Домашний комплекс упражнений для проблемных зон женского тела
Чтобы иметь красивое тело с привлекательными очертаниями не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб. Существует множество упражнений, которые можно выполнять в комфортных домашних условиях. Большинство из них не требует дополнительного инвентаря и специальной подготовки. Но для получения результата приложить усилия все же придется.
Фитнес с отжиманиями
Действенное упражнение, укрепляющее мышечные волокна груди и развивающее плечевой пояс. Избавляет от дряблых участков на руках и формирует красивую зону декольте.
- Постановка рук должна быть чуть шире расположения плечевых суставов.
- Упор на ладони и носки. Ноги соединены вместе.
- Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят.
- Опускать тело нужно до образования в локтевом суставе прямого угла.
- Избегайте прогибов в пояснице и провисания ягодиц.
Во время выполнения элемента должен быть максимально напряжен брюшной пресс. Поэтому включение в программу фитнес-тренировок отжиманий положительно скажется на состоянии и этой группы мышц.
Если совсем не удается отжиматься классическим способом, можно применить упрощенную модификацию элемента: выполнять отжимания из стойки с упором на колени.
Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов
Приседания-плие
Эффективная техника для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер, позаимствованная из балетных тренировок. Для выполнения упражнения необходимо широко расставить ноги, а ступни направить в противоположные стороны — при этом они должны оставаться на одной линии. Выполнить приседание до образования бедрами параллели с поверхностью пола. В точке пиковых сокращений следует задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать максимальное напряжение мышечных волокон. По мере роста физической силы и выносливости фитнес-элемент усложняют, беря в руки гантели.
Более сложной модификацией упражнения является его выполнение из положения, стоя на носках. Представительницы прекрасного пола, желающие иметь упругие ягодицы и стройные ноги, просто обязаны включить данный элемент в свою программу домашних тренировок.
Упражнения степ-ап
Они направлены на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Регулярное выполнение элемента позволяет избавиться от жировых отложений в области бедер, делает ноги стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми. Для выполнения упражнения понадобится любая устойчивая возвышенность: скамья, стул, табурет.
- Одну ногу поставить на возвышение. Спина остается прямой, а грудь расправленной на протяжении всех движений. Руки лежат на поясе.
- За счет усилия мышц опорной ноги поднять все тело вверх до полного ее выпрямления.
- Плавно вернуться в исходную позу.
Важно следить за сохранением равновесия.
Ягодичный мостик
Действенное упражнение для укрепления ягодичных мышечных волокон и бедер. Этот известный элемент выполняется из горизонтального положения. Для этого ноги необходимо согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Подъем ягодиц и корпуса осуществляют с упором на лопатки. В верхней точке подъема, где тело от колен до плеч образует прямую линию, важно на несколько секунд зафиксироваться в статике. Чувство жжения в бедрах и ягодицах будет свидетельствовать о правильности выполняемых действий.
Планка с поднятием рук
Планка — эффективное упражнение со статической нагрузкой, помогающее задействовать все группы мышечных волокон. Оно позволяет значительно усилить мышцы кора, подтянуть ягодицы и бедра, укрепить плечевой пояс. Регулярное выполнение элемента благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и улучшает осанку.
Планка с поднятием рук выполняется из той же позиции, что и классический вариант упражнения, только дополняется она поочередным вытяжением рук вперед на 7-10 секунд. Тело от макушки до пят формирует прямую линию, мышцы пресса напряжены, спина не округляется, ягодицы не проваливаются вниз. Во всем теле должно ощущаться сильное статическое напряжение.
V-образные скручивания
Фитнес-элемент позволяет активно задействовать в работу мышцы брюшного пресса и таким образом оперативно избавляться от жировых отложений в области живота.
Выполняется из положения лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. На выдохе необходимо одновременно поднять корпус и ноги, по возможности касаясь рукам стоп. Желательно выполнять скручивания в интенсивном темпе с максимальным количеством повторений.
Французский жим на трицепс
Красивое тело сложно себе представить без подкачанных рук. Поэтому особое внимание следует уделять проработке трицепса. Французский жим позволит избавиться от дряблости и неэластичности кожных покровов, укрепит мышцы и придаст им легкий рельеф. Для выполнения упражнения понадобятся небольшие гантели весом 1-2 кг.
- Жим обычно выполняется из позы лежа либо сидя на скамье. Можно использовать и вариацию стоя, но такая позиция дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Поочередно поднимают каждую руку с гантелью вверх и, сгибая в локте, аккуратно опускают ее за голову.
За счет необходимости поиска равновесия в процессе выполнения, упражнение неплохо развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.
Стойка на плечах
Эффективная техника, заимствованная из асан йоги. Выполняя стойку на плечах, можно избавиться от напряжения в мышцах, устранить болевые ощущения в области спины и шеи, предотвратить заболевания венозного характера.
Упражнение выполняется лежа на спине на полу или гимнастическом коврике. Поднять ноги и ягодицы вверх, поддерживая руками поясницу. Старайтесь сформировать прямую линию от щиколоток до плеч. Шея на протяжении всего упражнения остается расслабленной. Задержитесь в стойке на несколько минут, затем плавно вернитесь в горизонтальное положение.
Представленные выше упражнения помогают эффективно проработать все проблемные зоны женского тела. Выполнять их лучше в 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Для повышения результативности тренинга важно добавить в программу домашней фитнес-тренировки помимо силовых элементов еще и блок кардионагрузок: бег на месте, прыжки на скакалке. Они ускоряют процессы сжигания жира, запускают метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Правила эффективных фитнес-тренировок
Комплексные фитнес-тренировки — действенный инструмент в борьбе за красивое тело и хорошее самочувствие. Чтобы они были эффективными, важно следовать определенным правилам:
- заниматься не реже 3 раз в неделю;
- по мере роста тренированности сокращать промежутки отдыха между упражнениями;
- постепенно увеличивать нагрузки;
- четко следовать правильной технике выполнения спортивных элементов;
- чередовать динамические упражнения со статической нагрузкой.
Путь к стройному и упругому телу лежит через сочетание регулярного фитнеса и правильного, сбалансированного питания.
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Трицепс, бедра, «ушки»: упражнения для проблемных зон (ФОТО)
Проблемными эти зоны считают не зря: во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок они практически не задействуются. И быстро теряют форму. Поэтому тренеры советуют корректировать «ушки», внутреннюю поверхность бедер и трицепсы изолированно, то есть выполняя упражнения именно на эти области. Показываем самые эффективные из них!
Почему эти зоны проблемные
Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.
Как откорректировать эти проблемные зоны
Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:
*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.
*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).
Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.
Как построить занятие
Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.
*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».
*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».
*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра
Подъем ноги из положения лежа
Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Приседания-сумо
Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.
Разведение ног в положении лежа
Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.
Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)
Подъем согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Отведение ноги из положения сидя
Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Боковой выпад
Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.
Проблемная зона: трицепс
Сгибание рук
Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Разгибание с гантелью
Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.
Жим гантелей из положения сидя
Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.
Упражнения Кегеля
Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!
А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.
Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free
О вреде слабости мускулатуры тазового дня
Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.
Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:
слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;
опущение матки и/или стенок влагалища;
различные осложнения и трудности при родах ребёнка;
беспричинные боли в области живота;
снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.
Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».
Упражнения Кегеля для женщин
Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.
Два способа почувствовать интимные мышцы
Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.
Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.
Противопоказания
Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:
наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);
любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
месячные или риск развития кровотечения;
период после прерывания беременности, независимо от причины;
Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.
Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.
Источник https://medaboutme.ru/articles/domashniy_kompleks_uprazhneniy_dlya_problemnykh_zon_zhenskogo_tela/
Источник https://www.jv.ru/news/31610-tritseps-bedra-ushki-uprazhneniya-dlya-problemnih
Источник https://formula-zd.ru/stati/uprazhneniya-kegelya/
