Самые полезные орехи в мире: ТОП-9
Орехи – это тот продукт, который по праву можно назвать универсальным. Они не просто очень вкусны и питательны, но и позволяют надолго утолять чувство голода. Употребляя орехи в пищу, человек получает полезные жирные кислоты, ценную клетчатку и белок. Они отлично сочетаются с другими продуктами, улучшают вкус блюд и вносят разнообразие в рацион.
Наукой доказано, что регулярное употребление орехов помогает избежать набора лишнего веса и даже сохранить здоровье. В частности, предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи подходят для питания не только взрослых, но и детей. Сразу в нескольких исследованиях было установлено, что их включение в детское меню позволяет обогатить рацион ребёнка жирами, белками и клетчаткой.
В статье мы собрали 9 самых полезных орехов для здоровья, которые обязательно должны присутствовать на столе каждого человека, заботящегося о своём здоровье.
1 Миндаль
Миндаль хорошо известен во всём мире. Его ценят за яркий приятный вкус и уникальный состав. Кроме того, он отличается своей доступностью, так как стоит в разы дешевле, чем некоторые другие орехи.
В 28 г миндаля содержится 170 ккал. Этой порции достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
На 45% — в витамине Е;
На 19% — в магнии;
На 27% — в марганце.
Витамин Е, содержащийся в миндале, выполняет функцию антиоксиданта. Попав в организм, он предотвращает повреждение клеток свободными радикалами, а также укрепляет иммунитет.
Учёные провели эксперимент с участием 219 испытуемых, который длился 4 месяца. Каждый день люди получали по 56 г миндаля. К концу исследования у всех участников снизился уровень плохого холестерина в крови, уменьшились значения маркеров воспаления и концентрация гемоглобина А1с, при повышении которого можно подозревать развитие сахарного диабета. [1]
На основании полученных данных учёные сделали выводы о том, что миндаль действительно снижает риск развития болезней сердца. С его помощью можно нормализовать значения холестерина в крови и даже избавиться от лишнего веса.
Ещё одним полезным свойством миндаля является его способность увеличивать рост полезной микрофлоры кишечника, в частности, бифидо- и лактобактерий.
Употреблять миндаль в пищу можно по-разному. Его едят в сыром и жареном виде. Из него готовят масло, молоко и даже муку.
2 Фисташки
Дословно с греческого языка фисташки переводятся как «зелёные орехи». Удивительно, но их ели наши далекие предки ещё с 6000 г до н.э. Калорийность 28 г фисташек составляет 159 ккал.
С помощью такой порции удастся удовлетворить суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
На 21% — в витамине В1;
На 28% — в витамине В6;
На 11% — в фосфоре.
Не секрет, что витамин В6 нужен организму для обеспечения правильного течения обменных процессов и поддержания иммунитета. Орехи являются поставщиками лютеина, зеаксантина, антоцианов, флавоноидов, проантоцианов и не только. Все эти вещества обладают антиоксидантной активностью и помогают купировать воспалительные реакции в организме.
Учёные провели эксперимент, который длился 16 недель. В нём приняли участие люди с лишним весом, которые были разделены на 2 группы. Одна часть испытуемых ежедневно получала по 42 г фисташек и придерживались программы похудения. Вторая группа фисташки не получала, но программу также соблюдала. В результате похудели все участники эксперимента. Однако те люди, которые ели орехи дополнительно избавились от повышенного давления. Кроме того, в их крови возрос уровень антиоксидантов. Было замечено, что благодаря фисташкам они стали употреблять меньше сладкого. [2]
3 Грецкие орехи
Калорийность 28 г грецких орехов составляет 185 ккал.
Этой порции достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в таких микроэлементах, как:
На 42% — в марганце;
На 11% — в магнии.
Известно, что медь нужна организму для производства фермеров, которые отвечают за выработку энергии и синтез нейромедиаторов. Этот микроэлемент принимает участие в формировании кровеносных сосудов и укрепляет иммунитет.
Регулярный приём грецких орехов позволяет предупредить развитие болезней сердечной мышцы. Они способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, выступают в качестве средства профилактики гипертонии.
Учёные доказали, что суточная доза орехов в количестве 28-57 мг повышает активность головного мозга, предупреждает развитие старческого слабоумия, сахарного диабета и кардиопатологий. [3]
4 Кешью
Кешью – орех с мягким вкусом, поэтому он отлично сочетается с солёными и сладкими продуктами. В порции весом 28 г 155 ккал.
С её помощью удастся перекрыть суточную потребность организма в следующих питательных веществах:
На 20% — в магнии;
На 8% — в витамине К;
На 20% — в марганце.
Они богаты белком, который позволяет поддерживать здоровье костной ткани. Учёные выяснили, что кешью помогает снижать кровяное давление, препятствуют набору лишнего веса, регулируют показатели сахара и позволяют уменьшить количество абдоминального жира. Полезные свойства ореха были отмечены в обзоре сразу 5 исследований. [4]
Кешью употребляют в пищу в виде пасты, едят жареными и сырыми. Они способны улучшить вкус практически любого блюда.
5 Пекан
Порция орехов пекан весом 28 г обладает энергетической ценностью в 201 ккал. Этого количества достаточно, чтобы перекрыть часть суточной потребности организма в таких веществах, как:
В витамине В1 – на 11%;
В марганце – на 48%.
Они богаты не только микроэлементами и витаминами, но и жирными кислотами, а также способны выступать в качестве дополнительного источника клетчатки. Цинк, содержащийся в кешью необходим для поддержания иммунитета, он способствует регенерации тканей, принимает участие в синтезе ДНК. В целом, без него невозможен нормальный рост и развитие.
Учёные доказали, что орехи пекан полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они провели эксперимент, который длился 2 месяца. В нём приняли участие 56 человек, у которых имелась высокая предрасположенность к развитию кардиопатологий. В результате у тех испытуемых, которые получали орехи пекан каждый день, снизился уровень липопротеидов низкой плотности и триглицеридов. [5]
Орехи пекан едят в сыром виде, используют при приготовлении выпечки и тортов. Их добавляют в салаты и зерновые блюда.
6 Макадамия
Энергетическая ценность 28 г орехов составляет 204 ккал.
Эта порция позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
В тиамине – на 28%;
В марганце – на 51%
Макадамия обладает маслянистой текстурой, они богаты жирами, но при этом в них мало углеводов, поэтому их можно использовать людям, придерживающимся диетической системы питания.
Учёные выяснили, что их употребление в пищу позволяет уменьшить содержание вредного холестерина и триглицеридов в крови. Кроме того, они полезны людям с предрасположенностью к диабету. [6] [7]
7 Бразильский орех
Энергетическая ценность бразильского ореха порцией в 28 г составляет 187 ккал.
Достаточно употребить такое количество продукта, чтобы перекрыть часть суточной потребности организма в следующих веществах:
В магнии – на 11%;
В витамине Е – на 25%;
В селене – на 989%.
Употребление бразильского ореха в пищу позволяет снизить показатели глюкозы в крови, взять под контроль артериальное давление, улучшить функционирование нервной системы и зарядиться энергией.
Продукт богат селеном, который принимает непосредственное участие в выработке гормонов щитовидной железы и в синтезе ДНК. Однако употреблять их в пищу нужно дозировано, не превышая суточный порог поступления селена в организм в 400 мкг. Игнорирование этого правила может стать причиной интоксикации.
При соблюдении рекомендаций по потреблению макадамии, отравление селеном человеку не грозит. Напротив, этот минерал будет работать в качестве антиоксиданта, что позволит избежать повреждения клеток свободными радикалами.
8 Фундук
Энергетическая ценность фундука составляет 178 ккал на 28 г.
Такая порция содержит следующие питательные вещества (от суточной нормы потребления для взрослого человека):
В состав фундука входит галловая и кофейная кислота, эпикатехины и кверцетин. Все они обладают антиоксидантной активностью и препятствуют развитию хронического воспаления.
Учёные придерживаются мнения, что фундук можно использовать в качестве профилактического средства, препятствующего развитию болезней сердца. Его употребление в пищу позволяет снизить показатели холестерина в крови и улучшить состояние сосудов. [8]
9 Арахис
Если рассматривать арахис с точки зрения биологии, то он относится не к орехам, а к семейству бобовых. Однако по содержанию полезных веществ он приравнивается именно к орехам. Энергетическая ценность 28 г арахиса составляет 162 ккал.
При этом он позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
В витамине В3 – на 23%;
В витамине В9 – на 17%
В магнии на — 12%.
Арахис позволяет надолго утолять голод, так как богат белком. Его рекомендуют употреблять в пищу беременным женщинам, потому что он выступает в качестве источника фолиевой кислоты, без которой невозможно нормальное развитие плода.
Учёные выяснили, что регулярное присутствие арахиса на столе позволяет снизить риск развития болезней сердца на 19%. Это было доказано в ходе эксперимента с участием более чем 200 000 человек. Все они ели орехи не реже 2 раз в неделю. [9]
Вывод
Орехи – это действительно полезная пища. Они богаты белком, жирными кислотами, витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой. С их помощью можно уменьшить риск развития болезней сердца и укрепить иммунитет.
Несомненным преимуществом орехов является их отличный вкус. Продукт можно использовать в качестве полноценного перекуса, а также сочетать с другими блюдами.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
«Ядра жизни»: самые полезные орехи
Наравне с овощами и фруктами орехи являются важной частью нашего рациона. Они отличаются замечательным биохимическим составом, поскольку содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, а также жиры и белки. Полезные свойства этого продукта весьма многочисленны: он оказывает благотворное влияние на когнитивную деятельность, повышает резистентность организма, поддерживает в здоровом состоянии волосы и кожу, укрепляет костную ткань и зубную эмаль, а также поднимает уровень гемоглобина.
Однако среди всего разнообразия орехов некоторые могут считаться безусловными фаворитами диетологов. Итак, какие орехи самые полезные?
Арахис
Это один из лидеров по содержанию магния. Как следствие, добавив его в рацион, вы уменьшите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и вероятность инсультов и инфарктов. Помимо этого, арахис обладает мягким желчегонным действием. Также полезен он представителям сильного пола, поскольку повышает мужскую силу. В то же время следует учитывать, что арахис противопоказан при артрозе, артрите и подагре. Также с осторожностью к употреблению этого продукта следует подходить людям, склонным к повышенному артериальному давлению. Суточная норма арахиса составляет от пятнадцати до двадцати ядер.
Бразильский орех
Одно из главных его достоинств — он очень быстро дарит ощущение сытости. Достаточно съесть всего лишь несколько ядрышек, чтобы чувство голода притупилось. Кроме того, бразильские орехи нормализуют работу поджелудочной железы и уровень глюкозы в крови, а также полезны для профилактики онкологических заболеваний. При этом не следует забывать, что бразильские орехи являются аллергенами, а вдобавок обладают свойством накапливать радиоактивные вещества. В сутки диетологи рекомендуют съедать два-три ядрышка.
Грецкий орех
Этот орех наиболее популярный и доступный, в то же время считается и самым полезным. Грецкие орехи стоит добавить в свой рацион страдающим от анемии, невралгии, авитаминоза. Кроме того, некоторые исследования свидетельствуют, что этот продукт снижает риск развития злокачественных новообразований. Из рациона его следует исключить при кишечных расстройствах, язвенных заболеваниях, а также при склонности к набору лишнего веса. В сутки можно съедать не более пяти орехов.
Кедровые орешки
Эти маленькие орешки — настоящий кладезь антиоксидантов. Они прекрасно повышают резистентность организма, а также очень хорошо усваиваются. Из-за этого диетологи рекомендуют добавлять их в рацион детям и будущим мамочкам. Также они рекомендованы при эмоциональных расстройствах, проблемах с волосами и кожей. Людям, страдающим от бессонницы, рекомендуется съедать перед сном по несколько ароматных ядрышек. При этом данный продукт не рекомендован при желчнокаменной болезни и холецистите. В сутки рекомендуется съедать около двух столовых ложек орешков.
Кешью
Одно из главных преимуществ этих орехов — их низкая аллергенность. Кроме того, они помогают укрепить защитные силы организма, нормализуют сердечный ритм, улучшают качество зубной эмали. Диетологи рекомендуют включить эти орешки в рацион людям, страдающим астмой, гипертонией и сахарным диабетом. Следует учитывать, что в кешью содержатся растительные оксалаты, которые, соединяясь с кальцием, способны повышать риск возникновения конкрементов в почках. Суточная норма потребления составляет десять-пятнадцать штук.
Миндаль
Этот орех — лидер по содержанию клетчатки и белка. Также этот орех полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, избавляет от мышечных судорог и помогает привести в норму содержание сахара в крови. В то же время, миндаль противопоказан при склонности к тахикардии, не рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также может провоцировать реакцию индивидуальной непереносимости. Диетологи рекомендуют съедать в сутки 15-20 ядрышек миндаля.
Фисташки
Они богаты медью и фосфором, а также другими микроэлементами. Фисташки способствуют укреплению сосудов, улучшают работу печени, а также повышают мужское либидо. Также эти орешки помогают при интеллектуальном переутомлении, выравнивают эмоциональный фон. Их рекомендуют добавлять в рацион беременным, чтобы свести к минимуму проявления токсикоза. При этом фисташки аллергичны, а также не рекомендуются гипертоникам. Суточная норма составляет пятнадцать ядрышек.
Фундук
Лесные орехи — источник полиненасыщенных жиров, минералов и витамина E. При этом, из-за низкого содержания углеводов, фундук считают относительно диетическим сортом. Кроме того, он помогает понизить уровень холестерина, помогает справиться с авитаминозом. При этом лесные орехи могут провоцировать головную боль. Суточная норма не должна превышать десяти ядрышек.
Орех пекан
Близкий родственник грецкого ореха обладает свойством понижать уровень холестерина. Кроме того, содержащиеся в нем полезные вещества помогают снизить риск развития онкологических заболеваний. Также пекан рекомендован при гиповитаминозе, анемии, снижении либидо. При этом очищенные орехи не следует долго хранить, поскольку у них ухудшаются вкусовые качества, появляется горький привкус. При склонности к ожирению употребление этого продукта следует свести к минимуму, поскольку он является очень калорийным. Детям до трех лет пекан употреблять не рекомендуется, потому что этот продукт может вызвать реакцию индивидуальной непереносимости. В сутки можно съедать не более 50 г орешков.
Диетологи рекомендуют приобретать орехи в упаковке, потому что так вы можете быть уверены в том, что продукт защищен от грязи, пыли и патогенных микроорганизмов. Обратите внимание, что максимальный срок хранения орешков в упаковке не превышает полгода. После этого в них начинают вырабатываться вредные вещества, которые могут спровоцировать отравление.
Чтобы перестраховать себя, купленные орехи без скорлупы перед употреблением промойте под струей воды. После этого выложите их на противень и прокалите в течение четверти часа на слабом огне. Несмотря на то, что орехи при обжаривании теряют некоторое количество полезных масел, так вы сведете к минимуму риск отравления.
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.
Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.
1. Кешью
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).
2. Грецкий орех
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].
3. Арахис
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
4. Кедр
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.
5. Миндаль
Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.
Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.
6. Фундук
Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.
В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.
7. Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).
8. Фисташки
Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).
9. Макадамия
Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].
Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
10. Пекан
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.
Источник https://www.ayzdorov.ru/prodykti_orehi_9_luchix.php
Источник https://foodandhealth.ru/zdorovoe-pitanie/samye-poleznye-orehi/
Источник https://style.rbc.ru/health/5d39b8a09a79478739bcc5e7
