Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт

Содержание статьи

10 эффективных упражнений для пресса

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

упражнения на пресс, сушка

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Скручивания лежа. Упражнение для пресса.

Скручивания лежа.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Упражнение для пресса - ситап

Упражнение для пресса - ситап

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турнике

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

Гантельная гимнастика

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Упражнения для пресса. Косые скручивания

Упражнения для пресса. Косые скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежа

Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежа

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Упражнения для пресса. Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручивания

Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Складка в упоре лежа

Складка в упоре лежа

Складка в упоре лежа

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Читать статью  Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турнике

Подъемы прямых ног на турнике

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Тренировка плеч для девушек

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Анатомия плечевого пояса

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Жим гантелей стоя

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

  • Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
  • Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
  • Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

С изогнутым грифом

Техника выполнения упражнений

Разведение рук в тренажере сидя

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Читать статью  Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

Техника выполнения

Махи гантелями через стороны сидя

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне

4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения

Махи через стороны в тренажере

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Favorite

В закладки

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Читать статью  Как научиться хорошо играть в волейбол для начинающих

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Favorite

В закладки

Источник https://ggym.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-pressa/

Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html

Источник https://www.iphones.ru/iNotes/editrial-best-shoulder-workout

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: