Готовим тело к лету: 7 самых эффективных упражнений

Готовим тело к лету: 7 самых эффективных упражнений

Что самое главное при планировании тренировок? Упражнения, которые в рекордные сроки «прокачают» все тело. У большинства из нас нет 2-3 часов в неделю, чтобы успеть проработать все группы мышц, а к тому же провести минимум 1 силовую тренировку, как это рекомендуют эксперты.

Поэтому MedAboutMe составил программу из 7 упражнений, которая подарит вам стальной пресс, упругие бедра и ягодицы, подтянутые мышцы плеч, рук и ног, а также повысит гибкость, скорость и выносливость. Приступайте к ней прямо сейчас!

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Почему это именно то, что вам нужно?

Сертифицированный фитнес-инструктор Пейдж Вейнер рассказывает, что нам не нужны часы тренировок, чтобы привести тело в форму. Достаточно подобрать эффективные кардио и силовые упражнения, направленные на проработку всего организма. Их нужно объединить в короткую интенсивную тренировку. Упражнения должны соответствовать 4 критериям:

• Быть нацеленными на несколько групп мышц. Чем больше мышц одновременно работает, тем выше интенсивность тренировки и тем больше калорий вы сжигаете во время занятия и после него.
• Быть функциональными. Ваши мышцы не работают изолированно в реальной жизни, так почему же вы должны их тренировать отдельно друг от друга? Упражнения должны имитировать те действия, которые вы делаете постоянно.
• Быть эффективными. Каждая минута времени, которую вы тратите на проработку одной группы мышц, потрачена впустую. Ведь она может быть посвящена комплексному тренингу.
• Быть интенсивными. Когда времени в обрез, все, на чем нужно сосредоточиться, — это интенсивность. Чем больше приложено усилий, тем лучший прогресс.

План действий и меры предосторожности

Вы можете взять эти упражнения и добавить в свой ежедневный план занятий, а можете выполнять их в любое свободное время, улучшая собственные результаты.

Для занятия вам понадобятся гантели и гиря. Но если их нет, можно заменить подручными средствами — пакетами с сахаром или крупой, пластиковыми бутылками, наполненными влажным песком.

Обратите внимание, что эти упражнения достаточно сложные, поэтому если во время их выполнения наблюдается недомогание, закончите тренировку и обратитесь к врачу.

В организме человека больше 650 мышц. 70 из них мы задействуем тогда, когда произносим всего одно слово.

Общие рекомендации

• Прежде чем приступить к тренировке, отведите, по крайней мере, 5 минут кардио-нагрузке. Это может быть ходьба, бег трусцой или разминка под музыку.
• Выполняйте каждое упражнение комплекса одно за другим в течение 30-60 секунд. Старайтесь долго не отдыхать между упражнениями.
• Повторите весь цикл упражнений 1 раз, чтобы быстро и интенсивно прокачать все тело, и 3 раза — для поддержания отличной формы и укрепления здоровья.
• Завершайте тренировку упражнениями на растяжку. И помните: дыхание должно быть полностью восстановленным.

Если вы не тренируетесь регулярно, к 65 годам вы можете потерять до 80% мышечной массы.

7 упражнений, которые тонизируют все тело

1. Приседы с гантелями в руках

Это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела, а также рук и плеч. Если вы новичок в фитнесе, начните с легких весов. Женщины могут взять гантели весом 2,5 кг, а мужчины — 5-10 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите руки с гантелями вверх. На счет раз присядьте как можно ниже, отведя бедра немного назад, колени должны «смотреть» в разные стороны. Руки согните в локтях и прижмите гантели к плечам. На счет два вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение «берпи»

В этом упражнении работает каждая мышца вашего тела.

Присядьте на корточки и положите руки на пол ладонями вниз перед собой. Сделайте прыжок ногами назад, чтобы оказаться в позиции планка. Верните ноги в исходное положение. Прыгните вверх, подняв выпрямленные руки над головой.

Если есть желание сделать упражнение более интенсивным, добавьте отжимание в сет.

3. Боковые выпады с утяжелением

Выпады — одно из самых сложных упражнений для нижней части тела. Их много видов. В данном упражнении задействуются веса. Однако, если вы новичок, первые несколько выпадов сделайте без весов либо с легкими гантелями.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. В правую руку возьмите гирю, отведите ее немного в сторону. Сделайте выпад ногой в правую сторону таким образом, чтобы правая нога, согнутая в колене, образовала угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, одновременно поднимая гирю над головой, удерживайте ее обеими руками.

Сделайте по аналогии выпад в левую сторону. Повторите весь сет несколько раз.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на часовую прогулку, продолжительность вашей жизни увеличивается на 2 часа.

4. Йога + отжимания

Отжимания задействуют практически все мышцы верхней части тела, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы пресса. Это упражнение достаточно сложное, поэтому пропустите его, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Исходное положение — асана собака мордой вниз. Согните руки в локтях и отожмитесь. Теперь встаньте в позицию собака мордой вверх. Примите исходное положение и повторите сет сначала.

Если вам нужна более легкая версия упражнения, делайте отжимания с колен.

5. Боковые скручивания

Это одно из лучших упражнений для приведения мышц в тонус. Благодаря динамике, оно является эффективным элементом кардио. Но не гонитесь за скоростью выполнения, главное — правильная техника.

Встаньте в позицию прямая планка на вытянутых руках. На счет раз согните ноги в коленях и сделайте прыжок в правую сторону таким образом, чтобы «приземлиться» возле правой руки. Вернитесь в планку.

Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите весь сет несколько раз.

6. Отжимания + боковая планка

В отличие от классических отжиманий, данное упражнение интенсивно прорабатывает косые мышцы живота.

Примите упор лежа. Отожмитесь. Сделайте боковую планку на вытянутой правой руке. Левую руку при этом поднимите вверх над головой. Взгляд должен быть направлен на левую руку.

Вернитесь в исходное положение, отожмитесь и сделайте боковую планку на вытянутой левой руке. Повторите сет сначала несколько раз.

Организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы приспособиться к программе тренировок.

7. Упражнение на пресс + проработка ягодиц

Это упражнение задействует мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и бицепсы. Это идеальный вариант для тех, кто хочет подготовить фигуру к лету.

Встаньте в положение обратная планка на вытянутых руках. Теперь согните ноги в коленях под прямым углом. Из этого положения правую ногу поднимите вверх, чтобы она образовывала с корпусом прямой угол. Это исходная позиция для качания пресса.

Опустите бедра вниз практически до пола, задействовав мышцы пресса. Теперь поднимите их максимально вверх. Повторите несколько раз, основательно прорабатывая пресс.

Сделайте весь сет сначала, но теперь с ведущей левой ногой.

Многим хочется как можно меньше времени тратить на занятия, и получать максимум результата. Предлагаем упражнения, в которых задействуется одновременно максимальное количество мышц. Они простые, результативные, а эффективность и польза их доказаны.

Упражнения подойдут всем, кто хочет оставаться в отличной форме, так как развивают силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Упражнения можно делать где угодно: сидя дома на самоизоляции или, когда она закончится, смело брать их с собой в отпуск и командировку. Они не требуют специального оборудования, выполняются с весом собственного тела и предполагают концентрацию на работающих мышцах.

1. Наклоны

Это простое упражнения прорабатывает разгибатели позвоночника, ягодицы и мышцы бедер.

2. Отжимания от пола

Одно из наиболее распространенных и эффективных функциональных упражнений, которые нагружают грудь и трицепс, увеличивают выносливость мышц всего плечевого пояса и визуально улучшат мышечный рельеф.

3. Выпады со сменой ног в прыжке

Встаем в положение выпада таким образом, чтобы угол в колене впереди стоящей ноги был больше 90°, а колено сзади стоящей ноги не касалось пола.

Выпрыгивая вверх, необходимо в воздухе сделать «рокировку», т.е. смену ног, приземляясь на ступню передней ноги, и возвращаясь в положение выпада, сохранить равновесие.

4. Разгибание ног с касанием голени рукой в обратной планке

Встаем в положение обратной планки. Поднимая одну ногу вверх, разгибаем ее и чуть подтягиваем к корпусу, противоположной рукой касаемся голени, старясь сохранять равновесие. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой и рукой.

5. Планка

Классическая планка на прямых руках включает в работу все мышцы тела. Это упражнение поможет вам подтянуть тело, убрать живот и укрепить мышцы спины, а значит, улучшить осанку. Добавляйте эти упражнения в вашу тренировку, и вы поразитесь результатам!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

Упражнения для идеальной фигуры на каждый день

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры должны быть простыми, но способными принести первый видимый результат уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Только так спортсмен, занимаясь в домашних условиях, сможет поддерживать свою мотивацию и заниматься до тех пор, пока не достигнет изначально поставленной цели.

Для рук и плеч

Чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч в домашних условиях, рекомендуется выполнять упражнения, подразумевающие задействование как собственного веса, так и дополнительного спортивного оборудования, например, гантелей.

Перед тренировкой необходимо не только разогреть тело, подготовив его к предстоящей нагрузке, но и задать темп работе сердечно-сосудистой системы.

1. В кистях рук зафиксировать гантели рабочей массы (при отсутствии привычного спортивного инвентаря можно в качестве утяжелителей использовать бутылки с водой, объемом литр-полтора, или книги, удобные для занятий спортом); грудь подать вперед; ноги расположить на расстоянии плеч; подбородок приподнять.
2. Верхние конечности вывести в стороны, не меняя положения тела при этом.
3. Контролируя периодичность дыхания, выполнить 10 круговых вращений руками по часовой стрелке, избегая резких движений. В упражнении работают только нижние части верхних конечностей до локтевого сустава (кисти и предплечья).
4. Сменить направление вращения и выполнить 10 круговых движений против часовой стрелки.
5. Глубоко вдохнуть и, выпуская набранный в легкие воздух, медленно опустить руки, приняв таким образом исходную позицию (ИП).

1. Встать прямо; стопы отдалить друг от друга на расстоянии 15-20 см; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе позвоночника; в руки взять утяжелители.
2. На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла между верхними конечностями и телом.
3. Зафиксировать положение на 5-7 сек.
4. Максимально медленно опустить руки в первоначальную позицию.
5. Не делая пауз в нижнем положении, выполнить необходимое количество повторений махов рук в стороны.

1. Принять устойчивое вертикальное положение; спину выпрямить; шею слегка удлинить; ноги расположить на расстоянии, равном пространству между плечами; в руки взять рабочие утяжелители.
2. Поднять верхние конечности в стороны до образования прямых углов в подмышечных впадинах.
3. Выполнить 10 вращений руками по часовой стрелке, задействуя всю конечность полностью (подвижной частью является плечевой сустав).
4. Выполнить 10 вращательных движений против часовой стрелки.
5. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз.

1. Лечь на пол, равномерно распределив общий вес тела между кистями рук, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней и кончиками пальцев прямых ног.
2. Живот втянуть в себя и убедиться, что все основные группы мышц тела находятся в напряжении.
3. На выдохе согнуть руки и максимально приблизить тело к опоре, избегая проявления изгибов в пояснице или грудном отделе позвоночника.
4. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП.

1. Лечь на опорную поверхность спиной вниз.
2. В руки взять утяжелители и прижать их к области грудной клетки.
3. На выдохе выпрямить верхние конечности, переместив утяжелители таким образом в положение над телом.
4. На вдохе согнуть руки и вернуться в ИП.

Для груди

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры подразумевают проработку мышц груди, подтянутость которых важна как для женщин, так и для мужчин. Подтянуть грудную мускулатуру можно с помощью базовых нагрузок.

1. Принять вертикальное положение; стопы поставить максимально близко друг к другу; спину выпрямить, подбородок приподнять.
2. Руки согнуть в локтях и свести в области груди, приставив друг к другу тыльные стороны ладоней.
3. Глубоко вдыхая и резко выпуская воздух из легких мощной струей, сжать ладони как можно сильнее, как бы стараясь сместить руки с исходного положения. В момент напряжения задействованы должны быть только мышцы груди.
4. Зафиксировать состояние на 20 сек.
5. Медленно расслабить верхние конечности на 10 сек.
6. Повторить п. 3-4 необходимое количество раз.

1. Встать в дверной проем; ноги расположить в произвольном положении; спину выпрямить; взгляд направить прямо перед собой; руки развести в стороны, зафиксировав тыльные стороны ладоней на боковых частях проёма.
2. На выдохе напрячь грудную мускулатуру, как бы пытаясь развести стены в стороны, расширяя дверную арку.
3. Зафиксировать положение на 20 сек., после чего сделать паузу, длиною не более 5 сек.
4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.

1. Лечь на горизонтальную поверхность; прижать к опоре поясницу; ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами; в руках зафиксировать гантели или подручные утяжелители.
2. На выдохе, не сгибая, развести руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней с дополнительным отягощением вверх.
3. Вернуть верхние конечности в первоначальную позицию и, не делая остановок, повторить п. 2 требуемое количество раз.

1. Встать прямо; стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; в руки взять утяжелители; грудь подать вперед.
2. Наклонить корпус вперед, немного согнув при этом колени и отведя ягодицы назад. Руки оставить в свободном положении внизу.
3. На выдохе развести руки в стороны, не меняя при этом наклонного положения тела.

1. Лечь на фитбол спиной вниз (точка опоры должна приходиться на область грудной клетки); ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами; кистями обеих рук удерживать один груз.
2. Одновременно с выдохом, «выжать» мышцы, переместив гантель над собой.
3. Вернуть руки в ИП, стараясь не менять положение тела, постоянно балансируя на фитболе.

Для мышц живота

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры помогут укрепить мышцы живота, а также ускорить кровообращение и лимфоток в области таза. Это способствует не только внешнему преображению тела спортсмена, но и улучшению состояния его здоровья.

1. Лечь на твердую опорную поверхность; прижать поясницу; ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами; руки расположить за головой или скрестить на груди.
2. Оторвать от опоры верхнюю часть корпуса (до лопаток), как бы пытаясь дотянуться подбородком до коленей (на выдохе).
3. Опустить спину на пол (на вдохе) и в умеренном темпе выполнить необходимое количество кранчей, контролируя периодичность своего дыхания.

1. Лечь на пол спиной вниз; руки и ноги вытянуть наверх и вниз, соответственно; взгляд направить в потолок.
2. После очередного вдоха, сделав усилие мышцами живота, поднять верхние и нижние конечности, сведя их в точке, образующей перпендикуляр в отношении тела спортсмена.
3. Не отдыхая, вернуться в ИП, после чего выполнить как можно больше повторений указанного упражнения на пресс.

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес равномерно между руками, стоящими на локтях, и пальцами ног.
3. Прочувствовать предельное напряжение всех мышц тела.
4. На выдохе, не меняя первоначального расстояния тела от пола, согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к груди, одновременно разворачивая колено в соответствующую сторону.
5. Вернуться в ИП.
6. Выполнить п. 4, задействуя другую ногу.

1. Лечь на пол спиной вниз; руки скрестить в области грудной клетки или выпрямить их и вывести прямо перед собой; ноги вытянуть в естественном положении, зафиксировав его дополнительно сверху (например, переднюю часть ступни можно поместить под диван).
2. На выдохе принять положение сидя, не сгибая при этом спину и во время подъема задействуя исключительно мышцы живота.
3. Вернуться в ИП, избегая резкой смены позиция тела или конечностей.
4. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить, чтобы шея и поясница были расслаблены. В противном случае подобная нагрузка может спровоцировать перенапряжение мускулов, способствующее возникновению болевых ощущений в теле спортсмена в посттренировочный период.

1. Принять горизонтальное положение животом вниз, выбрав опорной поверхностью пол.
2. Оторвать тело от опоры, распределив массу между прямыми руками, стоящими на тыльных сторонах ладоней, и пальцами прямых ног.
3. Максимально напрячь мускулы всего тела.
4. Поочередно подтягивать нижние конечности к груди, сгибая их для этого в колене. Темп выполнения упражнения – умеренный.

Для бедер и ягодиц

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры, нацеленные на проработку нижней части тела, особенно актуальны для представительниц прекрасной половины человечества.

Привести ягодицы и бедра в тонус помогут базовые нагрузки, которые можно выполнять даже в домашних условиях или в перерыв на работе, так как они не требуют большого количества энергозатрат.

1. Принять вертикальное положение; стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; спину слегка прогнуть в области грудного и поясничного отдела позвоночника; руки выпрямить и вывести перед собой, подняв их на уровень груди.
2. На выдохе согнуть ноги в коленях, и приблизить ягодицы к полу до момента образования параллели между полом и задней поверхности бедра. В момент осуществления приседа важно следить, чтобы большая часть веса спортсмена приходилась на пятки, а колени не выходили за визуальные границы стоп.
3. Выпрямить нижние конечности и вернуться в ИП.

1. Встать прямо; стопы приставить вплотную друг к другу; руки расположить на поясе; подбородок приподнять; плечи расправить.
2. Одновременно с выдохом сделать шаг вперед левой ногой, согнуть ее в колене и выполнить приседание. При нахождении в нижней точке вес тела необходимо распределить равномерно между двумя конечностями.
3. Зафиксировав положение на 2-3 сек., принять первоначальную позицию.

1. Лечь на твердую поверхность спиной вниз; ноги согнуть в коленях и упереться стопами в пол; руки расположить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх; живот втянуть.
2. Опираясь на ступни, оторвать ягодицы от пола, как можно выше подняв их строго наверх.
3. Зафиксировать положение на максимально продолжительное время.
4. Когда мышцы ягодиц и задней поверхности бедра начнут дрожать, выполнить несколько выталкивающих движений бедрами наверх, как бы «забивая» мускулы.
5. Медленно вернуть нижнюю часть тела в ИП.

1. Встать в положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд направить в пол так, чтобы шея являлась продолжением туловища.
2. Отвести правую ногу назад и, не сгибая, вывести ее наверх.
3. Зафиксировать позицию на 3 сек.
4. Вернуть нижнюю конечность в первоначальное положение и проделать аналогичные действия с другой ногой.

1. Лечь на левый бок, выбрав в качестве опорной поверхности пол; ноги выпрямить; живот и ягодицы максимально напрячь; минимизировать прогибы в спине.
2. На выдохе как можно выше поднять правую ногу.
3. Не задерживаясь в верхней точке, вернуться в ИП.
4. Повторить приведенные действия в быстром темпе необходимое количество раз.
5. Перевернуться на правый бок и, соблюдая п. 1 – 4, проработать боковую поверхность левого бедра.

Для ног

Для поддержания фигуры в идеальной форме ежедневный комплекс упражнений рекомендуется завершать нагрузкой на нижнюю часть тела – ноги. Такой тренинг способствует снижению количества подкожного жира, увеличению выносливости и силы спортсмена.

1. Принять вертикальное положение, как можно шире расставив стопы друг от друга; руки расположить на поясе или зафиксировать в кистях утяжелитель; стопы вывернуть в обратную позицию.
2. На выдохе согнуть ноги в коленях, и опустить ягодицы к полу до образования прямых линий в бедрах. При необходимости увеличить нагрузку допускается выполнение приседания ниже указанного уровня.
3. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, оставив ноги слегка согнутыми.

1. Встать около стены, повернувшись к ней лицом; тыльные стороны ладоней расположить перед собой; стопы поставить максимально близко.
2. Поочередно в среднем темпе отводить нижние конечности назад, максимально высоко отрывая их от пола.
3. Сделать паузу на 5-10 сек.
4. Повернуться к стене правым боком и аналогичными отведениями ноги наверх проработать левую конечность необходимое количество раз.
5. Повернуться к стене левым боком и повторить описанные действия требуемое количество раз.

1. Встать прямо; ноги расположить друг от друга на расстоянии, равном пространству между плечами спортсмена; руки поставить на пояс.
2. Присесть на корточки, согнув колени и максимально прижав при этом ягодицы к икрам.
3. На выдохе выпрыгнуть из нижней точки, как можно выше поднявшись над полом.
4. Не задерживаясь в нейтральной позиции, после прыжка снова опуститься на корточки.
5. Выполнить необходимое количество выпрыгиваний, после чего вернуться в ИП.

1. Принять вертикальное положение; стопы отдалить друг от друга на расстоянии 20-30 см; руки поставить на пояс; спину выпрямить.
2. Присесть, слегка согнув нижние конечности в коленных суставах, и подать корпус вперед.
3. Отставить правую ногу в сторону, распрямив «на выходе».
4. Вернуть ногу в ИП.
5. Повторить п. 3-4 в быстром темпе необходимое количество раз.
6. Отставить левую ногу и проделать аналогичные действия с другой стороны.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
3. Отжимания с колен – 10 повторений.
4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Видео об упражнениях для создания идеального тела

Как сделать тело идеальным в домашних условиях:

Источник https://medaboutme.ru/articles/gotovim_telo_k_letu_7_samykh_effektivnykh_uprazhneniy/

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник https://territoriya-zhenschiny.ru/6-uprazhnenij-dlya-idealnoj-figury-kotorye-vypolnyayutsya-v-krovati.html