически передаются в процессе просмотра рекламных блоков и при посещении страниц, на которых установлен статистический скрипт системы («пиксель»):

IP адрес;
информация из cookies;
информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к показу рекламы);
время доступа;
адрес страницы, на которой расположен рекламный блок;
реферер (адрес предыдущей страницы).
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к частям сайта фитнес клуба, требующим авторизации.

3.3.2. Фитнес клуб осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля законности проводимых финансовых платежей.

3.4. Любая иная персональная информация неоговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) подлежит надежному хранению и нераспространению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. ЦЕЛИ СБОРА ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта фитнес клуба может использовать в целях:

4.1.1. Идентификации Пользователя, зарегистрированного на сайте фитнес клуба, для оформления заказа и (или) заключения Договора купли-продажи товара дистанционным способом с Название фитнес клуба.

4.1.2. Предоставления Пользователю доступа к персонализированным ресурсам Сайта Фитнес-клуба.

4.1.3. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования Сайта Фитнес-клуба, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.4. Определения места нахождения Пользователя для обеспечения безопасности, предотвращения мошенничества.

4.1.5. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.6. Создания учетной записи для совершения покупок, если Пользователь дал согласие на создание учетной записи.

4.1.7. Уведомления Пользователя сайта фитнес-клуба о состоянии Заказа.

4.1.8. Обработки и получения платежей, подтверждения налога или налоговых льгот, оспаривания платежа, определения права на получение кредитной линии Пользователем.

4.1.9. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта фитнес клуба.

4.1.10. Предоставления Пользователю с его согласия, обновлений услуг, специальных предложений, информации о ценах, новостной рассылки и иных сведений от имени Фитнес-клуба или от имени партнеров Фитнес-клуба.

4.1.11. Осуществления рекламной деятельности с согласия Пользователя.

4.1.12. Предоставления доступа Пользователю на сайты или сервисы партнеров Фитнес-клуба с целью получения продуктов, обновлений и услуг.

5. СПОСОБЫ И СРОКИ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заказа Пользователя, оформленного на сайте фитнес клуба «La Salute».

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти Российской Федерации только по основаниям и в порядке, установленным законодательством Российской Федерации.

5.4. При утрате или разглашении персональных данных Администрация сайта информирует Пользователя об утрате или разглашении персональных данных.

5.5. Администрация сайта принимает необходимые организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий третьих лиц.

5.6. Администрация сайта совместно с Пользователем принимает все необходимые меры по предотвращению убытков или иных отрицательных последствий, вызванных утратой или разглашением персональных данных Пользователя.

6. ОБЯЗАТЕЛЬСТВА СТОРОН

6.1. Пользователь обязан:

6.1.1. Предоставить информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом фитнес клуба.

6.1.2. Обновить, дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.2. Администрация сайта обязана:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

Читать статью  Тренировка по женскому футболу москва

6.2.2. Обеспечить хранение конфиденциальной информации в тайне, не разглашать без предварительного письменного разрешения Пользователя, а также не осуществлять продажу, обмен, опубликование, либо разглашение иными возможными способами переданных персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Принимать меры предосторожности для защиты конфиденциальности персональных данных Пользователя согласно порядку, обычно используемого для защиты такого рода информации в существующем деловом обороте.

6.2.4. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления недостоверных персональных данных или неправомерных действий.

7. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН

7.1. Администрация сайта, не исполнившая свои обязательства, несёт ответственность за убытки, понесённые Пользователем в связи с неправомерным использованием персональных данных, в соответствии с законодательством Российской Федерации, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Конфиденциальной информации Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была разглашена с согласия Пользователя.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта фитнес клуба и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При не достижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство Российской Федерации.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте Фитнес-клуба, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

9.3. Все предложения или вопросы по настоящей Политике конфиденциальности следует сообщать по телефону указанному на сайте фитнес клуба

9.4. Действующая Политика конфиденциальности размещена на странице по адресу ласалюте.рф

г. Москва, м.Люблино, ул. Белореченская, дом 4
Телефон: +7 (495) 276-00-77
E-mail: club@lasalute.ru

Упражнения Кегеля

Что это за упражнения и для каких групп мышц обычно ни для кого не секрет, однако истинное их преимущество знает не каждый.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это комплекс упражнений, результатом выполнения которых становится развитие мышц промежности и тазового дна. Множество физических комплексов, выполняемых самостоятельно или под руководством тренера, нагружают тело в то время, когда тренировка таза и тем более промежности остается вне внимания. можете задаться вопросом – что за мышцы там расположены и зачем в целом им тренировка, ответ прост. Укрепление и тренировка мышц таза и промежности служит профилактикой, а порой и лечением заболеваний мочеполовых органов (среди них недержание мочи, простатит) и прямой кишки (среди них геморрой, недержание кала и пр.). Кроме того, это способ регуляции половых функций, упражнения Кегеля уместны в подготовке к родам.

В повседневной жизни мышцы тазового дна и тем более промежности практически не задействованы, но воздействие негативных факторов на них оказывается. Утрата эластичности и слабость — закономерное следствие редких нагрузок на них. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Лишь на этом этапе возникает беспокойство, но часто слишком поздно. Поскольку любое заболевание легче предупредить, чем вылечить, то использование упражнений Кегеля может сослужить добрую службу.

Изначально комплекс нагрузок разрабатывался для женщин Арнольдом Кегелем, в честь которого он и был назван, однако впоследствии стало понятно, что упражнения способны сослужить пользу и мужчинам.

В результате выполнения упражнений Кегеля мужчинами происходит:

  • увеличение продолжительности и интенсивности эрекции;
  • контроль семяизвержения;
  • улучшение тонуса мышц, задействованных в процессе эякуляции;
  • минимизация возрастных половых дисфункций.

Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой простатита, обеспечивают повышение потенции и полового влечения, улучшение чувственности в целом.

Показания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — весьма специфический комплекс нагрузок, правильное выполнение которых требует усердия и ответственного, «нешутливого» подхода. Преувеличением будет рекомендовать такие нагрузки каждому, в том числе практически здоровому, человеку, однако польза будет и в этом случае, например, в интимной сфере. Медицинскими показаниями же для выполнения упражнений Кегеля являются:

  • подготовка к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам — роды едва ли не единственный процесс, требующий столь большого участия мышц промежности и тазового дна, умение контролировать их, расслаблять и задействовать в определенные моменты позволяет ускорить и облегчить роды, сделать их минимально болезненными;
  • для восстановления после родов, вследствие которых произошло сильное растяжение тканей и/или мышц;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала — весьма деликатная проблема, возникающая в зрелом возрасте и позже, имеет в своей основе определенный анамнез, располагающие к тому факторы, а лечение ее кроется как раз в укреплении тех самых мышц, слабость которых и запустила патологию;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза — лечение данной проблемы также представлено физическими нагрузками, поскольку медикаменты не определяют структуру размещения органов малого таза, а осмелиться на операцию снова-таки не исключает необходимости восстанавливаться и поддерживать достигнутый результат после таковой;
  • профилактика и лечение геморроя — хоть геморрой и является заболеванием кровеносных сосудов, локализирующихся в анальном отверстии, однако он и некоторые другие заболевания развивается на фоне сидячего образа жизни, слабой активности; упражнения Кегеля станут отличной альтернативой упражнениям в тренажерном зале, если единственной вашей целью является здоровье органов мало таза и нижних отделов кишечника;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Виды упражнений Кегеля

Что же представляют собой упражнения Кегеля? Существует несколько подходов к их изучению и несколько принципов их выполнения.

Кегеля

«Остановка» — без использования бедер и нижней части мышц живота, лишь с использованием мышц тазового дня пир мочеиспускании необходимо 4-5 раз остановить и запустить струю мочи это упражнение доступно на самых ранних этапах тренировки.

«Сокращение» — суть заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, например, по 10 повторений 3-4 раза в день, рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений до 50 в каждом заходе, равно как можно увеличивать или сокращать интенсивность сокращений.

«Содержание« — суть упражнения так же, как и выше описанного, заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц, однако каждое такое необходимо задерживать на 5 секунд, постепенно увеличивая этот интервал; повторять по 10 раз, стремясь к 50, проводить все так же 3-4 захода; постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы удерживайте напряженные мышцы.

«Лифт» — необходимо знать, что влагалище представляет собой мышечную трубку с отделами в виде колец, расположенных одно над другим. Каждое из них необходимо последовательно напрягать и расслаблять. Каждый отдел нужно напрягать постепенно с небольшой паузой, затем переходя к другому, третьему — при правильном выполнении упражнения можно сосчитать 5 отделов. Напрягши все мышечные кольца, следует постепенно с пятого по первое их расслабить, равно как и в целом мышцы тазового дна.

«Волны» — необходимо знать, что среди мышц тазового дна есть такие, которые образуют так называемую расширенную восьмерку (где вместо двух петель целых три); одна из них вокруг мочеиспускательного канала, другая вокруг влагалища, а третья вокруг анального отверстия; суть упражнения Кегеля заключается в поочередном сокращении этих мышцы спереди назад, и расслаблении в обратном порядке.

«Позиционирование« — когда все выше описанные упражнения освоены из положения стоя, полезным будет испробовать их в других позах (лежа, сидя, на корточках, на четвереньках).

Общие принципы выполнения упражнений Кегеля заключаются в следующем нарастании нагрузок:

  • сжимать и разжимать мышцы промежности в максимально быстром темпе;
  • выполнять длительные сжатия, удерживая мышцу в напряжении от 30 секунд и более;
  • выполнять упражнения по нарастающей, сжимая и разжимая мышцу с увеличивающейся нагрузкой;
  • попеременное сокращение мышц по принципу лифта, совершая некоторые паузы перед более сильным сокращением.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Читать статью  Интересные места Москвы

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Чем и когда проявляется польза упражнений Кегеля для женщин?

Как и любая гимнастика, упражнения Кегеля требуют правильности выполнения, регулярного и системного подхода. Начинающим девушкам важно сосредоточиться на изолировании и выделении мышц тазового дна, на своих ощущениях в процессе выполнения. Впоследствии, с опытом и практикой, выполнение упражнений становится автоматическим, а значит, их легко выполнять в самых обыденных обстоятельствах, повсеместно, совершенно не привлекая внимание окружающих.

Чтобы ощутить максимум результата необходимо включить гимнастику в ежедневный распорядок по 3-4 раза в день. Каждый подход не занимает много времени, а потому осуществлять его можно в любом месте — можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня, в общественном транспорте и в очереди. Чтобы упражнения Кегеля стали полезной привычкой, возьмите на заметку:

  • их выполнение можно проводить в период деловой активности, например, при регулярной проверке почты;
  • когда проявляются первые результаты от упражнений, повышается мотивация, однако усердствовать также не нужно, в противном случае рискует развиться боль при мочеиспускании или сдвиг кишечника;
  • за советом о правильности выполнения упражнений и для помощи в выявлении мышц можно обратиться к врачу-гинекологу — он может использовать специальное оборудование для того, чтобы помочь пациентке идентифицировать нужные мышцы, а также проконтролировать правильность их сокращения и расслабления

Многим женщинам удается достичь ошеломительных результатов в сексуальной сфере, некоторым под силу нормализовать мочеиспускание и преодолеть опущение органов малого таза. Другие женщины оказываются расстроенными, поскольку делают упражнения на протяжении нескольких недель и не чувствуют разницы. Во-первых, их необходимо выполнять действительно долго (4-6 недель ежедневно), можно сказать, постоянно. Во-вторых, стоит прекратить выполнение этих упражнений, как спустя несколько месяцев тазовые мышцы ослабевают до изначальных показателей.

Упражнения Кегеля во время беременности

Беременность — особый период в жизни женщины, когда к своему организму необходимо подходить с особым трепетом и внимательностью. Упражнения Кегеля во время беременности рекомендуются настоятельным образом, особых ограничений не имеется. Наоборот, беременным женщинам упражнения Кегеля рекомендуются в силу следующих полезных воздействий:

  • активизация кровообращения в органах малого таза;
  • насыщение плаценты кислородом;
  • тонизирование мышц промежности и тазового дна.

Если беременность протекает не совсем гладко, целесообразность упражнений обсудите со своим лечащим врачом. То же самое касается женщин с проблемными геморроидальными узлами. Если же все хорошо, а упражнения вами были освоены еще до беременности, то начинать гимнастику можно с тридцати в день, лежа на кровати. После 16-18 недели рекомендуется выполнять гимнастику стоя или сидя, чтобы не вызвать сдавливание маткой нижней полой вены.

Во время гимнастики дыхание должно быть равномерным и глубоким. Постарайтесь напрягать только определенную группу мышц, не привлекая мышцы пресса и ягодиц. Если устали, отдохните и потом начните снова, иначе при утомлении вы можете не заметить, как усилия мышц малого таза перейдут на пресс или бедра.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Противопоказаниями для упражнений Кегеля в основном общие:

  • любые острые воспалительные процессы в органах малого таза,
  • любые сосудистые расстройства в органах малого таза и нижних конечностей,
  • послеоперационные кровотечения,
  • онкологические опухоли.

В любом подобном или близком к тому состоянии прежде чем практиковать упражнения, лучше обратиться за рекомендацией к наблюдающему вас врачу.

Упражнения Кегеля и интимная сфера

Узнав как делать упражнения Кегеля и потренировавшись 7-10 дней, вы заметите, насколько отзывчивыми становятся интимные мышцы. Спустя еще нсколько недель или месяц результат будет максимальным. Это станет приятным сюрпризом не только для вас, но и вашего партнера, принесет новые ощущения в сексуальную жизнь. Женщин упражнения Кегеля научат управлять собственным оргазмом, чем обеспечивается максимальное удовольствии и для себя, и для партнера.

Упражнение Кегеля для мужчин позволит улучшить эрекцию, контролировать семяизвержение, что снова-таки становится преимуществом в сексуальных отношениях.

Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»?

О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова.

Цель – рельеф

Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись.

Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей.

Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка.

Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!

Похудение

Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой.

Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.

Жозефин Скривер и Жасмин Тукс

Выносливость

Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных.

При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10!

Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.

Холли Берри со своим тренером Питером ли Томасом

Снять стресс

Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…

На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое.

Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»

Что такое кроссфит?

Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее.

Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки.

Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем…

Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает!

Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день Поэтому всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.

Тренер по кроссфиту, автор текста Екатерина Макарова

С чего начать?

Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.

Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание.

Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.

Источник https://xn--80aapvc8aj9g.xn--p1ai/blog/polza-silovyh-trenirovok-dlya-zhenshchin

Источник https://www.eurolab-portal.ru/woman/554/2813/48786/

Источник https://sportchic.ru/sport/zachem-zhenshhinam-silovye-trenirovki-otvechaet-ekspert/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: