Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы

Женский пауэрлифтинг: что это такое и какая польза

Женский пауэрлифтинг сочетает выносливость, соревновательность и командную работу. У спортсменок увеличивается сила, мышечная масса и плотность костей.

Польза и вред пауэрлифтинга для девушек

Принесет пауэрлифтинг для девушек пользу или вред зависит от многих факторов: режим тренировок, наличие профессионального тренера и последовательное увеличение нагрузок.

Всегда существовало мнение, что силовые нагрузки делают женщин мужеподобными и громоздкими. На самом деле они помогают достичь желаемых целей. Использование эспандеров, упражнений с собственным весом, увеличение силовых тренировок позитивно влияет на женское здоровье.

Валерия Игоревна Тимощук — мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира 2015 года по экипированному пауэрлифтингу

— Как и во сколько пришли в пауэрлифтинг?
— Я пришла в пауэрлифтинг в 13 лет, причем совсем не для того, чтобы похудеть. На тот момент я увлекалась спортивной аэробикой, с детства была активной, у нас была ОФП в зале. И вдруг ребята предложили выступить за команду на городских соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что у них в команде на тот момент не было девушек. Я попробовала, и меня затянуло.
Хотя это очень ранний возраст для пауэрлифтинга. И я на самом деле не советовала бы так рано приходить в этот вид спорта. Хотя в 15 я уже была мастером спорта России. И к 20 годам имела хорошие спортивные регалии, совершенно невообразимые для тех, кто начинал заниматься в 18-20 лет.
Девчонки приходят в этот спорт по-разному. Кто-то переходит из других видов спорта, уже имея подготовленную спортивную базу. А кто-то — просто чтобы «подкачаться». А потом пауэрлифтинг затягивает. Многие сначала начинают заниматься жимом лежа, а потом потихоньку переходят в троеборье.

Польза силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок, которые составляют основу пауэрлифтинга:

• увеличение мышечной массы;
• наращивание плотности костей;
• общее повышение силы;
• повышение выносливости, ловкости и мощности;
• улучшение спортивных результатов;
• интенсивное сжигание калорий;
• высвобождение эндорфинов и улучшение настроения.

— Я посоветую этот вид спорта тем, кто уже чем-то занимался, но не получилось. Пусть идут в пауэрлифтинг и получают свои победы. Это твой вид спорта, если ты можешь спокойно отжаться раз 20, приседать на одной и двух ногах. У меня после гимнастики очень мягкая спина. Это помогает мне вставать на мост во время жима.

Кроме физической пользы для организма, силовые тренировки позитивно влияют на психическое здоровье:

• снижают уровень тревожности;
• улучшают качества сна;
• уменьшают симптомы депрессии и усталости;
• улучшают самооценку и познавательные способности.

С возрастом женщины могут дольше сохранять подвижность и физическую активность.

Важный момент! Когда женщина занимается пауэрлифтингом, она становится частью сообщества. Тренеры и спортсмены поддерживают друг друга в стремлении совершенствовать силу и дают чувство уверенности.

Вред силовых тренировок

Слишком сильное стремление девушек добиться первенства или увеличить нагрузки приводит к серьезным травмам, разрывам мышц, вывихам суставов, переломам костей. Такой результат получается из-за неспособности пауэрлефтерш контролировать вес во время подъема или решающей фазы упражнений.

У тренировок с отягощением нет побочных эффектов, но их нужно выполнять под руководством и в индивидуальном темпе. Движения пауэрлифтинга относительно безопасны, если выполняются правильно с долгосрочным расчетом, а не на краткосрочную выгоду. Акцент делается на правильном выполнении техники. Нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Период восстановления после тренировки должен быть от 24 до 72 часов.

Важно! При наличии травм перед началом тренировок требуется консультация врача.

Травмы в пауэрлифтинге

Для сведения к минимуму риска получения травмы полезно придерживаться научных принципов силовой тренировки:

• перегрузка;
• прогрессия;
• специфичность;
• периодизация;
• индивидуальность.

Есть мнение, что максимальные нагрузки на соревнованиях приводят к травмам. На самом деле наибольшая вероятность получения травм происходит при повседневных тренировках. Отчасти это объясняется проведением слишком частых занятий с тяжелыми нагрузками и неадекватной техникой.

По сравнению с другими видами спорта, пауэрлифтинг для женщин имеет более низкий уровень травматизма.

Противопоказания

Существует четкий перечень противопоказаний для занятий женским силовым троеборьем. К ним относятся:

• заболевания центральной нервной системы;
• проблемы с позвоночником;
• близорукость;
• сердечная аритмия;
• кистозные заболевания.

Наличие любой из перечисленных проблем является для девушек абсолютным противопоказанием к началу занятий.

Особенности тренировок

Подготовка мальчиков и девочек отличается в основном тренировочным весом. Большинство тренировочных программ основаны на принципе прогрессивной перегрузки. Предполагается постепенное увеличение объема и интенсивности.

Это означает, что методично, шаг за шагом, наращивать вес на штанге безопасно. Главное правило тренированного процесса в пауэрлифтинге — все увеличения нагрузки должны регулироваться тренером.

Родителям полезно ознакомится, как построено обучение по пауэрлифтингу. Программа спортивной подготовки по виду спорта «пауэрлифтинг».

Интервью с сильнейшими спортсменками России после выступления на чемпионате ФПР по троеборью классическому в Суздале. Май 2021. Чемпионка России, Европы, рекордсменка мира Ангелинка Еловикова. Чемпионка России и мира Дарья Ефимцева

Экипировка в женском пауэрлифтинге

Для выполнения каждого вида силовых упражнений требуется наличие специальной одежды, обуви и дополнительных деталей. Экипировка может быть поддерживающей (усиливающей) и не поддерживающей. За счет жесткости ткани поддерживающая экипировка дает прибавку в 5-15 кг в каждом движении.

Для приседаний требуется:

• пояс;
• бинты для колен;
• напульсники;
• штангетки (специальная обувь);
• трико.

Пауэрлифтерша для выполнения становой тяги должна надевать:

• трико или костюм;
• штангетки (обувь без каблука и с резиновой подошвой, которая помогает держать равновесие на пятке);
• пояс;
• бинты для колен.

Для жима лежа требуется экипировка:

• рубашка или майка;
• напульсники;
• наличие обуви не имеет значения.

Женские силовые виды спорта

Слабые и хрупкие женщины часто выбирают сильные виды спорта. В процессе тренировок они становятся более выносливыми, сильными физически и морально.

Можно выбирать из нескольких направлений:

• бодибилдинг;
• тяжелая атлетика;
• толкание ядра;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• метание диска;
• метание копья;
• пауэрлифтинг.

Выбор каждого вида спорта зависит от личных предпочтений спортсменки.

Развитие женского пауэрлифтинга

История развития берет начало в 1979 году. Родина пауэрлифтинга — США. Период с 1980 по 1990 гг. — становление и признание женского паурэлифтинга на международной арене. В 1980 году Международная федерация паурлифтинга (IPF) допустила к соревнованиям женщин. В чемпионате мира приняли участие 48 пауэрлифтерш из 6 стран: Австралия, США, Япония, Канада, Норвегия, Бразилия.

После женского чемпионата в г. Лоуэлле пауэрлифтинг приобрел популярность на всех континентах планеты. К чемпионатам мира IPF допускались только спортсменки, прошедшие отбор в своих странах по версии IPF. Сборная США в течение первых 11 лет оставалась лидером в командном зачете.

В начале 80-х годов пауэрлифтинг начал развиваться и в европейских странах. Максимальное количество участниц на соревнованиях было из Бельгии и Швеции. Самая многочисленная категория — до 60 кг, малочисленная — 82.5 кг. Средний возраст участниц составлял — 24 года. В период с 1985 по 1990 годы средний возраст спортсменок был старше 30 лет.

Период 1991-2010 гг

Второй период с 1991 по 2010 год характеризуется бурным развитием женского пауэрлифтинга во всем мире. Открываются представительства во многих странах, увеличивается количество членов Федерации, разрабатывается новое оборудование, оснащения для занятий. Совершенствуется экипировка, методика подготовки спортсменов. В этот период отмечается достижение абсолютных рекордов во всех весовых категориях.

В 1991 году на чемпионате по пауэрлифтингу в Индии выступили женщины из России. В 1992 году российская сборная заняла призовое место, уступив только команде из США. С 1993 года российские пауэрлифтерши становятся лидерами на мировой арене в соревнованиях во всех весовых категориях.

С 1986 года стали проводиться чемпионаты по пауэрлифтингу по версии федерации WPC, в которых принимают участие женщины-пауэрлифтерши из России.

Чемпионки по пауэрлифтингу

С 1980 года и практически каждый год в разных странах проводятся соревнования по пауэрлифтингу среди женщин. Организатор — Международная федерация IPF. Они привлекают множество поклонников данного вида спорта. В настоящее время проходят международные соревнования по силовому троеборью и отдельным видам упражнений.

Многократные чемпионки мира по пауэрлифтингу IPF (безэкипировочный)

• Светлана Теслева, Россия — 7 золотых медалей (до 44 кг, 48 кг): 1996-2000, 2004, 2005 гг.
• Райя Коскинен, Финляндия — 6 золотых медалей (до 44 кг): 2001-2006 гг.
• Сиси Долман, Нидерланды — 6 золотых медалей ( до 52 кг): 1985, 1986, 1988-1991 гг.
• Инна Филимонова, Россия — 5 золотых медалей (до 57 кг): 2002, 2003, 2007, 2009, 2014 гг.
• Иеля Стрик, Нидерланды — 5 золотых медалей (84+ кг): 2012, 2013, 2014, 2015, 2017 гг.
• Дженнифер Томпсон, США — 4 золотых медали (до 63 кг): 2014, 2015, 2016, 2018 гг.
• Екатерина Танакова, Россия — 4 золотых медали (до 67,5 кг): 1991- 1994 гг.
• Кимберли Уолфорд, США— 4 золотых медали (до 72 кг, 69 кг): 2014, 2015, 2016, 2017 гг.
• Наталья Румянцева, Россия — 4 золотых медали (до 82,5 кг): 1993-1996 гг;
• Энни Макэлрой, США — 4 золотых медали (90+ кг): 1982, 1984, 1985, 1986 гг.
• Боника Лох, США — 4 золотых медали (84+ кг): 2014, 2015, 2016, 2017 гг.

Многократные чемпионки мира по пауэрлифтингу IPF (экипировочный)

• Наталья Сальникова, Россия — 10 золотых медалей (до 52 кг): 2009, 2011-2019 гг.
• Чэнь Вэй-лин, Тайвань — 5 золотых медали (до 47 кг): 2011, 2012, 2013, 2014, 2016 гг.
• Лариса Соловьева, Украина — 6 золотых медалей (до 63 кг): 2011-2016 гг.
• Присцилла Рибик, США — 4 золотых медали (до 72 кг): 2011, 2014, 2015, 2017 гг.

Российские чемпионки мира по пауэрлифтингу

Екатерина Танакова

Награды и заслуги

• 4-кратная чемпионка мира (до 67,5 кг): 1991-1994 гг.
• 2-кратный серебряный призер ЧМ (до 67,5 кг): 1995, 1996 гг.
• 2-кратная чемпионка Европы (до 67,5 кг): 1991, 1992 гг.
• 3-кратный серебряный призер ЧЕ (до 67,5 кг): 1993, 1995, 1996 гг.
• бронзовый призер ЧЕ (до 67,5 кг): 1997.

Екатерина Танакова — российская пауэрлифтерша из Томска, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу. В 1991 году Танакова первой среди спортсменов из России стала чемпионкой мира и абсолютной чемпионкой Европы. Установила 47 рекордов России. Подготовила 27 мастеров спорта России, 7 мастеров спорта России международного класса по пауэрлифтингу.

Наталья Сальникова

Награды и заслуги

• 10-кратная чемпионка мира (до 52 кг): 2009, 2011-2019 гг.
• серебряный призер ЧМ (до 52 кг): 2010 г.
• чемпионка Европы (до 52 кг): 2015 г.
• 2-кратная чемпионка Всемирных игр (до 52 кг): 2013, 2017 гг.

Наталья Сальникова (род. 13 января 1986 года) — российская пауэрлифтерша из Ульяновска. Заслуженный мастер спорта России. Ее имя занесено в зал славы Международной федерации пауэрлифтинга

— Почему пауэрлифтинг, не самый женственный вид спорта?
— Сначала по примеру сестры занималась легкой атлетикой. А в 2003 году меня заметил Вячеслав Калинин — тренер по тяжелой атлетике и предложил проверить свои силы на Чемпионате области по пауэрлифтингу среди девушек до 18 лет. Как сейчас помню, готовилась к турниру три недели, пыталась максимально быстро освоить технику. На победу мы с наставником даже не рассчитывали, я участвовала чисто для массовки.
Итак, мое первое спортивное троеборье состоялось 13 лет назад, 5 апреля. В этот же день защищаю звание КМС. А уже через три месяца меня ждет Первенство России. В этом виде спорта сразу привлекла перспектива выездов по стране и в зарубежье, плюс все стало сразу получаться. В легкой атлетике меня вряд ли бы кто-то заметил. Так и осталась штанги поднимать.

Светлана Теслева

Награды и заслуги

• 7-кратная чемпионка мира (до 44 кг, 48 кг): 1996-2000, 2004, 2005 гг.
• 7-кратная чемпионка Европы (до 44 кг): 1996-2000, 2004-2005 гг.
• 3-кратная чемпионка мира в жиме лежа: 1998, 1999, 2003 гг.
• чемпионка Европы в жиме лежа: 1995 г.

Светлана Теслева — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из Республики Бурятия, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу

— Светлана, но вас-то, такую маленькую и хрупкую, что в свое время заставило прийти в зал пауэрлифтинга? Неужели не могли найти для себя менее тяжеловесный вид спорта?
— Вы, наверное, просто плохо знаете моего тренера, а потом еще и мужа, Александра Деханова. Этот человек обладает удивительнейшим даром убеждения. Он пришел к нам в школу, когда я училась в 11-м классе. Сам к тому времени был уже опытным спортсменом. Рассказывал, что вернулся с Кубка России. Звал мальчишек в секцию тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Нас, девчонок, тоже пригласил. Говорил, в тренажерном зале можно фигуру подкорректировать, обещал специальные комплексы показать. После его визита в спортсекцию рванули две трети класса. Потом, естественно, многие отсеялись. Я и еще несколько девчонок продолжали посещать тренажерный зал — так, для фигуры. Ну а чем еще было заниматься в нашем поселке (Новая Брянь Заиграевского района, Республика Бурятия).

Наталья Румянцева

Награды и заслуги

• 7-кратная чемпионка мира (до 82,5, 90 кг): 1993-1999 гг.
• 8-кратная чемпионка Европы (до 82,5 кг): 1992-2000 гг.

Наталья Румянцева (1971-2017 гг.) — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из Санкт-Петербург. Занесена в Книгу рекордов Гиннеса.

— Скажите, что именно Вы стараетесь воспитать в своих учениках, что в большей мере помогает им подниматься на пьедестал?
— Больше, дальше, быстрей! Подобными устремлениями живет каждый спортсмен. Это совершенно особый жизненный путь, притягательный и азартный. Один раз вступив на него, трудно отказаться. Но спорт еще и большой труд. В первую очередь я воспитываю в них трудолюбие. Ставить цель, добиваться их, но осознанно. В основном в пауэрлифтинге нет случайных людей. Это люди с характером, настырные, напористые и фанаты своего дела. Главное, чтобы рядом был человек, который ведет к этой цели — тренер!

Елена Ямских

Награды и заслуги

• 6-кратная чемпионка мира (до 48 кг): 1995-2000 гг.
• серебряный призер ЧМ (до 48 кг): 1993 г.
• 5-кратная чемпионка Европы (до 48 кг): 1994-1996, 1998, 1999 гг.
• 5-кратная ЧМ среди юниоров (до 48 кг): 1993-1997 гг.

Елена Ямских (род. 9 сентября 1974 года) — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из Красноярска.

— Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло?
— Я пришла в зал в 15 лет с другом штангистом. Он меня заинтересовал этим спортом. Шел 89 год, только-только открылись первые секции, где девочкам можно было заниматься. Через некоторое время я поняла, что мне скучно просто качаться и решила попробовать себя в тяжелой атлетике. А потом в России начал развиваться пауэрлифтинг, и я влюбилась в этот вид спорта. Начало получаться и очень нравилось поднимать веса. Я захотела стать самой сильной женщиной в мире!

Валентина Нелюбова

Награды и заслуги

• 4-кратная чемпионка мира (до 56, 60 кг): 2000-2004 гг.
• 3-кратный серебряный призер ЧМ (до 52, 56 кг): 1993, 1997, 1998 гг.
• 3-кратная чемпионка мира в жиме лежа (до 52, 56, 63 кг): 1994, 1995, 2011 гг.
• 2-кратный серебряный призер ЧМ в жиме лежа (до 75, 63 кг): 2010, 2013 гг.
• 8-кратная чемпионка Европы (до 52, 56, 60 кг): 1992, 1996-2000, 2002-2005 гг.
• серебряный призер ЧЕ (до 60 кг): 2001 г.
• 4-кратная чемпионка Европы в жиме лежа (до 56, 60, 67,5 кг): 1995-1996, 2004, 2009 гг.
• бронзовый призер ЧЕ в жиме лежа (до 72 кг): 2012 г.

Валентина Нелюбина (род. 28 февраля 1966) — российская пауэрлифтерша из города Красноярск. Мастер спорта России международного класса. Судья всероссийской категории (2001).

Инна Филимонова

Награды и заслуги

• 5-кратная чемпионка мира (до 56, 57 кг): 2002, 2003, 2007, 2009, 2014.
• серебряный призер ЧМ (до 56 кг): 2010.
• бронзовый призер ЧМ (до 57 кг): 2015.
• 2-кратная чемпионка мира (raw, до 57 кг): 2014, 2015.
• бронзовый призер ЧМ (raw, до 63 кг): 2013.

Инна Филимонова (род. 26 апреля 1976 года) — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из города Ковров (Владимировская область), многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу

— «Классика» — это смотр физических возможностей спортсмена в чистом виде, только гриф, вес и ты. На «продвинутые гаджеты» уже не спишешь. Возможно, именно эта демократичность и сыграла решающую роль в популяризации данного вида спорта. Кстати, недавно «классика» пауэрлифтинга была признана олимпийским комитетом. Пока это ещё не олимпийский вид как таковой, но первый шаг сделан.

Ольга Голубева

Награды и заслуги

• 2-кратная чемпионка мира (raw, до 47 кг): 2013, 2014.
• серебряный призер ЧМ (raw, до 52 кг): 2015.
• серебряный призер ЧМ (жим лежа, до 44 кг): 2005.
• 2-кратный бронзовый призер ЧМ (жим лежа, до 48 кг): 2009, 2010.
• серебряный призер ЧЕ (до 44 кг): 2005.
• чемпиона Европы (жим лежа, до 52 кг): 2015.
• серебряный призер ЧЕ (жим лежа, до 52 кг): 2013.
• 4-кратный бронзовый призер (жим лежа, до 52 кг): 2002, 2003, 2004, 2012.
• бронзовый призер ЧЕ (raw, до 47 кг): 2011.

Ольга Голубева (род. 27 сентября 1970) — российская пауэрлифтерша из города Рыбинск (Ярославская область), 18-кратная чемпионка России по жиму лежа, пауэрлифтингу и классическому пауэрлифтингу. Мастер спорта России международного класса.

Известные российские чемпионки по пауэрлифтингу

Многие другие чемпионки по пауэрлифтингу среди женщин выполнили нормативы на высоком уровне и достойно завоевали победу:

• Ольга Гемалетдинова (г. Тарко-Сале): 3-кратная чемпионка мира 84+ кг (2013-2015 гг.), 3-кратная чемпионка Европы 84+, 90+ кг (2010-2012 гг);
• Анна Рыжкова (г. Новокуйбышевск): чемпионка мира до 56 кг (2011 г.), 2-кратный серебряный призер ЧМ до 56 кг (2007, 2013 гг.), чемпионка мира по классическому пауэрлифтингу до 57 кг (2013 г.);
• Наталья Зотова (г. Северодвинск): чемпионка мира до 90 кг (1999 г.), 3-кратная чемпионка мира жим лежа до 75, 82,5, 84 кг (1994, 1996, 2012 гг.), 3-кратный серебряный призер чемпионата мира в жиме лежа до 82,5, 84 кг ( 1995, 1998, 2014);
• Марьяна Наумова (Старая Русса) — российская спортсменка в пауэрлифтинге — жим штанги лежа. Первая в мире девушка в возрасте до 18 лет, допущенная к участию в профессиональных турнирах по пауэрлифтингу, выполнившая норматив Элита России (по версии Национальной ассоциации пауэрлифтинга).

Мы пригласили в студию девушек, которые занимаются пауэрлифтингом и кроссфитом. И узнали у них, как парни реагируют на тренировки с большими весами, можно ли так навредить здоровью и может ли накачанная девушка быть женственной.

Перспективы развития женского пауэрлифтинга

Как показывает практика, этот вид спорта становится все более популярным среди «слабого пола». Девочки-пауэрлифтерши стремятся овладеть основами техник, прикладывают усилия для достижения высоких результатов. Многие работают под руководством женщин — мастеров спорта по пауэрлифтингу. Они координируют тренировки, при необходимости вносят изменения в график занятий.

В России это популярный вид спорта и с каждым годом планируется улучшение условий для тренировок и качественное содержание спортсменов.

Валерия Игоревна Тимощук — мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира 2015 года по экипированному пауэрлифтингу

— Все больше девушек приобщаются к пауэрлифтингу, чем он так привлекателен для слабого пола?
— Если честно, я сама задаюсь таким вопросом. Сейчас многие люди занимаются фитнесом, приобщаются к здоровому образу жизни, следят за своим телом. Это в тренде, модно быть «на фитнесе». Многие раньше даже не знали, что это за вид спорта такой. А сейчас он на слуху за счет информационной пропаганды. А вообще для девушки поднять 200 с лишним килограмм — это такой азарт и кайф, который если не испытаешь, то не объяснить.

Тяжелая атлетика, тренировки: универсальные программы

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

План упражнений

Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.

Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:

• Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
• Становая классическая тяга (6 по 10).
• Жим лёжа (6 по 12).
• Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
• Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
• Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
• Подъём ног в упоре (3 по 15).

Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.

Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:

• Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
• Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
• Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15). с гантелей (3 по 15).
• Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
• Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).

Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:

• Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
• Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
• Выпады со штангой (4 по 10).
• Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
• Протяжка со штангой (3 по 15).
• Махи гантелями в стороны (3 по 15).

Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.

Что нужно знать новичку в тяжелой атлетике?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте фундаментальные правила, прежде чем в серьез и надолго погрузиться в тяжелую атлетику. Рекомендации от профессиональных атлетов.

Хотя некоторый люди, далекие от спорта читают, что в тяжелой атлетике необходимо лишь поднимать максимально возможный вес, но это весьма сложный с технической точки зрения вид спорта. Сейчас мы расскажем, что нужно знать новичку в тяжелой атлетике. Это позволит вам улучшить свои спортивные показатели.

Адаптация к упражнениям

Если вы еще не привыкли к любому движению, то оно не должно выполняться вами с высокой интенсивностью. Для освоения техники, как правило, требуется от четырех до шести недель. Интенсивность должна увеличиваться постепенно, по мере освоения технических нюансов движений.

Если вами была освоена техника упражнения, но по каким-либо причинам вы его длительное время не выполняли, стоит затратить несколько недель, чтобы вспомнить подзабытые навыки. Лишь после этого можно повышать интенсивность. При интенсивных занятиях очень важно прогрессировать нагрузку. Однако делать это необходимо постепенно. В этой ситуации помочь вам смогут малые блины, вес которых составляет 1.25 кило.

Правильное дыхание

При задержке дыхания в момент выполнения позитивной фазы движения возможна потеря сознания. В первую очередь это касается начинающих атлетов, которые еще не привыкли к высокой интенсивности. Потеря сознания при работе с отягощениями может обернуться настоящей катастрофой. Вероятно, вам знакомы головные боли, иногда возникающие во время приложения максимальных усилий.

При выполнении позитивной фазы вы должны выдыхать воздух. Это не обязательно должен быть мощный выдох, но иногда с его помощью можно преодолеть трудный отрезок траектории. Держите рот открытым и в этом случае вы не сможете задерживать дыхание.

Максимальная концентрация

Когда вы тренируетесь, то все мысли должны быть сосредоточены только на работе со спортивным снарядом. При выполнении движения нельзя разговаривать и не обращать внимание, если кто-то обратился к вам. Единственным исключением из этого правила является ваш напарник, который может давать советы, касающиеся выполнения движения.

Зачастую причинами серьезных травм становится пустая бравада. Вы не должны ничего делать, если еще не готовы к этому. Если вы начали допускать нарушения в технике из-за усталости, то не стоит стараться выполнить еще один повтор.

Контроль движений

Зачастую новички выполняют движения очень быстро, но вы должны суметь в любой момент остановиться и затем продолжить работу. Во время интенсивного тренинга после такой паузы, возможно, уменьшится число повторов. Это зависит во время, какого повтора была сделана пауза. Используя этот прием, вы сможете показать себе, что снаряд полностью вами контролируется. Используйте тестовые паузы еженедельно во всех движениях. Чем сложнее становится работать с весом, тем больше внимания следует отдавать негативной фазе. Если вами используется неправильная амплитуды во время негативной фазы, то и поднимать снаряд вы будете с неверной амплитудой. В результате вы не сможете выполнить необходимое количество повторов или даже получите травму.

Оборудование должно быть безопасным

Перед началом выполнения движений необходимо убедиться, что оборудование находится в исправном состоянии. Проверьте регулировку, замки, ограничители и т.д.

Гибкость

Практически все движения не требуют от вас обладания высокой гибкостью, но есть несколько исключений. Наиболее известными среди них являются становая тяга и приседания. Если ваши мускулы ног и сухожилия не обладают достаточной гибкостью, то выполнить правильно становую тягу не получится. Аналогичным образом ситуация обстоит и с приседаниями.

По этой причине вам стоит уделять время развитию гибкости. Это может оказаться полезным не только в спорте, но и обычной жизни. Если низ вашего тела не обладает достаточной гибкостью, то затратьте около месяца на выполнение специальных упражнений.

Обувь

Кроссовки, имеющие мягкую и толстую подошву, совершенно не подходят для занятий тяжелой атлетикой. Это связано с тем, что вам не удастся удерживать ноги неподвижными в момент выполнения упражнений. Достаточно небольшого смещения тела и вы можете потерять равновесие. Ваша тренировочная обувь должна быть жесткой и прочной с небольшим каблуком.

Голова и взгляд

Чтобы вы смогли сохранять симметрию при выполнении упражнения, голова должна быть зафиксирована в одном положении, а взгляд устремлен в одну точку. Избегайте движений головы в стороны, если они не предназначены для развития мускулов шеи.

Избегайте болевых ощущений

Не выполняйте движение, если оно вызывает у вас болевые ощущения. Нельзя путать усталость и дискомфорт, возникающие после интенсивной работы, с болевыми ощущениями. Иногда спортсмены уверены, что даже при появлении болей необходимо завершить упражнение. Наверняка вам известно утверждений, что без боли не будет мускульного роста. Не слушайте таких людей, ведь боль является защитной реакцией организма и говорит, что произошли определенные изменения в его работе.

Диапазон движений

На практике очень часто оказывается, что сложной и тяжелое движение приносит отличный результат. Но так происходит не всегда и, скажем, если увеличить амплитуду в становой тяге или приседаниях, то, несмотря на возросшую тяжесть, их выполнения вы можете получить повреждение. Используйте лишь ту амплитуду, которая не способна привести к возникновению болевых ощущений.

Симметричный подъем снаряда

При выполнении всех движений (исключением являются только односторонние, например, подъемы на носки) необходимо делать это симметрично. Если симметрия нарушается даже несущественно, этот может стать причиной травмы. Следите, чтобы штанга не уходила в сторону, а ваши руки должны двигаться одновременно.

Чтобы не нарушать симметричность движений, следует правильно установить ноги на земле и расположить руки. Если вы выполняете движения в положении сидя либо стоя, то контролировать симметрию вам поможет зеркало.

О том, как тренироваться новичку, рассказывает в этом видео тренер по тяжелой атлетике:

Источник https://rebenokvsporte.ru/zhenskiy-pauerlifting-chto-eto-takoe-i-kakaya-polza/

Источник https://fb.ru/article/317143/tyajelaya-atletika-trenirovki-universalnyie-programmyi

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/4850-chto-nuzhno-znat-novichku-v-tyazheloy-atletike.html