Фитнес для проблемных зон: как подтянуть мышцы ягодиц и бедер

Фитнес для проблемных зон: как подтянуть мышцы ягодиц и бедер

Трудно себе представить красивую, атлетичную фигуру без подкачанных бедер и упругих ягодиц. Чрезмерные физические нагрузки и работа на износ с большими весами здесь не подойдут. Добиться желаемого результата можно только с помощью специального комплекса упражнений, выполнять которые следует регулярно.

Базовые правила для укрепления нижней части тела

Составляя программу фитнес-тренировок для усиления бедер и ягодиц, необходимо учитывать ряд основополагающих правил:

1. Необходимость предварительной подготовки организма к нагрузкам: проведение разогревающей разминки.
2. Регулярность: занятия должны проводиться не реже 3 раз в неделю.
3. Сочетание базовых и изолированных упражнений.
4. Четкое следование правилам выполнения всех элементов программы.

Правильная мотивация — одна из главных составляющих успеха. Главное, ставить перед собой правильные цели и стремиться к их достижению. При желании иметь сильные ноги с подтянутыми ягодицами, нужно правильно подобрать для себя программу тренировок и упорно заниматься по ней, не позволяя себе лениться и не пропуская дни фитнес-занятий.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Основные принципы, повышающие результативность занятий фитнесом

Помимо дозированной физической нагрузки необходимо скорректировать собственный образ жизни. Ключевые принципы, которые способны значительно увеличить эффективность проводимых фитнес-тренировок:

• Предварительное избавление от излишних подкожных жировых отложений.

Лишний вес — препятствие на пути к красивому, подкачанному телу. Нельзя добиться красивой формы ягодиц и бедер без избавления от излишков жировой ткани.

• Соблюдение принципов правильного питания.

Это необходимо для запуска процессов сжигания жира и последующего поддержания тела в тонусе, улучшения самочувствия, обогащения организма полезными витаминами и минералами.

• Отказ от вредных привычек.

Курение и алкоголь портят внешний вид кожных покровов, способствуют набору веса, повышают риски развития сердечно-сосудистых и иных заболеваний.

• Сбалансированный режим дня.

Необходимо не только заниматься спортом, но и давать организму достаточно времени на полноценное восстановление и отдых.

Активные занятия фитнесом в совокупности с выполнением вышеописанных правил помогут добиться желаемых параметров в кратчайшие сроки.

Часто допускаемые ошибки

Проработка ягодиц и бедер — узконаправленный тренинг, обладающей особой спецификой, которую следует учитывать при подборе упражнений для занятий. Типичные ошибки, которые способны минимизировать эффективность фитнес-тренировки по укреплению нижней части тела:

• неправильный подбор рабочих весов;
• однотипные упражнения, отсутствие различных вариаций и усложненных модификаций;
• исключение комбинированных нагрузок: использование только базовых или только изолированных упражнений;
• ежедневные интенсивные нагрузки, отсутствие дней отдыха в тренировочном процессе;
• неверная техника выполнения элементов.

Такие ошибки могут привести к получению серьезных травм и растяжений, сбоям в работе организма и даже к деструкции мышечных волокон, которая неизбежно приведет к потере мышечной массы тренируемой области.

Эффективные нагрузки для приведения ягодиц и бедер в идеальное состояние

Существует множество вариантов нагрузки мышечных волокон бедер и ягодиц. Качественно проработать мышцы нижней части тела позволят некоторые базовые, многосуставные и изолирующие упражнения, элементы с применением статической нагрузки, а также работа со свободными весами и занятия на специальных тренажерах.

Для укрепления ягодиц и придания им округлой формы следует обратить внимание на следующие спортивные элементы:

• приседания со штангой или гантелями;
• маховые движения ногами из разных положений: лежа, стоя и на четвереньках;
• выпады с гантелями.

В тренажерном зале с помощью определенных элементов можно значительно усилить мышечные волокна бедер и улучшить мобильность суставно-связочного аппарата:

• сведение и разведение ног в специальных тренажерах;
• гиперэкстензия;
• сгибание ног лежа;
• жим ногами.

При выполнении упражнений важно контролировать собственное дыхание. Вдох следует выполнять на негативной (легкой) фазе элемента, а выдох — при работе, требующей максимальных усилий.

Комплекс упражнений для женщин

Каждая девушка мечтает о стройных ногах и ягодицах округлой формы. Девушки ведут постоянную борьбу с лишними килограммами и целлюлитом, используя различные методы. Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений увенчает успехом все приложенные усилия.

Примерная схема тренировки для проработки зоны бедер и ягодиц:

• десятиминутная разминка;
• двадцатиминутный блок кардионагрузок: бег, прыжки со скакалкой или работа на велотренажере;
• классические приседания со штангой;
• приседы в технике «плие» или «сумо»;
• классические или обратные выпады с гантелями;
• ножной жим в тренажере;
• гиперэкстензия;
• боковые выпады;
• плиометрические приседания с резким выпрыгиванием вверх;
• классическая планка продолжительностью 1-2 минуты;
• заминка с выполнением нескольких расслабляющих асан йоги и элементов стретчинга.

В дни женского цикла рекомендовано ограничивать физические нагрузки на нижнюю часть тела.

Подборка действенных упражнений для мужских тренингов

Эффективные мужские тренинги, направленные на укрепление мускулатуры и увеличение мышечной массы нижних конечностей формируются из силовых упражнений со свободными весами и элементов статической нагрузки.

Схема мужского тренинга:

• разогревающая разминка;
• бег на месте с высоким поднятием колен;
• классические приседания со штангой и гантелями;
• становая тяга со штангой;
• сгибание ног в тренажере;
• классические или болгарские выпады с гантелями;
• упражнение «альпинист»;
• заминка, состоящая из упражнений на растяжку проработанных мышечных волокон.

По мере роста физической силы и увеличения выносливости организма используемые веса спортивных снарядов следует постепенно увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому для их качественного роста необходимо постоянная прогрессия прикладываемых усилий.

Рекомендации для повышения эффективности фитнес-тренировки

Чрезмерные рабочие веса крайне негативно скажутся на результатах фитнес-тренировки: могут привести к серьезным травмам, мышечным спазмам и перетренированности тела.

Разминка и заминка — важные элементы любого тренинга. Они не только минимизируют риск получения травм во время тренировки, но и благоприятно сказываются на росте мышечной массы и улучшении общефизического состояния организма. Их своевременное проведение увеличивает эффективность фитнес-занятий и ускоряет процесс обретения фигуры желаемых параметров.

Добиться положительных результатов в корректировке собственного тела может каждый. Если придерживаться здорового образа жизни и заниматься спортом регулярно, изменения в лучшую сторону не заставят себя долго ждать.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Короткая тренировка на ноги от Юлии Канакиной. 7 упражнений для идеальных ног и ягодиц

Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?

Вместе с Reebok и российской скелетонисткой, членом национальной сборной Юлией Канакиной мы протестировали новые NANO X1. Делимся с вами эффективной тренировкой – проверьте на прочность себя и свою обувь.

Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Отведение ноги вперёд

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.

Сделайте ещё один подход на другую ногу.

Отведение ноги назад

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.

Здесь также пригодится фитнес-резинка. Поднимите ногу назад. Спину держите ровно, следите, чтобы корпус не заваливался вперёд. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ногу слишком резко – делайте это медленно, контролируя натяжение.

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений: 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.

Выпады вперёд-назад

Количество повторений: 10-12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.

Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.

Ягодичный мостик

Количество повторений: 15-20 раз.

Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.

Подъём ноги назад в упоре на локтях

Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.

Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.

Сделайте ещё один подход на другую ногу.

Широкие приседания с отведением ноги в сторону

Количество повторений: 10-15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

Выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно – в верхней точке оба колена должны быть прямыми. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.

Завершить тренировку стоит небольшой растяжкой – так мышцы меньше забиваются, а на следующий день не будет болезненных ощущений.

А прокачать ягодицы можно с помощью видео «Чемпионата» и TGYM.

Я затестила NANO X1 на тренировке и, пожалуй, у моей любимой пары появился конкурент. У новой модели достаточно жёсткая стелька, но сами кроссовки ощущаются очень мягко – видимо, дело и правда в амортизирующей подошве. Это, безусловно, большой плюс для бегунов. При этом пятка и сам каркас плотные и хорошо фиксируют стопу. Но тут не стоит забывать о носках: насколько бы удобной ни была спортивная обувь, это всё-таки спортивная обувь.

Кроссовки здорово показали себя дома и на беговой дорожке, теперь хочется проверить их на улице – как только будет позволять погода. Пока могу предположить, что в них должно быть комфортно и летом: во время домашней тренировки ногам не было жарко даже с учётом плотных носков.

Я не отдаю предпочтения конкретным видам тренировок и люблю чередовать нагрузки – здорово, что теперь можно брать одну пару и на йогу, и на танцы.

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_problemnykh_zon_kak_podtyanut_myshtsy_yagodits_i_beder/

Источник https://style.rbc.ru/health/60e80ba39a7947539d6cacc9

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4261889-korotkaya-trenirovka-na-nogi-ot-yulii-kanakinoj-7-uprazhnenij-dlya-idealnyh-nog-i-yagodic.html