Атлетическое телосложение у женщин. Фото, как добиться

Атлетическое телосложение у женщин. Фото, как добиться

Типом телосложения называют определенные пропорции конечностей и туловища между собой. К типу относится соотношение трех основных видов тканей как у женщин, так и у мужчин в организме: костной, мышечной и жировой. Атлетическое телосложение на данный момент считается идеалом.

Как определить тип телосложения

Телосложение – это более широкое понятие (телосложение меняется на протяжении всей жизни), которое обычно используется вместо термина «соматотип» или «соматическая конституция» человека. Соматотип не только определяет тип телосложения индивида на данный момент, но и «прогнозирует» развитие тканей в будущем.

Соматическая конституция определяет соотношения тканей организма, уровень обмена веществ и даже задает некоторые психические (не психологические), поведенческие особенности и предпочтения человека. Так, например, соматотип определяет склонность к накоплению жировой подкожной клетчатки и, как следствие, повышенный риск заболевания диабетом.

Зная тип телосложения, человек сможет вовремя предпринять необходимые профилактические в отношении заболеваний меры и, таким способом, обезопасить себя от них. Конституцию нельзя корректировать, на протяжении всей жизни человека она остается неизменной. Таким образом, соматическая конституция закрепляется в генотипе человека и передается из поколения в поколение.

Она задает программу развития организма, внутренних органов и телосложения, склонность к определенным заболеваниям и психическим особенностям.

Атлетическое телосложение у женщин определяется с помощью соотнесения определенных частей тела между собой. Получаемые в ходе вычисления индексы и характеризуют тот или иной тип. Метод так и называется – «метод индексов». В качестве исходных данных выступают размеры конечностей по отношению к ширине плеч и к длине туловища (росту).

Для определения типа телосложения нужно:

Особенности:

• Брахиморфный — «горизонтальный» тип телосложения. Характеризуется в основном продольными размерами. То есть гиперстеник предрасположен к лишнему весу и наращиванию мускулатуры. Они обладают невысоким ростом, имеют особенности расположения внутренних органов. Сердце гиперстеников расположено немного выше, как и диафрагма. Легкие короче и шире, тонкий кишечник располагается преимущественно поперечно.
• Мезоморфный — «средний» тип телосложения. Характеризуется нормальными, усредненными параметрами тела. У таких людей не длинные и не короткие конечности, средний рост. Нормостеникам проще набрать мышечную массу, чем долихоморфного телосложения. Они имеют меньшую предрасположенность к заболеваниям, связанным с ожирением, чем гиперстеники (люди брахиморфного типа).
• Долихоморфный — «вертикальный» тип телосложения, характеризующийся вытянутыми конечностями и преимущественно вертикально расположенными внутренними органами. Астеники обладают узким туловищем. Долихоморфному типу присущ высокий рост, слабо развитая мускулатура и тонкие, хрупкие кости (костная масса развита плохо, не плотная). Еще один характерный признак – практически полное отсутствие подкожной жировой клетчатки. Фигура астеников стройна, ИМТ обычно не превышает 25-30.

Характеристика атлетического телосложения

Стоит помнить, что важными составляющими любой функциональной системы являются все ее компоненты. Под атлетическим телосложением понимается эстетически красивое, приятное строение фигуры. Понимание «эстетичности» тела со временем менялось: в древности, например, люди считали красивым иметь лишний вес за счет жировой ткани; сейчас же, наоборот, мода помешана на тонких, хрупких телах.

Атлетическое телосложение у женщин характеризуется высокой физической развитостью. Это свойство достигается за счет увеличения соотношения мышечной массы по сравнению с другими тканями: жировой и костной. Атлетическим телосложением обладают, как правило, спортсмены. Само слово «атлет» имеет греческое происхождение и переводится как «участник состязания» или «борец».

Для того, чтобы выиграть в соревнованиях, участнику необходимо иметь много активной мышечной массы. При этом атлеты практически не имеют подкожной жировой клетчатки.

Прирожденные атлеты – мезоморфы. У них широкие плечи, грудная клетка, ускоренный метаболизм и склонность к набору мышечной массы. Нормостеники, как их еще называют, занимают промежуточную веху между «тонким» и «толстым», отчего им намного легче придерживаться нормальной массы тела. Они могут как наращивать мышечную массу, так и без особых усилий сжигать подкожный жир.

В свою очередь, астеникам труднее всего будет не убрать жир, который также мешает, а нарастить мышечную массу. Так как обменные процессы в их организме протекают быстрее, чем у нормостеников и гиперстеников, им придется потреблять больше белка, калорий, и прибегать к интенсивным силовым тренировкам.

Таким образом, атлетическое телосложение обладает следующими характеристиками:

• Крепкие кости.
• Развитая мускулатура.
• Ускоренный метаболизм.
• Физическая сила.
• Широкая грудная клетка, большой объем легких.

Что мешает телу быть атлетическим?

Самым главным «врагом» атлетического телосложения может быть большой процент жира в организме. Как подкожного, так и внутреннего. Внутренний – висцеральный – жир, накапливающийся на органах, увеличивает количество свободного жира в крови, нарушает функционирование некоторых органов и обмен веществ. Что является предиктором развития жировой ткани? Самым главным фактором является неправильное питание.

В первую очередь, это потребление большого количества рафинированных продуктов, а также фаст-фуда, сладких напитков и кондитерских изделий. Атлетическое телосложение у женщин нарушается из-за недостатка физической активности. Сидячий образ жизни или дни, проведенные на кровати, постоянно отодвигают человека от его мечты – атлетического телосложения, успешной карьеры, востребованности среди коллег и друзей.

Не менее неприятным последствием становится ослабление мускулатуры. Дело в том, что тело утрачивает свою спортивность не только из-за накопления жира, но и утраты функциональности мышц. Патологии обменных процессов как один из не менее важных факторов развития ожирения или ослабления мышечной массы. Нарушения обмена веществ (а именно: липидного, углеводного или белкового) может возникать из-за перенесенных в детстве или позднем возрасте заболеваний.

Чтобы вовремя обнаружить патологию, следует периодически сдавать анализы и посещать эндокринолога и диетолога. Генетическая предрасположенность к набору жира или слабости мускулатуры может быть вызвана как изменениями энергетического обмена, так и корреляциями в функционировании эндокринной системы. Для того, чтобы выяснить генетическую предрасположенность к набору мышечной или жировой ткани, используют анализы на генетический код.

Это самый трудно преодолеваемый фактор. Травмы, особенно касающиеся головного мозга, могут также повлиять на достижение человеком атлетического телосложения. Объясняется это нарушением работы центров удовлетворения потребностей. Например, функционирования гипоталамуса. Даже незначительный ушиб головы может привести к неправильной работе важных «управляющих» гормональными процессами органов.

Неправильные пищевые привычки. Их в детстве необходимо прививать родителям, но не все справляются с этой не менее важной, как и научение ходьбе и речи, сфере здорового образа жизни. Многие родители заставляют ребенка «доедать» или, наоборот, сильно ограничивают его в потреблении тех или иных продуктов.

На фоне неправильных пищевых привычек развивается не только неправильный образ жизни и питание, но и в целом неправильные представления о здоровом образе жизни.

Сложным психологическим фактором, мешающим достичь атлетичного телосложения, являются нарушения пищевого поведения. Это такие заболевания, как анорексия или булимия, переедание, синдром «ночного едока». Они имеют интегральный психологический характер и лечатся психотерапевтом. Важно серьезно относиться к своему психологическому здоровью и не оставлять поход к специалисту.

Как достичь идеальных параметров

Женщина или мужчина могут преодолеть многие мешающие построению «идеального» телосложения факторы. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил ведения образа жизни, питания и осознанности. У каждой сферы есть специфика и подход. Коррекции подлежит не только физическая составляющая – непосредственно тело, но и психика человека – отношение к самому себе, самооценка, внутреннее чувство вины, необходимость в контроле и так далее.

Только с помощью интегрального (целостного) подхода к коррекции фигуры можно будет не только добиться значимых результатов, но и надолго удержать вес. Даже в течение оставшейся жизни. Ведь мышцы помогают и по мере взросления, старения организма, сохранять стабильный обмен веществ и компенсировать снижение энергозатрат.

Достижение атлетического тела складывается в несколько этапов:

1. Снижение массы тела до нормальной. В том случае, если это действительно необходимо.
2. Расширение рациона белковыми, жирными продуктами и увеличение интенсивных (анаэробных) физических нагрузок для набора массы. На этом этапе может наблюдаться рост массы, но это за счет мышц и небольшого количества жира.
3. Сушка – переход на белковые продукты, исключение по максимуму углеводов и жиров, умеренные физические нагрузки для поддержания функциональности мускулатуры. Этим этапом можно пренебречь, если планируется поддержание веса. Сушкой пользуются бодибилдеры, профессионалы и спортсмены перед фотосессиями, соревнованиями.

В зависимости от «точки отправления», индивидуальных характеристик организма, наличия каких-либо заболеваний, стратегия может видоизменяться. Важно понимать, что работа проводится сразу в нескольких сферах.

В общем виде на протяжении всех этапов необходимо проделать следующую работу:

• Скорректировать рацион питания. Лучше всего сделать это в согласовании с опытным диетологом или нутрициологом. Отличие диетолога состоит в том, что он занимается уже коррекцией определенных состояний, вызванных нарушениями питания. И использует «диеты» как способ коррекции, лечения. То есть режим питания, который посоветует диетолог, может быть применим только в определенный промежуток времени. Нутрициолог же освещает общие проблемы питания и корректирует рацион с учетом физиологических и психологических особенностей клиента. Он составляет долговременный рацион, предоставляет пациенту некоторые рекомендации, которых можно придерживаться.
• Связанное с предыдущим пунктом, но не менее важное – работа со своим отношением к еде. Этим занимается психотерапевт. Если же нет возможности посетить специалиста и проконсультироваться, то следует запомнить важнейшее правило: «еда – источник энергии, а не удовольствия».
• Высокоинтенсивные физические нагрузки. Под этим понимаются анаэробные – силовые тренировки. Силовые потому, что с помощью нагрузки на целевые мышцы и правильно подобранного питания, достигается рост мышечной массы. Анаэробные – не использующие интенсивного поглощения кислорода.

Упражнения

Для наращивания и укрепления мышечной массы необходимы определенные физические нагрузки. В этих случаях не подходят аэробные нагрузки: бег, ходьба, йога. Нагрузки должны носить «целевой» характер на те группы мышц, которые нуждаются улучшении тонуса. Упражнения могут выполняться как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования: гантелей или штанги.

Таким образом, они делятся на:

• Упражнения с собственным весом.
• Упражнения с гантелями.
• Упражнения со штангой.

Атлетическое телосложение у женщин достигается за счет выполнения всех упражнений дома или в тренажерном зале.

1. Ноги на ширине плеч, спина ровная.

2. Если в руках гантели или другие снаряды, то держать их нужно по бокам.

3. Медленно опускаться и медленно подниматься, сгиная колени.

1. Сесть на край стула, кровати или тренажера.

2. Руками опереться о стул или по бокам тренажера.

3. Если предполагается увеличить нагрузку в домашних условиях, то на ноги (в районе щиколотки) вешают грузы.

4. Разгибать колено, поднимая ноги, и возвращать их в исходное положение.

1. Принять упор лежа.

2. Ладони на ширине плеч.

3. Ноги свести вместе.

4. Держать голову на линии позвоночника (ровно).

5. Сгибать руки, опускаться.

6. Возвращаться в исходное положение, держа туловище параллельно полу.

1. Снаряд брать двумя руками и закидывать за голову.

2. Руки согнуть в локтях, медленно поднять из-за головы вверх.

3. Так же медленно опустить гантель вниз, в исходное положение.

1. Повиснуть на перекладине. Ладони не широко и не узко – примерно на ширине плеч.

2. За счет сгибания локтевого сустава приподняться, желательно достать подбородком до перекладины или выше.

3. Опуститься в исходное положение.

1. Стать, ноги на ширине плеч, спина ровная.

2. Руки немного согнуть в локтях и повернуть внутрь.

3. Поднять руки строго горизонтально до уровня плеч.

4. Опустить руки в исходное положение и повторить.

5. На поднятии – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох.

Правильное питание

На правильное питание относят 70-80% общего результата. Только около 15% зависит от системы упражнений и физической активности. Оставшиеся 5% зависят от предрасположенностей, генетических и хронических заболеваний. «Правильной» называется такая система питания, которая предполагает баланс между поступающими в организм и расходуемыми калориями. Не менее важным является витаминный состав потребляемых продуктов.

Исходя из этого, «правильное питание» — это рацион, который, во-первых, стабилен (то есть соблюдается на относительно долгом промежутке жизни человека) и, во-вторых, насыщен питательными веществами (витаминами), полезными макро- и микронутриентами и способствует нормальному функционированию организма.

Правильное питание (ПП) должно соблюдаться в психологическом и биологическом аспектах. ПП не является диетой.

Психологический аспект правильно питания – это, в первую очередь, настрой и мотивация. Правильное питание не должно предусматриваться как нечто «плохое», как «невкусное» или как «диета». При нарушении этого аспекта могут возникать расстройства пищевого поведения – сложные и неприятные последствия.

Биологический аспект – это получение максимальной пользы от рациона. Меню обязательно должно содержать следующие компоненты (по градации от самого важного во время набора массы к наименее важному):

• Белки. Отвечают за рост мышц и по праву считаются важнейшим строительным материалом многих гормонов.
• Жиры. С их помощью правильно работает эндокринная система, которая и запускает процессы сжигания жира или набора мышечной массы.
• Вода. Регулирует обменные процессы.
• Клетчатка. Способствует регуляции обменных процессов, улучшает иммунитет.
• Углеводы. По праву занимают последнее место, но нельзя исключать их на совсем. Углеводы – источник энергии, который необходим перед тренировками или после для быстрого восстановления.

Если рацион включает в правильных пропорциях все эти макрокомпоненты, приготовлен в домашних условиях из натуральных продуктов, то он правильный. Второе и третье условие сразу обуславливают содержание в пище витаминов. Атлетического телосложения возможно добиться в любом возрасте и вне зависимости от пола: это под силу и мужчинам, и женщинам. У процессов жиросжигания и набора мышечной массы есть особенности, учитывая которые построить идеальное тело будет проще.

Видео об атлетическом телосложении у женщин

Видео о типах телосложения у женщин:

Эффективный тренинг для 6 типов фигуры

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.

Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.

Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

• «мальчиковая» внешность;
• склонность к худобе;
• широкие плечи;
• небольшая грудь;
• склонность набирать вес в верхней части тела;
• узкая талия;
• узкие бедра;
• тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

А-тип или треугольник

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.

• «грушевидная» форма тела;
• «неспортивные» мышцы;
• узкая грудная клетка, узкая спина;
• выступающий живот;
• склонность накапливать жир в области таза;
• широкий таз, большие ягодицы.

Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

О-тип или «Яблоко»

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

• ярко выраженная полнота;
• целлюлит;
• большая грудь;
• округлая спина (из-за избыточного веса);
• полные руки;
• выступающий живот;
• округлые линии бедер;
• бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
• массивные икры.

Упражнения для О-типа

(для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

I-тип или прямоугольник

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.

Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.

Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:

• Поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом.
• Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю.
• Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Н-образный тип фигуры или «Кирпич»

Н -образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая.

У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Большой плюс — всегда стройные ноги. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями.

Основная проблема — «бока». Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Не стоит качать пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне. Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота.

Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Упражнения для H-типа

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».

Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Особенности телосложения должны учитываться не только при выборе одежды, но и при планировании фитнес-тренировок. От типа фигуры зависит выбор упражнений, режим занятий и другие параметры тренировочного процесса.

Фитнес-тренировки по типу фигуры

Тип телосложения предопределен генетически и является неизменным в течение жизни. Однако не только наследственность диктует, как будет выглядеть фигура. Многое зависит от образа питания, объёма физических нагрузок и характера тренировок. Даже самые лучшие природные данные можно испортить, неправильно питаясь, не занимаясь спортом или допуская ошибки в тренировках. И наоборот, природные недостатки фигуры можно сгладить при помощи правильно подобранных упражнений. Существуют пять базовых типов женского телосложения. Соответственно, можно выделить пять тренировочных стратегий (женских фитнес-программ) в зависимости от типа фигуры.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Физические нагрузки для фигуры «Песочные часы»

Больше всего повезло девушкам с типом телосложения «Песочные часы». Они обладают практически идеальными пропорциями: узкая талия, примерно равные по ширине бедра и грудь, удачное соотношение объёма талии к бедрам (0,7 или чуть больше). Даже если такая девушка наберет несколько лишних килограммов, это не будет особенно заметно, поскольку при таком типе телосложения жир откладывается равномерно по всему телу, и обхват талии всегда остается меньшим, чем обхват бедер и груди.

Девушкам с типом телосложения «Песочные часы» обычно не приходится корректировать те или иные участки фигуры. Им нужно всего лишь сохранить то, что дала природа. При таком типе телосложения на пользу идут любые виды тренировок: кардио, силовые, функциональные и т. д. Главное — равномерно распределять нагрузку на все группы мышц и поддерживать высокое разнообразие упражнений. Среди кардиоупражнений можно выбирать любые: бег, велопрогулки, катание на роликах, плавание и т. д. Полезны занятия на всех типах кардиотренажеров: степпер, эллипсоид, гребной тренажер, велотренажер, беговая дорожка. Но желательно не увлекаться чем-то одним, а по возможности чередовать разные виды двигательной активности. Так можно избежать застоя в тренировках и добиться равномерной проработки всего тела.

Программа упражнений для типа фигуры «Груша»

Девушки с телосложением типа «Груша» имеют сравнительно узкие плечи, талию и грудь при массивных бедрах и ягодицах. У них худые руки, широкие лодыжки, небольшой живот. Жир откладывается преимущественно в нижней части тела (ягодицы, бедра). Часто формируется так называемое галифе — выступающие жировые отложения («ушки») по бокам бедер.

При типе телосложения «Груша» усилия должны быть направлены на то, чтобы скомпенсировать массивность бедер за счет развития верхней части тела. Полезны любые упражнения с гантелями, которые помогают нарастить мускулатуру рук, плеч, груди, спины. Для поддержания тонуса мышц нижней части тела не рекомендуется практиковать силовые нагрузки с тяжелыми весами. Они слишком стимулируют рост мышц. Лучше работать без отягощений или с небольшим весом, например, в тренажерах для сгибаний-разгибаний ног. Фитнес-тренировки можно организовать по сплит-методу: тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели. Верх нужно прорабатывать дважды в неделю, низ — один раз. В программе тренировок должны обязательно присутствовать кардионагрузки. Сжигать жир можно при помощи плавания, ходьбы, занятий на эллипсоиде. Тренировки со степпером лучше исключить, так как после них нижние конечности могут стать еще массивнее.

Тренировки для фигуры «Перевернутый треугольник»

Главная отличительная особенность типа фигуры «Перевернутый треугольник» — широкие плечи при сравнительно узких бедрах. Девушки с такой фигурой, как правило, не склонны к полноте. Если жир все-таки откладывается, он концентрируется преимущественно в верхней части корпуса и на животе.

Обладательницам этого типа фигуры нужно делать упор на проработке нижней части тела. Мускулатура бедер и ягодиц эффективно наращивается при регулярном выполнении приседаний, выпадов, мертвой тяги. Рабочий вес должен быть большим. В дальнейшем можно доработать рельеф менее нагрузочными изолированными упражнениями. Для укрепления верхней части тела базовые упражнения не подходят. Верх должен прорабатываться изолированными упражнениями с малым весом и большим количеством повторов. Фитнес-программа может быть организована по сплит-методу. Нижнюю часть тела следует тренировать дважды в неделю, верхнюю — один раз. Из кардионагрузок больше всего подходят занятия на степпере. Беговую дорожку, а тем более эллипсоид, лучше не использовать — они слишком высушивают мышцы ног.

Фитнес-программа для фигуры «Прямоугольник»

У девушек с прямоугольным типом фигуры практически отсутствует талия. У них талия, бедра и грудь примерно равны в обхвате. К набору веса такие девушки мало склонны и, если все-таки набирают лишние килограммы, довольно легко с ним расстаются при помощи фитнеса и правильного питания.

В тренировках спортсменок с прямоугольным типом фигуры не делается акцент ни на верхней, ни на нижней части тела — они прорабатываются примерно в одинаковом объёме. В этом случае особенно полезно развивать мышцы спины и ягодиц, чтобы визуально сузить талию. Не стоит пытаться добиться стройности талии при помощи боковых скручиваний и наклонов с гантелями в стороны. Это приведет к прямо противоположному результату: из-за увеличения косых мышц живота талия зрительно расширится. Можно немного сузить талию, если согнать с нее лишний жир. Здесь будут полезны тренировки с хула-хупом и другие виды кардиоупражнений.

Программа тренировок для фигуры «Яблоко»

У девушек с фигурой типа «Яблоко» крупный бюст, узкие бедра и плоские ягодицы. Фигура похожа очертаниями на овал. Жир откладывается в основном на животе. Плечи и руки тоже могут поправляться, в то время как ягодицы и бедра остаются сравнительно худыми.

Фитнес-тренировки девушек с фигурой «Яблоко» должны включать большое количество кардиоупражнений. Можно практиковать стандартные аэробные тренировки, интервальные и круговые. Занятия должны быть интенсивными и частыми — не меньше четырех тренингов в неделю. Помимо кардиотренировок, фитнес-программа должна включать силовые нагрузки с акцентом на проработку ног и ягодиц. Вообще, чем больше физической активности любого вида — тем лучше. Особенно полезны интенсивные круговые тренировки с проработкой всего тела, многоповторным режимом работы, быстрым темпом и минимальными паузами между подходами.

Источник https://ladysdream.ru/atleticheskoe-teloslozhenie-u-zhenschin.html

Источник https://bodymaster.ru/training/trenirovka-pod-tip-figuryi

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskie_fitnes_trenirovki_tip_figury_i_programma_uprazhneniy/