Последствия злоупотребления белком при занятиях фитнесом

Последствия злоупотребления белком при занятиях фитнесом

Спортсмен, который стремится накачать объёмные мышцы, не может обойтись без белковой диеты. Неважно, будут протеины поступать в организм с обычной пищей или в качестве спортивных добавок, – они должны составлять основу рациона.

Роль протеинов в фитнесе

Потребляемые с пищей протеины усваиваются в виде аминокислот, которые затем поступают в мышцы и служат основным материалом для их построения. Неудивительно, что бодибилдеры предпочитают белковую пищу. Но формирование скелетной мускулатуры – это не единственная «обязанность» аминокислот.

Помимо скелетной мышечной ткани в организме есть еще и гладкая мускулатура. Она образует стенки внутренних органов: сосудов, ЖКТ, мочевыводящих путей. Сердце – это тоже мышца, которая отличается от других типов мышечной ткани способностью к автоматическому сокращению. Поскольку аминокислоты образуют все виды мышц, их регулярное употребление – залог своевременного обновления и заживления многих органов.

Если вспомнить, что аминокислоты образуют ферменты, гормоны, антитела, а также принимают участие в регуляции разнообразных физиологических процессов, то польза дополнительного приема протеинов при занятиях спортом становится абсолютно очевидной. Многие поклонники фитнеса прекрасно осведомлены об исключительной роли белков. Силовые атлеты стараются есть больше белковой пищи и принимать добавки в виде протеиновых смесей и аминокислотных комплексов. И нередко перебарщивают, злоупотребляя белками.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

К чему приводит злоупотребление протеинами?

Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять 1,3-1,7 г белка на килограмм массы тела. Эта доза подходит и для людей, которые занимаются спортом, но работают в щадящем режиме и не испытывают регулярных перегрузок. Если же поклонник здорового образа жизни тренируется часто, много и интенсивно, ему следует увеличить потребление белка до 1,8-2,3 г на килограмм веса.

При избыточном поступлении белков в организм усиливается образование продуктов их распада – азотистых соединений, которые выводятся через почки. Их повышенная концентрация создает чрезмерную нагрузку на этот орган.

Если в организм длительное время поступает слишком много протеинов, нарушается кислотно-основное равновесие и развивается ацидоз. ЖКТ перестает справляться с усвоением белка, ухудшается пищеварение, возникают диспепсические расстройства (запор, понос) и дисбактериоз.

Часть избыточного белка может включиться в образование гликогена. Это так называемый процесс глюконеогенеза – синтез гликогена из соединений неуглеводной природы. Таким образом, усиливается нагрузка на печень.

Употребление протеина: вред или польза для здоровья

Рано или поздно многие люди, занимающиеся силовыми видами спорта, задумываются о необходимости приема дополнительных добавок к пище. По телевидению, в журналах, газетах не прекращаются споры о вреде и пользе спортивного питания. О том, что анаболические стероиды негативно влияют на организм человека, знает, наверное, уже каждый. А вреден или нет протеин? Действительно ли он так нужен спортсменам и не приведет ли его употребление к проблемам со здоровьем в будущем? Попробуем разобраться.

Что такое протеин

Английское слово protein переводится на русский язык как «белок». А белок является необходимым компонентом здорового рациона питания человека, поскольку участвует во всех процессах жизнедеятельности:

• отвечает за построение костных и мышечных тканей организма;
• защищает от бактерий и вирусов;
• является источником энергии;
• регулирует обмен веществ в организме;
• переносит кислород в кровеносной системе;
• поддерживает в хорошем состоянии кожу, ногти и волосы.

В спортивном питании протеином называется порошок с высоким содержанием белка. Он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты.

Протеиновый порошок делают из природных вытяжек продуктов, содержащих белок животного или растительного происхождения:

• яиц;
• сои;
• молочных продуктов;
• мяса;
• гороха.

Сырье проходит несколько этапов очистки и сушки, в результате чего на выходе получается полностью натуральный концентрат белка, который и используется в спортивном питании в качестве дополнительного источника энергии и материала для строительства и регенерации мышц.

Как протеин влияет на здоровье

По мнению врачей, употребление протеинового порошка хорошего качества и в разумной дозе не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. Напротив, во многих научных трудах доказано благоприятное влияние протеина на организм человека.

Протеин полезен как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, которые стремятся похудеть, избавиться от проблем с кожей и иметь крепкие здоровые волосы и ногти.

Все родители знают, какую важную роль играет белок для растущего организма ребенка, поэтому может возникнуть вопрос: можно ли протеин детям? Специалисты сходятся во мнении, что белковый порошок в возрастной дозировке влияет на детский организм (с 3 лет) только положительным образом. Поэтому, если ребенка трудно накормить мясом или творогом, но он с удовольствием будет пить протеиновый коктейль в возрастной дозе, вреда в этом не будет.

Нехватка белка в организме человека приводит к:

• нарушению сна;
• депрессиям и раздражительности;
• снижению иммунитета;
• частым нарушениям стула;
• повышению веса;
• медленному заживлению ран;
• сухости кожи;
• ломкости волос и ногтей;
• развитию различных заболеваний.

Нерациональное питание и болезни желудочно-кишечного тракта приводят к симптомам недостаточности белка в организме, а людям с повышенной физической нагрузкой и спортсменам добиться потребления суточной нормы белка из продуктов питания просто нереально. Вот почему употребление порошкового протеина является жизненной необходимостью.

Важно понимать, что протеин – это вытяжка из продуктов, а любой продукт имеет свойства, противопоказания и суточную норму потребления. В соответствии с этим и определяется польза протеина или вред, который может быть нанесен организму.

Суточная норма потребления белка

Суточная потребность в протеине индивидуальна и зависит от возраста, пола и физической активности человека. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормой потреблении белка считается 0,8 – 1 г/кг массы тела. Это усредненный показатель для взрослого человека с умеренными физическими нагрузками. Для детей до 18 лет и беременных женщин норма белка составляет 2 г/кг в сутки.

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены должны принимать 2,5 г чистого белка, для девушек и женщин, чьей задачей является похудение и поддержание хорошей физической формы – 1,5 г/кг массы тела.

Превышение суточной нормы потребления белка до 3 г/кг приводит к побочным эффектам: нарушению пищеварения и заболеваниям почек.

Если с обычной пищей превысить норму белка практически невозможно, то при употреблении протеинового порошка это легко. Вот почему очень важно точно соблюдать дозировку при приготовлении протеинового коктейля и не превышать рекомендованные дозы, указанные на банке с белковым порошком.

Виды протеинового порошка

Перед тем как купить протеин в магазине спортивного питания, очень важно разобраться, какой порошок подойдет именно вам. Для этого необходимо знать индивидуальные особенности организма (непереносимость, аллергия, хронические заболевания) и принимать во внимание цель употребления:

• набор мышечной массы;
• снижение веса;
• восстановление после силовых нагрузок;
• поддержание общего состояния здоровья;
• восполнение недостающего количества белка из пищи (вегетарианцам, людям с заболеваниями брюшной полости).

Чтобы порошковый протеин не нанес вреда организму, рекомендуется при его выборе руководствоваться советами тренера и лечащего врача, которые назначат вид протеина, соответствующий вашим нуждам в необходимой и достаточной дозировке.

Порошки с животной основой

Протеин порошковый на основе продуктов животного происхождения наиболее популярен у спортсменов:

1. Яичный протеин – превосходный источник белка, эталон среди протеиновых порошков, содержащий все незаменимые аминокислоты. Имеет самый высокий аминокислотный коэффициент усваиваемости – 1.00. Именно яичный белок выбирают бодибилдеры, стремящиеся к набору мышечной массы. С его помощью мышечные волокна наращиваются быстрее, чем с любым другим видом протеина. Недавние научные исследования показали, что употребление яичного протеина укрепляет сердце и сосуды, способствует повышению уровня хорошего холестерина. Противопоказание к приему яичного белка только одно – аллергическая реакция на куриные яйца.
2. Молочный протеин – еще один вид хорошо усваивающегося белкового порошка с полным набором аминокислот. Молочные белки способствуют похудению, снижению артериального давления и восстановлению мышечных волокон после изматывающих тренировок. Основной недостаток – содержание лактозы, поэтому молочный протеин вреден для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозного сахара, что выражается в нарушении работы желудочно-кишечного тракта. Молочный протеин состоит из двух видов белков: казеинового («медленного») и сывороточного («быстрого») протеинов, которые можно приобрести отдельно.
3. Казеиновый протеин – белок, содержащийся в твороге. Усваивается очень медленно (до 7 часов), благодаря чему мышцы на протяжении длительного времени питаются аминокислотами. Надолго подавляет чувство голода, поэтому казеин полезен при похудении.
4. Сывороточный протеин предпочтительнее молочному при наращивании мышечной массы. Усваивается организмом полностью и за короткое время (в течение 30-50 мин).
5. Протеин из мяса говядины является редкостью в магазинах спортивного питания и отличается высокой ценой, поэтому значительно уступает в популярности яичному и молочному белкам, но его достоинством считается содержание креатина, хорошая переносимость (вариант для спортсменов с аллергией на лактозу или белок куриных яиц) и быстрая усвояемость.

Порошковые протеины на основе животного происхождения полностью натуральны, содержат все незаменимые аминокислоты, легко усваиваются. Они полностью безопасны для женского, мужского и даже детского организма. Лишь людям с индивидуальной непереносимостью животных белков и при увеличении рекомендуемой дозы они могут нанести вред.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Протеиновые порошки на основе растительных белков являются вегетарианскими вариантами протеинов, но они полностью полноценны и полезны для общего здоровья. Помимо аминокислот, в их состав входит клетчатка и полиненасыщенные жирные кислоты.

Существуют протеины на основе конопли, льняного семени, коричневого риса, гороха. Данные виды белковых порошков нечасто встретишь в продаже, чаще всего они входят в составе смеси с другими протеинами.

Самым распространенным видом белкового порошка на растительной основе является соевый протеин. По содержанию белка, качеству и усвояемости он наиболее приближен к животному протеиновому порошку (коэффициент усвояемости 0,95). Он способен быстро восстановить мышцы после физической тренировки и способствует их быстрому увеличению.

Но бытует мнение, что протеин из сои опасен для мужчин, поскольку в нем содержатся фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? Рассмотрим далее.

Действие соевого протеина на организм

Некоторые побочные действия действительно могут возникнуть при длительном употреблении соевого протеина мужчинами. Чаще всего это аллергическая реакция на сою, реже – расстройства пищеварения из-за непереносимости глютена.

Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены на мужское здоровье не оказывают вредного действия и не снижают потенцию, если не превышать рекомендованной дозы. При избыточном употреблении возможно снижение выработки гормона липазы, ответственного за расщепление жира, что приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Для женщин (особенно в период менопаузы) соевый протеин наиболее предпочтителен, поскольку его употребление нормализует гормональный фон и препятствует развитию раковых опухолей груди.

При выборе соевого белкового продукта необходимо обращать внимание на производителя и цену, поскольку можно приобрести некачественный протеин из генномодифицированной сои, который нанесет больше вреда здоровью, а не пользы.

Негативные последствия использования протеиновых смесей

Доказано, что белковый порошок действует на организм положительно. Вредность протеина для здоровья человека возникает только при:

• индивидуальной непереносимости белка;
• неверно подобранной спортивной диете (замена основных приемов пищи белковыми коктейлями);
• несоблюдении дозировки.

На явную непереносимость белка указывают следующие симптомы:

• сыпь от протеина, кожный зуд;
• покраснение склер глаз, слезотечение;
• дискомфорт в желудочно-кишечном тракте;
• интоксикация организма (тошнота, рвота, повышение температуры тела).

Чем еще может быть вреден протеин? В магазинах спортивного питания довольно редко можно встретить чистый порошковый протеин хорошего качества. В основном в продажу поступают протеиновые смеси, обогащенные разными добавками с целью повышения питательной ценности и улучшения вкуса белка.

Побочные эффекты при их употреблении во многом зависят от содержания в составе этих дополнительных веществ. При покупке протеиновой смеси важно внимательно изучить качественный и количественный состав.

Какие же ингредиенты в белковых смесях должны насторожить?

1. Таурин (Taurine) – аминокислота, добавляемая во все энергетические напитки. В малых дозах влияет на здоровье положительно, но избыток таурина заставляет работать организм на износ, повышает опасность заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем.
2. Синтетические сахарозаменители (Sweeteners). Не усваиваются организмом и наносят непоправимый вред здоровью при некоторых заболеваниях: при почечной недостаточности (цикламат), фенилкетонурии (аспартам), болезнях сердца и сосудов (аспаргеновая кислота). Употребление сахарозаменителей в больших дозах крайне негативно сказывается на состоянии здоровья, особенно детей и подростков.
3. Загустители (Gum Blend): ксантановая камедь, каррагинан. Придают оптимальную консистенцию при приготовлении протеинового коктейля, но регулярное употребление этих добавок, по последним научным данным, может привести к язве желудка и возникновению онкологических заболеваний пищеварительного тракта.
4. Синтетические сахара: декстроза (Dextrose) и мальтодекстрин (Maltodextrin) – важные компоненты спортивного питания, влияющие на скорость восстановления после физических нагрузок, но чрезмерное употребление сахаров повышает вероятность развития сахарного диабета, ожирения, болезней сердца. Нередко высокие дозы декстрозы становятся причиной нарушения пищеварения.

Добавляя различные компоненты в состав белковых смесей, производители не всегда руководствуются лишь приносимой ими пользой для организма и улучшением вкуса. Чаще это делается для того, чтобы удешевить продукт, ведь концентрат протеина (60 – 85% белка) или гидролизованный изолят (состоит из 90% белка) будет стоить гораздо дороже, чем смесь для приготовления коктейля с пищевыми добавками.

Протеиновые батончики

Еще одним источником протеина, кроме высокобелковых смесей, являются протеиновые батончики. В них содержание белка должно быть выше, чем жира и углеводов. К сожалению, многие производители под видом протеиновых батончиков выпускают продукты, содержащие самые разные ингредиенты.

Поэтому, если целью употребления батончика является дополнительное получение высокой дозы белка, то надо очень внимательно читать этикетку о составе и калорийности продукта. Качественный протеиновый батончик, как и белковый порошок, принесет лишь пользу, а дешевая подделка – вред здоровью и лишний вес.

На что надо обратить внимание при покупке и употреблении протеина

Доказано, что прием качественного протеина в соответствующей дозировке не наносит вреда здоровью человека. Но стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Употребление высокобелковых продуктов должен назначать только врач или спортивный тренер.
2. Приобретать протеиновый порошок или смесь нужно только от известных и проверенных производителей.
3. Нельзя заменять протеинами основные приемы пищи и получать часть белка из мясных и рыбных продуктов, бобовых и злаковых культур, орехов.
4. При постоянном приеме высокобелковых смесей в течение года в организме может произойти дисбаланс гормонов, нарушение электролитного баланса.
5. При беспрерывном употреблении протеиновых смесей в течение 5 лет в тканях печени начинаются необратимые дистрофические процессы, развиваются различные заболевания внутренних органов.

Вот почему необходимо принимать протеин курсами под строгим наблюдением врача. Бесконтрольный длительный прием чреват серьезными осложнениями и проблемами со здоровьем.

Протеин – полезная, полностью натуральная биологическая добавка к пище, правильное использование которой в спортивном и диетическом питании не наносит вреда организму, а помогает добиться поставленных целей и укрепить здоровье. Побочные действия возникают лишь при употреблении некачественных белковых смесей, в высокой дозе или при индивидуальной непереносимости.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2] Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источник https://medaboutme.ru/articles/posledstviya_zloupotrebleniya_belkom_pri_zanyatiyakh_fitnesom/

Источник https://clinic-a-plus.ru/articles/otravlenie/19923-vreden-ili-net-protein-dlya-zdorovya-muzhchin.html

Источник https://gymbeam.ua/blog/protein-dlya-zhenshyn-ego-effekty-polza-dozirovka/