Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла

Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла

Еще несколько веков назад у представительниц прекрасного пола на протяжении их жизни было около 160 менструаций, так как большую часть времени они вынашивали детей или кормили их грудью. С появлением и распространением контрацепции ситуация в корне изменилась. Теперь женщине приходится переживать больше 450 менструальных циклов и одновременно — трудиться и отдыхать, заниматься любовью и спортом.

Как правильно совместить менструальный цикл и тренировки? Рассказывает MedAboutMe.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Как часы: немного о менструальном цикле

Менструальный цикл — это очень хрупкий механизм. Существует много факторов, которые могут привести к его неправильной работе. Это длительные стрессы и смены часовых поясов, резкий набор веса и такое же стремительное его снижение, гормональные нарушения, функциональные кисты яичников, патологии матки, болезни щитовидной железы, скудное питание и интенсивные занятия спортом.

При появлении нарушений в его работе нужно как можно скорее обратиться к врачу. То же самое стоит сделать, если во время менструации возникают сильные боли, ухудшающие качество жизни и снижающие работоспособность. Врач определит причину проблемы и подберет наиболее оптимальную тактику лечения.

Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.

Ученые подсчитали, что менструации в среднем «отбирают» у женщины 3 500 дней жизни, что примерно равно десяти годам.

Фитнес по графику: планирование тренировок

Фитнес по графику: планирование тренировок

Нормальная продолжительность менструального цикла у женщины составляет 21-38 дней. Хотя встречаются представительницы прекрасного пола, продолжительность цикла у которых длиннее, тем не менее, это является вариантом нормы, если во время него происходит овуляция.

В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.

Менструальная фаза

Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы. Длится менструальная фаза недолго — 3-7 дней.

Как тренироваться?

Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Запрещены любые упражнения с отягощениями и направленные на проработку пресса (они могут усилить кровотечение), приседания, скручивания, прыжки и выпады.

Грамотно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Легкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются йога, пилатес, танцевальные направления и растяжка. Если вы посещаете тренажерный зал, можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс. Но все в меру!

Чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания! Откажитесь от употребления алкоголя, обработанной пищи и кофеинсодержащих продуктов. Не стоит обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровый рацион сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее самочувствие.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается сразу же по окончанию менструации и длится в среднем две недели. Если рассматривать ее с позиции гормональных изменений, характерно повышение уровня эстрогенов, при этом прогестерон остается в норме. Женщина чувствует прилив сил, энергична, готова на новые свершения и достижение спортивных побед.

Как тренироваться?

Это время самого интенсивного тренинга, который вы можете себе позволить. Направьте свою энергию на «сжигание» жировых отложений и борьбу с «апельсиновой коркой». Организм восстанавливается, используя в качестве «топлива» собственные запасы энергии (при условии, что вы соблюдаете диету и активно занимаетесь спортом).

Чтобы чувствовать себя в тонусе, практикуйте жимы лежа, приседания, скручивания и подтягивания. Идеальными видами тренировок будут круговые высокой интенсивности, Crossfit wods, ВИИТ, Табата. В эту фазу цикла повышается выносливость, поэтому то, что раньше казалось невозможным, сейчас становится посильной задачей.

Овуляторная фаза

В среднем она наступает на 14-й день цикла и длится всего 3 дня. Организм женщины готов к зачатию — показатели эстрогенов находятся на природном максимуме, уровень прогестерона повышен, впрочем, как и температура тела.

Как тренироваться?

Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренинги, поскольку работоспособность очень высокая. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в спортзале не закончились травмой. Попробуйте групповые занятия, в команде единомышленников тренировать продуктивнее.

В дополнение к легкой атлетике вы можете добавить упражнения на отягощения — в идеале, в условиях тренажерного зала, при наличии страховки. Все упражнения повторяйте с большим количеством подходов — 3-5 на одну группу мышц.

Чем больше сил будет приложено, тем более развитой станет мышечная масса, что поможет стать стройнее, и сохранит фигуру привлекательно подтянутой. Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.

Некоторые специалисты советуют в эту фазу цикла держаться подальше от продуктов, содержащих сою. Поскольку она содержит фитоэстрогены, что в условиях и так повышенного содержания женских половых гормонов может спровоцировать нарушения менструального цикла.

А вот на свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие клетчатку, напротив, стоит налегать, как и на полезные виды чая — зеленый, белый, улун.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза

Она наступает сразу после овуляции и длится до начала следующего цикла. В организме женщины снижается уровень эстрогенов при одновременном повышении прогестерона. Нередко наблюдается отечность тела, связанная с задержкой жидкости в организме. Подавленное настроение, высокая возбудимость и снижение трудоспособности — как закономерный итог.

Как тренироваться?

В это время представительницы прекрасного пола жалуются на общее утомление и чувство вялости, снижение мотивации к занятиям. Работоспособность женщины идет на спад, поэтому это время для тренинга умеренной интенсивности

Читать статью  Компрессионные легинсы – утягивающие модели для здоровья и красоты

Идеально — под руководством персонального тренинга, который мягко направит энергию в нужное русло, и не будет давить.

Не хочется заниматься — отправляйтесь в бассейн и займитесь плаванием, в домашних условиях можно практиковать йогу или стретчинг. Подключите неторопливые прогулки на свежем воздухе, велотренировки, ходьбу на лыжах, бег трусцой, планки, выпады и приседания, занятия на орбитреке. Делайте то, что не вызывает у вас внутреннего негодования. Сейчас задача — не сбиться с правильного пути, а время рекордов — наступит немного позже.

Тренинг женщины в период менструации зависит, в первую очередь от ее личного самочувствия. И конечно уровня спортивной жизни, ведь если женщина тренируется в зоне спорта высоких достижений, то здесь нагрузку редко привязывают к циклу. Поскольку перед профессионалами стоит задача достичь пика формы к конкретной дате соревнований, то программа подготовки составляется только исходя из этого параметра. И тренера мало интересует, какая фаза менструального цикла в это время у спортсменки. Таковы особенности большого спорта.

В фитнесе же тренировки, конечно, корректируются в зависимости от цикла. И это может стать отличной проверкой для инструктора тренажерного зала или вашего персонального тренера. Если для него этот фактор малозначительный — возможно, стоит поискать другого специалиста.

Итак, с точки зрения медицины, менструальный цикл здоровой женщины в среднем длится 28 дней. Также нормой считается, если это число будет между 21 и 23 днями. Изменения, происходящие в женском теле, влияют на ее настроение, физические качества, вплоть до изменений во внешности. Принято делить цикл на шесть ключевых периодов.

1 период (с 1 по 5 день). Первый день начала месячных считается и первым днем цикла. В эти дни женщина испытывает слабость и раздражительность. Как следствие, не может быть речи о силовом тренинге, так как снижаются такие спортивные качества как сила и выносливость. Также рекомендуется исключить упражнения на брюшной пресс и вакуумы, не принимать перевернутые позы. В этот период рекомендуется делать растяжку (стретчинг) или работать над раскатыванием фасц. Последнее направление в фитнесе называется «миофасциальный релиз» или МФР.

2 период (c 6 по 13 день). Женщина становится бодрой, сильной, выносливой и активной, так как возрастает синтез половых гормонов (эстрогена и тестостерона). Эстроген отвечает за менструальный цикл и зачатие, а тестостерон — за синтез мышечных волокон и настроение, именно он усиливает или ослабляет интимное желание и является «природным» жиросжигателем.

Во второй период рекомендуется проводить силовые тренировки, организм будет хорошо на них откликаться. Например, это время — лучшее для того, чтобы начать работу над снижением лишнего веса. В эти дни аппетит умеренный, а настроение отличное.

3 период (с 14 по 18 день). В эти дни отмечается пик силовых показателей, так как наступает овуляция, а вместе с ней либидо достигает своего пика. Но надо учитывать, что некоторые женщины в первый день овуляции испытывают боли в животе. При проведении тренировки надо будет учесть этот факт. В этот период надо быть осторожными с излишками в питании, так как вырастает аппетит, замедляется обмен веществ — организм копит жир для продолжения рода. Здесь можно совмещать силовые и функциональные тренировки.

4 период (с 19 по 22 день). Не стоит сокращать физическую активность, так как обмен веществ по-прежнему снижен. Но есть хорошая новость! В этот период женщина хорошо высыпается и ее нервная система очень стабильна. Этим можно воспользоваться при проведении тренировок: вводим супер-сеты (два-три упражнения подряд на одну группу мышц) и интервальные тренировки (выполнение подряд от 4 до 10 упражнений с высоким темпом с одним отдыхом между всем блоком упражнений).

5 период (с 23 по 26 день). В организме женщины повышается уровень прогестерона, который оказывает влияние на соединительную ткань (связки становятся более эластичными, а суставы подвижными). В эти дни следует избегать бега и базовых упражнений, заменив их изолирующими упражнениями, стоит уделить внимание растяжке, йоге или просто сделать кардиотренировку на велотренажере.

6 период (с 27 по 28 день). Эти дни наиболее неблагоприятны для женщин с точки зрения фитнеса. Тренировку в этот период нужно выбирать в зависимости от индивидуальной реакции организма. Некоторые женщины становятся немного агрессивными и могут проявить небывалую для себя силу и выносливость, выплескивая таким образом эмоции. Другие же наоборот откажутся от занятий спортом, так не смогут выдержать нагрузки.

В заключение хочется сказать, что у каждого организм индивидуален и тренировочный план желательно разработать индивидуально под себя. В этом вам всегда поможет профессиональный тренер. А ваше тело всегда откликнется с благодарностью на вашу заботу о себе!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Особенности женских тренировок

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Женская программа тренировок

Почему женские тренировки отличаются от мужских схем? Как в индивидуальном порядке построить тренировочную программу? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

Принципы построения занятий

Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

Девушка в спортивном зале

Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

    Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.

Питание в период тренировок

У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

Читать статью  Спортивные сумки женские

Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

Спортивная девушка держит в руке апельсин

Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

  • телятина;
  • куриная грудка;
  • тунец;
  • творог;
  • протеиновые коктейли;
  • куриные яйца и др.

Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • зелень;
  • бобовые.

Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

Женская программа тренировок

Девушка качает пресс

Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

Пример тренировки №1

  1. тяга верхнего блока к груди;
  2. приседания;
  3. выпады с гантелями;
  4. жим штанги на скамье с наклоном;
  5. подтягивания на руках;
  6. тренировки кардио и растяжка.
  1. приседания с гантелями;
  2. пресс;
  3. приседания со штангой;
  4. тяга штанги к поясу;
  5. тяга блока к груди;
  6. тренировки кардио и растяжка.

Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.

Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.

Нюансы женского тренинга

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

  • Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
  • Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
  • В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
  • Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Читать статью  Атлетическое телосложение у женщин. Фото, как добиться

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

  • Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
  • Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
  • Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_zanimatsya_fitnesom_v_raznye_fazy_menstrualnogo_tsikla/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/1962-osobennosti-zhenskih-trenirovok.html

Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: